5 ошибок питания кроссфитера

1. Чистая вода и другие напитки

Вода – это активный двигатель всех происходящих процессов. Потребуется она и для наших мышц.

Медицинские исследования показали, что тело человека на 4/5 составлено воды. Нам следует постоянно пополнять её запасы. Те, кто отвергают подобные знания или вообще пока не обеспокоены состоянием своего здоровья, со временем начинают удивляться: откуда же берутся болезни, избыточный вес, быстрая утомляемость? Всё «списывают» на возраст и плохую экологию. На самом деле организм постоянно подаёт нам сигналы о нехватке воды. Но нужно ещё научиться их распознавать.

А теперь продолжим тему восстановления состояния мышц. Они также состоят из воды. Поэтому столь полезную жидкость надо ежедневно употреблять в достаточных объёмах. Спортсмены выпивают в сутки 2-2,5 л очищенной воды. Для полного восстановления мышц нужна поддержка в виде жидких добавок. Их предлагается очень много, так что придётся вначале разобраться в теме. Проверяйте наличие сахара в этих напитках. Не превышайте рекомендуемых порций. Используйте добавки в те периоды, когда занимаетесь кроссфитом (например, перед занятием и после него).

В чем же преимущества кроссфита?

Итак, вы не профессиональный спортсмен, а просто хотите привести тело в тонус. У вас на слуху кроссфит, и вы хотите знать, почему стоит выбрать этот вид занятий?

Crossfit набирает популярность благодаря тому, что он очень сильно адаптирован под обычную жизнь. Можно смело заявить: все, что вы делаете в зале, выполняя очередной WOD, вам очень сильно поможет в жизни. Пронести тяжелые сумки пару кварталов, занести вещи на этаж, когда лифт не работает, догнать маршрутку, удерживать баланс в метро, когда руки заняты или до поручней вам просто не долезть – все подводящие упражнения к такого рода жизненным ситуациям вы найдете в кроссфите. Занимаясь функциональным тренингом, вы не только получите хорошее тело, но и в жизни вам будет гораздо легче и проще справляться с различными нагрузками.

Кроссфит хорош тем, что здесь одновременно развивается выносливость, сила и координация. Бывают случаи, когда физически сильный человек, поднявшись всего пару лестничных пролетов, останавливается, чтобы перевести дыхание. Это недостаток выносливости. В кроссфите от занятия к занятию ваше сердце укрепляется, отдышка беспокоит все меньше и меньше, и со временем вас не испугает длительная и тяжелая работа. Вы научитесь получать удовольствие от WOD, на котором всего за несколько минут можно «упороться», забиться и убиться)

Еще очень сильное преимущество кроссфита в том, что эти занятия очень позитивные и помогают мозгу перезагрузиться. Работая в группе, вы соревнуетесь с такими же людьми, как и вы, у вас появляется интерес, стимул, мотивация сделать лучше, больше и быстрее. Также каждый новый WOD – это всегда новое задание, новый объем, новые упражнения. В общем, скучать на crossfit вам уж точно не придется. А после тренировки вы всегда можете посидеть в кафе с новыми знакомыми, обсуждая прошедшее занятие и с нетерпением ожидая, что же такого интересного тренер даст в следующий раз.

Занимаясь функциональным тренингом и пересмотрев свой рацион еды, вы достаточно быстро избавитесь от лишних килограммов, обзаведетесь заветными кубиками на прессе и тонкой талией. Плюсов у кроссфита много, и чтобы их оценить, достаточно прийти в зал и начать!

А чтобы понять насколько WOD в кроссфите может быть разнообразным, приведем вам парочку комплексов.

WOD (AMRAP):

  • 10 overhead (приседания со штангой над головой)
  • 100 двойных прыжков на скакалке или 300 одиночных
  • 10 kettlebell swing (махи гирей)
  • 100 sit-up (пресс)

Задача: максимальное количество раундов за 20 минут.

WOD (EMOM):

  • EMOM 10 минут – 10 жим стоя
  • EMOM 5 минут – 3 захода на стену
  • EMOM 10 минут – 10 махи гирей
  • EMOM 8 минут – 4 рывок штанги в полуприсед

Задача: вложиться в отведенное время.

Как выполнять: Комплекс состоит из 4-х заданий. Отдых между заданиями – 3 минуты.

EMOM – это поминутки, то есть комплексы, в которых каждую минуту нужно выполнить установленный объем работы. В первом задании каждую минуту нужно делать 10 жимов (чистых) стоя. И так 10 раундов, так как времени 10 минут. Во втором задании каждую минуту делаем 3 захода на стену, и таких подходов 5 (5 минут). Затем 10 подходов по 10 раз делаем махи гирей и заканчиваем комплекс 8-ю подходами по 4 рывка в каждом.

WOD (AFAP):

  • Становая тяга
  • Бурпи через штангу

Задача: выполнить 21-18-15-12-9-6-3 повторений за минимальное время.

Как выполнять: В первом раунде всё делаем 21 раз: становая и бурпи. Затем всё делаем по 18 раз, 15….и так далее до конца.

WOD (CHIPPER):

  • 250 прыжков на скакалке
  • 60 мячей в стену
  • 50 тяг сумо с гирей
  • 40 махов гирей
  • 30 прыжков через тумбу
  • 20 подъемов ног к турнику
  • 10 заходов на стену

Задача: выполнить за минимальное время.

Вы уже собрали рюкзак на первую тренировку? Не пугайтесь, эти WOD для опытных атлетов, а вас ждут не столь сложные, но не менее интересные задания. Приятных вам тренировок!

Кроссфит питание до и после тренировки

К системе питания в кроссфите очень внимательное отношение, предусматривающее строгий контроль качества, состава и количества употребляемых продуктов как до тренировки, так и после. Мы сделали для вас краткйи обзор того, что можно есть до и после тренировки при похудении и массонаборе.

Особенности питания перед тренировкой

Для спортсмена, занимающегося кроссфитом, питание до тренировки играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе. Данный приём пищи обеспечивает оптимальный запас энергии для продуктивной физической нагрузки. Учитывая, что кроссфит является весьма энергозатратным и интенсивным силовым видом спорта, питание перед такой тренировкой должно быть максимально сбалансировано по энергетической ценности и качеству продуктов.

По общему правилу употреблять пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5-2 часа перед физической нагрузкой. В некоторых случаях, когда обмен веществ у спортсмена замедлен, кушать перед тренировкой следует за 3-4 часа до её начала.

Продукты, рекомендуемые к употреблению перед тренировкой, должны быть медленно усвояемыми и не повышающими уровень сахара в крови. К таким продуктам относят крупы, богатые полезными сложными углеводами, такие как: гречка, овсянка, перловка и иные крупы с низким гликемическим индексом.

Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра. Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

Обычно предтренировочный приём пищи должен включать в себя, наряду со сложными углеводами, большую порцию белка. В зависимости от того, какую цель преследует спортсмен в своих тренировках, количество белка может варьироваться. Например, если целью тренировок является похудение, то приём пищи перед тренировкой должен включать в себя повышенное количество белка (около 20-30 грамм). Количество сложных углеводов наоборот рекомендуется уменьшить (15-20 грамм). Жиры перед тренировкой для похудения следует вообще исключить.

В случае если целью тренировки является набор мышечной массы, то в предтренировочное меню можно включить не только повышенное количество белка (около 20-30 грамм), но и большую порцию сложных углеводов (50-60 грамм), дополненную небольшим количеством жира (не более 3-5 грамм).

Что съесть перед тренировкой?

Вот несколько вариантов блюд, рекомендуемых к употреблению перед тренировкой:

  • Цельнозерновой хлеб с куском курицы или куском рыбы;
  • Бурый рис с куском нежирной рыбы или стейком из говядины;
  • Гречка с яйцом пашот или куском курицы;
  • Овсянка с натуральным йогуртом и омлетом из 2-3 яиц;
  • Перловка с индейкой (или курицей) и луком;
  • Картофель в мундире с сыром и яйцом.

Какой бы вариант блюда Вы ни выбрали, следует учитывать, что употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям в тренажёрном зале. Поэтому самым правильным подходом к питанию до тренировки будет полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Кроссфит питание также допускает и небольшой перекус. Его можно делать перед самым началом физической активности – за 20-30 минут.

Перекусы перед тренировкой

Перекусить непосредственно перед тренировкой можно любым из перечисленных блюд:

  • Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и чайной ложки овсяных хлопьев;
  • Коктейль из молока и свежих ягод или фруктов;
  • Свежий фрукт (банан, яблоко, груша);
  • Батончик мюсли с пониженным содержанием жира;
  • Творожный коктейль с бананом и овсянкой на молоке или натуральном йогурте.

Главное правило предтренировочного перекуса: порция пищи должна быть настолько небольшой, чтобы желудок через 20-30 минут к началу тренировки был практически пустым. А в животе не ощущалась тяжесть, которая может помещать интенсивным занятиям кроссфитом.

” alt=””>

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или .

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

К вопросу о диетах

Продуманное питание – это путь к хорошему здоровью и отличной физической подготовке. Диеты, базирующиеся на малом потреблении калорий и жиров, не оправдали своих ожиданий.

В статьях основателя системы КФ Грега Глассимона, опубликованных по большей части в журнале CrossFit, находим основную информацию о кроссфит-диете. Её фундамент составляет гликемический индекс продуктов.

Это питание совсем не схоже с постной диетой, которую всё чаще называют «дорогой и фатальной ошибкой науки». Она привела к множеству смертей, заболеваний, в том числе диабета и прочих хронических болезней.

В подтверждение этому можно привести работы исследователя Гэри Таубес. Он в статьях, изданных в журналах New York Times и Sceince Magazine, детально изучил данную проблему и привёл много фактов. По утверждению Таубес, заявление о пагубном влиянии пищевых жиров научно не подтверждено.

Медицинскими исследованиями питания в последние годы было доказано, что для поддержания или снижения массы тела (жировой), нужно считать углеводы, а не калории и жиры. Именно чрезмерное употребление продуктов питания, содержащих в себе большой уровень углеводов, стаёт причиной ожирения, проблем с сердечнососудистой системой и, даже, определённых видов онкологических болезней. Кстати, следить нужно как за потреблением рафинированных, так и за потреблением обработанных углеводов.

В настоящее время есть множество диет, советов, книг по снижению количества углеводов в своём рационе. Это, например, книги «Палео диета» Кордейна, «Вход в зону» Сеарса, Халлера «Диета зависимая от углеводов».

Они очень действенны и эффективны, ведь содержат информацию о том, как правильно питаться, как избежать болезней, причиной которых является питание (с фиксацией всех результатов).

Обсуждая вопрос о питании, стоит непременно упомянуть такое понятие, как «гипергликемия». Это заболевание, характеризующееся высоким уровнем инсулина в организме, вызванного чрезмерным употреблением углеводов. Данное расстройство обмена веществ влечёт за собой много других серьёзных болезней. Изучая данные, можно найти их около ста.

Сейчас большое количество медицинских работ направлено на исследование именно этой проблемы. Гипергликемия может являться причиной рака толстой и прямой кишки, различных серьёзных проблем сердца, онкологическими болезнями и возможно даже синдромом Альцгеймера

С учётом всех возможных последствий, каждому стоить обратить внимание на кроссфит-диету, основанную на подсчётах углеводов

Составляя рацион, помните, что во всём нужно держаться меры. Снижение потребления углеводов, которые способствуют повышению инсулина в крови, позволит избежать гипергликемии и поддерживать хорошую физическую форму.

Ориентироваться стоит на гликемический индекс продуктов питания. Он укажет, насколько тот или иной продукт способен повысить уровень сахара, а, следовательно, и инсулина.

Кроссфит

Что касается кроссфита, то это новый тренд функционального тренинга. Занятия по кроссфиту в основном проходят в группах и всегда под присмотром тренера. Само название «функциональный тренинг» уже подразумевает то, что вы будете сильнее и крепче во всех основных аспектах: сила, выносливость, ловкость и т.д., а постоянный тренерский контроль позволяет исключить травматизм из-за отсутствия техники или навыка на начальном этапе.

Кроссфит универсален, и этим он привлекателен для людей, которые делают первые шаги в фитнесе. Независимо от того, какие задачи вы преследуете, здесь вы каждую тренировку будете терять большое количество калорий, и задействовать все группы мышц, укрепляя и делая сильнее весь организм. В crossfit вы станете стройнее, сильнее, выносливее и более волевыми.

Кроссфит очень разнообразен и подходит абсолютно всем, от мала до велика. Несмотря на то, что данному тренингу присущ высокий интенсив, тренер всегда дозирует нагрузку под стать физическим возможностям атлета. А большое количество интересных упражнений и разнообразные неповторяющиеся комплексы (WOD) не дадут вам скучать на тренировках. Также в отличие от тренажерного зала, в кроссфит зоне вы сможете соревноваться с другими атлетами за звание самого быстрого и сильного «кроссфитера дня», что, конечно же, сильно мотивирует на результат.

К плюсам кроссфит тренинга можно отнести достаточно короткую по времени (30-60 минут), но очень эффективную тренировку. Если у вас мало свободного времени, то crossfit с его короткими интенсивными комплексами может легко вписаться в ваше расписание.

К минусам данного тренинга относят лишь тот момент, что начало тренировки зависит не от вас, а от группового графика.

Подводя итог, хочется сказать, что и тренажерный зал и кроссфит – это прекрасная возможность сделать себя лучше, красивее и сильнее. А что для вас подойдет лучше – решать вам. Главное – тренироваться, не терять мотивацию, слушать и любить своё тело, и результат не заставит себя долго ждать!

Спортивное питание для кроссфитера. Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!)

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость

В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Спортивное питание для кроссфита

Кроссфит не мыслим без качественной и функциональной мышечной массы и выносливости. Поэтому для поддержания сил и энергии, помимо ежедневного полноценного рациона, кроссфит питание вполне допускает использование специального спортивного питания.

Базовым набором любого начинающего кроссфитера является: протеин (или гейнер – в зависимости от целей тренировок), аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Многие спортсмены дополняют данный список по своему усмотрению креатином, хондропротекторами, L-карнитином, различными тестостероновыми бустерами и прочими добавками.

Протеины и гейнеры

Протеин представляет собой концентрированную белковую смесь, которая при попадании в организм с помощью специальных ферментов расщепляется до аминокислот и расходуется на строительные нужды организма. Протеин в кроссфите, как базовая добавка, может стать отличным помощником в случае, если для полноценного приёма пищи нет времени или возможности.

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, в которую нередко добавляют креатин, аминокислоты или иные микроэлементы. Обычно такие смеси употребляют люди худощавого телосложения, у которых нет проблем с чрезмерным отложением жира (эктоморфы), для быстрого восполнения энергетического потенциала организма после тренировки и прироста массы тела. Применительно к кроссфиту, как к высокоэнергозатратному и крайне интенсивному силовому виду спорта, употребление гейнера может рекомендоваться перед тренировочной нагрузкой для поддержания высокой интенсивности тренировок и хорошей работоспособности спортсмена. Гейнеры современного производства отлично справляются не только с задачей восполнения повышенных энергозатрат после кроссфита, но и помогают мышцам лучше восстановиться после тренировок.

Аминокислоты

Аминокислоты являются основой всего живого, так как именно из них состоят все белки организма. В спортивном питании наибольшее распространение получили аминокислоты BCAA. Данный комплекс аминокислот состоит из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками: лейцин, изолейцин, и валин. Данные аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышечной ткани, активируют процессы анаболизма, предотвращают катаболизм и способствуют умеренному жиросжигающему эффекту. Главное отличие аминокислот BCAA от иных аминокислот состоит в том, что они не синтезируются в организме человека самостоятельно, в отличие от других 17 аминокислот, поэтому человек может получить их лишь из пищи или спортивных добавок.

Тем не менее, необходимость употребления аминокислот BCAA в настоящее время подвергается сомнению, так как многие исследователи пришли к выводу о достаточности потребления аминокислот спортсменами при соблюдении обыкновенного сбалансированного рациона питания, включающего потребление мяса птицы, говядины, свинины, яиц, сыра и молочных продуктов, богатых белком. Именно эти продукты питания способны полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы представляют собой биологически активные добавки, содержащие витамины и минералы, необходимые для поддержания всех функций организма. Для кроссфитеров, как и любых других спортсменов, витамины и минералы играют важную роль в процессах восстановления, набора мышечной массы и похудения. Современный рынок витаминно-минеральных комплексов предлагает широкий диапазон цен на данные добавки: от 200 рублей до 3000-5000 рублей. Тем не менее, эффективность того или иного комплекса не всегда зависит напрямую от цены. Нередко спортсмены принимают витамины по инерции, не зная действительной потребности организма в том или ином веществе. Поэтому перед приёмом того или иного комплекса целесообразно пройти исследования крови на витамины. Гипервитаминоз (избыток витамина) иногда бывает опаснее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина).

Схема употребления витаминов обычно составляет 1-2 месяца ежедневного приёма с перерывом в 2-3 месяца. Принимать витамины в течение всего года не рекомендуется по той причине, что организм может полностью утратить способность всасывать витамины, минералы и иные полезные вещества из пищи. Поэтому перерыв в приёме даже самых безобидных витаминно-минеральных комплексов необходим в любом случае.

4. Холодный релаксирующий душ после тренировки.

Ледяная баня за счёт холода превосходно работает с мышечными проблемами и внутренними воспалениями.

Физика процедуры такова. Вода пониженной температуры и лёд способны разогнать кровяные сгустки, в кровь прогоняет из организма накопившуюся во время нагрузок молочную кислоту. Она считается отходом жизнедеятельности, негативно влияя на мышцы, поэтому от неё следует своевременно избавляться. На заметку: с молочной кислотой можно бороться при помощи бани или сауны.

Чтобы использовать лёд надо найти его в большом количестве. Не все живут на Крайнем Севере, в зоне вечной мерзлоты, поэтому предпочтительнее пользоваться холодным душем. Его длительность – всего 5 минут. Но предупреждаем – такой душ подходит не всем. Соотносите рекомендуемые процедуры с состоянием своего здоровья. Возможно, вам будет полезнее посетить сауну или попариться в бане.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

ДеньВид тренировки
1М
2Г Т
3М Г Т
4Отдых
5Г
6Т М
7Г Т М
8Отдых
9Т
10М Г
12Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День1234567
Неделя 1МГ ТМ Г ТМ ГТОтдыхОтдых
Неделя 2ГТ МГ Т МГ ТМОтдыхОтдых
Неделя 3ТМ ГТ М ГТ МГОтдыхОтдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Что такое кроссфит для женщин: плюсы

  • Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
  • Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
  • Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
  • Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
  • Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
  • Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.

Питание для наращивания мышц

По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.

Что учитывать при массонаборе?

При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

Принципы набора массы

  • Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
  • 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
  • Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.

Добавить комментарий