Кардио-тренировки для повышения силовых результатов

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

5 заблуждений о кардиотренировках

Кардиотренировки – это лучшее средство от стресса, лучший тренажер для вашего сердца и хороший способ похудеть. Однако есть некоторые заблуждения, которые делают кардиотренировки не такими полезными, эффективными и правильными.

Разберем 5 самых распространенных мифов.

Миф 1. Кардиотренировок должно быть очень много, чтобы быстро похудеть.

Кардиотренировки ведут к более быстрой потере веса. Это верно. Однако, если ваши тренировки состоят только из кардио, то вы потеряете вес, но состав потери будет не тем, что нам нужен. В этом случае потеря веса будет идти и за счёт жира, и за счёт мышц. Поэтому, в свои тренировки интегрируйте силовые тренинги. Наличие сильных мышц увеличивает ваш метаболизм, а также помогает сбрасывать жировую прослойку, даже если вы сделаете небольшой перерыв в тренировках.

Миф 2. Если нет времени на основательную кардиотренировку, то лучше ее вообще не проводить.

Любое движение сжигает ваши калории. Это факт. Отличие в том, как организм продолжает их сжигать после кардиотренировки. Интервальная тренировка, с постоянной сменой темпа, увеличивает метаболизм и продолжает сжигать калории в течение 38 часов. При ходьбе в умеренном или медленном темпе, сжигание калорий происходит только во время этой нагрузки. Доказано, что три сета по 20 минут интенсивной кардио тренировки(бег) приравниваются к пяти 30 минутным сетам в умеренном темпе (ходьба).

Миф 3. Проводить кардиотренировку необходимо на голодный желудок, чтобы избавиться от жира.

Этот вывод был сделан из тех соображений, что если организму не дать энергию из продуктов питания, то он вынужден тратить свои запасы и обратится к нашим жирам. Однако большинство исследований утверждают, что сжигание жира не зависит от того, перекусили вы перед тренировкой или нет. А также кардиотренировки на голодный желудок запускают процесс катаболизма мышц, то есть их разрушение. Поэтому небольшой перекус перед тренировкой вам необходим.

Миф 4

Очень важно оставаться в зоне целевого пульса для сжигания жира, если это ваша основная цель

Целевой пульс для сжигания жира действительно не сильно большой и составляет около 60-70% от вашего максимального пульса. В этой целевой зоне происходит сжигание калорий, 85% которых, расходуются из жировых запасов. В следующей целевой зоне, в которой пульс равен 70-80% от максимального, уже расходуется 50% из жировых запасов. Теперь будем разбираться дальше. Если вы интенсивно пробежите 30 минут, вы потратите 500 ккал, из которых 250 будут взяты из жировых запасов. А если вы будете 30 минут ходить в умеренном темпе, не повышая ваш целевой пульс для сжигания жира, то потратите 190 ккал, из которых 160 будут взяты из жировых запасов. В этом примере видно, что повышенный процент калорий, которые берутся из жира, всё равно проиграл интенсивному бегу. Поэтому самое верное, это чередовать темп кардионагрузок. Либо для повышения эффективности, проводить в умеренном темпе кардиотренировки длительное время.

Миф 5. Если кардионагрузка включает бег или поездки на велосипеде, то можно пропустить силовую тренировку на ноги.

Несмотря на то, что мы испытываем хорошую нагрузку на ноги при беге и езде на велосипеде, это никак не заменяет силовых упражнений, таких как выпады и приседания. Это одни из сильнейших мышц в нашем теле. Если вы будете их тренировать дополнительно, то соответственно результаты бега и катания на велосипеде станут лучше. Любая кардио тренировка не заменяет силового тренинга, даже если вам кажется, что в ней задействованы все мышцы.

Отдавайте предпочтение кардиотренировкам, если хотите:

1. Перестать задыхаться при быстрой ходьбе, плавании, беге, гребле, хайкинге.

2. Увеличить продолжительность тренировок без снижения эффективности.

3. Хорошо себя чувствовать, терять вес и поддерживать мышцы в тонусе, не сильно увеличивая их объем.

Почему именно кардио?

1. Бег, плавание, гребля, ходьба развивают аэробную выносливость – способность тренироваться в течение длительного периода без снижения эффективности.

2. Увеличивается количество капилляров в мышцах. Это происходит, потому что организм адаптируется к регулярным и увеличивающимся тренировкам. Его задача облегчить тренировочный процесс: чем больше капилляров, тем лучше снабжаются мышцы кровью, возрастает скорость доставки кислорода и питательных веществ. Чем лучше мышцы обеспечиваются всем необходимым для работы, тем более выносливыми вы становитесь и можете тренироваться дольше, тратя меньше сил.

3. Увеличивается мобилизация и утилизация жира: аэробная тренировка повышает активность ферментов, которые участвуют в окислении жиров, что приводит к увеличению содержания свободных жирных кислот и организм начинает использовать их для образования энергии.

Мнения профи

Каждый профессионал имеет свой подход к жиросжигающим тренировкам, но большинство сходится во мнении, что комбинация силовых и кардиотренировок будет наиболее эффективна.

Елена Даркова, фитнес-тренер

Популярный фитнес-тренер Елена Даркова считает, что без силовой нагрузки при похудении не обойтись. Именно она продлевает жиросжигание, ускоряет обмен веществ. Кардио, несомненно, расходует много калорий, но после тренировки организм может восстановить жиры, а после поднятия «тяжестей» требуется восстановление, куда и расходуются ресурсы организма.

Ронни Колеман, бодибилдер

Несомненно, у профессионалов свой подход, но у них можно и нужно учиться. Ронни Колеман, многократный обладатель титула Мистер Олимпия, во время сушки использовал обычный тренинг, но добавлял количество повторов. Существенная разница в межсезонье и соревновательный период была в питании, а не в тренировочном процессе, который был более-менее равномерен.

Ярослав Брин, бодибилдер

Известный бодибилдер и блогер Ярослав Брин предпочитает для жиросжигания круговые тренировки, упор в которых идёт на силовые нагрузки, а дополнительно к этому использует кардио. Он также утверждает, что подход к каждому спортсмену ‒ индивидуальный, поэтому найти какой-то общий метод не получится.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?[править | править код]

Первый вариант – полное разделениеправить | править код

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

  • Плюсы:

    • Подходит для новичков
    • Более частые тренировки
    • Раздельная нагрузка
  • Минусы

    Большая трата времени

    :

Второй вариант – частичное разделениеправить | править код

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

  • Плюсы

    Экономия времени

    :

  • Минусы:

    • Очень долгие и тяжёлые тренировки
    • Не подходит для новичков
    • Редкие тренировки

Третий вариант – без разделенияправить | править код

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

  • Плюсы:

    • Экономия времени и сил
    • Можете тренироваться часто
  • Минусы:

    • Не подходит новичкам
    • Очень тяжёлые тренировки

Варианты тренировок

Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:

  1. Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.

Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир

Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания

Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.

Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.

  1. Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.

Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.

Особенности тренинга:

  • нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
  • не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
  • полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.

Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

  • мышцы успевают восстанавливаться;
  • анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Продолжительность тренировки

Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем – из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:

Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование – то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу

Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок

Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах  после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Добавить комментарий