Кроссфит для хоккея

Комплекс второй

Во втором турнирном комплексе необходимо пройти 4 раунда на время:

  • 200 м бег (пары) на Assault AirRunner
  • 25 синхронных подтягиваний до груди (пары)
  • 10 взятий и жимовых швунгов червя (вся команда)

Ограничение по времени также 17 минут.

Стандарты выполнения второго комплекса следующие. Во 2 событии атлеты разбиваются по парам. Пока одна пара бежит 200 метров, другая выполняет синхронные подтягивания. Когда оба спортсмена в первой паре завершили бег, а атлеты другой пары сделали 25 подтягиваний, пары меняются, заканчивая противоположную часть тренировки.

После завершения все четыре участника команды переходят к червю и делают 10 взятий и швунгов. Затем команда начинает следующий круг с бега и подтягиваний на турнике.

При синхронных подтягиваниях касаться перекладины нужно одновременно иначе движение не будет засчитано. Червь после каждого повторения берется с пола. Команда самостоятельно решает порядок расстановки атлетов, но вес червя в разных секциях не одинаков. Примерный вес вирируется в районе 100-70-100-70 фунтов. Общий вес червя равен 358 фунтам (162 кг).

WOD для выносливости бойцов №1:

  • Выброс грифа (блина) вверх-вперед
  • Запрыгивания на тумбу
  • Кувалда
  • Скакалка
  • Свинги (махи гирей)

Задача: каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 1 минуты. По истечении минуты сразу же, без отдыха, приступаем к следующему упражнению. И так работаем 5 минут – это 1 раунд. Таких раундов выполняем 3. Отдых между раундами – минута. Т.е. комплекс во временных рамках адаптирован под поединок в ММА.

Как выполнять:

Гриф или блин выбрасываем вверх-вперед, работая только за счет инерции, а не силы. Ногами можно выполнять разножку или же одновременно выпрыгивать на двух ногах.

Для второго упражнения можно использовать тумбу, скамейку или же помост ринга. Понятное дело, что и интенсивность прыжков будет зависеть от высоты.

В работе с кувалдой усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку, стараясь придать кувалде в этот момент максимальное ускорение.

Махи гирей выполняются из приседа, руки с гирей опущены между ног. За счет мышц спины и ног мы по инерции выносим руки над головой, дно гири смотрит в потолок, а затем опять опускаем их в нижнее положение. Выполняя махи, гиря на пол не ставиться.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

WOD №3:

  • 100 прыжков на скакалке
  • 10 подтягиваний
  • 10 подъемы ног к турнику
  • 10 отжиманий-off
  • 10 бурпи

Задача: сделать максимальное количество раундов за 20 минут.

Как выполнять:

Продвинутые атлеты могут выполнять этот комплекс с утяжелителями или в жилете. Подтягивания выполняйте кипингом, так как для бойца необходим «взрыв», а не прокаченные мышцы. Подъемы ног к турнику тоже лучше выполнять кипингом.

В отжиманиях-off мы в нижней точке ложимся грудью на пол и на доли секунды отрываем ладони от пола, после чего выпрямляем руки и переходим в положение упор лежа. Бурпи можно делать стандартные – с прыжком и хлопком руками над головой, или же заменить любым из вариантов: с высоким выпрыгиванием и касанием коленей груди, с выбрасыванием в воздух «двоечки» и т.д и т.п.

Бойцы ММА, которые включают комплексы кроссфит в свои тренировки, показывают хорошую выносливость на профессиональных и любительских боях. Желаем вам продуктивных тренировок и новых побед!

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Амрап 20 мин.3 раунда5 раундовАмрап 20 мин.День отдыха4 раундаАмрап 20 мин.
10 приседанийБег 200 м20 выпадов15 приседанийХодьба 5 минут20 приседаний
10 отжиманий50 прыжков ДжекаПрыжки на скакалке 3 мин.10 бёрпи10 прыжков Джека15 отжиманий
15 приседанийБег 5 минут25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

WOD (Workout Of the Day) для хоккея №1:

Комплекс состоит из трех частей. Отдых между ними – 5 минут. Вес штанги для каждого упражнения подбирается индивидуально.

1-я часть:

  • 5 кластеров
  • Двойные прыжки на скакалке (не больше 50)

Как выполнять:

Работаем 5 раундов в режиме 1 минута – работа, 1 минута – отдых.

После выполнения 5-ти кластеров остаток времени допрыгиваем на скакалке, но не больше 50 двойных прыжков.

Кластер – это объединение двух упражнений в одном: взятие на грудь в сед и выброс штанги. Во время взятия на грудь в сед, следите, чтобы таз опускался за линию колен, а в верхней точке при выбросе штанги – за полным выпрямлением туловища и рук.

2-я часть:

  • 5 толчков штанги (The Power Clean and Jerk)
  • Бурпи через штангу (не больше 8)

Как выполнять:

Работаем 5 раундов в том же режиме: 1 минута работы и 1 минута отдыха.

Выполнив 5 толчков штанги, в оставшееся время делаем бурпи через штангу (лицом к штанге), но не больше 8-ми. Толчок штанги делаем без подседа, то есть взятие на грудь и швунг.

3-я часть:

  • 10 становая тяга
  • Прыжки через тумбу (не больше 10)

Как выполнять:

Выполняем тоже 5 раундов в том же формате: минута работы и минута отдыха.

После выполнения 10 становых тяг делаем прыжки через тумбу (запрыгивание на тумбу и спрыгивание с другой стороны) до конца рабочей минуты, но не больше 10.

Добавить комментарий