Как накачать трапецию

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.

Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих

Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед

Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

Опираетесь на скамью одним коленом и одной выпрямленной рукой. Берете гантель в руку прямым хватом. Живот втянут, а спина выгнута параллельно полу. Колени слегка согнуты. Не стоит перенапрягаться, поэтому голову можно опустить так, чтобы она была на одной линии с позвоночником.
Теперь начинаем тянуть снаряд вверх таким образом, чтобы рука согнулась в локте, а гантель коснулась вашего бока.

Аккуратно возвращаете руку в исходное положение, но не расслабляйте ее полностью, а оставляете в напряжении. Не забудьте про то, что и другая рука должна получить схожую нагрузку.

Тянем штангу к подбородку. Беретесь за гриф хватом чуть уже среднего. Спину необходимо держать в прямом положении, лопатки слегка сведены, а грудь выпячивается вперед.
В исходной позиции руки держите в выпрямленном положении, причем гриф будет касаться бедер. На вдохе напрягаем трапеции и дельты и начинаем вытягивать руки вверх. Старайтесь делать это с помощью локтей, а не предплечий. Гриф аккуратно и плавно скользит вдоль тела, доходя до подбородка. Следите за положением спины, позвоночник не должен сгибаться.

В самом верхнем положении локти у вас будут уходить выше плеч. Когда вы максимально подняли руки, сделайте выдох и постарайтесь изо всех сил напрячь ваши трапециевидные мышцы, а также дельты. Очень медленно штанга возвращается в исходную позицию.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? Бицепсы? Трицепсы? Пресс?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание

  1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
  2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:
  1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
  2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

Лучшие упражнения на трапецию

Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

Шраги

Шраги – это изолированное упражнение на верх трапеций, выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

Важно! Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

Тяга Т-грифа

Упражнение позволяет проработать середину трапеций, улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

  • Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
  • Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
  • Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
  • На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт. Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
Вдох

На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
Фиксируйте паузу в верхней точке.
На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

  • Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
  • Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
  • Фиксируйте паузу.
  • На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

2 Тренировка верхней части мышцы

Часть, отвечающая за движения лопатки и плевого пояса вверх.

Шраги можно выполнять из разных стартовых положений – стоя или сидя, варьировать весами и количеством повторов.

  1. 1. И.п. стоя, ноги чуть уже плеч. Ладони с гантелями обращены в сторону туловища, руки полностью опущены вниз. При подъеме распрямляется спина, слегка сгибаются колени и поднимается подбородок. Плечи поднимаются строго вертикально. В верхней точке делается пауза, и затем медленный возврат в начальное положение. Вес гантелей надо подобрать по ощущениям, чтобы мышцы полностью растягивались и сокращались.
  2. 2. “Взрывной” тип. Ноги расположить на уровне плеч и немного согнуть. В руках гантели с весом больше обычного или штанга. Резким движением поднять плечи на максимальную высоту. За счет инерции веса, выпрямить ноги и стать на носки. Вес выталкивается только плечами, не сгибая рук.
  3. 3. Используется также жим штанги от груди с небольшим весом и угловой жим гантелями (кисти располагаются под углом 45 градусов после параллельного подъема к плечам).

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

Строение и функции трепециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.

Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.

Прокачка трапеции – упражнения со своим весом

Главное упражнение для целенаправленной тренировки трапециевидных мышц называется шраги и представляет собой, по сути, поднимание и опускание плеч

Стоит обратить внимание, что вращение плеч для тренировки трапеции не подходит и речь идёт только о возвратно-поступательных движениях вверх-вниз. Выполняться данные упражнения на силу трапеции могут в самом различном положении (горизонтальном или вертикальном) и под разными углами

При выполнении шрагов задействуется преимущественно верхний отросток трапеции, однако косвенную нагрузку получает также средняя и нижняя трапеция.

Шраги с упором руками в пол – достаточно простое и базовое упражнение, которое поможет войти в тренировочный процесс с трапецией. Выполняется из стойки с упором рук в пол и заключается в переносе вперёд центра тяжести, который будет нагружать ваш плечевой пояс вместе с трапецией.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках – ещё одно базовое и простое упражнение, которое комплексно воздействует на мускулатуру спины и плечевого пояса – трапецию, ромбовидную, большую круглую и широчайшую мышцы спины. Использование широкого хвата, выполняя подтягивание на турнике, активизирует работу верхнего и среднего отделов трапеции. Делая упражнения для подтягивания с акцентом на трапециевидную мышцу, необходимо концентрироваться на работе лопаток, добиваясь их максимального сведения, также избегайте включения в работу бицепсов и мышц предплечий в пользу мускулатуры спины. Локти направляйте в стороны, поскольку прижимание их к туловищу смещает эффект упражнения на среднюю часть спины. Чтобы плечевые суставы не были подвергнуты растяжению, располагайте кисти в положении, которое при подъёме не будет по ширине превышать перпендикулярное.

Шраги на брусьях – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения. Несмотря на то, что большая часть нагрузочного эффекта упражнения на верхнюю трапецию приходится больше всего, данное упражнение поможет прокачать её мышечную структуру по всей длине. Помимо трапеции, задействуются также широчайшая мышца, большая круглая, а также трицепсы и плечелучевые мышцы в статическом режиме

Важно следить, чтобы движения на брусьях были плавными, без совершения рывков и раскачиваний. Руки держите как можно более прямо, не сгибая их в локтевых суставах и не помогая плечам своими трицепсами

В максимальном верхнем положении можно делать небольшую задержку, в нижней же точке этого делать не следует. Также добивайтесь максимальной амплитуды движений. За одну тренировку достаточным будет выполнение нескольких подходов этого упражнения для укрепления трапеции с количеством повторений от 10 до 15 раз.

Шраги в стойке на руках – продвинутое упражнение обычной сложности, выполняется из стойки у стены на выпрямленных руках. Отличается самой большой эффективностью для проработки мышц трапеции. Также оно весьма полезно для тех, кто хочет научиться ходить на руках.

Отжимания в стойке на руках – ещё одно упражнение продвинутого типа, на этой раз отличающееся высокой сложностью выполнения. Исходное положение – как и у предыдущего упражнения. Эффективно прокачивает как дельты и трицепсы, так и трапецию.

Добавить комментарий