Как повысить эффективность тренировки в кроссфите

Ошибки в кроссфите: неадекватная оценка сил

Все тренера в один голос твердят, что в любом тренировочном процессе всё должно идти по нарастающей: от простого к сложному. Но амбиции спортсменов порой непоколебимы.

Не имея достаточной техники, новичок порой, глядя на своего друга или коллег по залу, тоже ставит большой вес или хочет выполнить сложное гимнастическое упражнение, не имея достаточной техники. Возможно, он и осилит штангу, но кривая спина или трясущиеся и еле удерживающие её руки, ноги говорят, что он еще не готов к этой работе, весу. Поднятие больших весов или выполнение сложных упражнений без должной техники чревато травмой. Оно вам надо?

Не гонитесь за другими. Потратьте лучше время на отработку техники, и от такой тренировки в будущем будет гораздо больше пользы.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

” alt=””>

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

  • Приседания со штангой на спине

Фронтальные приседания

Жим лежа

Становая тяга

Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг

Рывок штанги

Толчок штанги

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражненияТяжелоатлетические упражнения
Жим лежа Рывок штанги
Приседания на спине Толчок штанги
Фронтальные приседанияТолчок в ножницы
Становая тяга Толчковый швунг
Жим над головой Жимовой швунг
Рывковый баланс
Тяга с подрывом
Протяжка штанги
Различные прыжки
Подъем на грудь

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то посмотрите план упражнений для новичков.

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать. Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме

Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Программы кроссфита для начинающих

Кроссфит хорош тем, что все упражнения можно комбинировать и делать в любом порядке. Составить свой собственный комплекс может даже начинающий спротсмен. Но при этом следует иметь в виду, что использовать лучше упражнения на развитие разных групп мышц. Чем больше групп задействовано, тем выше эффективность тренировки. То есть чем больше упражнений, тем лучше. Ниже приведено несколько примеров программ для начинающих.

Программа №1

Программа состоит из трёх тренировок, которые вы должны выполнять каждый день. На четвёртый день — перерыв. Потом цикл повторяется снова.

1 тренировка

В течение двадцати минут старайтесь как можно быстрее выполнять следующий круг упражнений:

  1. Бёрпи — 15 повторов
  2. Выпады ногами — 20 повторов, по 10 на каждую ногу
  3. Отжимания — 20 повторов
  4. Махи ногами — 15 повторов

2 тренировка

В течение 30 минут делайте круг, как можно меньше отдыхая:

  1. Бёрпи — 20 подходов
  2. Планка — 1 минута
  3. Приседания с прыжками — 20 подходов
  4. Отжимания — 15 подходов
  5. Планка — 1 минута

3 тренировка

Делаем круг в течение 30 минут:

  1. Выпады, чередуемые с махом ногами — 20 подходов
  2. Планка
  3. Бёрпи — 15 подходов
  4. Отжимания — 15 подходов
  5. Прыжки через скакалку — 30 прыжков

Программа №2

Данная программа также состоит из трёх тренировок. Они немного сложнее и и предполагают определённый уровень физической подготовки. Подойдут тем, что уже занимался фитнесом. Тренируемся по тому же принципу — 3 дня нагрузки, 4-й выходной.

1 тренировка

Выполняем в течение 30 минут, минимальное количество перерывов

  1. Бег 100 метров
  2. Отжимания — 20 подходов
  3. Махи ногами — 15 подходов
  4. Киппинг — 15 подходов
  5. Приседания с прыжками — 20 подходов

2 тренировка

Выполняется также в течение получаса

  1. Бёрпи — 20 подходов
  2. Приседания с прыжками — 20 подходов
  3. Классический сит-ап — 30 подходов
  4. Выпады, чередуемые с махом ногами — 15 подходов
  5. Взрывные отжимания с отрывом ладоней от пола либо с отрывом туловища от пола — 20 подходов

3 тренировка

  1. Прыжки на скакалке — минута
  2. Бёрпи с утяжелением — 20 подходов
  3. Выпады — 20 подходов
  4. Жим лёжа классический — 15 подходов
  5. Приседания с утяжелением — 15 подходов

Кроссфит — система фитнес-упражнений на выносливость

У нас в стране, как и во всем мире, широкое распространение получила система, которая называется кроссфит. Она основана гимнастом Г. Глассманом в США в конце 20 века. Как говорит он сам, специализация кроссфита заключается в отсутствии специализации. Этот фитнес включает разные упражнения, взятые из многих видов спорта. Направлен он на развитие выносливости и тренировку всех мышц и систем организма.

На Западе фитнес-упражнения по системе кроссфит включены в тренировку спецслужб. Но они приемлемы и для тех, кто делает первые шаги в фитнесе. Опытным спортсменам кроссфит также может сослужить хорошую службу, так как он помогает повысить эффективность тренингов.

Занятия фитнесом по системе кроссфит предполагают высокую скорость и интенсивность. Чтобы было проще начать и получить более высокие результаты, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Уменьшайте периоды отдыха между сериями упражнений через некоторое время после начала тренировки;
  • Не бросайте тренировки, несмотря на усталость, старайтесь ее преодолеть;
  • Делайте разные фитнес-упражнения в разные дни недели;
  • За одно занятие прорабатывайте все группы мышц;
  • Не пейте воду и другую жидкость во время тренировки.

Перед любой фитнес-тренировкой нужно подготовить мышцы к нагрузкам, то есть их разогреть. А после нее обязательно их расслабить. Для этого выполняйте разминку и заминку (упражнения на растяжку). В разминку могут входить упражнения для шеи (вращения, наклоны), рук и ног (махи, прыжки), туловища (наклоны вперед, назад, в стороны).

Упражнения на выносливость:

Классический

Бег на определенные дистанции – 1500 м., 3000 м и так далее. Тут все просто выбираете дистанцию (желательно более 1000 м.) и бежите. Это самый простой, но в тоже время эффективный способ улучшить выносливость. К тому же можно пробегать на время заданную дистанцию. Есть такой тест называется тест Купера суть его в том, чтобы пробежать определенную дистанцию за 12 минут. Данный тест хорошо подходит для определения прогресса выносливости.

Интервальный

Название говорит само за себя – бег интервалами. Опишу его на примере как бегал сам: Бежите 50 секунд ровным темпом, после того как 50 секунд прошли ускоряетесь что есть силы и бежите таким образом 10 секунд. Таких делаете 10-12 раундов. Принцип понятен, главное чтобы период медленного бега был примерно в 3 раза больше спринта.

Во время такой тренировки старайтесь не переходить на шаг, как бы вам не было тяжело. Этот вариант бега уже больше подходит для повышения выносливости в кроссфите.

Спринт

Тут все и так понятно. Выбираете дистанцию и бежите спринт.Если хотите более ориентироваться на кроссфит, то можно задать себе определенное время отдыха между забегами – это уже больше будет походить на небольшую кардио кроссфит тренировку.

Специальный

В данную категорию я создал для всех остальных видов бега – по лестнице, в горку, по пересеченной местности, с утяжелителями и т.д. Данные виды бега отлично подходят для тренировки кроссфит-выносливости.

Гребля

Упражнение на гребном тренажере, точно также как и предыдущее очень хорошо позволяет улучшить выносливость организма. Плюсом данного элемента является еще то, что гребля немного чаще встречается в кроссфите, поэтому включать в свою тренировку данное упражнение необходимо обязательно. Варианты гребли расписывать не буду – они такие же как и у бега.

Бурпи

Следующее упражнение на выносливость полностью олицетворяет функциональные тренировки и кроссфит. Как много людей ненавидят бурпи, потому что оно очень тяжелое , но в тоже время и одно из самых эффективных кроссфит движений. Видов и вариантов бурпи очень много, так как это упражнение очень гибкое и может выполняться не только само по себе, но вместе с другим оборудованием.

Для тех, кто не знает как выполнять данный элемент – посмотрите мою статью о бурпи. Коротко говоря – это отжимание с прыжком и хлопком руками над головой. Если вы занимаетесь кроссфитом, то в вашей тренировке выносливости данное упражнение должно быть обязательно.

Прыжки на скакалке

Знаете почему боксеры такие выносливые и выдерживают 12 раундов боя на ринге? Просто они много прыгают на скакалке, а если серьезно, то данное упражнение очень похоже на бег, только бежать никуда не надо.

Опять же, если ориентируетесь именно на кроссфит, то прыгать надо двойные прыжки на скакалке, на время,определенное количество и т.д.

Прыжки на тумбу

Заключительное упражнение на выносливость, помимо всего прочего прокачивает взрывную силу ног, что является хороши подспорьем для тяжелой атлетики, которой так много в кроссфите тренировках.

Методы развития работоспособности у поклонников ЗОЖ

  • Непрерывный равномерный (длительное выполнение определенных упражнений низкой интенсивности).
  • Непрерывный переменный (чередуются упражнения высокой и низкой интенсивности).
  • Повторный (выполняется какое-то количество повторов того или иного упражнения с определенной скоростью с отдыхом между ними).
  • Интервальный (выбираются равные короткие интервалы времени, за которые делаются упражнения).

Для взрослых поклонников ЗОЖ подходят все вышеперечисленные методы, необходимо только постепенно увеличивать нагрузки и их интенсивность по мере развития выносливости. Для подростков 13-18 лет предпочтительнее равномерный метод из-за роста организма. Этот фитнес дома удобен и не требует особых тренажеров.

Кроссфит комплексы на силу

Данные тренировки, предназначены для определения уровня силы кроссфит спортсмена. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок быстрее чем за 30 минут, значит вам точно необходимо работать над силой.

1. Становая тяга, прыжки на бокс, отжимания на кольцах

Становая тяга (102/83)

Прыжки на бокс (60)

Отжимания на кольцах

2. “Heavy DT” с кроссфит Игр 2015 года

12 становых тяг

9 подъемов на грудь с виса

6 жимовых швунгов

Вес штанги 92 кг.

3. Фронтальные приседания, махи гири, бег

8 фронтальных приседаний – 70% от вашего 1ПМ

12 махов гири – 32 кг.

400 метров бег

И напоследок, одна из лучших тренировок для проверки силы, которая отделяет действительно опытных спортсменов от остальных.

4. Калсу

Калсу кроссфит комплекс

Каждую минуту (пока не наберете 100 трастеров)

5 берпи

Максимальное количество трастеров (61/43)

В начале каждой следующей минуты выполняйте 5 берпи, прежде чем снова приступить к трастерам.

Ошибки в кроссфите: переход к тяжелым весам без подготовки

Некоторые атлеты пренебрегают работу с лёгкими весами. Работая со штангой, они сразу ставят большие веса на снаряд, и за пару подходов доходят до своего максимума. Такая работа в большинстве случаев вызывает быструю усталость мышц, и как результат не готовность к дальнейшей продуктивной работе.

Работая с весами, лучше «шагать» по чуть-чуть и начинать делать упражнение с пустым грифом. Каждый следующий подход повышайте вес примерно на 15% от своего максимума. Постепенное увеличение веса позволит связкам лучше адаптироваться и разогреться перед максимальной нагрузкой. Независимо от того, сильный вы или слабый человек – связки рвутся у всех одинаково, поэтому не стоит игнорировать работу с легкими весами.

Фитнес дома по системе кроссфит

Для занятий фитнесом по данной системе вам понадобится спортивный инвентарь — гантели, скамья, турник (если турника нет дома, можно выйти во двор). Следующий комплекс упражнений нужно выполнять дважды в неделю:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Присядьте и возьмите правой рукой гантель, положенную перед собой. Затем выпрямитесь и поднимитесь на носки. Поднимите гантель вверх, а сами сядьте в полуприсед. Опустите гантель и сделайте еще 4-7 повторений, затем поменяйте руку.
  • Уприте руки в пол перед собой на расстоянии 0,5 метра от ступней. Колени постарайтесь выпрямить. Пройдитесь по комнате в течение минуты-другой, делая шаги противоположными руками и ногами.
  • Расставьте ноги шире плеч, держа в руке одну гантель. Сядьте под прямым углом, затем выпрямитесь и поднимите гантель над собой. Сделайте фитнес-упражнение 15 раз.
  • Делайте широкие выпады вперед одной ногой, поднимая руку с гантелью. Повторите 5-8 раз на каждую ногу.
  • Возьмите две гантели, опустите их вниз. Расставьте ноги и, выпрямив позвоночник, присядьте, согнув ноги под прямым углом. Сделайте 10-15 приседаний.
  • Встаньте перед скамейкой. Из положения сидя перепрыгните через нее. Повторите 6-10 раз.
  • Сядьте на корточки, прислонившись спиной к стенке. Упритесь руками перед собой в пол, немного привстав. Передвигайтесь по стенке ногами, делая небольшие шаги, пока не будет прямого угла между корпусом и ногами. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Упражнение подходит для более опытных людей, начинающие могут пробовать выполнять его в меру своих возможностей.

Чтобы измерить выносливость в динамике, нужно засекать время, потраченное на выполнение упражнений. Это поможет понять, насколько вы продвигаетесь в тренировке выносливости. Высокоинтенсивная круговая тренировка до изнеможения — это идеальный вариант занятия фитнесом по системе кроссфит.

Еще одна комбинация фитнес-упражнений для новичков:

  • Сядьте на корточки, прижав колени к груди. Уперевшись руками в пол, отпрыгните назад, не сгибая ноги. Прыжком вернитесь в присед и подпрыгните вверх, поднимая руки. Выполните 15 повторений.
  • Отжимайтесь с отрывом рук от пола. Выполните упражнение 5-15 раз в зависимости от натренированности.
  • Выполните подтягивания на турнике. Новички в фитнесе могут делать это упражнение, стоя на полу, а продвинутые спортсмены — в висе. Сделайте 7-10 повторов.
  • Уголок на турнике — 10 раз. Это упражнение тренирует пресс и мышцы спины.

Комплекс нужно выполнять 30-40 минут, стараясь делать упражнения в высоком темпе, чтобы успеть сделать как можно больше кругов. Начинать следует с нескольких кругов или повторов, а потом увеличивать их количество. Занятия фитнесом дома по системе кроссфит дадут больший результат, если вы будете тренироваться через день.

Кроссфит отличается еще и тем, что можно составлять фитнес-тренировку самостоятельно, придерживаясь определенных принципов и правил. Можно включать прыжки, приседания, отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге, планку в разных вариантах.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, , упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: , , и .

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как или на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов
(все 4 упражнения подряд = 1 круг)

1Бег100 метров
22 раза
3 90 кг2 раза
42 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на .

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

  1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
  2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
  3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
  4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

” alt=””>

Ошибки в кроссфите: одежда

Неудобная футболка, шорты или неподходящие кроссовки будут постоянно вам мешать и отвлекать внимание от занятия. Благо сегодня производители спортивной одежды обеспечили рынок качественной и специализированной формой

Ваша одежда для занятий кроссфитом не должна сковывать движения, в шортах должно быть удобно выполнять глубокие приседания, материал футболки не должен перегревать тело, а кроссовки должны давать устойчивость при работе со штангой и быть комфортными для прыжков и прочих перемещений

Благо сегодня производители спортивной одежды обеспечили рынок качественной и специализированной формой. Ваша одежда для занятий кроссфитом не должна сковывать движения, в шортах должно быть удобно выполнять глубокие приседания, материал футболки не должен перегревать тело, а кроссовки должны давать устойчивость при работе со штангой и быть комфортными для прыжков и прочих перемещений.

И в заключение также хочется сказать о вредных привычках. Если вы решили заняться собой, то найдите силы избавиться и от вредных привычек: курение, переедание, недосыпание, тяга к алкоголю и т.д. Пересилив себя, вы добьетесь большего, ведь ваше здоровое тело даст вам больше возможностей в жизни.

Не делайте грубых ошибок, берегите себя и становитесь сильнее!

Добавить комментарий