Таблица гликемического индекса продуктов

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Питание с диетическим рационом

Уровень гликемического показателя питания для похудения может варьироваться в зависимости от того, какие дополнительные приправы и добавки используются при готовке.

  • Если в блюда, приготовленные с использованием такой еды добавлять химические ароматизаторы. Употребление сахара тоже увеличивает показатели ГИ блюда.
  • В случае наличия большого количества клетчатки в готовом кушанье. Содержание волокон гарантирует замедление процесса усвоения глюкозы в крови.
  • Если используется продукт, не подвергшийся термической обработке иному воздействию, изменяющему жесткость пищи. Для сравнения, овощи в сыром виде, подлежащие тщательному пережевыванию, имеют меньший ГИ, чем мягкие и вареные овощи.
  • В случае переработки пищи в виде измельчения, гликемический уровень также увеличивается. Для примера, фрукт употребляемый в целом облике будет иметь большую пользу для диеты, чем в виде сока.

Индивидуальные особенности организма человека также будут по-разному реагировать на поступление одной и той же пищи. По следующим причинам:

  • Возрастные особенности каждого человека. Старея, человек теряет способность к быстрому усвоению пищи;
  • Экологическая составляющая окружающей среды;
  • Метаболизм и обмен веществ в организме;
  • Уровень иммунитета человека;
  • Имеющиеся инфекционные заболевания и воспалительный процесс в теле;
  • Употребляемые внутрь лекарственные препараты, влияющие на расщепление белковых соединений в клетках;
  • Объем физической активности.

Если использовать в повседневном рационе продукты с низким и средним гликемическим уровнями, то редактирование усвояемости привычной еды происходит без лишних потрясений для тела и метаболизма.

Продукты с низким ГИ

Гликемический индекс продуктов для диабетиков с низкими показателями (ниже 60), содержащих сахар, и имеющие невысокую калорийность, таблица на холодильник при сахарном диабете:

Наименование продуктовГликемический индекс (ГИ)Калорийность на 100 г
Абрикос свежий2041
Апельсин4547
Арахис нежареный15552
Баклажан2024
Баклажаны тушеные2025
Баклажаны жареные2595
Баклажаны запеченные2070
Виноград4572
Вишня свежая2552
Голубика3039
Ежевика2043
Икра из баклажан2090
Кабачки1524
Кабачки тушенные1525
Какао без сахара20289
Какао с молоком40102
Капуста белокочанная1528
Капуста тушенная15102
Капуста брокколи вареная1027
Капуста квашенная1519
Капуста цветная1530
Квас хлебный4527
Квас пшеничный4547
Киви5047
Клубника свежая3041
Кефир1556
Кофе натуральный без сахара502
Кофе черный с сахаром6041
Кофе молотый45201
Кофе растворимый60118
Кофе с молоком и сахаром6058
Кофе эспрессо без сахара2028
Красная смородина3043
Крыжовник4045
Малина3046
Молоко обезжиренное2531
Молоко сгущенное без сахара35131
Огурцы свежие2015
Паштет из печени60300
Печень говяжья жаренная50199
Печень говяжья отварная50127
Печень куриная вареная136
Печень куриная жареная185
Печень трески55613
Печень свиная50109
Семечки подсолнуха жаренные8578
Сметана55350
Соевый творог тофу1573
Сыр плавленный55257
Сыр фета55290
Творог обезжиренный3071
Творог сладкий55345
Творог с изюмом60340
Хлеб бородинский45208
Хлеб ржаной60174
Хлеб отрубной50227
Хлеб ржаной с отрубями40220
Хлеб из цельной муки35210
Хлеб соевый15282
Черная смородина3044
Черешня свежая2552

Растительные, сливочные масла и соусы имеют невысокий ГИ от 15 до 60 ед., но это компенсируется большим содержанием жиров в этих продуктах. Поэтому употреблять их нужно очень ограниченно.

В летнее время полезно есть свежие фрукты и ягоды: крыжовник, киви, смородину, вишню, голубику и малину. Эти продукты имеют полезный состав, низкую пищевую ценность и показатель ГИ. А вот употребление дыни и арбуза необходимо ограничить, так как гликемический индекс этих продуктов высокий, несмотря на небольшую калорийность. Киви помогает нормализовать уровень гликемии благодаря содержанию растительной клетчатки, сжигает жировые запасы, помогая тем самым контролировать вес больного. Киви является мощным низкокалорийным антиоксидантом, выводит из организма вредные токсины и продукты распада, нормализует обмен веществ. Данный фрукт помогает избавиться от тяжести в желудке и вздутия после приема жареной пищи, нормализует перистальтику кишечника.

Готовить лучше всего на пару или запекать продукты в духовке. Если блюда обжариваются, необходимо дать стечь лишнему жиру. Одним из самых полезных и безопасных продуктов является куриная печень, ее ГИ=0 и калорийность невысокая. Такое блюдо полезно пациентам с железодефицитной анемией.

Больным диабетом рекомендуется пить какао, его полезный состав благотворно влияет на сосуды, предотвращая развитие атеросклероза, тромбоза и других патологий сердца. В приготовленное какао можно добавлять обезжиренное молоко, сахарозаменители. А вот какао со сгущенным молоком относиться к категории запрещенных продуктов.

Гликемический индекс для диабетиков. Как люди с этим недугом должны использовать этот показатель

Для диабетиков гликемический индекс имеет основополагающее значение для поддержания организма. Именно на нем основано большинство современных диет для диабетиков. Более того, впервые этот индекс изучался в контексте сахарного диабета и был разработан именно для людей, которые страдают данным недугом.

Известно, что простые углеводы провоцируют резкое повышения уровня сахара в крови, такие углеводы характерны продуктам с высоким ГИ. Очевидно, что для людей, больных диабетом, резкое повышение уровня сахара является опасным для здоровья, а не только ведет к жировым отложениям в долгосрочной перспективе, как у здоровых людей. Именно поэтому диабетические диеты не имеют существенных отличий от диет на основе ГИ, которые разработаны для спортсменов или людей, которые стремятся похудеть.

В основе питания диабетиков также лежит снижение потребления продуктов и блюд с высоким ГИ. Кроме того, понимание сути гликемического индекса позволяет людям, что больны сахарным диабетом первого и второго типа, существенно расширить меню, основываясь на данных индекса.

Стоит отметить, что гликемический индекс для различных людей — это относительный показатель, поскольку время переваривания одних и тех же продуктов отличается в зависимости от организма конкретного человека. Кроме того, существует разница в показаниях роста сахара в крови от одинаковых продуктов у здоровых и больных диабетом людей, что также следует учитывать при составлении плана питания. Стоит отметить, что общее отношение временного промежутка к количеству сахара остается неизменным для всех. Разрабатывать диету для диабетика лучше всего с профильным врачом, который понимает нюансы течения болезни и имеет опыт в данной сфере.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?

Понятия гликемического и инсулинового индекса (ГИ или ИИ) в медицине встречаются достаточно часто. Стоит подробно рассмотреть каждое:

  • ГИ – процесс (или степень) насыщения сахаром крови
  • ИИ – та скорость, с которой инсулин продуцирует по крови, а так же его необходимое количество, что нужно усвоения пищи.

Переваривание пищи сопровождается множеством химических процессов, происходящих в организме, в частности, повышением уровня глюкозы. Люди, болеющие сахарным диабетом, не могут качественно переварить пищу, ведь их клетки не вырабатывают достаточное количество инсулина, а значит, организм не справляется с глюкозой. Именно поэтому диабетикам все время следует следить за таблицами ГИ и ИИ пищевых продуктов.

Между ГИ и ИИ есть тесная связь и зависимость, если растет ГИ, то повышается и ИИ. Сбросить лишний вес человек сможет только тогда, когда будет употреблять в пищу продукты с низкими индексами. Так они смогут препятствовать повышению уровня глюкозы в крови, а значит, и инсулина.

Продукты с высокими показателями ИИ:

  • Хлеб и выпечка
  • Фаст-фуд
  • Картофель
  • Печенье
  • Кондитерские изделия
  • Шоколад, батончики и конфеты
  • Молоко
  • «Готовые» завтраки
  • Сухарики и чипсы
  • Мороженное
  • Сладкие йогурты

Продукты с умеренным уровнем ИИ:

  • Рыба (речная и морская, разные сорта)
  • Говядина и телятина
  • Кролик
  • Курица
  • Индейка
  • Рис
  • Фрукты

Продукты с низким уровнем ИИ:

  • Яйца
  • Гречка
  • Овсянка
  • Мюсли
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Овощи

Питание с учетом ГИ и ИИ помогает не только регулировать вес, но и контролировать здоровье диабетикам. Кроме всего, данные значения помогают заранее знать, какая нагрузка ляжет на поджелудочную железу, а так же регулировать терапию инсулином.


Продукты питания

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:

  • растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
  • нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.

Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70

Гликемический индекс и сахарный диабет

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:

  • 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
  • 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается. Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
овсяная крупа241611665303
горох25545420298
перловая крупа30209167315
чечевица30652319295
нут351620446309
булгур483413271347
гречневая крупа503113362313
пшенная крупа503512369348
киноа533014657368
рис бурый60447273377
манная крупа654710173328
кус-кус654713172376
овсяные хлопья694112860360
рис белый70557179344
кукурузная крупа70538175337
Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
сыр твёрдый26284356
яйцо куриное13121157
яйцо перепелиное1311158
кефир 3,2%25133459
молоко коровье 3,2%30233558
творог 4%3011542104
сметана 15%3013153161
йогурт натур. 5%35153368
масло сливочное5111821748
Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
авокадо1012247223
киви20211847
вишня222111152
грейпфрут2521729
мандарин3021838
клубника3221730
апельсин3531837
абрикос35411141
нектарин355221354
груша3841043
яблоко394111155
персик42511139
черника43511251
виноград45811765
манго55711267
хурма55911753
банан621322196
ананас6671149
дыня6651733
арбуз7551638
Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
помидоры101423
капуста брокколи103433
салат листовой102214
огурец1511420
перец красный1511527
редис1511421
брюссельская капуста1514441
цветная капуста1513534
сельдерей1511426
кабачок1511627
шпинат153220
баклажан2011625
свекла30321150
морковь3521734
картофель601121880
тыква7551627

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица

Таблица гликемической нагрузки продуктов
ПродуктГликемическая нагрузка
сахар (сахароза)58, 8
крахмал картофельный. кукурузный54, 6
дыня5, 8
мука пшеничная46, 5
пончики28, 5
кока-кола. фанта. спрайт28, 4
круассан26, 4
картофель вареный22, 6
рисовая мука68
финики сушёные65
мед62
булочки французские59
финики свежие59
рисовая каша быстрого приготовления59
кукурузные хлопья56
рис белый. обработанный паром56
тост из белого хлеба55
сухари молотые для панировки55
крекеры53
джем53
поп корн52
вафли несладкие51
картофельные чипсы49
твикс48
печенье песочное48
печенье овсяное48
картофельное пюре быстрого приготовления48
мармелад. джем с сахаром48
кускус47
пшено46
овсяная каша. быстрорастворимая46
шоколад молочный46
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром45
мюсли с орехами и изюмом45
манная крупа44
булочки для гамбургеров43
щербет43
хлеб белый42
изюм42
печенье сдобное42
бублик пшеничный42
бисквит40
картофель. вареный «в мундире»29
спагетти. макароны29
зерна ржаные. пророщенные29
курага28
абрикосы консервированные28
зерна пшеничные. пророщенные27
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной27
хлеб. блины из гречневой муки26
макароны с сыром26
хлеб черный26
гречка рассыпчатая25
пельмени. равиоли25
молоко цельное25
рис белый рассыпчатый25
оладьи из пшеничной муки25
бананы25
морковь отварная25
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара23
картофельное пюре23
шоколад черный (60% какао)23
спагетти из муки грубого помола23
марс. сникерс (батончики)23
тортеллини с сыром22
рис дикий отварной22
пицца с помидорами и сыром22
отруби22
картофель печеный21
мороженое пломбир21
фруктоза20
мамалыга (каша из кукурузной муки)9
фасоль белая9
сок апельсиновый. готовый8
фасоль цветная отварная8
груши консервированные8
кукуруза вареная7
ананас7
картофель сладкий (батат)6
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара6
сок ананасовый. без сахара6
овсяная каша молочная6
сок виноградный. без сахара6
свекла6
кукуруза консервированная6
арбуз6
манго5
папайя5
перловка5
горошек зеленый. свежий5
хлеб с отрубями5
виноград5
инжир5
сок грейпфрута. без сахара5
пиво 2.8% алкоголя5
кабачки5
сок яблочный. без сахара5
йогурт сладкий4
тыква4
груши4
горошек зеленый. консервированный4
абрикосы свежие3
орехи грецкие3
персики3
апельсины3
семечки подсолнуха сухие3
вишня3
морковь сырая3
грейпфруты2
молоко снятое2
молоко 2.5 %2
яблоки2
сливы2
йогурт натуральный 4.2% жирности2
йогурт обезжиренный2
арахис2
клубника2
киви2
лук репчатый1
молоко соевое1
баклажаны1
зеленый перец1
капуста белокочанная1
чеснок1
помидоры
брокколи
грибы
салат листовой
салат-латук
сосиски

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?

Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

Белки

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях

Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после

Термическая обработка

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

Структура продукта и степень обработки продукта

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

Содержание клетчатки

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

Количество потребленных углеводов

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Добавить комментарий