Кроссфит (crossfit) для новичков

Программа для начинающих

Существует ряд особенностей, характерных для занятий новичков.

На первом этапе идет выполнение только трех видов упражнений:

  • Отжимания от пола;
  • Подтягивания на перекладине;
  • Приседания с прыжком.

Количество повторений для подтягиваний — 10−15, для отжиманий — 10−12, для приседаний с прыжком — 15−20 раз. Для начинающих это наиболее приемлемый вариант, предусматривающий выполнение упражнений дома.

Перед выполнением комплекса в обязательном порядке необходимо сделать разминку суставов, для того чтобы их разогреть и сделать более эластичными во избежание травм, кроме того, разминка способствует стабилизации кислородной необходимости для занятий.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений — в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.

Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

Bojan — stock.adobe.com

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку

В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.. Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

  • Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

  • CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

  • Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

  • Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

  • Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

  • CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

  • CrossFit WOMEN – Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок – повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Объем физической нагрузки

Предусмотрено несколько разных тренировочных схем. Их отличие — в акцентировании на каком-либо показателе. Выделяют три основных вида занятий:

  • Объемные тренировки;
  • Скоростные тренировки;
  • Без учета времени.

Объемные тренировки выполняются с максимальным количеством упражнений за как можно меньшее время.

Скоростные тренировки предусматривают выполнение упражнений за определенный временной отрезок.

Занятия без учета времени проводятся вне всяких временных ограничений.

При занятиях кроссфитом новичкам следует придерживаться определенных правил:

  • Все упражнения выполняются без отдыха;
  • Приоритет отдается многосуставным упражнениям;
  • Тренировка носит гибридный характер, сочетающий силовые и кардиоупражнения;
  • Все занятия должны отличаться друг от друга.

Начиная занятия кроссфитом, нужно помнить, что тренировка должна приносить удовольствие. Стоит заметить, что силовые показатели находятся в прямой зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Подробнее читайте тут

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day – в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

  • приседание со штангой – 20 повторений;
  • запрыгивание на платформу – 30 повторений;
  • махи с гирями перед корпусом – 40 повторений;
  • метание на максимальное расстояние медбола – от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит – это залог вашего здоровья на долгие годы.

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

начинать обязательно с разминки

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Средний уровень

Далее тренировку можно усложнять и постепенно добавлять новые элементы. Приведём в пример тренировку посложнее, но с похожими элементами.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы ног к груди в висе — 10 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Отжимания с паузой в нижней точке (нужно задержаться грудью у самого пола на 2 секунды) — 8 раз.

6. Снова прыжки на скакалке — 50 раз.

7. Приседания с гантелью в одной руке (гантель следует держать на уровне плеча в согнутой руке. Когда встаёте — перекладываете гантель в другую руку) — 10 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

8. Спринт на 400 метров (бег в высоком темпе).

9. Тренировку следует закончить лёгкой растяжкой.

Принципы тренировок по данной системе

В силу того, что, в отличие от классической круговой тренировки, в кроссфите идёт одновременное развитие силы, координации, выносливости, гибкости, мощности, скорости, точности, баланса, ловкости, такие тренировки, как правило, разделяют на три основные части:

  1. тяжёлая атлетика,
  2. гимнастика,
  3. кардиотренировка.

Несколько слов следует сказать о кардиотренировках, являющихся нагрузкой аэробной. Они используются для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому помните о том, что чувство меры – залог успеха и сохранения здоровья, так как при чрезмерной нагрузке можно получить обратный эффект и проблемы с сердцем. Кроме того, они выполняются с целью сжигания жировой прослойки и увеличения предела выносливости.

К кардиотренировкам относятся:

  • отжимания горизонтальные, на брусьях, в кольцах;
  • выпрыгивания;
  • подтягивания;
  • подъёмы по канату;
  • беговая дорожка;
  • велосипед;
  • гребля и др.

Следует отметить, что кроссфитеры могут выполнять и по 12  тренировок в неделю!  В таком случае эти составные части могут быть разделены по времени в течение суток.

Подобные тренировки получаются очень объёмными, насыщенными, разнообразным, а проведение их в группах по 8-10 человек, с включением соревновательного элемента, добавит адреналина в кровь и усилит мотивацию благодаря желанию победить.

Философия кроссфита заключается в применении составных движений в коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых сессиях. Ведь, научно доказано, что для достижения максимального результата в области физической подготовки наиболее эффективным является выполнение интенсивных, функциональных или составных движений, в которых используются анаэробные энергетические системы.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Советы начинающим кроссфитерам

Как извлечь максимальную пользу из тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA – добавки, рекомендуемые к применению

Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время тренировки должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, — что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно
Желательно
Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
Скакалка или велосипед — нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда

Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
Коврик

Для упражнений на пресс он вам пригодится.
Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
Прочная коробка или иная ровная и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее.

archideaphoto — stock.adobe.com

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Амрап 20 мин.3 раунда5 раундовАмрап 20 мин.День отдыха4 раундаАмрап 20 мин.
10 приседанийБег 200 м20 выпадов15 приседанийХодьба 5 минут20 приседаний
10 отжиманий50 прыжков ДжекаПрыжки на скакалке 3 мин.10 бёрпи10 прыжков Джека15 отжиманий
15 приседанийБег 5 минут25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе – 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе – 15 раз.

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки – за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый – продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй – продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий – продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Правила кроссфита

А правила кроссфита очень просты:

высокая интенсивность – залог успеха и возможность при правильном выполнении всех упражнений сбросить до 1000 ккал за тренировку;
чем чаще Вы посещаете тренировки – тем лучше;
нагрузки в обязательном порядке должны меняться на каждом занятии;
силовые нагрузки нужно выполнять в начале тренировки, пока есть возможность максимально концентрировать внимание и силы на их выполнении;
отсутствие отдыха между упражнениями – это прекрасная возможность поработать над развитием силы воли и, единожды поборов себя, получить контроль над своим телом при преодолении значительных нагрузок;
начатый круг упражнений нужно закончить во что бы то ни стало, прерывать нельзя!

Поскольку в кроссфите используются абсолютно разные упражнения, в том числе это могут быть отжимания на брусьях, подтягивания на кольцах, толчки, рывки штанги, особое внимание нужно уделить предварительной подготовке и развитию определённых умений и навыков

Как построить тренировки дома?

Одним из безусловных достоинств кроссфита является возможность выполнения упражнений при минимальном наборе инвентаря даже на стадионе, а не только в зале. Вот, например, как можно построить кроссфит-тренировку «дома»:

  1. 15 быстрых подтягиваний на турнике, выполняемых рывками;
  2. 15 взрывных приседаний, заключающихся в выпрыгивании из приседа;
  3. интенсивное подтягивание ног к животу, повиснув на турнике;
  4. бурпи – выброс ног назад из приседа (при этом руки должны находиться на полу) → упор лёжа → исходное положение → высокий прыжок вверх;
  5. отжимания с отрывом верхней точки ладони от пола.

В специализированных тренажёрных залах программа тренировок может меняться каждый день, поскольку разнообразие является одним из ключевых моментов кроссфита.

Программа тренировок в зале

В тренажёрном зале примерная программа тренировки может включать в себя:

  1. два базовых упражнения в силовой манере (приседания со штангой, становая тяга, рывок, взятие штанги на грудь) – 4-8 повторов в подходе;
  2. 1-2 комплекса со смешанными видами нагрузки (гимнастические упражнения, кардионагрузка, работа с отягощением);
  3. в течение 10-15 минут – укрепление связок или отработка техники выполнения упражнений;
  4. упражнения на растяжку.

Стоит отметить, что такие тренировки абсолютно одинаковы для людей различного пола и возраста. Единственное отличие может заключаться лишь в весах, которые используются для выполнения тяжелоатлетических упражнений.

Завершающий комплекс

Прогулка фермера

Ходьба по залу с гантелями в руках. Руки опущены вдоль тела, в каждой руке гантель или гиря. Вес подбирается индивидуально от Вашего физического состояния.

Выполняем 3  раза по 6 кругов. Вес 2 * 24 кг.

После выполнения WOD, чтобы немного расслабить мышцы и восстановить дыхание, я хожу по беговой дорожке 5-10 минут. Также отличным расслабляющим эффектом обладает контрастный душ.

Кроссфит уникальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время и в любом месте. Существует сотни разнообразных комплексов, можно заниматься без использования специальных тренажеров. Комплексы легко адаптируются под любые возрастные категории, физические возможности, особенности организма.

Мой восстановительный процесс будет продолжаться еще месяц, за это время, я обязательно поделюсь своими успехами и расскажу о нескольких тренировках для новичков по кроссфиту.

P.s. Кроссфит тренирует не только Ваше тело, но и Вашу силу воли. Высокоинтенсивные тренировки это вызов себе, своему телу. С каждой следующей тренировкой Вы будете ставить себе новые задачи, достигать новые собственные рекорды. Успехов Вам в тренировках!

Путь осознанности и самосовершенствования это тоже некий комплекс, в котором Вы прокачиваете свое тело и дух. Возможно, Вам будет интересно почитать, и попробовать одну из самых эффективных тренировок Вашего разума – статья Медитация для начинающих.

Основной комплекс WOD (Workout of the day) – задание на день.

3 круга

  1. 7 подтягиваний;
  2. 10 приседаний;
  3. 8 ноги к перекладине.

Упражнения выполняются строго друг за другом. Нам необходимо выполнить три круга.

Теперь подробнее о каждом упражнении:

Подтягивание

Одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Является базовым упражнением и тренирует огромное количество мышц. Если Вы не умеете подтягиваться, то занимаясь кроссфитом, обязательно научитесь.

Подтягивание в кроссфите делиться на виды: классическое, баттерфляй и подтягивание с киппингом.

Классика – обычное подтягивание с прямым телом. Повисли на перекладине, тело и руки прямые, подтянулись до подбородка, вернулись в исходное положение.

Подтягивание с киппингом – используется сила инерции тела. Повисли, делаем взмах ногами назад, затем вперед и за счет мышц пресса и бедер выталкиваем тело к перекладине.

Баттерфляй – разновидность подтягивания с использованием инерции тела.

На начальном этапе можно подтягиваться классическим способом. Если подтягиваться не умеете, можно использовать специальную ленту для подтягивания (эспандер для подтягивания)

Ноги к перекладине

Ноги к перекладине отличное упражнение, которое прокачает Ваш пресс. Повисли на турнике, подтягиваем ноги к перекладине, возвращаемся в исходно положение. Упражнение сложное и требует небольшой тренировки.

На этом наша тренировка не заканчивается. Выполняем завершающий комплекс упражнений и можно отдыхать.

Добавить комментарий