Калистеник тренировка

Упражнения в калистенике

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки , прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице .
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Схема идеальной калистеник тренировки

Большинство людей постоянно стараются найти «волшебную таблетку», которая позволит решить все их проблемы. В калистенике под волшебной таблеткой понимается идеальная тренировка, которая сразу превратит вас из обычного человека, в что-то подобное этому парню

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Конечно, составить тренировку, которая подходила бы всем, практически невозможно, по банальной причине того, что у всех людей разные цели, физическая форма и многое другое. Здесь я вам нечем помочь не смогу.

Зато я могу помочь составить структуру тренировки, чтобы вы, потом отталкиваясь от моих данных разработали свою программу тренировки по налистники в зависимости от своих целей.

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Месяц 4

Понедельник3 круга:
10 высоких подтягиваний до груди12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

Далее

3 круга:

3 подтягивания обратным хватом

30 сек. стульчик у стены

12 обратных отжиманий

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

2 подтягивания

3 подъема ног к перекладине

7 отжиманий с обратным наклоном

Отдых 4 минуту между каждым кругом и 1 минута между упражнениями.

ВторникОтдых
Среда3 круга:

10 отжиманий от пола

6 подтягиваний обратным хватом

3 отжимания от турника

6 подтягиваний

6 отжиманий на брусьях

Отдых 4 минуту между каждым кругом , без отдыха между упражнениями.

Далее

3 круга:

3 подтягивания обратным хватом

30 сек. стульчик у стены

12 обратных отжиманий

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

2 подтягивания

3 подъема ног к перекладине

7 отжиманий с обратным наклоном

Отдых 4 минуту между каждым кругом и 1 минута между упражнениями.

ЧетвергОтдых
Пятница3 круга:

10 высоких подтягиваний до груди

12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

Далее

3 круга:

3 подтягивания обратным хватом

30 сек. стульчик у стены

12 обратных отжиманий

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

2 подтягивания

3 подъема ног к перекладине

7 отжиманий с обратным наклоном

Отдых 4 минуту между каждым кругом и 1 минута между упражнениями.

СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Что насчет похудения и построения мышц?

Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.

Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.

Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.

Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.

  • Отжимания

Подтягивания

Воздушные приседания

Горизонтальные подтягивания

И Спринты

Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.

Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.

Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.

Калистеника: что такое?

Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.

Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.

Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плей-лист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Добавить комментарий