Калистеника для начинающих

Crossfit level 2 Trainer (CF-L2)

Второй уровень кроссфит тренера, который по сути нечего нового не дает в плане дополнительных возможностей, но делает из вас более «матерого» тренера. Начальные требования для получения сертификата:

  • Иметь сертификат CrossFit Level 1 Trainer Certificate (CF-L1)
  • Желательно чтобы у вас был опыт работы (обучения) не менее 6 месяцев, кроссфит тренером левел 1, а также завершенный онлайн курс по масштабированию тренировок, стоимость которого 60$

Вообще как я понимаю данный курс, предназначен для тренеров, которые серьезно решили связать себя с кроссфитом. На данном курсе вам объясняют принципы построения и разработки программ тренировок, улучшают ваши навыки обучения, работа с группами людей и т.д.

По результатам двухдневного курса вам выдадут сертификат кроссфит тренера левел 2, сроком на 5 лет. Цена курса составляет 1000$

Программа тренировки

  1. Понедельник

Толчок – 5 x 2+1

Тяга толчковая – 3 x 3

Приседания со штангой на спине – 3 x 5

  1. Среда

Рывок – 5 x 2

Рывковая тяга – 3 x 3

Фронтальные приседания – 3 x 3

  1. Четверг

Рывок в стойку – 5 x 2

Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)

Приседания со штангой над головой – 3 x 3

  1. Суббота

Рывок – силовой максимум

Толчок – силовой максимум

Фронтальные приседания – силовой максимум

  1. Понедельник

Толчок – 5 x 3+1

Толчковая тяга – 4 x 3

Приседания со штангой на спине – 5 x 5

  1. Среда

Рывок – 5 x 3

Рывковая тяга – 4 x 3

Фронтальные приседания – 5 x 3

  1. Четверг

Рывок в стойку – 5 x 3

Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)

Приседания со штангой над головой – 5 x 3

  1. Суббота

Рывок – 6 x 1

Толчок – 6 x 1

Фронтальные приседания – 3 x 1

  1. Понедельник

Толчок – 5 x 1

Толчковая тяга – 3 x 3

Приседания со штангой на спине – 5 x 3

  1. Вторник

Силовой рывок – 5 x 3

Подъем на грудь с виса – 5 x 2

  1. Среда

Рывок – 5 x 1

Тяга рывковая – 3 x 3

Фронтальные приседания – 5 x 2

  1. Четверг

Рывок с виса – 5 x 3

Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1

Приседания со штангой над головой – 5 x 1

  1. Суббота

Рывок -силовой максимум

Толчок – силовой максимум

Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

  1. Понедельник

Толчок – 5х1

Тяга толчковая – 3х2

Приседания со штангой на спине – 5х2

  1. Вторник

Силовой рывок – 5х2

Силовой подъем на грудь – 5х2

  1. Среда

Рывок – 5х1

Рывковая тяга – 3х2

Фронтальные приседания – 3х2

  1. Четверг

Рывок с виса – 5х2

Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1

Приседания со штангой над головой – 3х1

  1. Суббота

Рывок – одноповторный максимум

Толчок – одноповторный максимум

Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Основы своего программирования

Разминка

разминка

  • Увеличение циркуляции крови по всему телу. Обязательно включайте разогрев мышц кора

Подготовку суставов. Двигайте их как можно больше, особенно те, которые подвигнуться основной нагрузке. Постепенно увеличивайте диапазон движения.

Подготовку мышц под конкретную тренировку. Это значит, что необходимо уделять большее внимание при разминке тем мышцам, которые собираетесь тренировать.

Разминка, разработанная вокруг этих принципов, подготовит вас к предстоящей работе.

Сила

  1. Качество движения. Независимо от того, какой вес вы выбираете и сколько повторений выполняете, приоритет должен быть на качестве.

Смешивание жимов и тяг. Почти каждое движение можно квалифицировать как действующее на верхнюю или нижнюю половину тела, точно также любое движение на жим и тягу. Например отжимания от пола – это жим верхней половины тела, тогда махи гирей – это движение тяга на нижнюю половину тела. Вы можете программировать тренировки только на низ или верх тела, но в любом случае необходимо придерживаться данной модели (тяг и жимов), для получения достаточного отдыха и восстановления.

Обязательно меняйте плоскости движения. Лучшей иллюстрацией является разница между жимом стоя и отжиманиям на кольцах.

Свобода. При программировании тренировочного дня позвольте себе свободу сделать его таким как желаете нужным. К программированию необходимо подходить с мыслями как вы будете развиваться дальше. Не бойтесь совершать ошибки, практика лучший учитель.

Разнообразие. Постоянно меняйте тренировки, однообразность враг номер один в программировании.

Честность. Будьте предельно честны с самим собой, снимание на видео того как вы выполняете упражнения или помощь друзей может помочь, но ничто не заменит ваши собственные ощущения.

Выносливость

Если же не хотите вдаваться в данный раздел, то просто включайте при программировании короткую интенсивную интервальную работу, а также более длительные нагрузки на выносливость.

Это ни в коем случае не означает, что это конечное руководство по программировании своих тренировок, но начав с этих правил добавляя немного своего творчества и сохраняя приверженность в работе над своими слабостями вы можете самостоятельно тренироваться.

Польза тренировки

  1. Низкое напряжение суставов

Когда вы выполняете упражнения с канатом, ваши суставы испытывают минимальное напряжение

Уравновешивание дисбаланса тела

Выполняя канатную волны, вы можете заметить, что одна половина тела двигается иначе чем другая, другими словами одна развита лучше. Одно из преимуществ канатной волны, что со временем такой дисбаланс исчезнет.

Универсальность

Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат

Функциональность

Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.

Настрой

Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем Фрэн вам не будет казаться таким уж сложным.

Это весело

Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.

Чтобы познакомиться с основынми упражнениями с канатом, посмотрите данное видео

Следующий раз, когда придете на тренировку – обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренеровочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.

Что такое канатная волна?

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Первым, кто начал использовать в своих тренировках «искусство» канатной волны был Джон Брукфилд. Он применял разнообразные движения маховые, круговые для того чтобы поднять частоту сердечных сокращений у спортсменов и повысить выносливость организма.

Канатная волна используется в качестве основного инструмента в высокоинтенсивном тренинге (HIIT) для развития силы спортсмена, его взрывной мощности, а также анаэробной и аэробной способности организма.

Канат для всех этих типов упражнений немного отличается от того на который мы привыкли забираться. Как правило он имеет длину от 7 до 15 метров и толщину от 2,5 до 5 сантиметров. Вес каната может существенно отличаться в зависимости от его длины и толщины. Как правило конец каната обмотан толстой лентой, чтобы его было удобно держать

Добавить комментарий