Выносливость с помощью скакалки

Критерии выбора скакалки для похудения

Первый и самый важный критерий – длина

Все помнят, как на школьной физкультуре было важно выбрать скакалку по размеру. Иначе пришлось бы практиковаться в акробатике (чтобы правильно сгруппироваться и не запутаться в коротенькой скакалке), а не правильности выполнения прыжка

Второй критерий – вес. Как было написано выше, скакалки бывают утяжеленными и обычными. Новичкам подойдут самые простые, резиновые. С ними вероятность научиться правильно выполнять прыжки и быстро освоить технику, чтобы получать удовольствие от процесса, гораздо выше.

Скакалка должна прослужить своему владельцу непосредственно до момента его похудения, а лучше и дольше. Чтобы не бежать в разгар тренировки за новым тренажером, следует изначально позаботиться о его качестве.

Хорошая скакалка должна иметь:

  1. Крепкие ручки, лучше всего изготовленные из дерева или крепкого пластика. Стоит проверить сразу, насколько сильно материал прогибается при нажатии, на звуки, которые издаются при кручении скакалки. Если ручки хрустят, скрипят и слишком сильно гнутся (вплоть до появления мелких белых трещинок), значит, они в скором времени придут в негодность.
  2. Шнур должен быть изготовлен либо из плотной резины, пластика или кожи. Последний материал – самый прочный и долговечный, но его цена может многим прийтись не по карману.
  3. Стоимость хорошей скакалки не может быть ниже 500 рублей. Об этом следует помнить перед походом в магазин.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Кому запрещены занятия

Необходимо отказаться от упражнений со скакалкой тем, кто страдает болью в сердце при высоких нагрузках. Также, поскольку прыжки фиксируют максимальную нагрузку в области стоп, а также на икрах, заболевания с локализацией на них будут полностью противопоказаны.

К примеру, невозможно будет прыгать из-за наличия вросшего ногтя, поскольку будет препятствовать боль.

Противопоказанием считается и воспаление локального характера. Вы ощутите болезненные ощущения от любого прыжка, поскольку возникает тряска.

Также, возрастает максимальная нагрузка на систему сердца, особенно при высокой температуре тела. Организму намного сложнее тренироваться при болезни

Именно по этой причине важно проводить подобные тренировки исключительно в здоровом состоянии и, конечно же, делая перерывы.

Если вы всё ещё задумываетесь, чему отдать предпочтение, скакалке, либо пробежкам, тогда совместите эти занятия, начав, к примеру, с бега, а завершив прыжками.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже

Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Руки

  • Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
  • Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
  • Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

  • Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
  • Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

  • Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
  • Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно )
  • Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрахДлина скакалки
152210
152-167250
167-183280
183 и выше310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того

Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы

Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Программа со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

  • увеличивайте скорость прыжков
  • делайте перекрестные прыжки
  • прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

  • 2,4 м;
  • 2,7 м;
  • 3 м.

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Несколько полезных советов

Вы наверняка умеете или хотя бы представляете себе, как прыгать на скакалке, но вот несколько рекомендаций, которые точно не помешают.

  • Подбирайте скакалку с достаточно длиной веревкой (соответствующей вашему росту) и удобными ручками — не стоит экономить на спортивном снаряжении.
  • Во время прыжков локти должны быть на уровне талии, а предплечья вытяните в стороны. Совершайте мягкие движения запястьями, необходимости махать руками и плечами нет.
  • Подбирайте удобную обувь или прыгайте босиком (если поверхность достаточно упругая, ровная и безопасная). Прыгайте на носках, постарайтесь не приземляться на пятки, так как это повышает вероятность получения травмы.
  • Если вы можете прыгать со скоростью в 60–70 прыжков в минуту, то это очень хорошо. Но если вы делаете это медленнее, то расстраиваться не стоит — все приходит с опытом.
  • Во время занятий постарайтесь дышать спокойно, ровно и глубоко — это облегчит тренировку.

А еще врачи говорят, что, занимаясь со скакалкой каждый день, можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, а также сделать фигуру более стройной, гибкой.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме

А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор

В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

  • Всегда делайте разминку.
  • Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
  • После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
  • Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Классическая техника выполнения

Скипинг — не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку — целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.

Познаем азы

Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге — способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.

Так правильно прыгать на скакалке переменным способом

Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.

15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку

Рекомендации по обучению прыжкам для начинающих:

  • начинать упражнения следует с небольшого темпа — это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
  • скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
  • первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий — 1:1;
  • во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки — это сбывает пульс и дыхание;
  • приземляться необходимо мягко, на носочки;
  • со временем следует комбинировать разные техники подскоков — это сделает занятий интересными, разнообразными.

Правильная исходная позиция

Правило дыхания

Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков

Более сложные элементы — двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.

Подробная инструкция о том как научиться прыгать  на скакалке есть на видео ниже6

Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.

Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Примерная программа тренировок на 2 недели

Прыжки на скакалке – реальный способ для похудения за 2 недели до 8 кг! Любители спорта нашли способ, как правильно прыгать и сколько раз, чтобы начали подтягиваться все мышцы тела и сжигался жир.

Программа тренировок на 2 недели представляет собой следующий комплекс упражнений:

  • Локти прижаты к телу, двигаются только кисти. Для начала необходимо сделать 10 обычных прыжков на одном месте.
  • После этого прыжки совершаются из стороны в сторону по 10 раз. Начинают хорошо работать мышцы живота и спины, за счет чего появляется талия.
  • Затем совершаются прыжки вперед и назад по 10 раз.
  • Далее переходят на упражнение «ножницы»:ноги скрещиваются при прыжке – левая нога уходит назад, правая вперед, и наоборот. Задание повторяется по 20 раз. Хорошо работает передняя и задняя часть ног, икроножные мышцы.
  • Следом выполняются перекрестные прыжки. При прыжке левая рука перекрещивается с правой, а правая рука перекрещивается с левой, и снова наоборот. Отлично прорабатываются мышцы спины и плеч. Упражнение повторяется 20 раз.

Заканчивается комплекс упражнений бегом на скакалке с высоким подъемом колен. Плечи наклоняются чуть вперед. За счет этого пресс становится подтянутым и красивым. Задание выполняется 20-50 раз.

После данного комплекса упражнений положено делать небольшой отдых, затем все повторяется. В первый день делается один подход. На второй день – два подхода, к концу первой – началу второй недели тренировку увеличивают до трех подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как сжигать жир и набирать мышечную массу с помощью скакалки

Хотите, чтобы ушел жир, и появились рельефные мышцы?

Есть два крайне ошибочных предубеждения относительно прыжков со скакалкой. Первое: это легко. А второе: это скучно. В действительности, простая скакалка – одно из самых эффективных и самых разносторонних приспособлений из набора спортзала.

Скакалка поможет вам сжигать большое количество калорий и в процессе увеличивать мышечную массу. Мы расскажем вам как.

Готовы начать? Предлагаем еще две тренировки со скакалкой: одна направлена на наращивание мышц, другая – на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает выполнять три-четыре тренировки в неделю, чередуя их каждый раз.

Тренировка для улучшения рельефа мышц

Эта тренировка сочетает в себе утяжеленную скакалку с силовыми тренировками для того, чтобы увеличить ваши мышцы.

Базовый прыжок

Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим штанги лёжа на скамье

3 подхода, 10 повторений

Скрещивания

Два базовых прыжка, за которыми следует одно скрещивание.

2 минуты

Приседания со штангой

3 подхода, 10 повторений

Чередование

2 минуты

Подъём на бицепс

3 подхода, 10 повторений

Тренировка для потери жира

Эта тренировка сочетает в себе прыжки на скорость с утяжеленной скакалкой для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Лыжи

Аналогично поочередному прыжку с ноги на ногу, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево – расширяя диапазон движения.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Двойной прыжок

Ваша цель – прыгать так высоко, как вы можете, и, если получится, можно прокрутить скакалку два раза во время каждого прыжка.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Скрещивание

Нам необходима утяжеленная скакалка. Сделайте базовый прыжок, а затем скрещивание. Увеличьте скорость, если это возможно.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Чередование на скорости

Чередуйте ноги с каждым прыжком так быстро, как только сможете.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Добавить комментарий