Креатин моногидрат

Как действует Креатин

Creatine Monohydrate синтезируется натуральным путем в организме ферментами почек, печени и накапливается между волокнами мышечной и нервной ткани. В клетках мышц он содержится в виде фосфокреатина. В небольших количествах присутствует в мясе животных и птицы, рыбе. Вещество выполняет роль:

  1. Восстановителя аденозинтрифосфорной кислоты – энергетического материала, который используется при сокращении мышц. Количество продуцируемого организмом креатина ограничено. При расходовании всего запаса вещества, необходимого для выделения энергии, силы мышц исчерпываются. При отсутствии креатина для восстановления АТФ используется гликоген, но такая реакция занимает больше времени. Пищевая добавка восполняет баланс креатина и увеличивает ресурс организма.
  2. Вещество может связывать большое количество воды и способствует наращиванию мышечной массы.
  3. Креатин нейтрализует выделяемую при сокращении мышц молочную кислоту. Это ускоряет восстановление спортсмена.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

  • Optimum nutrition.
  • Ultra nutrition.
  • Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

  1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
  2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
  3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
  4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

” alt=””>

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Правила применения

Зачем нужен креатин в спорте и зачем употреблять его, мы выяснили. Теперь необходимо понять, сколько биодобавки необходимо организму, когда нужно принимать ее и какие правила требуется соблюдать для того, чтобы от действия кислоты была польза.

Особенности приема и схемы употребления подразделяют на 2 варианта. При первом соблюдается фаза загрузки, при втором ее нет.

Фаза загрузки это прием препарата в течение первых 5 суток до 4-5 раз в день. Разовая дозировка – от 4 до 5 грамм. В последующем спортивное питание нужно пить в поддерживающем количестве, то есть от 5 до 10 грамм ежедневно.

Второй вариант – без загрузки. Это значит что нужно ежедневно принимать 5 грамм добавки утром и такое же количество в те дни, когда проводится тренировка (после нее).

Как действует креатин в обоих случаях? При первом варианте мышечная масса наращивается быстрее, но у этого способа использования есть и свои минусы. При его соблюдении чаще возникают нежелательные реакции, а расход продукта получается слишком большим. При постоянном употреблении одинакового количества продукта побочных эффектов практически не бывает, а результат хорошо заметен становится через месяц.

В какое время следует пить спортивное питание? Лучше всего утром до основного приема пищи или во время завтрака. Большинство спортсменов советуют смешивать порошок с жидкостями и лучше всего сладкими. Все дело в том, что под воздействием глюкозы происходит выброс инсулина, который в свою очередь служит транспортным средством, способствующим беспрепятственному и быстрому поступлению добавки в ткани.

Многие рекомендуют добавлять порошок в соки. Но делать так можно, только если эти напитки полностью натуральные. В магазинных соках натуральных веществ мало и пользу их совместный прием со спортивным питанием не приносит. Если нет возможности приготовить свежеотжатый сок, то порошок просто растворяется в воде с добавлением 2-3 ложек сахара. В этот напиток можно добавить и протеин.

Сочетать моногидрат полезно и с простыми углеводами. Употребление не менее 370 граммов углеводистой пищи в день почти на 50 процентов повышает усвоение креатиновой добавки.

Когда начинает действовать креатин? Практически сразу же, но чтобы заметить видимые эффекты от его использования биодобавку нужно принимать ежедневно не менее 3-4 недель. На усвояемость кислоты плохо влияет кофеин. Поэтому после ее приема не следует пить кофе и крепкий чай как минимум в течение часа.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

  • Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
  • Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
  • Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
  • Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

zhekkka — stock.adobe.com

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Когда лучше принимать креатин?

Добавку начинающим лучше пить утром и между приемами пищи, опытные спортсмены уже знают, что для них обязательный прием креатина для набора массы должен происходить за полчаса до и после тренировки. Во время еды также можно употреблять средство, но было установлено, что в таком случае на полное его всасывание можно не рассчитывать.

Выясняя, как принимать креатин в порошке, можно ссылаться на результаты исследований, в ходе которых было установлено, что желудочный сок незначительно разрушает моногидрат, из-за чего успех от его приема будет наблюдаться, даже если средство принимается на голодный желудок.

Порошок разводится водой, но некоторые атлеты успешно практикуют его прием совместно с соком и энергетическими напитками, это объясняется содержанием в них сахара, а он улучшает усвояемость напитка. Также допускается растворять порошок в жидких аминокислотах и гейнерах.

Эффективность креатинового проникновения зависит от его «транспортировщика», вот почему совместно с ним необходимо выпивать сок или сладкую воду. За счет них мышечные волокна быстрее всасывают вещество и позволяют ему «работать на себя». Сладкие транспортировщики ускоряют выработку инсулина и повышают его усвояемость. Если выбирать вариант подходящего сока, то стоит остановиться на виноградном, апельсиновом или яблочном.

Выбирая для себя, когда лучше принимать креатин, нужно отталкиваться от показаний исследований, которые проводились несколькими лабораториями разных стран. В частности шведскими учеными было установлено, что если употреблять добавку до тренировки, то можно во время нее спровоцировать обезвоживание. Чтобы это исключить, необходимо перед занятиями запастись большим объемом жидкости и после каждого подхода пить ее.

Происходят такие неприятности из-за того, что тело и мышцы человека еще не разогреты, и они не ожидают серьезных нагрузок, в них все процессы протекают медленно, креатин может даже не достичь мышечных клеток. Тогда человек после занятий почувствует полное опустошение организма, так как в нем будет наблюдаться нехватка естественного вещества и его синтетического аналога.

Во время тренировки пить средство – не вариант, так как переизбыток креатина спровоцирует трудности при выполнении упражнений. Вот почему оптимальным временем приема препарата является период после тренировок.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

  • креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
  • гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

  • наращивать мышечную массу
  • улучшать качество мускулатуры
  • увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Воздействие и влияние на организм

Имеется много исследований по поводу воздействия креатина. Работы направлены в отношении поиска и систематизации полезного эффекта.

Во-первых, при постоянной физической активности, а также соблюдения принципов и основ питания является основой для набора мышечной массы в размере от нескольких до 4 килограммов. Подобный эффект возникает за месяц использования.

Во-вторых, после тренировок повышенной интенсивности мышцы необходимо подпитывать молекулами АТФ. Они связаны с уровнем высвобождения энергии. Препарат выступает в качестве источника фосфокреатина. Увеличивает силу мышц.

В-третьих, аминокислота увеличивает уровень воды в мышечной клетке. За счет чего мышцы выглядят более объемными. Клетки растут вместе с гидрацией — происходит синтез протеина и сокращается его распад. Оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы и изменение их рельефности. Спортсмен активно тренируется. Его мышцы заполняются молочной кислотой. Она замедляет их восстановление. Именно моногидрат влияет на снижение выработки кислоты и способствует быстрому восстановлению мышц. Мышцы будут расти быстрее если увеличить нагрузки. Есть три способа:

  1. Рост интенсивности тренировки;
  2. Повышение частоты;
  3. Увеличение продолжительности

Поговорим о мозге. Креатин содержится в нем с максимальной концентрацией. Принимая аминокислоту можно вылечить депрессию, расстройства когнитивных функций, неврологические заболевания.
Изучено влияние креатина на кости. При его потреблении значительно снижается плотность бедренной кости – ведет к укреплению скелета.
Способен оказывать положительное влияние на самочувствие. 80% респондентов отмечают улучшение общего состояния организма, 20% — принимали плацебо.
Следует выделить многие другие положительные эффекты от использования искусственно выведенного моногидрата:

  • — имеет защитные функции, направленные на поддержание центральной нервной системе при нехватке кислорода;
  • — уменьшает объем холестерина;
  • — обладает функцией предотвращения атрофии мышц;
  • — средство против воспаления тканей;
  • — накапливается организмом.

Вред

Многие люди, у которых отсутствуют знания о пользе/вреде пищевых добавок считают моногидрат источником опасности по отношению к печени и желудку. Его использование может повлиять на их нормальное функционирование.
Врачи отмечают — креатин не накапливается в печени. Тем самым отсутствует воздействия на нее. В случае с желудочно-кишечным трактом, как и любой препарат, воздействует на него. Только в ситуациях употребления его в неочищенном виде и сомнительного происхождения — вред креатина на организм будет чрезвычайным. Если Вы будете обильно пить воду, то проблемы с желудком будут отсутствовать. Лицам готовящемся к соревнованиям, нет необходимости переживать считается ли он допингом. То есть применение данного препарата не окажет негативного влияния на результат соревнований со стороны допинговых кампаний.

Миф о вредном воздействии креатина на половую функцию мужчин, эрекцию, — заблуждение. Растительный креатин находится в процентном соотношении в продуктах питании. Они не влияют отрицательно на потенцию. Это — искусственно выведенная добавка и она не влияет на мужское здоровье.

Эффект у добавки временный. Пока пьешь — сила прет, объем мышц увеличивается за счет отека.

Передозировка

Любой из нас желает получить идеальное тело за максимально короткий срок. У профессиональных спортсменов имеется секрет — применение креатина в своем питании в качестве пищевой добавки.

Если данное вещество регулярно поступает в организм, то оказывает воздействие на быстрый набор мышечной массы. Препарат подавляет выработку молочной кислоты и служит катализатором в восстановлении мышц после длительных тренировок.

Применять бездумно данный препарат следует с осторожностью. Его передозировка влечет привыкание со стороны организма

В данном случае заканчивается самостоятельная выработка. При постоянном употреблении возникает зависимость от вещества, так как прекращение применения приводит мышцы к первоначальному состоянию.
Также при большом использовании добавки появляются признаки не правильного функционирования сердечной мышцы. Как только Вы почувствовали себя нехорошо — необходимо прекратить его прием. Следует употреблять большое количество воды для поддержания водного баланса в организме.

Добавить комментарий