Кроссфит-атлет Дэн Бейли

Аргументы противников раздельного питания

Сторонники раздельного питания обычно говорят об улучшении состояния организма в целом, о чувстве легкости, которое не исчезает после еды, а также об эффективной работе системы пищеварения. Противники указывают, что теория была разработана еще в прошлом веке, а ее автор был далек от диетологии. Более того, современная медицина считает раздельное питание бесполезным, а саму систему – несостоятельной с научной точки зрения.

К тому же продуктов, содержащих исключительно белки, жиры или углеводы, в природе не существует. К примеру, крахмалистый картофель содержит 2 г белка на 100 г продукта, а в белковой сое – почти 30 г углеводов. Именно поэтому организм человека на протяжении тысячелетий был вполне приспособлен переваривать одновременно разную пищу.

Диетологи также ставят под сомнение лидирующую роль раздельного питания в процессе похудения. В 2000 г. были опубликованы результаты исследования испанских медиков. 2 группы людей с лишним весом на протяжении 6 недель питались одинаково сбалансированно, но по разным принципам. Группа №1 получала стандартное диетическое питание, группа №2 те же продукты употребляла по раздельному принципу. В итоге результаты у пациентов из обеих групп были в целом идентичные. То есть лишний вес ушел за счет отказа от вредной еды и снижения калорийности блюд меню.

«Арнольдовский» вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

  1. Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
  2. Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
  3. После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепс по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Работающая группаФазаАкцентирование
ПоясницаОтклонение корпуса назадБольшое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс
Ромбовидная мышца спиныРывковый подъемРавномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая
Двуглавая мышца плечаВсе этапыНа фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса
НогиРывокНизкое.

За и против «Арнольдовского» варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Физическая форма

Кто бы что ни говорил, однако старичок Калипа является одним из самых больших атлетов в кроссфите. Его феноменальный вес, проработка плеч и предплечий дают ему громадное преимущество в выполнении силовых упражнений. В тоже время собственный вес является препятствием для некоторых нелюбимых комплексов. Во многом, люди считают огромные формы Калипы результатом долгосрочного потребления стероидов, однако это в корне не верно, так как даже длительный прием анаболических препаратов имеет свои минусы и откаты. Достаточно посмотреть на бывших чемпионов Олимпии и то, насколько они похудели после ухода из профессионального спорта. Калипа же умудряется поддерживать свою форму и без дополнительной фармакологии, что говорит о его невероятной генетике и правильному подходу к тренировкам.

  • рост: 175 сантиметров;
  • вес: 97 килограммов;
  • объем бицепса: 51 сантиметр;
  • объем грудной клетки: 145 сантиметров;
  • объем бедра: 65 сантиметров;
  • талия: 78 сантиметров.

Фактически он является классическим бодибилдером. После ухода из индивидуальных соревнований, его вес перевалил за сотню, талия разрослась, и он вообще перестал переживать относительно просушенности собственного тела, работая как настоящий пауэрлифтер на результат.

Группы продуктов и необходимые для них ферменты

Разобраться в основах раздельного питания невозможно без классификации продуктов.

Исходя из состава, выделяют несколько основных типов:

  1. Белки – все мясные продукты, птица, рыба, яйца, авокадо, арахис, бобовые, соя, сыр, морепродукты.
  2. Крахмалы – картофель, морковь, тыква, хлебные злаки, артишоки, цветная капуста.
  3. Углеводы – макароны, крупы, сладкие фрукты, хлеб.
  4. Жиры – растительное и сливочное масло, сало, сливки, сметана.
  5. Сладкие фрукты – хурма, банан, инжир, все сухофрукты,
  6. Кислые фрукты – лимон, грейпфрут, апельсин, ананас,
  7. Полукислые фрукты – груша, манго, абрикос, черника.
  8. Зеленые овощи – огурцы, капуста всех видов (кроме цветной), листовой салат, мангольд, лук, чеснок, спаржа, сельдерей.

Разные продукты перерабатываются организмом неодинаково, с помощью разных ферментов (энзимов). Такое открытие сделал еще академик И.П. Павлов. Углеводная пища начинает перевариваться во рту под воздействием фермента амилазы. Белкам нужна для расщепления до аминокислот кислотная среда. Их переработка происходит в желудке под воздействием трипсина. В кишечнике трипсин дополняется химотрипсин, образуя другой фермент – протеазу. Основная нагрузка при переваривании жиров ложится на поджелудочную железу. Для жирной пищи требуется фермент липаза.

Лучшие упражнения

Несмотря на свой впечатляющий для кроссфита вес, Джейсон Калипа может показать не только свою феноменальную силу, но и потрясающую выносливось. В частности он показывает результаты на пределах собственных возможностей каждый раз. И хоть и уступает в скорости выполнения некоторых комплексов, его результаты в силовых и выносливостных комплексах находятся за гранью понимания даже текущего чемпиона Фрейзера.

ПрограммаПоказатель
Присед235
Толчок191
рывок157
Подтягивания57
Бег 5000М23:20
Жим стоя103 кг
Жим лежа173
Становая тяга275 кг
Взятие на грудь и толчок184

Несмотря на низкие показатели в выполнении комплексов, стоит помнить о том, что вес спортсмена находится на грани 100 килограммов. В то время, как чемпион Фронинг, считающийся лидером, выполнял их при собственном весе 83 килограмма.

ПрограммаПоказатель
Фрэн2 минуты 43 секунды
Хелен10 минут 12 секунд
Очень плохой бой427 раундов
Фифти фифти23 минуты
Синди35 раунд
Элизабет3 минуты 22 секунды
400 метров1 минута 42 секунды
Гребля 5002 минуты
Гребля 20008 минут

Краткая биография

Карл Гудмундсон (@bk_gudmundsson) – исландский атлет, выступающий в силовом многоборье уже несколько лет. Он родился в 1992-м году в Рейкьявике. С детства, как и многие теперешние кроссфит-атлеты, Карл занимался различными видами спорта — начиная от простого европейского футбола и заканчивая гимнастикой. Но особую любовь парень питал к сноуборду. После нескольких лет любительского катания 12-летний претендент на чемпионство среди детей, заявил о том, что хотел бы заняться сноубордингом профессионально. Однако родители не поддержали эту идею, обеспокоившись безопасностью сына после нескольких инцидентов, связанных с обрушением лавин во время соревнований.

Знакомство с функциональным многоборьем

Тогда юный Гудмундссон с головой погрузился в занятия гимнастикой и тяжелой атлетикой. В 16 лет Карл впервые услышал о кроссфите, а в 2008-м году он первый раз попал в зал Hengill (будущий аффилят Crossfit hengill). Произошло это совершенно случайно — зал, в котором он тренировался долгое время, временно закрылся на ремонт. В новом зале Гудмундссона познакомили с классическими WOD’ами и предложили поучаствовать в дружеском соревновании. Турнир он, естественно, проиграл, причем человеку, который выглядел намного меньше и слабее самого спортсмена.

Амбициозного юношу это озадачило и он решил заняться новым перспективным видом спорта на профессиональном уровне. Однако и здесь родители не поддержали его инициативу. Они настаивали на том, чтобы сын получил высшее профессиональное образование, которое, по их мнению, смогло бы обезопасить парня на случай преждевременного окончания спортивной карьеры.

В тоже время, родители, несмотря на свою позицию, финансировали походы сына в кроссфит-зал и стремление к правильному питанию и здоровому образу жизни. Последующие 4 года Гудмундсон активно набирал форму и участвовал в местных соревнованиях.

Вхождение в профессиональный кроссфит

Впервые испытать себя на профессиональной кроссфит-арене Карл решился лишь в 2013-м году. Тогда Гудмундссон участвовал в европейских соревнованиях, где с первой же попытки смог попасть в топ-10. Это подстегнуло его к дальнейшему профильному обучению на тренера первого уровня. Уже в следующем году 21-летний спортсмен впервые попал на CrossFit Games.

В 2015-м году, по словам самого атлета, он достиг пика своей формы и смог подняться до третьей строчки в лидерборде. В целом, 2015-й год выдался предельно продуктивным и серьезным для Гудмундссона. На Играх этого года у него были очень серьёзные соперники — за чемпионство боролись также Фрейзер и Смит, которым парень буквально наступал на пятки, отставая всего на пару очков от второго места и на 15 — от первого.

Шестнадцатый год стал очень спорным для юного атлета. С одной стороны он смог выиграть региональные соревнования, с другой стороны – он перегорел на регионалах, в виду чего на кроссфит играх смог занять только 8-ое место.

В 2017-м году парень официально вошел в топ-атлетов, заняв пятое (после дисквалификации одного из соперников 4-е) место.

Одним словом, этот спортсмен, вопреки всему, тренируется исключительно в натуральном режиме и доказывает, что каждый человек может добиться на кроссфит-играх серьезных результатов, не употребляя доппинг.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Чтобы понять, как правильно питаться раздельно, приверженца раздельной диеты создали удобную таблицу. Руководствуясь ее данными, несложно подбирать рацион и включать в него блюда на свой вкус. Главное, учитывать сочетаемость и соблюдать норму. Итак, таблица совместимости при раздельном питании:

Как пользоваться таблицей? Разобраться несложно. Выбираете два вида продуктов и смотрите цвет ячейки на пересечении. Если ячейка красного цвета, совмещать продукты в один прием пищи не рекомендуется.

  • К примеру, возьмем рыбу и хлеб (строка 1 по горизонтали и столбец 7 по вертикали в таблице). Они пересекаются на «красной» ячейке. Значит, совместимость плохая.
  • Зеленый цвет сигнализирует об отличной сочетаемости, синий – о допустимой, но не очень желательной: объединять продукты разрешается, но не часто.

Плюсы раздельного питания

Безусловно, идеальной системы питания, подходящей любому человеку не существует. Вопрос пользы и рисков всегда индивидуален.

Однако некоторые общие преимущества раздельного питания очевидны:

  1. Минимально переработанная, простая еда без полуфабрикатов и фаст-фуда оздоравливает организм. Вырабатывается привычка питаться полезными продуктами. Уходит лишний вес, стабилизируется калорийность рациона.
  2. Тщательный выбор блюд формирует осознанное отношение к пище. Появляется понимание, что это исключительно топливо для организма. Поэтому его качество, вид и количество строго определено.
  3. Нормализуется работа кишечника.
  4. Питание по системе разнообразно, чувство голода не возникает в течение дня, список пищевых ограничений незначительный.

Диеты на базе системы раздельного питания

Большинство приверженцев раздельного питания не рассматривают его, как способ сбросить вес. Избавление от лишних килограммов они считают закономерным результатом перехода на здоровое потребление пищи. Однако с учетом базовых принципов разделения продуктов по составу нутриентов разработано множество диет (преимущественно для женщин).

Наиболее популярна диета «90 дней». Весь курс в ней разбит на пятидневки. Каждый день имеет свое название в соответствии с продуктами, которые разрешено употреблять: белковый, крахмалистый, углеводный, витаминный (фруктовый) и разгрузочный. Циклы повторяются без остановки.

По схожему принципу построена и другая распространенная диета – «21 день». Длится она 3 недели. В течении этого времени рекомендуют чередовать белковые и углеводные дни через 1 или 2 дня. Белковый рацион разрешено дополнять овощами, углеводный включает каши, овощные супы и фрукты.

Недопустимые сочетания при раздельном питании

Изжога, отрыжка, вздутие живота из-за сильного газообразования и даже хронический насморк с кашлем – вот далеко неполный список последствий смешанного питания, о котором предупреждает Г. Шелтон и его последователи.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктовПример
Кислоты и крахмалыХлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.
Белки и углеводыМясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.
Белки с белкамиМясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.
Белки и жирыСыр+сливочное масло; птица+сливки.
Кислота и белокКислые фрукты+мясо, яйца или орехи.
Сахар и крахмалЗлаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

Карьера кроссфит-атлета

К 2007-му году бодибилдеру, который уже год как тренировался в натуральную, попался на глаза зал, в котором практиковали кроссфит-бокс. Увидев в этом новую возможность шокировать свои мышцы. Джейсон решил вплотную заняться этим видом спорта и уже через 3 месяца окончательно забросил бодибилдинг.

Первая победа

В первый год он тут же отличился большим скандалом. Препараты, которые атлет употреблял в качестве восстановления для своей эндокринной системы, дали большой синтез собственного тестостерона, и атлету пришлось предоставлять врачебные справки, доказывающие что он не принимает доппинг и анаболики. И лишь после прохождения дополнительных тестов, Калипа был допущен к соревнованиям.

Последующие годы были для спортсмена не такими впечатляющими. В частности, из-за изменения приоритетов в комплексах и упоре на выносливость и греблю, он дважды проигрывал соревнования, заканчивая их довольно далеко от первого места. Ну, а уж когда на арену вышли такие титаны, как Ричард Фронинг и Мэт Фрейзер, Калипе ничего не оставалось, кроме как уйти из индивидуальных выступлений.

Уход из индивидуальных соревнований

В 2015-ом году после поражения и проигрыша Мэту Фрейзеру с большим отрывом, Калипа принял решение уйти из индивидуальных соревнований. Сделал он это не просто так. Сам спортсмен озвучит две основные причины принятого им решения.

Как бы там ни было, эксперты, твердившие о закате карьеры Джейсона Калипы, серьезно ошиблись. В рамках работы со своей новой командой, атлет в командном зачете смог победить команду «Crossfit Mayhem», чем поставил жирное троеточие в борьбе со своим главным оппонентом.

Интересные факты

В 2008-м году Джейсон Калипа смог выполнить комплекс «Мияги», за счет чего и победил в соревнованиях. Он оказался единственным атлетом, который смог полноценно соревноваться после выполнения следующих упражнений:

  • 50 становых тяг (61/43);
  • 50 махов двух гирь (24/16);
  • 50 отжиманий;
  • 50 толчков штанги (61/43);
  • 50 подтягиваний;
  • 50 переворотов гирь (24/16);
  • 50 прыжков на бокс (60/50);
  • 50 подъемов на стену;
  • 50 коленей к локтям;
  • 50 двойных прыжков на скакалке.

После ухода из индивидуального зачета, Калипа сильно набрал в мышечной массе, и стал выделяться среди своих тиммейтов, увеличив силовые показатели в ущерб скорости. Тем не менее этот подход дал свой результат, и сегодня его команда дважды брала кроссфит игры нахрапом, убивая всех конкурентов, показывая результаты на голову выше.

Калипа является официальным тренером второго уровня и имеет свой собственный афилат. Тренерские навыки отлично помогают подготавливать множество спортсменов, некоторые из которых уже принимали участие в кроссфит играх 2016-го года.

После окончания индивидуальной карьеры – он организовал сеть собственных залов, и заключил партнерские соглашения, став эндорсером спортивного питания Optimum nutrition.

Калипа является спортсменом универсалом, так как помимо кроссфита иногда принимает участие в соревнованиях по Пауэрлифтингу.

Результаты соревнований

Джейсона Калипу можно назвать поистине ветераном кроссфит игр. Он не пропускал ни одного соревнования с 2008-го года. И даже с первой попытки смог стать лучшим из лучших.

СоревнованияГодМесто
CrossFit Games2008Первый
CrossFit Games2009Пятый
CrossFit Games2010Десятый
CrossFit Games2011Второй
NorCal Regional2011Первый
CrossFit Games2012Второй
NorCal Regional2012Первый
CrossFit Games2013Третий
NorCal Regional2014Второй
CrossFit Games2014Третий
NorCal Regional2015Первый
CrossFit Games2015Первый (в составе команды)
CrossFit Games2016Первый
NorCal Regional2016первый
CrossFit Games2017Первый (в составе команды)
NorCal Regional2017Первый

Что такое раздельное питание?

Базовый постулат раздельного питания: белки, жиры и углеводы требуют разных условий и ферментов для переваривания. Приверженцы этого принципа утверждают: смешанная пища, попадая в организм, замедляет процессы метаболизма, вызывает интоксикацию, брожение, избыточное газообразование.

Правильное питание по раздельному принципу означает есть продукты, различные по составу, в разное время на протяжении дня, сохраняя пищевое разнообразие. Интервал между приемами должен быть не менее 2 часов.

Но прекратить объединять на тарелке картошку с мясом или макароны с котлетами не означает еще, что вы превратились в последователя теории Генри Шелтона. На самом деле это целая система пищевого поведения. Она предполагает соблюдение ряд правил и требует изменения образа жизни в целом. Сформулируем основные принципы раздельного питания:

  1. Не переедать и упрощать повседневное меню. Если одновременно употреблять слишком много даже совместимых продуктов, нагрузка на органы пищеварительной системы будет избыточной. Идеальный вариант – один вид пищи в один прием и небольшая порция.
  2. Чем меньшей тепловой обработке подвергаются продукты, тем они полезнее. Фрукты и овощи желательно вообще употреблять сырыми. Допускается краткосрочные тушение или варка, бланшировка, запекание. Масло добавлять запрещено. Жиры (даже растительные) рекомендовано добавлять в умеренном количестве уже в готовое блюдо.
  3. Питье – чистая вода, а не молоко или соки. Эти жидкости относятся к категории «еда». Нельзя запивать пищу. Вода разбавляет пищеварительные соки, удлиняет процесс переработки продуктов в желудке. Разрешается пить за 10-15 минут до еды или через полчаса после фруктов, через 2 часа после приема углеводов, через 4 часа – после белковых блюд.
  4. Соль и специи лучше исключить или сократить до минимума. Их задача – возбуждать аппетит, что абсолютно не требуется. Когда человек голоден, он насладится едой и без дополнительных стимуляторов. Приправы изменяют вкусовые ощущения, а также замедляют усвоение пищи.
  5. Рафинированные, искусственные продукты, консервы, полуфабрикаты при раздельном питании строго запрещены. Муку, сахар, очищенный рис, колбасы адепты раздельного питания называют «мертвой» едой. В них нет ничего нужного и полезного. Тягу к сладкому можно вполне «заглушить» фруктами.
  6. Рекомендуется съедать в день хотя бы одну порцию овощного салата без масла, специй, уксуса или лимонного сока. В составе должны преобладать зеленые листья (салат, кресс-салат, руккола, петрушка, мангольд и пр.), а общее количество ингредиентов не превышать 4-х. Идеально подходят следующие виды овощей: сельдерей, огурцы, помидоры, лук, редис.
  7. Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. С помощью голода организм сигнализирует о необходимости получить питательные вещества. Противоположностью реального голода считается аппетит, который в большей степени связан с желанием поесть обильно и удовлетворить нервную систему.
  8. Тщательно пережевывайте пищу. Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Заключение

Несмотря на то, что Генри Шелтон призывал своих последователей переходить на раздельное питание (или здоровое, как сам его называл) без промедления и подготовки, мы не рекомендуем спешить. Особенно если у вас есть проблемы с желудком или кишечником. Лучший вариант – проконсультироваться с врачом (диетологом, терапевтом или гастроэнтерологом) а потом принимать решение.

И еще одно важное замечание в финале. Если вы все же решили начали питаться раздельно, помните: такой режим требует постоянства! Соблюдать правила нужно везде

Не имеет значения, где вы едите – дома, в кафе или в гостях. Организм привыкает работать по определенной схеме, и резкий переход к смешанному питанию чреват сбоями, отравлениями и другими неприятными последствиями. Берегите себя и будьте здоровы!

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

В заключение

Сегодня Джейсон Калипа, несмотря на достаточно «взрослый» для кроссфита возраст, продолжает участвовать в соревнованиях. Он вполне верит в то, что после ухода текущего чемпиона, он сможет еще хотя бы раз попасть в тройку призеров по кроссфиту. А до тех пор он будет соревноваться, соревноваться и соревноваться.

Кроме того нельзя отметить и снижение интенсивности тренировок в последние годы у атлета.

Во-первых, он является управляющим трех фитнес клубов, ориентированных на подготовку новых кроссфит атлетов. Во-вторых, он перешел из индивидуальных зачетов в командный кроссфит. И, самое главное, у него есть жена, и двое детей, которые поддерживают его абсолютно во всем и считают его своим чемпионом.

Несмотря ни на что, Джейсон Калипа все ещё уделяет тренировочным комплексам до 6 часов в день, что является нормой для современного кроссфит атлета.

Команда Калипы обошла команду Фронинга в 2016-ом году, так что Джейсон совместными усилиями выполнил свою задачу и победил чемпиона. Сейчас Джейсон также ведёт активную блогерскую жизнь — на его страничках в Инстаграме и Твиттере можно найти массу видеоуроков по выполнению тех или иных кроссфит-упражнений с ценными комментариями.

Выводы

Какую бы вариацию не выбрал атлет, полностью исключать подъем штанги на бицепс категорически нельзя. Ведь больше нет упражнений (за исключением блочных альтернатив), которые могут максимально задействовать двуглавую мышцу сгибатель. Даже тяга штанги в наклоне, подразумевает основной акцент на широчайшие мышцы спины.

И именно поэтому, если вы хотите действительно большие и функциональные руки, которые потом не стыдно будет показать на пляже – единственный путь – это подъем веса на бицепс.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Добавить комментарий