Красивое тело без спортзала

Что такое калистеника?

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

  • Отжимания со средней постановкой рук.
  • Приседания.
  • Пресс (любое упражнение).
  • Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Что такое калистеника?

И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится. То есть это всё тренировки с весом собственного тела.

Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.

Польза от тренировок с весом собственного тела

Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку. Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.

Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Калистеника программа тренировок

Месяц 6

Лимит 3 минуты:

4 выхода силой

15 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

10 выпригиваний из приседа

10 подъемов ног в висе

4 выхода силой

Понедельник3-4 подхода
Отработка техники выход силой

Взрывные подтягивания 5 повторений

Взрывные подтягивания с вращением кистей 5 повторений

Выход силой с прыжка

Далее

3 круга:

10 высоких подтягиваний до груди

12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

ВторникОтдых
Среда3 круга:

10 высоких подтягиваний до груди

12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

Далее

3 круга:

3 подтягивания обратным хватом

30 сек. стульчик у стены

12 обратных отжиманий

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

2 подтягивания

3 подъема ног к перекладине

7 отжиманий с обратным наклоном

Отдых 4 минуту между каждым кругом и 1 минута между упражнениями.

ЧетвергОтдых
Пятница3-4 подхода

Отработка техники выход силой

Взрывные подтягивания 5 повторений

Взрывные подтягивания с вращением кистей 5 повторений

Выход силой с прыжка

Далее

3 круга:

10 высоких подтягиваний до груди

12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

СубботаКалистеник челлендж для начинающих
ВоскресеньеОтдых

Калистеника. С чего начать?

Как начать заниматься калистеникой?  Что такое  калистеника – это форма обучения, несколько более сложная, чем другие виды силовых тренировок. По крайней мере, на любительском уровне. Сложно? Нет, это плохое слово. Более разнообразные, основанные на большем диапазоне упражнений и, прежде всего, методах обучения. Калистеника – очень благодарный вид спорта. Она не заставит вас долго ждать результатов и вознаградит трудную работу увеличением форм, которую вы почувствуете почти сразу. Как начать тренировку, используя вес вашего собственного тела? Каковы наиболее распространенные ошибки начинающих? Давайте разберемся…

Калистеника. Как начать? Это зависит от многих факторов

Просмотрев интернет, вы обязательно найдете ответ на вопрос, с чего начать обучение. Однако, не все так просто. Существует множество различных факторов, прежде всего  ваша текущая физическая подготовка, тип фигуры, индивидуальные способности и предрасположенности. Каждый из нас уникален, поэтому ответить на вопрос «как правильно начать заниматься?» нельзя  за пять минут.  Необходимо подобрать правильный план обучения. Кто-то весит 65 кг и подтягивается  без проблем, хотя он никогда не занимался  и его цель увеличить мышечную массу. А у кого-то есть 20 кг избыточного веса и он не может подтянуться  даже один раз,  его главная цель – избавиться от выступающего живота. Должны ли оба этих человека начинать заниматься по одной программе тренировок, для достижения своих целей? Вероятно, вам не нужно отвечать на этот вопрос. Различные силуэты, разные черты, разные предрасположенности, разные люди. Ну …

Заключение

Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.

Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.

Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.

Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.

Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!

Добавить комментарий