Мерф (Murph)

What you want missions to be and do

MERF is engaged in encouraging and strengthening the Church throughout the Middle East, North and East Africa and other Muslim lands through:

1. Evangelistic Outreach

MERF is reaching Muslims and others through gospel broadcasts, web sites, and literature in the Arabic, Farsi, Dinka, Nuer, Amharic, Oromo, Somali, Javanese, Sundanese, Bugis, Makassar and Toraja languages. In each country, growing numbers of non-Christians are responding, expressing serious interest in the liberating truth of the Gospel.

2. Church Extension

MERF is helping expand the Kingdom of Jesus Christ by assisting national churches which are already active in Sudan, Ethiopia, Kenya, Uganda, Tanzania, Chad, Egypt, Iraq, Iran, Pakistan, Syria, Lebanon, Palestine, the Arabian Gulf and Indonesia. New believers are being discipled in these national churches and new congregations are being formed.

3. Biblical Training

MERF is discipling converts and church leaders by equipping those already knowledgeable in the local language and culture. It recognizes that the Lord Jesus Christ has raised up indigenous missionaries to serve Him in Arab and Muslim lands. It trains such workers to serve under local Reformed and Presbyterian churches.

4. Diaconal Aid

MERF reaches out with Christ’s compassion to the suffering. Based on biblical principles, works of mercy are exercised by a consistent ministry of word and deed (Gal. 6:10). Because of this, those in need are being helped spiritually and materially.

Подготовка к серфингу в бассейне

Важный момент в серфинге для новичка – это гребля. Пока вы еще не очень понимаете как ловить волны и не набрались опыта и сноровки, вам придется много грести. Поэтому плавание и серфинг идут вместе рука об руку. Не все привыкли много грести и не все умеют правильно плавать. Грести на доске в бассейне – это перебор, да и толку мало. Сомневаемся, что кто-то действительно будет это делать хоть какое-то длительное время, а 5 минут – это ничто.

Лучший вариант – это найти ближайший бассейн и позаниматься с тренером индивидуально

Важно поставить правильную технику и тогда вы будете плавать сколь угодно долго и не уставать. Приходите, размялись, тренер дает задание и вперед

Лучше всего отточить кроль, но для общего развития не помешают и прочие стили плавания. Найти такого тренера несложно.

Плавайте не меньше 30 минут, а лучше 45. Вам нужно не меньше 25 занятий, чтобы во всем разобраться и приноровиться грести как следует. Тем, кто уже умеет плавать рекомендуем немного набрать форму и поплавать до серфинга около месяца.

Плавание кролем и гребля во время серфинга – это практически одно и тоже. Да, есть нюансы, но они не столь существенны. Все пловцы гребут на серфе как опытные серферы.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • кроссфит минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Примеры:

  • комплекс синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме

Упражнения для серфинга на баланс борде

Никаких специальных навыков не требуется

Можно купить, можно и самому сделать, это не сложно, но важно соблюсти пропорции. Первые разы ставьте баланс борд рядом со столом и опирайтесь на стол

Иначе есть шанс очень неудачно упасть.

Итак, упражнения на баланс борде для серфинга:

  1. Просто стоять, смотрите при этом в пол перед собой;
  2. Стоять в правильной серфовой стойке, смотрите при этом сначала в пол перед собой, потом прямо перед собой;
  3. Приседать и переносить вес тела с одной ноги на другую;
  4. Перемещать взгляд во время приседаний и переноса веса тела с ноги на ногу. Пробуйте смотреть за спину, сильно вверх, по сторонам;
  5. Все вышеперечисленное с закрытыми глазами. Это довольно сложно, но крайне полезно;
  6. Вообще вариаций миллион, чем больше времени вы уделите этому занятию и чем разнообразнее будут ваши трюки, тем лучше;

Если упражнения на баланс борде кажутся для вас скучным занятием, берите доску, но уже с колесами, и вперёд покорять бетонные волны. Сейчас производители предлагают множество досок, имитирующих серфинг. В нашей статье мы рассмотрели самые популярные варианты.

Каковы же преимущества от использования отягощающего жилета

Первое преимущество: Повышение силы и выносливости

Положительный эффект от использования отягощающего жилета заметен как при силовых тренировках, так и при выполнении аэробных упражнений. Ношение дополнительного веса при выполнении упражнений требует использования большего количества силы и большего количества кислорода, в то же время, истощая твои энергетические запасы. В любом упражнении, чем больший вес используется, тем сильнее мышцам приходится адаптироваться к большому весу, что развивает силу и мышечную выносливость.

Техасский Технический Университет (Texas Tech University) провел исследования, наблюдая за группой парней из местной команды по американскому футболу. Часть из них выполняла традиционные тренировки с отягощениями и плиометрические тренировки (нацеленные на развитие взрывной силы), а вторая группа делала то же самое, но в специальных жилетах с дополнительным весом. Через 6 недель было замечено, что обе группы улучшили свои показатели в спринтерском беге на 40 ярдов (36.5 метра), прыжках в длину, прыжках в высоту, но при этом, группа, которая тренировалась в отягощающих жилетах, показала значительно лучшие результаты.

Второе преимущество: Позволяет разнообразить треннинг

«Постоянно меняющиеся, функциональные упражнения, выполняющиеся с высокой интенсивностью». Уверен, ты слышал эту фразу множество раз и воспринимаешь ее как определение КроссФита. Человеческое тело адаптируется к специфическим движениям через определенное время, хорошо это или плохо. Остановившийся прогресс при выполнении упражнений, как правило, результат такой адаптации. Отягощающий жилет представляет собой отличный инструмент для создания вариаций упражнений, к которым наше тело не готово. Этот нетрадиционный метод позволяет нам разрушить устоявшуюся систему тренировок, когда это нужно.

Третье преимущество: Огромная польза для сердечно-сосудистой системы

Оказывая схожий эффект на развитие мышечной силы и выносливости, бег или гребля с отягощающим жилетом может вызвать намного больше трудностей и испытаний, чем ты себе представлял. Сердечно-сосудистая система начинает работать в режиме перегрузки из-за дополнительного веса, что приводит к усилению легких и увеличению VO2 Max (величины, которая показывает возможности тела в потреблении кислорода), а также уменьшению лактатного порога (порог, после преодоления которого, в ходе интенсивных упражнений, соль молочной кислоты начинает аккумулироваться в крови).

Именно это и показано в исследованиях, опубликованных в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Группа атлетов, которым крайне важна выносливость, была разделена на экспериментальную (занимались в жилетах) и контрольную подгруппы, чтобы исследовать влияние использования дополнительного веса при тренировках на энергетический метаболизм. Исследования показали, что «группа испытуемых, которые при каждой тренировке использовали дополнительный вес, имеет лактатный порог ниже на 2 ммоль (миллимоль), лучшие показатели времени в беге до изнеможения, более высокую скорость при вертикальном забеге по лестнице и повышенный показатель VO2 при забеге после дополнительного цикла нагрузки».

Четвертое преимущество: Скелетно-мышечная польза

Кроме того, что усиляются твои мышцы, при надевании отягощающего жилета во время забега, увеличиться и передача нагрузки через твои кости. Дополнительная нагрузка может привести к тому, что увеличится масса костей, благодаря стимуляции клеток, называемых остеобласты (клетки костной ткани). Они будут создавать новый костный материал в ответ на потребность твоего организма в усилении скелета. Если сказать проще, твои кости станут сильнее и плотнее, чтобы выдерживать больший вес.

Выучить язык не значит выучить грамматику

Причина первая. Грамматика – это лишь малая часть владения
английским. Помимо грамматики есть и другие аспекты:

  • словарный запас
  • произношение
  • понимание на слух
  • чтение
  • устная речь
  • письмо
  • коммуникативные
    функции

Заниматься только грамматикой – это как пытаться уехать на машине с
одним колесом.

Причина вторая. Даже если вы разберетесь, зачем нужна та или
иная конструкция (например, Present Perfect Continuous нужен для действий,
длящихся уже какое-то время) и запомните форму (have / has + been + …ing), это
еще не означает, что вы сможете к месту использовать ее в речи.

Если продолжать аналогию с вождением, есть теория –
устройство автомобиля, правила дорожного движения. А есть умение водить машину
и перемещаться в пространстве. Вот вы вникли в устройство машины, заучили
правила дорожного движения и прорешали кучу задачек. Теперь вы сели за руль. И…
поняли, что все те часы, проведенные за изучением теории, совершенно не означают,
что вы можете вести машину. Вождение – это навык, в котором соединятся знание
теории и доведенные до автоматизма движения. А автоматизм появится не сразу, а
спустя некоторое количество повторений. Реальных повторений, а не мысленных.

В языке точно также. Есть теория, а есть практическое
применение и навык. Объяснения, правила и упражнения – это только часть
владения грамматикой (”я знаю грамматику, но не могу к месту употреблять ее в
речи”). А грамматика – это только часть владения языком (”я знаю и пользуюсь
грамматикой, но остальные аспекты хромают, а я пытаюсь уехать на машине с одним
колесом”).

Вывод: теория, правила и упражнения нужны, но не
зацикливайтесь на них. Уделяйте больше внимания проговариванию грамматики, проигрыванию
ее в разных ролевых играх и активитиз. И помните, что кроме грамматики есть другие аспекты языка, которые должны присутствовать на уроке и в программе обучения.

Трендовые акции

Создать уведомление

Добавить в портфель

Добавить/Убрать из портфеля  

Добавить в список

Добавить позицию

Позиция успешно добавлена:

Создать уведомление

Новая функция! Создать уведомление

Веб-сайт

  • Вы получите push-уведомления
  • Чтобы воспользоваться этой функцией, войдите в свою учетную запись.

Мобильное приложение

  • Чтобы воспользоваться этой функцией, войдите в свою учетную запись.
  • Убедитесь, что вы используете ту же учетную запись, что и на сайте.
  Название Послед. Макс. Мин. Изм. Изм.% Объём Время
Сбербанк197,50198,40193,38+3,29+1,69%58,48M18:49:51
Apple178,02180,27177,08+1,04+0,59%22,80M22:46:26
AMD18,8520,3118,50-0,36-1,87%70,38M22:46:17
Amazon.com1.526,571.550,001.517,89+31,11+2,08%4,69M22:45:57
NVIDIA144,69155,30143,61-4,40-2,95%21,86M22:46:21
Micron36,6737,2236,37+0,55+1,52%16,81M22:46:16
Tesla339,76353,10337,40-7,73-2,22%3,70M22:46:26
Аэрофлот108,80109,44102,10+6,60+6,46%21,25M18:49:00
Facebook136,16137,19134,13+3,74+2,82%19,91M22:46:26
Яндекс29,6230,0028,60+1,77+6,36%1,91M22:46:23

ШАГ 3: Загадываем желания, ставим новые цели, проводим ритуалы.

Третий шаг самый приятный. После того, как вы сделали очищение пространство, правильно проводили старый год, необходимо определиться с новыми планами. Самое время мечтать!

Как подготовиться к Новому году: седлаем «свежую» энергию года на уровне ментальных установок: Загадываем желания, ставим новые Цели в канун Нового года (нам можно 3 раза :))

1. Разбираемся в желаниях. 

Перед тем, как начать загадывать желания, определитесь чего вы действительно хотите. В новый год лучше загадывать одно желание. И оно должно быть истинно вашим, а не очередным шаблоном общества.Поэтому заранее разберитесь в своих желаниях.

В этом вам поможет статья Как отличить свои желания от чужих.

2. Правильно формулируем желания.

Теперь можно переходить в формулировке. В Новый год мы загадываем желания. Чтобы оно быстро и точно исполнилось, надо его правильно сформулировать.

Об этом подробно читайте в статье  Как правильно формулировать желания. 

3. Превращаем желания в цель. 

Уже после нового года, выделите пол часа и пропишите конкретные цели на новый год. Для воплощения, желание должно перейти на новый уровень, а именно из внутреннего чувства стать конкретными действиями, направленными на его воплощение.

Как правильно ставить Цели можно прочитать в статьях:

Совет № 6: собирайте информацию и приобретайте навыки

Какой бы отличный бункер вы себе ни выстроили, какие бы запасы и снаряжение ни подготовили, в постапокалиптическом мире в долгосрочной перспективе вы можете всего этого лишиться. Как же выживать дальше? Тут вам помогут только знания и навыки, и начать получать их лучше заранее.

Читая книги и статьи, просматривая обучающие видео и посещая специальные занятия, вы узнаете, например, что в заваренных еловых иголках содержится столько же витамина С, сколько в стакане апельсинового сока, а желуди богаты жирами, только их нужно варить два часа, чтобы избавиться от горького вкуса.

Из желудей можно варить кофе

А еще научитесь распознавать съедобных насекомых, грибы и растения, добывать и хранить семена и выращивать из них съедобные культуры, обеззараживать воду, высекать огонь, строить ловушки для кроликов, ориентироваться на местности. Можно также начать осваивать в свободное время какую-нибудь профессию или ремесло из числа тех, что будут цениться в постапокалиптическом мире – например, агронома или кузнеца.

Безусловно, лучше, чтобы самая важная информация хранилась не только у вас в голове, но и на других носителях – конечно же, аналоговых: в конспектах, энциклопедиях, справочниках и на картах.

Серфинг тренировка

На самом деле, нет таких упражнений, которые смогли бы полностью повторить то, как работает наше тело в воде во время серфинга. Но, тем не менее, вы можете повысить натренированность вашего тела c учётом требований сёрфинга. Даже если вы будете делать упражнения всего несколько раз в месяц, эффект от них может повысить вашу силу, скорость, выносливость во время сёрфинга, а также значительно снизит вероятность получения травмы.

Упражнения для всего тела

Сёрфинг — это высоко-динамичный вид спорта, который задействует большинство мышц нашего тела. Подъём гантелей на бицепс и другие изолирующие упражнения никак не повлияют на то как вы будете кататься. Для качественной подготовки к сёрфингу вам нужно использовать упражнения, в которых будет задействована большая часть мышц тела одновременно. Итак, серфинг тренировка на всё тело включает в себя:

  • Махи с гирей
  • Приседания
  • Мёртвая тяга
  • Мёртвая тяга, стоя на одной ноге
  • Выпады в разные стороны
  • Плиометрические прыжки
  • Тяга на тросовом тренажёре одной рукой
  • Жим над головой двумя руками и одной
  • Подъёмы набивного мяча
  • Повороты с набивным мячом
  • Спринт
  • Отжимания
  • Подтягивания

Тренировка равновесия и упражнения на одной ноге

Равновесие — исключительно важный аспект сёрфинга. Серфинг тренировка должна включать в себя упражнения, которые улучшат чувство равновесия. Эти упражнения позволят вам повысить быстроту реакции мускулов:

  • Прыжки на одной ноге
  • С закрытыми глазами: баланс стоя на подушке или повороты верхней части тела
  • Баланс на одной ноге с подбрасыванием набивного мяча
  • Тяга на тросовом тренажёре, стоя на одной ноге
  • Упражнения на баланс-борде (индо-борде)

+ упражнения на одной ноге:

  • Болгарские сплит приседы
  • Выпады
  • Мёртвая тяга на одной ноге
  • Коньковые приседания

Серфинг тренировка для торса

Тренировка торса стала исключительно популярной в последние несколько лет — сильный торс необходим не только для того, чтобы снизить вероятность травм, но также и для того, чтобы серфить быстро и мощно. Очень важно тренировать мышцы туловища не изолированно, а вместе. Набивной мяч, тросовый тренажёр, фитбол — замечательные инструменты для качественной прокачки торса

Выполняйте следующие упражнения:

  • Перекатывания на фитболе лёжа на спине
  • Поза «бревно» на фитболе: поставьте руки на пол, опустив голени на мяч, спина должна оставаться прямой. Ногами прокатите мяч вперед, притягивая колени к груди,вернитесь в исходное положение и повторите
  • Подъёмы набивного мяча
  • Маховые движения в различные стороны на тросовом тренажёре
  • Стойка всадника;
  • Перекаты на фитболе с упором на локти

Плечи и верхняя часть спины

Гребля — один из наиболее изматывающих моментов в сёрфинге. Сильные плечи, выносливая спина и мощный торс необходимы для того, чтобы иметь возможность долго грести не уставая. Упражнения для прокачки мышц плечей и верхней части спины:

  • Движения, повторяющие греблю, с гантелями
  • Тяга к лицу на тросовом тренажёре
  • Тяга с выпрямленными руками на тросовом тренажёре
  • Разводы рук с гантелями в разные стороны

Выносливость

Продолжительные сёрф-сессии, катание на больших волнах или в условиях сильных течений пойнт-брейков требуют выносливого тела. Именно поэтому серфинг тренировка обязательно должна включать упражнения на повышение выносливости. Во время занятий сёрфингом происходят быстрые выбросы энергии, которые сменяются продолжительными периодами с низкими затратами энергии, такими как, например, неторопливая гребля. Следовательно, тренировка выносливости должна включать упражнения, которые учитывают оба этих аспекта. Наилучший вид серфинг тренировки, который будет учитывать вышеописанное, — это интервальная тренировка. Интервальная тренировка может сочетаться практически с любыми видами упражнений:

  • Цикличные тренировки
  • Прыжки на скакалке
  • Интервальная тренировка на гребном тренажёре
  • Боксирование
  • Интервальный бег (бег трусцой в течении пяти минут, резкое ускорение на 30-60 секунд, снова бег трусцой в течении пяти минут и так далее)
  • Плавание

Примерно так проходит настоящая серфинг тренировка чемпионов, с помощью которой вы по-настоящему сможете подготовить своё тело к сёрфингу, вне зависимости от того, едете ли вы серфить на две недели или живёте на берегу океана и катаетесь каждый день.

Готов ли ты к отягощающему жилету

Просто на случай если тебя еще не предупредили, знай, отягощающий жилет назван так потому что он действительно тяжелый. Такие жилеты надеваются на верхнюю часть тела и могут обеспечить разные уровни нагрузки благодаря тому, что многие из них позволяют надевать и снимать дополнительные отягощающие элементы. Благодаря этой гибкости, отягощающие жилеты могут быть использованы в широком спектре упражнений, таких как бег трусцой, лазанье по канату, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, бёрпи (да, детка!) и многие другие.

Так что если ты решил закрепить на себе один из этих адских механизмов и пройти какой-либо ВОД, тебе стоит знать несколько вещей.

1. Твой  уровень подготовки

Перед тем как ты решишь пройти ВОД на уровне сложности «Рембо», хорошенько задумайся над уровнем своей физической подготовки, так как это имеет прямое отношения к тем ВОДам, которые ты регулярно выполняешь в КроссФите. Легко ли тебе дается большинство движений и часто ли ты тебе приходиться понижать уровень сложность программы?

Приходиться ли тебе отдыхать в дни после тренировок? Насколько тебе тяжело укладываться в отведенное на выполнение ВОДа время? Ты занимаешься всего один-два раза в неделю? Если на какой-либо из вышеперечисленных вопросов ответ положительный, то тебе скорее следует уделить внимание уровню своей общей физической подготовки, прежде чем использовать дополнительное отягощение. Если ты это уже сделал, то можешь протестировать свои возможности, надев легкий жилет для некоторых комплексах, нацеленных на развитие выносливости, которые включают в себя много бега, или другой, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы, работы. Это неплохой вариант для начала

Это неплохой вариант для начала.

2. Разработка специфического ВОДа

Интенсивность, продолжительность и список упражнений варьируются от тренировки к тренировке, и это влияет на то, стоит ли тебе надевать отягощающий жилет. К примеру, если ты выполняешь тяжелый EMOM (ВОД, во время которого в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы) из взятий на грудь, то я не думаю, что тебе стоит усложнять весь комплекс, одевая на себя дополнительное отягощение.

Кроме того, если ты хочешь сфокусироваться на своей технике, положении тела, траектории штанги, то скорее всего жилет не даст тебе это сделать. С другой же стороны, если ты хочешь почтить память дорогого человека, или павшего бойца вооруженных сил или сил быстрого реагирования, то в таком случае, я считаю, что одевание жилета будет отличным способом сделать это.

Многие из нас могут лишь представлять все те тяготы, что эти парни и девушки переносили в силу своей работы — надевание отягощающего жилета должно стать для нас действенным напоминанием этого факта, да и то, лишь в небольшой степени. Кроме того, ты можешь заметить, что некоторые ВОДы твоей тренировочной программы даются тебе слишком легко и ты делаешь их все быстрее и быстрее по мере того, как растет уровень твоего физического развития. Возможно, стоит отступить на время и попробывать оценить, на что способно твое тело, если ты наденешь на себя лишние 20 фунтов. Убедись только, что ты согласовал все со своим тренером, прежде чем начинать себя мучить.

3. Сколько должен весить жилет

Это важно. Если ты хочешь разнообразить свои метаболические тренировки на выносливость, то даже веса в 5 фунтов (2.2 кг) будет достаточно, чтобы заставить тебя больше выкладываться. Но следует помнить, что даже 5 фунтов меняют весь процесс тренировки и твое тело может быть не готово к этому — особенно если ты впервые надеваешь жилет

Если ты решишь надеть жилет для выполнения «Мёрф», то каждый шаг будет даваться тяжелее во время бега, что добавит нагрузки на колени и суставы

Но следует помнить, что даже 5 фунтов меняют весь процесс тренировки и твое тело может быть не готово к этому — особенно если ты впервые надеваешь жилет. Если ты решишь надеть жилет для выполнения «Мёрф», то каждый шаг будет даваться тяжелее во время бега, что добавит нагрузки на колени и суставы.

Если считаешь, что уже готов к тренировкам с жилетом-утяжелителем, то рекомендуем обратить внимание на , где ты найдешь большой выбор жилетов с возможностью загрузки до 28кг!

Совет № 5: подготовьте убежище

Выживать в экстремальных условиях гораздо проще, если вы будете иметь надежное и оборудованное всем необходимым убежище

Можно, конечно, укрепить и подготовить свой дом, но в случае, например, природных бедствий, его может попросту снести, к тому же есть вероятность, что он привлечет внимание мародеров, поэтому более надежным вариантом станет секретный бункер

Если у вас есть свой участок и вы решите построить там подземное убежище, прежде всего нужно будет выяснить, не проложены ли под вашей территорией какие-нибудь централизованные коммуникации, а еще на каком уровне залегают грунтовые воды — строить бункер при этом нужно хотя бы на 50 сантиметров выше них.

Фрагмент телепередачи «Умельцы против апокалипсиса» на Discovery Channel. Виден построенный бункер / Пресс-служба Discovery Channel

Убежище лучше устраивать не под самим домом, а на некотором отдалении от него, иначе в случае обрушения основного жилища выход из бункера может быть заблокирован (кстати, не забудьте замаскировать его).

Конструкция и оснащение бункера зависят целиком от ваших финансовых возможностей. Бюджетным и при этом долговечным вариантом станет зарытая в землю емкость для септика из ударопрочного пластика, из которой на поверхность проведены две трубы для обеспечения вентиляции, а для защиты их от пыли можно смастерить фильтры из стекловолокна и марли.

Конечно, этот вариант все-таки больше подходит для краткосрочных пребываний. Более основательное убежище потребует больших вложений и более сложных инженерных решений – при его строительстве вам, скорее все, придется обратиться к специалистам. Основные моменты: бункер для длительного проживания должен быть оснащен генератором энергии, системой вентиляции, биотуалетом, аварийным выходом, герметичной дверью-люком и лестницей для спуска.

Никогда нельзя исключать возможность того, что в постапокалиптическом мире с вашим убежищем – каким бы надежным и хорошо спрятанным оно ни было — что-то случится, либо вам придется покинуть его в силу непредвиденных обстоятельств. Поэтому не помешает обзавестись еще и прочной палаткой, которая защитит вас от любой непогоды, желательно с теплым внутренним тентом.

3 недельная программа для подготовки к мерфу

Неделя 1 День 1

Выполнять каждые две минуты:

1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний

3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний

4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний

Первую 2 минуты выполняете 1 подтягивание,2 отжимания, 3 приседания, следующие – 2,4,6 потом – 3,6,9, затем – 4,8,12 – это будет один раунд.
Таким образом у вас получиться 12 минут работы с чередованием нагрузки.

Неделя 1 День 2

3 раунда

Выполнять каждые две минуты:

1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний

3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний

4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний

5 подтягивания, 10 отжиманий, 15 приседаний

Обратите внимание, что во второй день тренировки предполагается самая большая интенсивность и нагрузка, поэтому к ней необходимо соответствующе подготовиться

Неделя 1 День 3

Выполнять каждые две минуты:

1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний

3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний

Заключительный день недели является самым легким и представляет собой только 40% нагрузки от второго дня тренировки

Такое чередование очень важно

Описание Править

Матушку Мёрфи Выживший впервые встречает в музее Свободы в Конкорде, где она вместе с Престоном Гарви и остальными укрывается от рейдеров. Причём, как можно узнать в дальнейшем из записей рейдеров банды Джареда, обосновавшихся в цехе сборки машин «Корвега» в Лексингтоне, при её зачистке, что рейдеры охотятся именно за матушкой Мёрфи по личному приказу Джареда. Если в напарниках у выжившего Псина, то первые слова матушки Мёрфи будут о том, какой это преданный пёс, как он будет верен хозяину во время странствий («сильный дух, который выбирает сильных людей»). В ходе дальнейшего диалога Выживший узнаёт, что она обладает неким даром предвидения «того, что было, того, что будет, и того, что есть сейчас». Престон Гарви скажет Выжившему, что они идут в место под названием Сэнкчуари, которое она увидела в своих видениях, и сказала, что там они будут в безопасности. Если обратиться к ней до зачистки Конкорда, то она скажет, что Выжившему вскоре предстоит столкнуться с кем-то страшным, у кого есть когти и рога, предсказав тем самым появление когтя смерти.

Иногда матушка Мёрфи будет говорить о своём славном прошлом: о том, как убила когтя смерти одним выстрелом, о том, какими сильными были когда-то её руки, которыми она сворачивала шеи рейдерам.

Обитатели Сэнкчуари по-разному относятся к матушке Мёрфи и её смерти. Марси Лон, например, говорит о ней «обдолбанная» и «почему мы должны её слушать». А Цзюнь Лон, наоборот, скорбит о ней и повторяет: «Как же мы теперь без её дара?»

Техника выполнения

Трастеры. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Иначе не защитают. Штанга должна выжиматься на вытянутые руки. В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не защитают. При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы. Можно подниматься на носки, но полностью стопы отрывать нельзя.

Подтягивания. Ширина хвата – любая. Но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, киппингом (раскачкой) или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условия выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины.

В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, дельты. То есть почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.

Источники

  • https://sport-51.ru/article/krossfit/3589-krossfit-wod-merf-i-drugie-geroicheskie-kompleksy.html
  • http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/kompleksy-krossfit.html
  • https://www.cross.world/krossfit-wod-geroi/
  • https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/crossfit_fran.php

Йога для баланса во время серфинга

Очень полезна как для физической формы так и для ловли волн. С физической формой все понятно, чем лучше растягиваются мышцы и гнутся суставы, тем легче будет серфить. Не переживайте, если поначалу сложно и вы не гнетесь совсем. Пару недель и вы будете поражены своим успехам. Главное – регулярность и ответственное отношение к занятиям.

Помимо развития тела, йога еще умиротворяет, помогает разложить в голове все по полочкам, соединить разум и тело и увидеть суть. Когда в океане вы будете искать свою волну, то не будете метаться за каждой, упуская при этом их все. А спокойно выберите свою, дождетесь и поймаете ее. Не будем вдаваться в подробности того, как это работает, просто поверьте нам на слово. Йога хороша не только для подготовки к серфингу новичку, но и для дальнейшего прогресса опытного серфера.

Готовясь к экзамену:

  1. Изучите критерии оценивания.

Экзаменаторы будут оценивать:

– грамматику и лексику, которую вы используете,

– ваше произношение,

– ваше умение вести диалог и отвечать на поставленные вопросы.

Для того, чтобы понять, как это выглядит на практике, можно посмотреть:

– CAE видео и комментарии экзаменатора,

– CPE видео и комментарии экзаменатора.

  1. Тренируйтесь на форматных заданиях

– пример для CAE,

– пример для CPE.

Будет здорово, если вы найдете себе напарника, а лучше двух (возможно, кто-то из ваших коллег или друзей также готовится к экзамену) — в таком случае вы сможете проводить полноценные спикинг-сессии, комментировать ошибки друг друга и привыкнуть к формату экзамена.

Если такой возможности нет, потренируйтесь выполнять задания самостоятельно, засекая время с помощью секундомера. Можно также записывать себя на диктофон, а потом анализировать свои ответы примерно по такому чек-листу:

– Is the answer of an appropriate length for the task?

– Is it well organized?

– Have I used a range of cohesive devices and discourse markers?

– Have I used a wide range of grammatical forms?

– Have I used a range of appropriate vocabulary?

Можно послушать ответы других кандидатов (пример для CPE) и почитать комментарии асессоров.

  1. Анализируя свои ответы, подумайте, насколько разнообразную лексику и грамматические конструкции вы используете, опирайтесь на  критерии оценивания.

Например: во время теста вам несколько раз нужно будет высказать свое мнение —

постарайтесь не использовать “I think”, выберите фразы посложнее:

It seems to me …

To tell you the truth …

The way I see it …

I’m inclined to believe that …

As far as I’m concerned …

Изучая новые фразы и записывая их себе где-то (будь то обычная тетрадка или карточки Quizlet), сразу придумывайте контекст в котором это выражение можно будет использовать на экзамене.

  1. Предугадывайте вопросы и тренируйтесь на них отвечать.

Если вы собираетесь готовиться по учебнику, вы будете разбирать материал по темам: Образование, Путешествия, Окружающая среда и т. д.

Темы, которые используются на экзаменах:

– Nature and environment

– Science and inventions

– Art

– Sport

– Medicine and health

– Social issues

– Work

– Business and economics

– Psychology

Темы, которые не используются:

– Politics

– Religion

– Sex

– Illegal drug use

– War and terrorism

Подумайте, какие вопросы могут быть с этими темами связаны. Пример для темы Environment:

What are the biggest problems our environment is facing?

What would you do to save our environment?

What kind of environmental policies does your country have/need?

Да, вопросы могут быть самыми неожиданными, но если вы продумаете и проговорите ответы заранее, развить мысль на экзамене будет гораздо легче.

Вопросы для тренировки можно также брать здесь.

Добавить комментарий