Приседания

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

  1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
  2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
  3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Укрепление спины

Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.

Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.

Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.

ССекрет 2: приседайте без обуви

Штангетки — это клевая вещь, в силовом тренинге они нужны так же, как обычная обувь в повседневной жизни. 

Но все же, когда есть возможность, скидывайте обувь. При постоянном использовании штангеток ваши показатели будут расти, но происходить это будет за счет здоровья голеностопа. 

В обуви современный человек проводит минимум 8 часов в день

Но нам иногда требуется ходить босиком! Это, в частности, поможет вам понять, как происходит сцепление ступней с землей — очень важное знание для овладения многими упражнениями.

В видео ниже доктор Эрон Хоршинг («Университет приседаний») рассказывает о значении мобильного голеностопа для приседаний: 

YouTube21:50

Предлагаем вам челлендж. В течение 30 дней каждый день проводите в общей сложности по 10 минут в позиции приседа без обуви

Вы можете разбить данное время по минуте и выполнять упражнение несколько раз в течение дня или провести всю сессию за раз. Через месяц сравните свою гибкость, мобильность и понимание движения в начале и в конце пути. Вы заметите, что разминка для приседания станет занимать у вас меньше — 10-15 минут вместо 30.

Можно ли приседать со штангой при остеохондрозе?

Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, можно ли давать нагрузки, в частности – посещать тренажерный зал. Ведь многие считают, что остеохондроз и вертикальные нагрузки – несовместимые вещи. Но по факту это немного не так.


Грамотный лечащий врач в обязательном порядке будет давать физическую нагрузку.

  • растяжки,
  • дыхательная гимнастика,
  • легкие физические упражнения.

Работа с большими весами, динамические упражнения в виде прыжков и скачков – все это под строгим запретом.

Тренировки не должны превышать 60 минут, а новичкам лучше остановиться на 30-40 минут

При этом важно давать нагрузку дозировано, постепенно приучая организм к тренировкам

Очень важно правильно расписать упражнения, составить тренировочный план. А для этих целей лучшим решением станет обращение к профессиональному инструктору

Но, вернемся к вопросу о приседаниях со штангой при остеохондрозе.

При отсутствии воспалений и проблем с коленным суставом приседания вполне разрешены. Но, выполнять это упражнение с такой патологией лучше при контроле со стороны опытного и квалифицированного специалиста.

Но, однозначно, начинать стоит не со штанги, а у стены. Возможно, со временем, можно будет использовать отягощения для лучшего укрепления ног и ягодичных мышц.

Чтобы не навредить себе, лучше довериться специалисту, который будет контролировать ваше состояние здоровья и исходя из него составлять тренировочную программу.

Техника приседаний у стены:

Исходное положение: становимся у стены, опираемся на неё всей поверхностью спины и затылком. При этом ноги расставлены примерно на уровне ширины плеч или чуть шире

Важно отставить их от стены на 40-50 см. В такой позиции спина будет прижата к стене, соответственно, будет максимально выключена из работы

А получать нагрузку будут ноги и ягодицы.
На выдохе: опускаемся вниз до параллели бедер с полом. Должна получиться поза – имитирование сидения на стуле.
На вдохе: поднимаемся в исходное положение.

Для таких приседаний обязательно должна быть нескользящая подошва, можно использовать коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму. Количество повторов и подходов определяются в индивидуальном порядке.

Классические приседания со штангой можно заменить на выпады или тренажеры, в которых будут работать целевые мышцы. Выпады рекомендуется делать с небольшим весом в руках, чтобы была определенная нагрузка

Очень важно соблюдать технику выполнения. Поэтому лучше делать это упражнение под присмотром опытного тренера

Таким образом, приседания при остеохондрозе выполнять можно, но крайне осторожно. Желательно по рекомендации и под присмотром квалифицированного специалиста, который поможет достичь желаемых результатов

Лучше никуда не спешить и начинать с малого, постепенно наращивая нагрузку. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат и отсутствие травм или усугубления ситуации.

Когда остановить сгибание в приседании?[править | править код]

Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании

С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания – идет ли речь о безопасности или о результатах – основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».

В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как позу для отдыха.

Разъясним: для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания.

Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля:

Осевое давление, производимое на позвоночник нагрузкой – в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы – и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу.

Положение таза, который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей.

Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)

Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой. Какие основные группы мышц вовлечены? Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. По крайней мере, так считает большинство атлетов. И дело не в том, что это неправильный ответ. Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы. Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы. Такие как:

  • m. gastrocnemius (икроножная);
  • m. biceps femoris (бицепс бедра);
  • m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).

Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.

Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп. Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть. Рассмотрим пример. Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах. В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Именно так обстоят дела и в нашем случае. Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы. Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой. Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин.Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног. Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом. Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример. Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением. Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц.Ну и о квадрицепсах. У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием. Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга. Тут есть еще один нюанс. Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно. Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой. Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой. Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног – выполняют вспомогательные упражнения. То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.

Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.

Техника приседания[править | править код]

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения – значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.

Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.

Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.

Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.

Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.

Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.

Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания – полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.

Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.

Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.

Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.

Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления

На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»)

Последние предостережения

И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы

Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его

Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.

И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет.

Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн.II юн.
52490432.5377.5340302.5265227.5187.5150
56532.5470410367.5327.5287.5245205162,5
60570505440395350307.5262.5220175
67,5635562.5490440392.5342.5292.5245195
75692.5612.5532.5480425372.5320265212,5
82,5737.5652.5567.5510455397.5340285227,5
90777.5687.5597.5537.5477.5417.5357.5297.5240
100817.5725630567.5502.5440377.5315252.5
110852.5752.5655590525457.5392.5327.5262.5
125890787.5685617.5547.5480410342.5275
140920812.5707.5635565495425352.5282.5
140+940832.5725652.5580507.5435362.5290

Для женщин:

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн.II юн.
44287.5255222.5200177.5155132.511090
48317.5282.5245220195172.5147.5122.597,5
52345305265240212.5185160132.5107,5
56372.5327.5285257.5227.5200172.5142.5115
60395350302.5272.5242.5212.5182.5152.5122.5
67,5432.5382.5332.5300265232.5200165132.5
75462.5410355320285250212.5177.5142.5
82,5487.5432.5375337.5300262.5225187.5150
90507.5450390352.5312.5272.5235195157,5
90+520460400360320280240200160

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

  1. Приседания с выпрыгиванием
  2. Присед со штангой на спине
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без отягощения
  5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Добавить комментарий