Как составить кроссфит тренировку

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10:
чувство баланса;
кардиореспираторная и мышечная выносливость;
мощность;
сила;
скорость;
гибкость;
координация;
ловкость;
точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1Нужно выполнить три круга:

  • Бег — 300 м.
  • Броски мячом в цель — 10 раз.
  • Берпи — 10 раз.
  • V сит-апы — 10 раз.
День 2Отдых
День 3Также три круга:

  • Велосипед — 10 килокалорий по счетчику на тренажере.
  • Выпады без веса — 10 раз на каждую ногу.
  • Сит-апы (пресс из положения лежа) — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 5 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 5Также три круга:

  • Скакалка — 40 прыжков (или 15 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 13 круга:

  • Гребля — 200 м.
  • Броски мячом в цель — 12 раз.
  • Сани — 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз).
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:

  • Велосипед — 10 ккал.
  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:

  • Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 13 круга:

  • Гребля — 250 м.
  • Броски мячом в цель — 15 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 33 круга:

  • Велосипед — 12 ккал.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Сит-апы — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4Отдых
День 53 круга:

  • Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных).
  • Становая тяга с грифом — 12 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Четвертая неделя

День 14 круга:

  • Бег — 300 м.
  • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
  • Берпи — 12 раз.
  • V сит-апы — 15 раз.
День 2Отдых
День 3Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Становая тяга с грифом — 10 раз.
  • Прыжки на коробку — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).

Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.

День 4Отдых
День 5Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале.

4 круга:

  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
  • Берпи — 15 раз.

Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.

День 6Отдых
День 7Отдых

” alt=””>

” alt=””>

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Протеин для женщин

Дробное питание — суть и меню на неделю

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

  • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
  • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Кроссфит: что, как и зачем?

Кроссфит WOD (workout of the day) — комплексы разнообразных ежедневных упражнений. Может показаться, что такой кроссфит для начинающих — это сложно. Новички могут начать с кросс тренировки на короткие дистанции, переходя затем к более сложному уровню.

Расшифровка названия комплекса упражнений дает понимание о цели проведения. Это помогает новичку определиться, с чего стоит начать, оценивая свои способности. Перед походом в фитнес-зал, занятиями в домашних условиях, рекомендуется изучить основные вопросы.

Базовые упражнения

Базовые упражнения в кроссфите не имеют ограничений и указаний по их выполнению, практикуется поиск новых методик, подходов. Техника базовых упражнений включает:

  • кардио;
  • занятия с весом собственного тела;
  • упражнения с грузом.

Для составления программы тренировок можно использовать основные упражнения в кроссфите:

  • прыжки, можно использовать скакалку или штангу (в качестве препятствия);
  • марафон на различные дистанции с постепенным увеличением расстояния;
  • приседания (с утяжелителями или собственным весом);
  • работа с корпусом (подъемы, сгибания);
  • отжимания разного уровня сложности, стойка на руках;
  • использование штанги, гири, других утяжелителей;
  • выпады;
  • броски.

На основе этих упражнений формируются комплексы, включающие их сочетание и усложнение.

Принципы тренировки

Поклонники crossfit составляют комплексы, преследуя цель улучшить физические качества тела, а именно:

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • реакция;
  • точность;
  • координация.

Считается, что развитие этих навыков помогает контролировать свое тело лучше, что может пригодится в экстремальной жизненной ситуации. Для улучшения результата упражнения постоянно меняются, интенсивность повышается. Для описания тренировки подойдет последовательность разминка-ознакомление-выполнение-работа над ошибками.

Режимы тренировок

Время выполнения комплексов составляет от получаса до часа. Программы тренировок подразумевает сочетание трех вышеупомянутых типов активности. Исходя из этого, можно выделить несколько видов занятий, разделив по трем группам:

  • бег на дистанции, плавание, езда на велосипеде;
  • приседания, подпрыгивания, отжимания;
  • управление своим весом.

Кроссфитом в зале заниматься проще, чем в домашних условиях, ведь есть возможность выполнения всех трех типов нагрузки. В первую неделю всех принципов тренировок можно не соблюдать, но лучше к этому стремиться. Организму неподготовленного человека будет сложно воспринимать внезапные интенсивные тренировки, поэтому лучше подходить постепенно.

Принцип составления программы тренировки

Для получения средней физической формы, заниматься лучше до 3 раз в неделю. План тренировки в кроссфите постоянно меняется, и это касается не только списка упражнений. Играют роль также факторы времени, количества повторений, веса утяжелителей.

Занятия кроссфитом в тренажерном зале помогут расширить свои возможности, ведь в этом месте есть необходимый инвентарь. Но тренировки в домашних условиях ничем не уступают благодаря многогранности упражнений.

Составляя программу, руководствуются следующими концепциями:

  1. Выполняются несколько кругов, отдых отсутствует либо минимальный. Из списка упражнений выбирается несколько, а затем поочередно выполняются. Рекомендуется использовать инвентарь. Количество раундов определяется заранее, а при увеличении нагрузки количество кругов уменьшается.
  2. Присутствует временной промежуток, в течение которого нужно выполнить как можно больше упражнений. Время можно постепенно сокращать, поставив первоначальную цель — 25 минут. Этот метод позволяет наблюдать за своими результатами и работать над ошибками. Лучшие результаты рекомендуется записывать, что поможет понять, куда двигаться дальше.
  3. Один круг, в течение которого нужно сделать максимальное количество повторений. Количество упражнений, по желанию, с каждым разом увеличивается.
  4. Уменьшить количество времени, увеличить объем нагрузки. Изначально составляется список заданий с количеством повторений. Выполнять разрешается в свободной последовательности, можно переходить от одного к другому, когда появится желание. Условие — выполнить весь план за короткий срок.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, несложно самому составить комплекс

Но полезнее будет обратить внимание на готовые программы

Общие правила

Перед тем как начинать тренировки, учтите несколько простых правил:

  1. Тренировка обязательно начинается с разминки — это главное правило.
  2. Продолжительность одного занятия — до 30 минут. Если опыта еще нет, то 20 минут.
  3. Каждое упражнение должно делаться с наибольшей активностью (здесь возможны нюансы в зависимости от поставленных целей).
  4. Отдыхать разрешается после выполнения какого-то одного упражнения или после прохождения круга (цикла). Здесь многое зависит от личной выносливости и типа упражнения. С каждой последующей тренировкой время на отдых может снижаться.
  5. Число кругов зависит от типа упражнений. Оно ограничено только временным промежутком, который отводится на тренировочный процесс. Как следствие, основной задачей является увеличение числа выполненных кругов, а не повышение общего времени занятий.
  6. В одном тренировочном дне должны быть включены упражнения на разные мышечные группы. При этом в программе должны иметь место как кардио, так и силовые упражнения.
  7. Злоупотреблять приемом воды при выполнении занятий запрещено, ведь организму приходится трудиться в режиме особой интенсивности. Выпить порцию воды разрешается только по завершению всего цикла — через 20 минут.

Как увеличить мышечный объем

Если вы за длительное время нарастили силу, а теперь хотите увеличить объем мышц, как у бодибилдеров, вот 4 стратегии, которые будут работать.

Сфокусируйтесь на связи мозг-мышцы

Многие не знают, как важно создать мысленную связь с весом, который поднимают. Они жмут гантели лежа с очень большими весами и стараются придерживаться правильной техники, таким образом, чтобы «чувствовать это в груди»

По правде говоря, вы можете использовать более легкие веса и повышенную мысленную концентрацию, для того, чтобы достичь того же самого. Можно жать гантели в 2 раза легче, и через некоторое время заметить, что мышцы увеличились как никогда. Основная цель должна заключаться в том, чтобы заставить себя почувствовать, что гантели намного тяжелее, чем они есть на самом деле. При этом вы будете ощущать такую же мышечную боль, как и после выполнения упражнения с более тяжелыми весами. Это же правило подходит к , разведению гантелей лежа и махам гантелями в стороны.

Используйте высокообъемные недели

Подходы на 6-8 повторений не подойдут, если делать их постоянно. Они становятся чрезмерными, и нервная система все меньше и меньше отвечает на этот метод тренировок. В этом случае «большой объем» означает больше подходов и больше повторений. Возьмите любое базовое упражнения и используйте схему больше повторений — меньше отдыха. Можно просто делать 6 подходов на 10-12 повторений с меньшим отдыхом. Или что-то более продвинутое и сложное, например, программа Gironda 8 x 8, или немецкий объемный тренинг 10 x 10, или подходы лесенкой, в которых используете не более 70% от 1ПМ

Опять же, важно помнить, какая наша основная цель. Эти тренировки нужны для повреждения и утомления мышц, то есть для того, чтобы вызвать их рост в период восстановления

Используйте сжигающие сеты

Даже в те недели, когда тренируетесь с большими весами, после последнего рабочего подхода, уменьшите вес до 60% от 1ПМ. Выполните 1 подход до мышечного отказа. Должно получиться где-то 15-20 повторений. Это отличный завершающий аккорд для тренировки, но намного важнее, что сжигающие сеты резко повышают уровень молочной кислоты, а также стимулируют большой выброс гормона роста из гипофиза.

Тренируйтесь интуитивно

Это очень простое правило: не живите в плену у своей программы тренировок.Проще посмотреть на распорядок своей тренировки, как на груду бумажной работы на столе, которую необходимо завершить до конца дня. Бумаги, которые еще остались на столе, означают незавершенную работу. Смысл в следующем: если отрабатываете подходы без настроя и концентрации, ощущаете боль в суставах, и в принципе не получаете никакого результата от тренировки, тогда нет смысла их делать. У всех бывают тренировки, которые мы не «воспринимаем». Нужно завершить такую плохую тренировку, даже если ничего не ощущаете в целевых мышцах. Это настоящий признак тренировочной зрелости, когда можете внести изменения в свою программу, и делать то, что вашему телу нужнее в этот момент. Это может быть к примеру, замена выпадов с гантелями на французский жим. Когда чувствуете себя в полном порядке в день приседаний, почему бы не сделать 1 или 2 дополнительных подхода? Используйте на полную катушку моменты, когда чувствуете себя великолепно, но не забывайте, что могут быть моменты, когда все наоборот.

Тренировка интуитивно означает, что иногда нужно игнорировать веса, которые поднимаете, а сфокусироваться на основной схеме и стимуляции, как в совете №1. Даже не считайте повторения. Действуйте строго по ощущениям. Именно поэтому вы можете иногда видеть ветерана-бодибилдера, который приходит в тренажерный зал и проводит тренировки изоляции с легкими весами. Это ценная идея.

Успехов!

Добавить комментарий