Теория и методология в кроссфит

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на планете падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть вполне очевидное объяснение.

Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью — вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.

Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов. Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

  • беговой дорожке;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • эллиптическом тренажере;
  • климбере;
  • гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

  • сайкл-тренинг;
  • аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
  • танцы;
  • фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

  • плавание;
  • велоспорт;
  • теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

  1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
  2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
  3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
  4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

  1. Довольно высокая стоимость.
  2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
  3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
  2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

  1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
  2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
  3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Источники энергии

  • Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
  • Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
  • Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
  • Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Концепция 1. Упражнения делаются без учёта затрачиваемого времени.

Самостоятельно или по предложенным тренерами методикам подбирается комплекс упражнений с учётом имеющегося в наличии инвентаря. Например, это могут быть подтягивания, прыжки и отжимания. Комплекс нагрузки формируется из 10-ти подтягиваний, 20-ти отжиманий и 20-ти прыжков.
Приступаем к подтягиванию. Как только первый этап выполнения упражнений закончен, сразу принимаем упор лёжа для осуществления отжиманий. После них также без паузы переходим к комплексу прыжков. Итак, мы завершили один круг (один раунд). Можно немножко отдохнуть. Но таких раундов придётся делать несколько, например 5-7. Существует особое правило: чем больше упражнений включается в состав одного круга, тем меньше кругов понадобится делать. И обратное утверждение: меньше упражнений включается в раунд – значит, больше раундов потребуется выполнить.

Далеко не все сразу смогут сделать первый этап круга, особенно если по незнанию поставили себе высокую планку. Те, кто не смогут за один раз сделать 10 отжиманий, подтягиваются 5-7 раз, потом делают перерыв на секунд 15, и доводят подтягивания до 10-ти раз. Лишь только после этого надо переходить ко второму этапу программы

Со временем тело привыкнет к нагрузкам, но важно не давать себе послаблений

Представленная 3-хэтапная схема для тренировок позволяет задействовать в работе ноги, толкающую и тянущую группы. Несмотря на то, что в работе участвует большая группа мышц, нагрузка относится к лёгким видам. Как уже упоминалось, каждый самостоятельно в соответствии с личным состоянием здоровья и имеющимся уровнем общей подготовки выбирает программу действий. Также можно менять количество раундов.

Вот ещё 2 примера комплексных упражнений для кроссфит тренировки.

* 4 круга по 4 вида упражнений:

  • 20 раз качать пресс с подъёмом ног;
  • 30 раз отжать от пола;
  • 40 раз присесть с вытянутыми руками;
  • пробежать спринтерским бегом 400 метров или заменить нагрузку на 30-секундные прыжки со скакалкой.

Для более подготовленных кроссфитеров предлагается 5 раундов
с 5-тью упражнениями:

  • 10 приседаний до упора с 50-килограммовой штангой;
  • 10 жимов штанги в положении лёжа;
  • 10 подтягиваний штанги в наклоне;
  • 10 отжиманий от пола (без штанги);
  • интенсивные прыжки на скакалке на протяжении полуминуты.

ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ: нельзя подряд выполнять упражнения, в которых участвуют одинаковые группы мышц. Это произведёт перенагрузку мышечной массы и замедлит выполнение последующего упражнения. Например, был выбран жим штанги и работа на брусьях. Грудь и трицепсы уже устали, а их снова нагружают.

Чтобы разобраться в видах нагрузки, их поделили на 4 группы:

  • толкающие (жимы штанги в положении стоя и лёжа, гимнастические тренировки на брусьях, отжимания на руках);
  • тянущие (подтягивание на турнике и применение любых тяг);
  • ноги (нагрузка на нижние конечности приседания, прыжки, выпады, пресс подъёмом ног);
  • кардио (нагрузка на сердце: бег, скакалка, велосипедные гонки).

Эта классификация поможет выбирать упражнения из соседних групп.

Данный вид формирования нагрузки относится к наиболее простым, так как нет жёсткого ограничения во времени в процессе тренировок. Раунд за раундом, когда силы на исходе, можно сделать кратковременный перерыв. Но для качественных тренировок необходимо промежуточные перерывы сводить к нулю, давая своеобразный отдых телу за счёт смены направления нагрузки.

Концепция 2. За одно и то же время предполагается выполнить максимальное количество упражнений.

Привязка ко времени вызывает определённые сложности

Здесь важно увеличить количество самих раундов, добавляя ускорение в процессе выполнения. Сегодня может получиться за час выполнить 10 кругов, а через месяц будет достигнута планка в 15 кругов

Это значит, что производительность возрастёт в 1,5 раза.

Нельзя убирать намеченные упражнения – они выполняются в полном объёме. Только когда завершён раунд, можно переходить к следующему. При этом стремиться к полной физической выкладке неразумно – подбирайте комплекс упражнений под себя, свои возможности, а не ориентируйтесь на чьи-то результаты. Целью этого метода является увеличение общего количества подходов, а не усиление нагрузки за один подход. БОЛЬШЕ РАУНДОВ – ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ!

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк

Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

  1. Гребля 500 м.;
  2. 20 воздушных приседаний;
  3. 20 отжиманий;
  4. 20 скручиваний на пресс;
  5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

  • 3 раза бёрпи;
  • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

  • Бег 200 м.;
  • 10 раз жим над головой;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

  • 10 берпи;
  • 20 прыжков на тумбу;
  • 10 берпи;
  • 30 махи гантелью;
  • 10 берпи;
  • 30 выпадов;
  • 10 берпи;
  • 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

Фитнес-программы в стиле кроссфит

Программу фитнес-упражнений, выполняемую по методике кроссфита, называют WOD (work out of the day). Она может иметь пределы по продолжительности самого тренинга или количеству циклов. Кроме того, существуют программы, когда определенное количество кругов нужно выполнить за строго отведенное время. Новичкам рекомендуется придерживаться разработанных программ, и лишь по мере прогресса начинать адаптировать их для себя.

Новички занимаются 2-3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница), остальные дни тратятся на восстановление мышц. Фитнес-программа первой недели выглядит следующим образом:

День 1.

Прыжки 30 раз; берпи 5 раз; классические приседания 12 раз; сит-апы 12 раз. Выполняют 5 кругов; если остаются ресурсы, то делают планку: 2 подхода по 45 сек с паузой в 20 сек.

День 2.

4 разминочных периода продолжительностью в 2 мин. Во время первой делают 5 повторений становой тяги. Если время остается, отдыхают до начала второй минуты и приступают к 10 прыжкам на платформу. Всего этот этап должен занять 8 минут. После в том же стиле занимаются еще 8 минут: в первые 60 секунд делают подъем ног в висе 8 раз; затем 10 выпадов вперед для каждой конечности.

День 3.

5 подтягиваний на перекладине; 9 классических отжиманий; 15 приседов. Необходимо сделать 5 кругов за 18 минут. Затем встают в планку — 2 подхода по 60 секунд.

Программа упражнений на вторую неделю:

День 1.

Тренировка длится 8 минут: выполняют 7 приседов с отягощением; 7 подтягиваний на перекладине. Затем еще 9 мин: 10 раз повторяют становую тягу; 30 прыжков.

День 2.

Занятие длится 21 минуту, на протяжении которых делают 9 бурпи; 9 приседов; 9 отжиманий, 9 сит-апов; 35 прыжков. Затем 3 сета планки по одной минуте.

День 3.

На протяжении 10 минут с начала каждой минуты выполняют приседы с отягощением 7 раз. После выполняют 4 цикла: 10-12 махов гирей, 8 запрыгиваний на платформу; 6-8 киданий мяча. По завершении занятия — 3 сета планки по 40 секунд.

Третью неделю тренируются по следующей схеме:

День 1.

Каждый элемент выполняют с начала минуты и повторяют 7 раз. Делают 3 круга: швунги, прыжки на платформу, тяга коленей к груди в висе на перекладине.

День 2.

10 минут с начала каждой минуты выполняют: становую тягу 10 повторений, выпады 10-12 раз на каждую ногу. Затем выполняют: подтягивания на перекладине 21 повтор; приседы 15 повторений; сит-апы 9 раз. Затем статичное упражнение — 3 цикла планки по одной минуте.

День 3.

5 кругов: бег 400 м; махи отягощением 21 раз; подтягивания на перекладине 12 раз. Планка — 3 цикла по 50-60 секунд.

В четвертую неделю усиливают физическую нагрузку:

День 1.

Занятия на гребном тренажере 5 минут, бурпи 9-10 раз; швунги 5-6 раз; становая тяга 10-12 раз; подтягивание коленей в висе 10-12 раз. Занимаются 25 минут, затем — 4 сета планки по минуте.

День 2.

Сперва жимы штанги 21 раз; запрыгивания на платформу 15 раз; сит-апы 9 раз. Затем 10 минут делают: классические подтягивания 7 раз; выпады с отягощением 10 раз для каждой конечности.

День 3.

Занятие займет 1 час: бег 1,2 км: 80 классических подтягиваний; 160 отжиманий с упором в пол; 240 приседов; бег 1, 2 км. Элементы выполняют последовательно: сначала полностью выполняют один и лишь затем переходят ко второму.

В тренировках важно соблюдать правильную технику, нельзя приступать к занятиям без разученных движений.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

  • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
  • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
  • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
  • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
  • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
  • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
  • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
  • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
  • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

  • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
  • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
  • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
  • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

КардиоБег, гребля, скакалки, велосипед
ГимнастикаПодъем собственного веса
Тяжелая атлетикаПодъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира

Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма

Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Уровни образования лактата

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Добавить комментарий