Кроссфит для единоборств

Комплекс №1

  • 300 прыжков на скакалке
  • 3 захода на стену
  • 30 бросков мяча об стену
  • 30 свингов
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 бурпи
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 свингов
  • 30 бросков мяча об стену
  • 3 захода на стену
  • 300 прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время

Как выполнять:

Исходное положение для заходов на стену – лежа на груди, руки как при отжиманиях, стопы ног упираются в стену. Выпрямляем руки, ноги заходят на стену, а руки в это время передвигаем к стене. В конечном положении вы должны оказаться в стойке на руках лицом к стене и коснуться ее грудью. После этого в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. И так 3 раза.

Для выбрасывания мяча садимся в полный присед, мяч держим перед грудью. Выпрямляем ноги и туловище и выбрасываем мяч вверх. Ловим мяч и опять садимся в полный присед. Техника и условия выполнения бросков мяча представлена в этом видео:

Махи гирей (свинг) делаем за счет выпрямления туловища, и в конечной фазе дно гири смотрит в потолок, руки выпрямлены над головой. Выпады можно делать с блином или же штангой. Блин держим над головой на выпрямленных руках и делаем поочередные выпады на месте. Делаем 30 на каждую ногу с касанием колена пола. Бурпи делаем стандартные – с хлопком над головой.

WOD для хоккеистов №3:

  1. Прыжки на тумбу
  2. Сит-ап (пресс) с отягощением
  3. Подтягивания
  4. Броски мяча в мишень
  5. Подъем ног к турнику
  6. Отжимания-off

Как выполнять:

Комплекс выполняем по протоколу Табата, то есть каждое упражнение делаем 8 раундов: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Только после того как сделали 8 раундов одного упражнения, мы переходим к следующему. Таким образом, на каждое упражнение уходит 4 минуты. Отдых между упражнениями 1 минута. Весь комплекс от начала и до конца занимает 29 минут

Для прыжков высоту тумбы подбирайте индивидуально. Выполняя сит-апы, мы в качестве отягощения можем взять блин от штанги или медбол. Подтягивания выполняйте кипингом.

Для подъема ног к турнику, на ноги можно одеть утяжелители. Отжимания-off – это отжимания, в которых в нижнем положении, лежа грудью на полу, необходимо ненадолго оторвать ладони от пола, после чего подняться в упор лежа.

Удачных вам тренировок. И да прибудет с Вами сила!

Набор мышечной массы в кроссфите

Если вопрос похудения – это прерогатива женщин, то мужчин больше волнует вопрос прокачки тела. В наборе мышечной массы кроссфит уступает бодибилдингу, но это связанно лишь с тем, что накачаться не является основной целью функционального тренинга. Но тем не менее, если посмотреть на атлетов из кроссфита, то первое что бросается в глаза – это их прекрасно сложенное тело с мощным торсом.

Кроссфит позволяет накачать мышечную массу, ведь в нем много упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Силовые тренировки с большими весами позволяют увеличить сухую мышечную массу. Она хоть и не будет набираться так быстро, как в бодибилдинге, но, занимаясь кроссфитом, вы помимо красивой фигуры еще значительно прибавите в силе и функциональности (выносливости), которой позавидуют многие культуристы.

Укрепление волевых качеств

И еще одно преимущество кроссфита для женщин в том, что вы станете морально сильнее, и не будете бояться нагрузок.

Занимаясь в спортивном зале на тренажерах в одиночестве, вы менее мотивированы, и при первой же возможности можете дать себе слабинку. Коллективная тренировка, какая предполагается в кроссфите для начинающих, в плане жалости к себе даёт меньше шансов.

Работая в группе, соревнуясь с такими же девушками и женщинами, вы будете более мотивированы и заряжены на результат, что непременно скажется на вашей стройной и подтянутой фигуре. Тем более заниматься в группе – это всегда весело и интересно.

В общем Crossfit – это настоящая находка для женщин, желающих иметь привлекательное тело и крепкое здоровье. Попробуйте хоть раз, и вы поймете всю прелесть и эффективность кроссфита.

Несколько комплексов кроссфита для баскетболистов.

Комплекс №1

  • 6 становая тяга
  • 12 отжиманий-off
  • 15 прыжки на тумбу

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 12 минут

Как выполнять:

Выполняя становую тягу, следим за тем, чтоб спина была ровной. Неправильная техника выполнения может привести к травмам спины. Отжимания-off выполняются следующим образом: в нижней точке упражнения грудью лежим на полу, а ладони в это время отрываем от пола, после этого переходим в упор лежа.

В прыжках на тумбу после запрыгивания полностью выпрямляем ноги в коленях, и только после этого выполняем соскок.

Комплекс для баскетбола №2

  • 10 трастеров
  • 10 подтягиваний
  • 10 бурпи с высоким выпрыгиванием
  • Бег 200 м

Задача: 4 — 5 кругов

Как выполнять:

Данный комплекс следует выполнять с максимальной интенсивностью и с минимальным отдыхом во время и между упражнениями, а то и вообще без него.
Выполняя трастеры, следим, чтобы во время приседания таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке – ноги, корпус и руки были полностью выпрямлены, руки со штангой заводятся за проекцию ушей.

Трастеры можно делать как со штангой, так и с гирями или гантелями.

Бурпи делаем обычные, но выпрыгивать стараемся выше.

Комплекс кроссфита для баскетбола №3

  • 10 приседаний со штангой на одной ноге с опоры (можно с гирями или любым другим отягощением)
  • 10 подтягиваний
  • 10 отталкиваний одной ногой от платформы
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Также как и в предыдущем комплексе, в этом WOD от баскетболиста требуется максимальная интенсивность выполнения упражнений и сокращение до минимума отдыха между подходами.

Для приседаний на одной ноге, вторую ногу сгибаем в колене и носком упираемся в тумбу или лавочку. Выполняем 10 приседаний на одной ноге, меняем ноги и делаем 10 на другой.

Данное упражнение можно заменить аналогичным выпрыгиванием на одной ноге.

Отталкивание одной ногой от платформы похоже на атакующее действие баскетболиста из под кольца. Для выполнения этого упражнения подходим к тумбе и ставим на нее одну ногу. Разгибая ногу, отталкиваемся ей от тумбы и выпрыгиваем вверх, вынося колено второй ноги вверх. И так 10 раз на каждую руку, ногу.

Упражнения на пресс можно подбирать индивидуально: обычные сит-апы, складки, с поворотом туловища и т.д.

Комплекс №4 (по системе Табата – интервальный тренинг)

Круговая тренировка по системе Табата подразумевает, что все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует отдых в 10 секунд и переход на следующую станцию. Один круг занимает 4 минуты. Количество кругов может варьироваться. Это может быть 1 круг, 2, 3 и т.д. Отдых после каждого круга – 2-3 минуты.

  • Прыжки на тумбу
  • Планка
  • Бурпи
  • Дриблинг на месте двумя мячами
  • Отжимания
  • Альпинист (смена ног в упоре лежа)
  • Прыжки на скакалке
  • Мяч вокруг головы, туловища, ног
  • Задача: максимальная интенсивность в каждом упражнении

Как выполнять:

Высота тумбы для прыжков подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог беспрерывно выполнять прыжки. Планка – стойка в упоре лежа на локтях, корпус и ноги прямые. Это статическое упражнение, которое хорошо укрепляет мышцы кора.

Бурпи выполняем обычные, но при желании данное упражнение можно усложнить различными вариантами: с имитацией броска, с выпрыгиванием и касанием коленей груди и т.д. и т.п. Дриблинг выполняется на месте с двумя мячами.

Упражнение «альпинист» выполняется из упора лежа, при этом одна нога согнута и подтянута к груди, стоит возле рук. Руки все время на месте, а ноги поочередно меняют друг друга.

Прыжки на скакалке могут быть на одной ноге, на двух, двойные и т.п. И последняя станция – вращение мяча вокруг себя. Первое вращение выполняем вокруг головы, затем вокруг туловища и третье вокруг коленей. После этого в обратном порядке: туловище и голова. Стараемся все делать максимально быстро, контролируя мяч.

Удачных вам тренировок!

Программа домашней кроссфит-тренировки

Как вы уже поняли, все эти упражнения вы можете выполнять дома (за исключением подтягиваний, ведь турник есть не у всех).  Теперь давайте составим приблизительную программу домашнего кроссфита. Во время каждой из этих кроссфит-тренировок вам нужно сделать максимальное количество «кругов» упражнений.

Тренировка 1
(20 минут)
Тренировка 2
(30 минут)
Тренировка 3
(30 минут)
Бурпи
15 раз
Бурпи с весом
15 раз
Бег
200 м
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Бурпи
15 раз
Киппинг
15 раз
Приседания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15раз
Отжимания с прыжком
15 раз

Это всего-лишь простой пример программы. Вы можете проявить креативность и спланировать тренировку на личное усмотрение.

Стереотип №2 — Корявая техника

Некоторые люди считают, что кроссфитеры – это люди без техники, которые бегают, прыгают и дергаются на тренировке почем зря.

Плохая техника в тяжелоатлетических упражнениях приводит к травмам – это факт, и люди, занимающиеся кроссфитом, где есть множество упражнений со штангой, гирями и гантелями, всё это прекрасно понимают. Поэтому корявая техника – это провтык только тренера.

На самом деле любой квалифицированный тренер функционального тренинга, а это в основном опытные спортсмены из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, никогда не поставит в WOD упражнение, если подопечный не готов технически правильно его выполнять. Для этого на тренировках отводится специальное время, где атлеты оттачивают технику, начиная с подводящих упражнений и легких весов.

WOD (Tabata) для бокса №2:

  • Канат
  • Разножка с медболом
  • Круговое вращение блина вокруг туловища
  • Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Стереотип №3 — Crossfit гробит сердце

Это, наверное, любимый стереотип противников кроссфита. При интенсивной работе пульс зашкаливает, миокард закисляется, давление скачет и прочего рода страшилки, которые убивают спортсмена.

Да, во время интенсивной работы сердце подвергается нагрузке, но сердце – это мышца, которая способна развиваться и приспосабливаться. Поэтому те, кто занимаются кроссфитом, не только не начали чувствовать себя хуже, а совсем наоборот – полны бодрости и излучают здоровье.

В этом вопросе опять всё зависит от грамотного подхода атлета и его тренера. Тот, кто только пришел в кроссфит, или отсутствовал на тренировках долгое время, и решил сразу выкладываться по максимуму, до потемнения в глазах, понятное дело тренируется во вред здоровью. Поэтому на таких людей уж точно равняться не надо.

Чтобы укрепить сердце и не навредить здоровью, нагрузку следует дозировать, начиная с кардио тренировок на гребном или велотренажере, беговой дорожке, скакалке, давая сердцу привыкать к нагрузкам. По мере улучшения выносливости нагрузка также плавно повышается, и в тренировку включают уже более сложные упражнения и меняют режим тренировок.

Новичкам и любителям советуют работать в ровном темпе на пульсе 120-140 ударов, не допуская отдышки.

Также следует разграничить профессионалов и любителей. Профессионалы, независимо от вида спорта, всегда работают на результат, на предельных нагрузках. И да, такая работа уже граничит с риском для здоровья. Но это конкретный выбор конкретного спортсмена.

При грамотном подходе к занятию и с квалифицированным тренером, crossfit принесет вам только пользу, укрепит здоровье, сделает ваше тело красивым и готовым к любым жизненным трудностям. Тренируйтесь в удовольствие и становитесь сильнее!

Несколько WOD для наших читателей.

WOD:

  • Становая тяга
  • Взятие штанги на грудь с виса
  • Фронтальные приседания (штанга на груди)
  • Швунг толчковый

Задача: выполнить 21-18-15-12-9 подходов за минимальное время. То есть каждый новый круг все упражнения выполняются по очереди заданное количество повторений от 21 до 9.

WOD:

  • 10 приседаний со штангой на плечах
  • 10 бурпи
  • 15 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов на время.

WOD:

  • 16 подтягиваний
  • 60 отжиманий-off
  • 60 сит-ап (пресс)
  • 42 разножки
  • 50 выпрыгиваний из глубокого седа

Задача: закончить за минимальное время.

Добавить комментарий