Кроссфит для американского футбола

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

Тренируйся с лучшим

Инструкция Выполняй упражнения каждой группы подряд, без перерыва. Сделай 21 повтор становой тяги и 21 повтор отжиманий, затем 15 повторов тяги и 15 отжиманий, после чего 9 повторов тяги и отжиманий. Отдохни 5 минут, после чего сделай все то же самое с трастерами и берпи (группа Б). Фиксируй результаты по времени, чтобы отслеживать свой прогресс. Старайся каждый раз улучшать время, за которое ты выполняешь каждую пару упражнений.

Разминка Сядь на гребной тренажер и греби 1 минуту. Нет такого тренажера? Тогда залезай на дорожку и побегай 5 минут. Затем встань на руки и постой в таком положении 1 минуту. Слишком долго для тебя? Ну тогда постарайся простоять хотя бы 15 секунд, но сделай 4 подхода.

Группа А

Становая тяга

Подойди к штанге вплотную, ступни поставь на ширину таза. Согни колени и с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф разнохватом (одна ладонь направлена вперед, другая назад), ладони расположены чуть шире бедер. Выпрямись, оторвав штангу от пола и подав таз вперед. Верни штангу на пол и повтори. Попробуй работать со 100 кг. Если пока это слишком тяжело для тебя, поставь вес поменьше и постепенно двигайся к сотне. Каждый подход меняй хват.

Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ноги образуют единую линию с туловищем. Ладони поставь на пол чуть шире плеч. Не разводя сильно локтей в стороны, согни руки и опустись вниз до касания грудью пола. Вернись в исходное положение и повтори. Если отжиматься от пола тебе слишком легко, отжимайся в стойке на руках у стены.

Группа Б

Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передних дельтах. Присядь, опустившись в глубокий присед. Сразу же взрывным движением поднимись и вытолкни штангу над головой. Попробуй справиться со штангой весом 45 кг. Или постепенно двигайся к этой цифре, используя меньший вес.

Берпи

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Присядь и поставь ладони на пол. Отпрыгни ногами назад в положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком верни ноги на прежнее место рядом с ладонями. Встань и, немного подпрыгнув, сделай хлопок над головой. Это 1 повтор.

Концовка Садись на велотренажер и на среднем сопротивлении крути педали как можно быстрее ровно 1 минуту. Затем сразу же падай на пол и сделай за 1 минуту как можно больше повторов подъемов корпуса (ситапов). Это был 1 раунд. Сделай 5 таких раундов, отдыхая между ними по минуте.

Заминка и восстановление

После каждой тренировки сделай стретч квадрицепса по 3 минуты на каждую ногу. После чего 10 повторов работы с палкой на мобильность плечевых суставов.

1. Стретч квадрицепсов

Встань в выпад спиной к ящику, подложив под колено правой ноги мягкий мат, коврик или полотенце. Поставь подъем правой стопы на ящик, упрись руками в бедро левой ноги и поведи все тело наза­д, приближая таз к пятке правой ноги. Застынь в этом положении на 3 минуты, после чего отдохни и повтори другой ногой.

2. Мобильность плечевых суставов

Возьми в руки гимнастическую палку, бодибар или любой ремень. Руки держи шире плеч и не сгибай их. Плавно подними руки над собой, а затем опусти назад за себя. Так же плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Кроссфит и футбол

Оба этих вида спорта представляют собой смесь аэробных и анаэробных упражнений, которые одновременно задействуют различные группы мышц. Они чрезвычайно требовательны к спортсменам, и они оба будут поддержать вас в хорошей форме.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Ко всему прочему, на официальном сайте кроссфита говориться, что он идеальной подходит для футболистов, поскольку для них также, как и для кроссфитеров важно развитие в десяти основных физических навыках:

Выносливость

Сила

Гибкость

Мощь

Ловкость

Координация

Скорость и так далее..

Ключом к тому, чтобы стать великим футболистом наряду с максимальной физической подготовкой является психологический настрой. Часто последние 10 минут футбольного матча могут стать решающими, а также в это время происходит больше всего ошибок. Элитные британские футбольные клубы давно уже используют кроссфит в своих тренировках, поскольку он идеально подходит для того чтобы ввести вас в «последние 10 минут матча».

Другим полезным фактором кроссфита является то, что он фокусируется только на функциональных движениях, таких как приседания, жимы, спринты и т.д.

Конечно, как и во многих других видах спорта, в кроссфите присутствуют определенные недостатки, о которых я сейчас расскажу применительно к футболу:
Первая и, наверное, основная состоит в том, что в такие упражнения как приседания, которые отлично подходят для наращивания силы ног, в тоже время дополнительно загружают подколенные сухожилия, которые и так в футболе под постоянной нагрузкой и травмированием.

Поэтому если вы решите включить в свою программу подготовки кроссфит, то необходимо составить правильною программу, нацеленную именно на футбол. В то время как футбол и кроссфит имеют много похожего, они все-таки разные виды спорта с разными целями.

Криштиану Роналду считается лучшим футболистом в мире. Если взглянуть его каждодневную тренировку, то можно увидеть, что в ней присутствуют: кардио, работа со штангой, прыжки, спринты и т.д. Как видите все это есть основные элементы кроссфита.

Кроссфит – это одни из самых подходящих способов улучшить вашу спортивную подготовку, поскольку он использует базовые функциональные движения. В сочетании с футболом – это хороший способ выйти на новый уровень своей подготовки.

Типичная кроссфит тренировка:

Разминка – двигательная подготовка и мобильная готовность;

Навыки – техническая работа упражнениями или подъёмы кора;

Сила – базовая силовая программа, которую использует любой, кто хочет стать сильнее;

ВОД (WOD – workout of the day) – тренировка дня. Подготовка энергетических систем, которая может включать в себя любую комбинацию вышеперечисленных составляющих вдобавок к регулярным функциональным упражнениям, которые выполняют с высокой интенсивностью на время.

Большая часть такой сессии похожа на обычную силовую и функциональную тренировку.

К примеру, ВОД имеет много преимуществ для регбистов. Вот некоторые из них: – тренировку можно легко регулировать в зависимости от целей/потребностей спортсмена; – можете подстраиваться, для развития любого физического качества; – всё тело подвергается нагрузке; – высокая интенсивность – моделирует интенсивность матча; – можно оценивать результаты – это наглядно показывает, над чем нужно работать и что улучшать; – имеет соревновательную составляющую; – психологическая подготовка;

Самое большок преимущество – тренировки ВОД можно легко подстроить под спортсмена любой готовности, чтобы улучшить его кондиции.

Что такое кроссфит?

Это постоянно меняющиеся функциональные движения, которые выполняются при высокой интенсивности с минимальным количеством времени на отдых и задействуют всё тело.

Во время регбийного матча игрок совершает большое количество разнообразных движений высокой интенсивности, требующих всесторонней подготовленности тела. Никогда не знаешь точно, сколько силы нужно будет приложить во время контакта, захвата или сколько раз придётся подниматься с земли. По большому счёту, игра непредсказуема и хаотична, поэтому часть тренировок должна моделировать такой процесс.

Главный отрицательный момент кроссфита – это упражнения, а не методика тренировки. Упражнения – это активность сама по себе, дающая эффект сегодня. Кроссфит нельзя использовать слишком часто. Иначе организм может приспособиться к таким нагрузкам и улучшение кондиций существенно замедлится, а увеличение интенсивности в таком случае приведёт к травматизму и ухудшению работы сердца.

Поэтому очень важно постоянно менять систему тренировок. Это ограничивает время для адаптации тела к ним

Кроссфит помогает «шокировать» мышцы и заставляет работать их продуктивнее, быстрее доводя регбистам до оптимальных кондиций.

Изменения качества тела и развитие силовых и скоростно-силовых показателей

Пожалуй, самый объемный пункт с точки зрения информации. И если вопрос изменения качества тела решается путем корректировки питания спортсменов, то с силовым развитием намного сложнее. Существует сотни учебников, сотни методик, тысячи тренеров и сотни тысяч рекомендаций. Однако все равно выделяются основы, по которым строится силовая и скоростно-силовая подготовка. Я постараюсь здесь их раскрыть и, возможно, они поменяют ваш взгляд на тренировки.

Первое, с чего бы я хотел начать – в отличие от развития выносливости, силовые и скоростно-силовые способности тела весьма специфичны. Приведу пример: если пауэрлифтеру нужно увеличить свой максимальный показатель силы в приседании со штангой на спине – это значит, что нет ничего более правильного, чем тренировать силу в приседании со штангой на спине. Так как, работая над выпадами или удержанием штанги над головой, он лишь частично сможет повлиять на основное упражнение, но 100% станет лучше в выпадах и удержании.

Из этого следует, что при подборе упражнений вы не должны опираться на «крутость» упражнения. Первое о чем вы должны думать: «Чем это поможет мне в достижении моей цели?» Каждое! Повторяю – каждое упражнение в программе, должно быть обосновано с точки зрения специфичности!

Второе. Силовое развитие требует значительных энергозатрат и забирает высокую долю восстановительного резерва. Давайте разберем этот пункт на примере моей команды. У парней из «Юнайтед» пять тренировок в неделю. Одна часовая тренировка аэробной кондиции, две двухчасовых тренировки силы и скоростно-силовых качеств и две игровые тренировки. Помимо этих затрат энергии, парни из «Юнайтед» встают рано утром на работу, решают бытовые проблемы, часто не успевают полноценно поесть и почти никогда не посещают процедуры восстановления. И теперь ответьте мне, имею ли я право в процессе тренировок опираться на тренировочные объемы иностранных профи? Я уверен, что вы ответили «нет». Адаптационные резервы организма не бесконечны. Истощившись, они требуют длительного восстановления. Длительного настолько, что игрок может просто вылететь из команды. Поэтому следует очень плавно наращивать объем и интенсивность силовых тренировок, учитывать соотношение нагрузки и восстановления, а также циклировать нагрузку, так или иначе чередуя тяжелые и легкие тренировочные периоды.

Третье – акцент на скорость. Организм человека – очень отзывчивая структура, а результат ваших тренировок – это адаптация, приспособление к постоянно повторяющимся воздействиям. Простая тренировка с железом, без правильно расставленных акцентов может иметь смысл в чем-либо другом, но точно не в американском футболе. О чем я? Давайте разберемся чуть подробней. Скорость, а точнее даже мощность – одно из самых важных качеств в американском футболе. За способность развить максимальное усилие со старта отвечает активационная способность нервной системы. Вы можете глубже изучить эту тему в учебниках по физиологии, в главах про двигательные единицы. Так вот, способность включить в работу максимально возможное количество этих двигательных единиц отлично развивается при помощи темповых силовых упражнений. Например, для улучшения результатов в спринте, отлично подходят болгарские приседания на 5-7 повторений с темпом работы 31Х0, что означает трехсекундное опускание вниз, паузу в нижней точке приседания и взрывной подъем вверх, без паузы в верхней точке. Такой акцент решает четыре задачи:

  1. Увеличивает силовые способности ног
  2. Улучшает стабилизацию и координацию каждой ноги
  3. Развивает способность активировать большее количество двигательных единиц для генерации взрывного усилия
  4. Частично влияет на мышечную гипертрофию

В итоге из моего примера вы видите, что темп – это одна из дополнительных и очень важных переменных в силовой работе.

Пожалуй, на этих трех пунктах, пока можно остановиться, так как дальнейшая информация требует более глубокого обоснования.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Возможный вред

Противники нового направления в силовом спорте считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.

При этом внятного руководства для начинающих как такового нет. Некоторые эксперты считают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют CrossFit. Например, известный спортсмен Сергей Бадюк о кроссфите отзывается крайне негативно, считая, что интенсивный тренинг губительно действует на миокард (мышечную ткань сердца) и способствует его изнашиванию.

На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. Очевидно, что это дисциплина больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют опыт занятий бодибилдингом или другими силовыми дисциплинами.

Аэробные кондиции

Развитие общей выносливости посредством увеличения резерва кислородотранспортной системы – один самых главных пунктов в подготовке игроков в американский футбол. Анализ пульсовых зон во время игры показывает нам, что за весь период матча игрок находится в околомаксимальной аэробной зоне энергообеспечения. Следовательно, сохранение работоспособности игрока напрямую зависит от развития данного качества.

Наверняка вы сталкивались с тем, что игроки той или иной команды устают к четвертой, а то и к третьей четверти. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система и легкие не успевают справляться с продуктами метаболического распада мышечной системы после интенсивного розыгрыша мяча. Утомление за счет накопления продуктов распада и повышенного спроса к кислородотранспортной системе накапливается как снежный ком и производительность даже очень сильного игрока падает на глазах.

Я приведу вам рекомендации по тренировке общей выносливости:

Практически все методологии сводятся к тому, что регулярная продолжительная тренировка в зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС) от 70% до 80% от максимального значения отлично развивает ударный объем сердца и прочие показатели, которые в итоге повышают вашу выносливость, а также способность быстрее восстанавливаться после интенсивной силовой работы. Зону ЧСС проще отслеживать при помощи кардиодатчиков.
Игрокам в американский футбол для увеличения аэробной кондиции лучше не использовать средства, имеющие высокие требования к технике выполнения, такие как бег. Общая выносливость от того и общая, что не требует специфичности исполнения

Отлично подойдет гребной тренажер, велотренажер, эллиптический тренажер и прочие технически простые тренажеры циклической направленности.
Тренировку аэробной кондиции можно использовать во все периоды подготовки, так как она наименее требовательная к восстановительным ресурсам организма.
Важно помнить, что продолжительная тренировка общей выносливости – это отдельная тренировка, которая дает свои стимулы к адаптации организма. Следовательно, имеет смысл проводить ее в другой день от иных видов тренинга или давать продолжительный  отдых между двумя тренировками в день

Но если у игроков нет возможности уделять дополнительное время на отдельную тренировку выносливости, вы можете использовать интервальный метод после тренировки по ОФП. Такое решение позволит сэкономить время, но может повысить требование к восстановительным ресурсам.
Тренировку общей выносливости так же, как и что-либо другое, необходимо циклировать. Варианты циклирования вы видите в таблице

ТренировкаДлительностьЧСС
Первая30 минут70%
Вторая40 минут70%
Третья50 минут70%
Четвертая40 минут75%
Пятая50 минут75%
Шестая40 минут80%
  1. Для определения прогресса в развитии общей выносливости необходимо использовать тестовые методики. В работе с игроками «Юнайтед» я использую двадцатиметровый BEEP тест, на основе которого возможно определить показатель максимального потребления кислорода (МПК) тестируемых.

Силовая тренировка

Большинство американских футболистов сегодня уделяют большое внимание силовой подготовке, скорее всего данная тенденция исходит из-за постоянно растущего спроса на более крупных и сильных спортсменов. Конечно это вовсе не означает, что игроки должны следовать советам, которые раздаются в журналах по бодибилдингу, потому что данные программы обучения не могут увеличить спортсмена без ущерба к его скорости, силе и подвижности

  1. Понедельник

Приседания 4-6 повт. 4 подх.

Становая тяга на прямых ногах 4-6 повт. 4 подх.

Зашагивания на тумбу с весом 8 повт. 2 подх.

Махи гири 8 повт. 2 подх.

Складной нож 8 повт. 2 подх.

  1. Вторник

Жим на наклонной скамье

Подъем на грудь с виса

Жим стоя

Подтягивания

Разгибания на трицепс

Подъем на бицепс

  1. Четверг

Подъем на грудь в стойку

Становая тяга рывковым хватом

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Гиперэкстензия

Подъем ног в висе

  1. Пятница

Жим лежа узким хватом

Подтягивания

Жим гантелей на наклонной скамье

Гребля на тренажере

Разгибания на трицепс

Подъем гантелей на бицепс

Нападение начинается с игроков

Первое, что вы должны знать о нападении – матчи выигрывают не схемы, построения и хитрые розыгрыши, а игроки. Если игрок верно не исполнит то, что задумал тренер, то результата не будет. И я говорю не просто с точки зрения экс-футболиста; тренеры, владельцы команд и скауты знают, что это так.

Верно и обратное: розыгрыш, который по идее должен принести нападению всего пару ярдов, может привести к тачдауну, если защитник не справится с захватом или же игрок нападения выкинет какой-нибудь успешный трюк на поле. Как защитник я помню случаи, когда мы правильно располагали игроков на поле, но розыгрыш все равно проходил из-за того, что игрок нападения проявлял себя с лучшей стороны.

Помощь нападению со стороны правил игры
Повысить продуктивность нападений НФЛ в последние 20 лет помогло введение правила, согласно которому ди-бекам разрешалось толкать или пихать принимающих только в пределах 5 ярдов от линии схватки. Данное правило впервые было разработано в 1978 году, но со временем судьи снова стали разрешать ди-бекам использовать руки для того, чтобы выталкивать ресиверов с пасовых маршрутов. Из-за этого либерального отношения к правилам серьезно страдала пасовая игра.
Но поскольку в сегодняшней НФЛ к этому правилу относятся со всей строгостью, нападения стали доминировать. Им гораздо лучше теперь удается распределить защитников по всей ширине поля, так как они могут задействовать внешних принимающих. Из-за того, что защиты начали работать на большей территории, это отразилось не только на пасовой игре, но и создало больше возможностей для выноса. Защитники отдалились от линии схватки, и бегущий может запросто набрать много ярдов, стоит ему прорваться через первую линию защиты.
Студенческие футбольные команды, такие как «Южная Калифорния», «Питтсбург», «Бойзи Стэйт» и «Вашингтон» стали гораздо больше играть в пас и копировать построения из НФЛ (и наоборот). В студенческом футболе розыгрыши получаются более крупными, так как в командах не играют настолько талантливые ди-беки, как в НФЛ.

Embed from Getty Images

И оцените габариты сегодняшних игроков нападения – кто может их остановить? Многие бегущие и принимающие весят более 90 килограмм, а 40 ярдов пробегают за 4.5 секунды или быстрее. Пейтон Мэннинг при росте 198 сантиметров весил 104 килограмма, квотербек Бен Ротлисбергер при том же росте – 109 килограмм.

И в габаритах прибавляют не только квотербеки, бегущие и принимающие. В некоторых командах выступают 150-килограммовые линейные нападения, которые при этом могут пробежать 40 ярдов за 5 секунд. Они обладают той же ловкостью, что и спортсмены вдвое меньше их по габаритам. Не уступая линейным защиты, они дают возможность скилл-игрокам успешно исполнять розыгрыши. Любой бегущий скажет вам, что он не смог бы набрать тысячу ярдов за сезон без хорошей линии нападения.

Тренировка скорости

Шаблон тренировки на скорость

  1. Понедельник

Разминка

Упражнения на растяжку

Легкий бег 10 минут

Спринт 6х10 метров

Спринт 6х20 метров

Спринт 2х30 метров

  1. Вторник

Разминка 5 минут

Упражнения на растяжку

Подводящие беговые упражнения – 10 минут

8-10х100 метров в темпе 60-70% от максимальной скорости

  1. Среда

День отдыха

  1. Четверг

Разминка 5 минут

Упражнения на растяжку

Подводящие беговые упражнения – 10 минут

Спринт 6х10 метров

Спринт 3х20 метров

Спринт 3х30 метров

Бег с максимальной скоростью 3х50 метров

  1. Пятница

Разминка 5 минут

Упражнения на растяжку

Подводящие беговые упражнения – 10 минут

8-10х100 метров в темпе 60-70% от максимальной скорости

  1. Суббота

Разминка 5 минут

Упражнения на растяжку

Подводящие беговые упражнения – 10 минут

Спринт 4х10 метров

Спринт 3х20 метров

Спринт 2х30 метров

Бег с максимальной скоростью 2х50 метров

Бег с максимальной скоростью 2х60 метров

  1. Воскресенье

Отдых

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

  1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
  2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
  3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
  4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
  5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна.

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

  • Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, — против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
  • Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
  • Максимум эффекта за короткое время.
  • Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
  • Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
  • Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Кроссфит для регби

Для развития силы и мощи тела регбиста применяется следующая тренировка по кроссфиту:

Разминка – подготовка к движению;

Подготовка к взрывным упражнениям – разогревает тело, развивает скорость:

Выпрыгивание с колен на ноги – пять по три повторения

Взрывная сила:

Подъём штанги на грудь с пола – пять раз, затем четыре, затем три и т.д.

Лифтинг – основная силовая работа:

Приседания со штангой на груди 4×5

Вспомогательные упражнения – для увеличения мышечной массы и предотвращения травм:

Выпады 3×5 на каждую ногу

Подъём корпуса 3×5

ВОД

5 рывков штанги с виса

10 бросков набивного мяча в стену

гребля – 20 раз

Три приведённых выше упражнения ВОД выполняются суперсетом, то есть одно за одним без отдыха. После чего даётся одна минута отдыха и всё по новой. В идеале – пять кругов.И главное помните, тренировки по кроссфиту очень эффективны и помогают быстрее набрать оптимальные кондиции, но применять их не следует слишком часто.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Обучение двигательным навыкам и профилактика травм

Американский футбол – один из самых травмоопасных видов спорта и рисков получения травмы очень много. Травмы бывают различного типа, но они также поддаются классификации. Давайте условно выделим три категории:

  1. Травмы острого типа от внешнего воздействия. Например, сотрясения мозга при ударах головой, переломы пальцев и суставов нижних конечностей от столкновений и т.п.
  2. Острые травмы, полученные в ходе опасного выполнения движений. Например, травмы позвоночника и плеча при силовых тренировках и т.п.
  3. Травмы чрезмерного использования. Эта группа травм, которые можно охарактеризовать как износ тканей от чрезмерных нагрузок. Например, разрыв мыщц задней поверхности бедра у бегущих, травмы плечевого сустава у квотербеков, воспалительные процессы в коленных суставах у игроков всех позиций и т.п.

В рамки компетенций тренеров по физической подготовке входят только две последние категории. Для подобной работы необходимо знать алгоритм анализа многосуставных движений и типы самых распространенных движений, которые могут привести к травмам третьего типа. Поскольку это напрямую касается навыков тренера, то в качестве рекомендации я могу сказать лишь одно: если в цельном движении есть ошибка, то надо его разбить на составные части. Далее следует определить, в какой из частей появляется ошибка, тогда можно будет выяснить причину и исправить ее. Подобную работу необходимо включать в общеподготовительный этап.

Вот список самых распространенных ошибок которые я отследил в процессе работы на тренировках у игроков «Юнайтед»:

  1. Отсутствие навыка стабилизации колена и стопы
  2. Нарушение техники бега и бокового перемещения
  3. Ограничения в подвижности нижних конечностей, которые препятствуют безопасному выполнению билатеральных движений по типу приседаний и тяг
  4. Слаборазвитый навык стабилизации позвоночника

Наличие этих ошибок лишь доказывает то, что они имеют место быть и в других командах. Анализируйте себя.

Добавить комментарий