Новомодный кроссфит для девушек

Суть и содержание кроссфит-системы

Кроссфит представляет собой комплексную функциональную тренировку для развития пяти основных спортивных параметров: скорости, гибкости, силы, баланса и выносливости. Направлена она на проработку различных групп мышц с целью обретения спортсменом рельефной мускулатуры, но может быть использована и для приведения в норму собственного веса тела.

Кроссфит следует назвать высокоинтенсивной физкультурой, потому что в результате осуществления данной методики на практике происходит преодоление адаптации человеческого организма к тренировкам и достигается, таким образом, продолжительный прогресс.

В отличие от других видов спорта кроссфит не является монотонным. По данной причине у него нет шансов быстро, да и вообще в принципе надоесть выполняющему приемы лицу. Для кроссфита, напротив, характерны вариативность и разнообразие.

Упражнения, предлагаемые в рамках кроссфит-программы, классифицируют на три группы. Первая подразумевает выполнение движений с отягощением, то есть тяги и жимы гантелей, гирь, штанги, а также становая тяга, приседания и пр. Вторая группа упражнений делает упор на работу с собственным весом – при помощи отжимания от пола, подтягиваний на турнике и т.п. Наконец, третья группа включает движения для развития выносливости сердечной мышцы: плавание, бег на коротких дистанциях и пр. Главная особенность приемов, осуществляемых в кроссфите, заключается в задействовании в движение как можно большего числа мышц одновременно.

Опасен ли кроссфит?

К сожалению, как и в любом виде спорта, за исключением только шахмат, есть свои противопоказания. Среди противопоказаний к занятиям стоит отметить:

  • выраженные проблемы с работой сердца и всей сосудистой системы;
  • женщины в период лактации и беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционные и простудные недуги;
  • проблемы с работой центральной нервной системы;
  • болезни мочеполовой системы;
  • заболевания органов пищеварения.

Если со здоровьем проблем нет, то навредить могут лишь чрезмерные нагрузки. К этому вопросу необходимо подходить крайне внимательно. Если у вас нет опыта тренинга, стоит обратиться к инструктору, который поможет составить программу тренинга и научит технике выполнения упражнений. Также в интернете вы можете найти видеоуроки кроссфита, где показаны комплексы упражнений для людей с разной подготовкой.

Польза и вред от кроссфита для девушек

Известно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, что такое кроссфит ) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего ????

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…

Чтобы стать «перекаченной» вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь ,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше.

Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

При неконтролируемом режиме тренировокПричина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки.

Подробный материал о пользе и вреде от кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов о crossfit.

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит гармонично развивает тело и нравится многим. Лучше всего такие тренировки подходят в следующих случаях.

  • Кроссфит для начинающих. Круговые тренировки доступны людям, никогда прежде не занимавшихся спортом. Кроссфит может стать отличным выбором, чтобы втянуться в тренировки. Однако в такой ситуации стоит обратиться к опытному инструктору.
  • Данное направление тренинга рекомендовано тем, кому нравится дух состязаний. Кроссфит является командным видом спорта, и вы сможете оценить помощь со стороны товарищей и их моральную поддержку.
  • Тренировки созданы для фанатов фитнеса. Некоторые люди хотят заниматься ежедневно. Кроссфит предоставляет такую возможность и от вас потребуется лишь составить соответствующую программу.
  • Кроссфит уместен для быстрых и целеустремленных людей. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенный временной отрезок, что делает процесс очень интересным.
  • Тренировки привлекают бывших профессиональных атлетов. Сегодня проводится масса турниров в этой спортивной дисциплине.
  • Заниматься кроссфитом просто необходимо для желающих привести себя в форму. Тренировочный процесс в культуризме многим кажется скучным. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

Тренировки для мужчин и женщин

Тренировочный процесс в кроссфите универсален, и заниматься этим направлением фитнеса можно всем. Безусловно, некоторые ограничения существуют, но о них ниже. Комплекс упражнений чаще всего одинаков для мужчин и девушек. Отличаться тренировки будут лишь интенсивностью. Если какое-то упражнение спортсмен выполнить еще не может, то ему легко можно найти замену.

Например, если используется программа, состоящая из подтягиваний, приседаний и отжиманий, то она может быть реализована как подготовленным атлетом, так и начинающей спортсменкой. Отличия заключаются в рабочих весах. Если тренированный мужчина может приседать со штангой в 80 кило, то девушке будет достаточно работы с пустым грифом.

Если же выполнить упражнение невозможно, например, из-за травмы, то вместо него можно сделать приседания с гантелями или «в ножницы». Чем выше уровень подготовки тренирующегося, тем более интенсивными будут его занятия. Таким образом, этот вид спорт подходит для разных групп людей.

кроссфит помогает построить красивое тело, мотивирует на успех и повышает жизненный тонус

Чсс в кроссфите. О мифах

Попытка прорейтинговать травматизм в самых массовых видах спорта вызвала много вопросов о том, почему мы не проанализировали кроссфит. Потому что кроссфит — это отдельная тема для разговора. Популярность этого, достаточно нового не только для россиян, но и для всего мира, вида спорта нарастает прямо-таки в геометрической прогрессии! Это уже не отдельные кучки неофитов, ютящихся по подвалам или перекидывающих старые колеса от «Кировца» в парках отдыха.

Популярность кроссфита такова, что под него создаются новые тренажерные залы и перепрофилируются старые. Ради него работают крупные компании, выпускающие спортивное оборудование и специальные форму и обувь, в него уходят атлеты из других направлений… Кроссфит рвется стать Большим Спортом. И это хорошо. И это плохо. Хорошо для этих самых производителей и врачей (типа меня). Плохо для спортсменов.

«Кроссфит — это не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность» — слова отца-основателя кроссфита Грега Глассмана. Очень хорошо и красиво сказано! И мысли отличные и правильные! Очень напоминает высказывания нашего правительства под Новый год, когда нам рассказывают, насколько хорошо россияне будут жить в следующем году.

Что же мы имеем в итоге? Дальше будут только собственные наблюдения за живыми кроссфитерами, которые не позволяют мне согласиться с Грегом Глассманом.

Месяц назад я был в качестве спортивного врача на турнире по кроссфиту среди любителей. Это была просто жесть. Стоит девочка весом не более 50 килограмм и тягает штангу 52,5 кг… Ручки дрожат, ножки дрожат, животик дрожит, всю ее шатает, а посреди зрителей и фанатов стоит ее муж с годовалым ребенком на руках и активно поддерживает жену… В углу на полу лежит задыхающийся «отстрелявшийся» кроссфитер, жадно хватает ртом воздух, в другом углу на скамье кому-то пытаются снять ножную судорогу… Я не буду пересказывать обсцененную лексику, которую услышал от моего брата, посетившего это мероприятие и увидевшего все это.

Можете возразить, что любой спорт, когда это Большой Спорт, — травматичен. И я буду полностью с вами согласен, так как большие успехи достигаются на грани человеческих возможностей. Но спорт не должен быть убойным на стадии вхождения в него, уже на этапе любительских турниров.

Почему же кроссфит особо травматичен, несмотря на замечательные слова о нем? Еще раз повторюсь, что это мои собственные наблюдения, так как реальных научных исследований травматизма среди кроссфитеров на данный момент нет. Верить тому, что пишут заинтересованные стороны (спортивные ассоциации с одной стороны, и врачи — с другой), желания особого нет.

Вред от crossfit тренировок

Но не всё безоблачно в нашем небе — в любой бочке всегда найдется какая-то гадость. Конечно, кроссфит может оказать и вред здоровью, точно так же, как и другие виды спорта. Так, чем опасен кроссфит и можно ли избежать проблем со здоровьем? Об этом расскажем далее.

Начнем с противопоказаний.

Противопоказания к кроссфиту

Принимая решение о том, стоит ли заниматься в принципе, важно в первую очередь ознакомиться с противопоказаниям к кроссфиту (не исключено, что вам просто нельзя тренироваться по медицинским показаниям):

  • При наличие заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
  • Беременным женщинам, а также в период грудного вскармливания;
  • При наличии травм опорно двигательного аппарата;
  • Недавно перенесенная операция;
  • Любая остро протекающая болезнь;
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Заболевания ЦНС (центральной неравной системы);
  • Заболевания печени, почек и желчных и мочевыводящих путей;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Психические заболевания;
  • Болезни ЖКТ (органов пищеварения и желудочно-кишечного тракта).

Полный перечень противопоказаний к занятиям кроссфитом достаточно велик. Полностью его можно . Довольно строгий и обширный список, но, как известно береженого… В любом случае, если у вас возникли сомнения, лучшую рекомендацию вам даст только лечащий врач.

Медицинская точка зрения

Суставов, мышц и для опорно-двигательного аппарата? Для тех, кто серьезно интересуется вопросом, то рекомендуем ознакомиться с результатами исследований по воздействию тренировок на организм, и мнению медиков о пользе и вреде кроссфита. Видео большое (чуть меньше часа), но с научно-эксперементальной базой и в достаточной мере отвечающее на вопрос о вреде кроссфита на здоровье человека.

Мнение портала сайт

Давайте разберемся в чем вред от занятий кроссфитом на житейских примерах:

  • Начнем с самой популярной темы — кроссфит и сердце. Вредят ли занятия? Да, вредят, если делать их неправильно и не соблюдать режим тренировок. Как сделать так, чтобы этот «минус» превратить в плюс почитайте в нашей статье.
  • Второй опасный момент лежит в плоскости тяжелой атлетики — составляющей практически любого . Это направление в спорте очень травмоопасно — прежде всего в зоне риска позвоночник и суставы. Неправильная техника выполнения упражнений, неразогретые мышцы и суставы или банальная небрежность часто приводит к травмам
    . Думаем, что не стоит долго останавливаться на вопросе — несколько опасна для человека травма позвоночника? Как обойти этот минус? Всё просто — тщательно соблюдайте технику и правила тренировки, рассчитывайте свои силы и не ставьте ненужных рекордов, и будет вам счастье.
  • Еще один минус в этом спорте лежит в одной из 3-х основ здорового распорядка жизни спортсмена: эффективные тренровки, правильно питание и восстановление. Вот с восстановлением зачастую и случаются проколы. Часто у фанатов кроссфита встречается — штука неприятная, а иногда и опасная в своих крайних стадиях.
  • Сюда же можно отнести и один из наших плюсов — командная составляющая кроссфита. Многие (особенно начинающие) спортсмены в погоне за рекордами или за коллегами-атлетами прикладывают черзмерное количество усилий и как результат получают 1-й, 2-й или 3-й моменты, описанные выше. Дух конкуренции — это прекрасно, но не следует забывать и про здравый смысл, на то он и здравый, чтобы сдерживать вас в безопасной зоне. Не торопитесь! Всё будет: и рекорды будут и победы — всему своё время.

Известные спортсмены о пользе или вреде от кроссфита

Михаил Кокляев напротив относится положительно к этому виду спорта. (см. с 9 минуты)

Тем не менее пострадавших от тренировок пока не нашлось. Но в то же время не стоит себя этим успокаивать и бездумно подходить к занятиям. Как мы проговорили выше — вреда crossfit может принести предостаточно, вопрос только пока в том, что причиной ему пока являются неопытность или халатность спортсменов или же погоня за рекордами.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Польза от crossfit тренировок

Другое дело кроссфит: есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм — ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком

Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать

zamuruev — stock.adobe.com

Выносливость и функциональность

Crossfit — это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков — вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. «Какая здесь польза?» — спросите вы. Пригодится — никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно

И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать «перекаченными» как именитые кроссфит звезды. Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни

Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно)

Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).

Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам «спасибо». В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки — одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Кроссфит для начинающих.

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.

«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», – говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

В этом

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

Принципы и правила кроссфита

Чтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь по рассматриваемой нами спортивной методике, следует придерживаться определенных рекомендаций, адресованных любителям системы специалистами. Начнем с основных принципов кроссфита.

  • Принцип цикличности. Предполагает движение по кругу, то есть, выполнив по порядку упражнения комплекса, вы повторяете все с начала.
  • Принцип осуществления приемов. Подразумевает, что упражнения, составляющие комплекс, выполняются на время или конкретное число раз. Иными словами, комплекс нужно проработать, например, 3-4 раза либо каждый прием из него максимальное количество раз за 30 секунд. Надо сказать, что количество комплексов в составе каждой тренировки индивидуально, а циклы и движения не разделены периодами отдыха.
  • Принцип вариативности. Представляет собой необходимость проработки ежедневно нового комплекса упражнений, чередуя их. Монотонный комплекс, образованный единственным приемом, нужно выполнять еженедельно. Это делается для тренировки конкретной мышечной группы.

Теперь о важных правилах кроссфит-занятий.

  • Контролируйте ЧСС, для чего пользуйтесь качественным пульсометром.
  • Избегайте однобоких комплексов, направленных на ежедневное развитие одной и той же группы мышц.
  • Непременно выполняйте разминку и заминку, соответственно, до и после тренировки.
  • В разминку включайте кардио-упражнения.
  • Старайтесь заниматься правильно во избежание приобретения травм.
  • Занимайтесь где угодно: дома, на свежем воздухе, в спортзале.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

  • Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
  • Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
  • Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
  • Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

  • Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
  • Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
  • Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Кроссфит польза и вред для мужчин после 35 лет. Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или.

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1Нужно выполнить три круга:

  • Бег — 300 м.
  • Броски мячом в цель — 10 раз.
  • Берпи — 10 раз.
  • V сит-апы — 10 раз.
День 2Отдых
День 3Также три круга:

  • Велосипед — 10 килокалорий по счетчику на тренажере.
  • Выпады без веса — 10 раз на каждую ногу.
  • Сит-апы (пресс из положения лежа) — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 5 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 5Также три круга:

  • Скакалка — 40 прыжков (или 15 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 13 круга:

  • Гребля — 200 м.
  • Броски мячом в цель — 12 раз.
  • Сани — 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз).
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:

  • Велосипед — 10 ккал.
  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:

  • Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 13 круга:

  • Гребля — 250 м.
  • Броски мячом в цель — 15 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:

  • Велосипед — 12 ккал.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:

  • Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 12 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Четвертая неделя

День 14 круга:

  • Бег — 300 м.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • V сит-апы — 15 раз.
День 2Отдых
День 3Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Прыжки на коробку — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).

Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.

День 4Отдых
День 5Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Берпи — 15 раз.

Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.

День 6Отдых
День 7Отдых

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Протеин для женщин

Дробное питание — суть и меню на неделю

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Раунды и WODы – базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Добавить комментарий