Йога и силовые тренировки

Постыдная тайна йоги. Что скрывают современные учителя?

Получается, что быстрый метаболизм позволят сохранять стройность, минимизируя влияние такого опасного для фигуры фактора как высококалорийная пища. Поэтому, если йога действительно разгоняет метаболизм, это будет означать, что она способствует похудению. Но как обстоит дело на самом деле?

– заманчиво обещает доктор медицины Ларри Пейн в своей книге «Йога для чайников».

– вторит ему основательница собственного стиля йоги Тайра Стайлз в книге «Slim Calm Sexy Yoga». Но можно ли верить этим заявлениям? Ведь, давая их, авторы не ссылаются ни на один источник. И есть ли научные работы, посвященные влиянию йоги на скорость метаболизма?

Такое исследование было проведено, но его результаты почему-то не афишируются. Это возможно по двум причинам. Либо преподаватели йоги, продвигающие мысль «йога разгоняет метаболизм» не посчитали нужным изучать соответствующие материалы. Или по каким-то причинам они решили умолчать о них. В любом случае уже 10 лет известно о том, что занятия йогой не только не способны ускорить метаболизм, а скорее наоборот могут его замедлить.

В 2006 году физиолог из Индии Майясандра Чайя возглавила исследование, призванное выяснить, влияет ли практика йоги на основной обмен и если да, то как именно. Для исследования были отобраны более 100 мужчин и женщин, средний возраст которых составил 33 года. Была создана усреднённая последовательность, включающая в себя наиболее часто встречающиеся в йога классах асаны: Триконасана, Сарвангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Бхуджангасана, Ваджрасана и другие. Помимо этого, в комплекс входили разные пранаямы (дыхательные техники разного темпа). Заканчивалось занятие Шавасаной.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Исследование длилось полгода. Результаты его оказались впечатляющими. Во-первых, оказалось, что йога не оказывает положительного воздействия на увеличение скорости обмена веществ.

Во-вторых, было выявлено, что практика йоги наоборот снижает основной обмен на 13%.

В третьих, когда результаты были поделены по половому признаку, оказалось, что снижение основного обмена у женщин произошло аж на 18%, тогда как у мужчин только на 8%. Получается, что занятия влияют на основной обмен женщин сильнее, чем на соответствующий показатель мужчин.

От чего это происходит уменьшение основного обмена? Группа исследователей заявила, что в результате занятий йогой замедляются физиологические функции. В следствие этого потребность в калориях у практиков йоги снижается. Поэтому, если занимающиеся не пересмотрят и не поменяют свой рацион, в последствии это может привести к «набору веса и появлению жировых отложений».

Результаты этого исследования шокируют и удивляют. Ведь, положа руку на сердце, нельзя не заметить, что полные йоги встречаются крайне редко. Чаще всего учителя йоги спортивные и подтянутые. А занимающиеся регулярно, в противовес заявлениям учёным, со временем начинают выглядеть всё стройнее и привлекательнее.

Майясандра Чайя, возглавившая это скандальное исследование, смогла объяснить и это:

Получается, что йога действительно позволяет худеть, но связано это не с физиологией, а с психологией.

Получается, что воздействие йоги на психику очень велико. Возможно, это влияние получиться использовать для борьбы с лишним весом?

Силовые тренировки

Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.

Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:

  • укрепляется скелет, связки, сухожилия;
  • снижается риск «провисания» кожи;
  • увеличивается размер и сила мышечных волокон;
  • улучшается метаболизм;
  • в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.

Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.

Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).

Калории расходуются не только во время тренировки, но и после занятия в течении 24 ч. Выполняя силовые упражнения – тело работает на перспективу. При правильном соблюдении спортивного режима результат сохраняется длительное время.

Силовая йога

Силовая йога – один из последних трендов. Самыми эффективными считаются нижеуказанные виды силовой йоги (количество сжигаемых калорий указано на 1 человек весом 60 кг за 1ч занятий).

А именно:

  • Хатха – 189 ккал;
  • Аштанга – 351 ккал;
  • Бикрам – 477 ккал;
  • Виньяса – 594 ккал.

После занятий процесс жиросжигания продолжается. В первую очередь йога – духовная практика, поэтому в целях похудения рекомендуется сочетать йогу с другими силовыми и кардионагрузками.

К преимуществам силовой йоги относят:

  • эффективное укрепление мышц;
  • потерю лишнего веса;
  • выравнивание осанки, укрепление спины;
  • избавление от болей в суставах;
  • улучшение растяжки, гибкости;
  • положительное влияние на дух и разум.

Аэробика

Под силовой аэробикой подразумевается целая группа фитнес-занятий. Данная тренировка может сочетать несколько видов нагрузок. В комплексе упражнений обязательно присутствуют силовые, подразумевающие работу с собственным весом и инвентарем. Интенсивный темп проведения занятий требует наличие физической подготовки.

Задачи, с которыми справляется силовая аэробика – избавление от лишнего жира, приведение мышц в тонус. За 1 занятие можно сжечь от 500 ккал. Большие объемы мышечной массы аэробика не поможет нарастить, но станет эффективным способом остановить потерю имеющихся мышц, сгораемых с возрастом.

Анаэробные тренировки

Во время анаэробных тренировок (например, бег трусцой, поднятие тяжестей) в отличие от аэробных, организм образует энергию без участия кислорода. Для лучшего результата рекомендуется сочетать оба вида нагрузок. Анаэробная тренировка представляет большой стресс для сердца, суставов, нервной системы.

Положительный эффект от занятий приводит к:

  • развитию, укреплению мышц, суставов;
  • развитию «взрывной» силы;
  • увеличению скорости обмена веществ и выведения токсинов;
  • увеличению плотности костей;
  • положительному влиянию на регулирование уровня сахара крови.

За 1 ч занятий по поднятию тяжестей средний расход составит 420 ккал. За счет активного роста и усиления мышц, вес может остаться прежним, но изменения форм тела в лучшую сторону будут заметны.

Круговая

Круговая тренировка – выполнение 4-8 упражнений для разных групп мышц и их последующее повторение. Период отдыха между циклами должен отсутствовать или длиться 1-3 мин.

Преимущества такой тренировки:

  • возможность задействовать разные группы мышц за 1 занятие;
  • возможность регулировать нагрузку;
  • положительное влияние на работу сердца и легких;
  • эффективный способ избавиться от жира (за 1 занятие сгорает на 30% жира больше, чем при стандартных силовых нагрузках) и увеличить мышечную массу.

Круговые фитнес тренировки для похудения помогают контролировать свой вес.

Расход калорий зависит от насыщенности программы. В среднем составляет около 560 ккал/1 ч.

Другие тренировки

Фитнес тренировки для похудения, приведения тела в нужную форму, борьбы с жировыми отложениями в определенной области включают дополнительно следующие виды силовых нагрузок.

Перечень:

  • комплексы упражнений с преодолением собственного веса тела (без отягощения) – шейпинг, отжимания, подтягивания (в среднем расход составляет 560 ккал/1 ч при интенсивной нагрузке);
  • упражнения с отягощением и внешним сопротивлением (использование гантелей, эспандеров, силовых тренажеров);
  • изометрические упражнения, подразумевающие статическое или динамическое напряжение при попытке удержать или поднять груз (помогает укрепить ягодицы).

2. Йога улучшает дыхание

Вы наверняка думаете, что с дыханием у вас полный порядок. Но, скорее всего, вы с удивлением обнаружите, как непросто фокусироваться на вдохе и выдохе так, как того требуют занятия йогой. Тем более, когда одновременно нужно держать сложную позу в непривычных плоскостях движения.

По мере того как ваши занятия йогой будут становиться более интенсивными, дыхание будет замедляться, а не учащаться. Йога учит вас делать медленный и глубокий вдох, когда это особенно необходимо, увеличивает жизненную емкость легких и позволяет получать такой же объем кислорода при меньшем количестве вдохов.

Это одна из причин, почему во время занятий йогой у вас может возникнуть состояние, похоже на легендарную «эйфорию бегуна». Что еще важнее, вы учите организм эффективнее снабжать себя кислородом

Это важно для кардио тренировок, силового тренинга и увеличения мышечной массы

Упражнения и комплексы

Выделяют несколько основных этапов, соответствующих определенным физическим умениям людей. Невозможно на начальном этапе приступить сразу к силовой йоге, исключив при этом начальные умения силовой хатха-йоги.

Пауэр йога для начинающих включает:

Начинают заниматься с выполнения задания рудрасана или силовые асаны сумоиста. Для этого поставить ноги на ширину примерно 75 см, пятки должны быть направлены друг на друга. Обе руки соединить в области груди – эта поза называется намастэ или приветствие (ладони должны плотно упираться друг в друга). Постепенно ноги сгибаются, и тело опускается вниз
Особое внимание уделить положению бедер: они развернуты наружу. Выполняя эту технику, укрепляются икроножные и бедровые мышцы.
Следующим заданием выполняется вирабхадрасана или силовые асаны воина
Выполняя их, нужно делать выпад вперед. Та нога, которая находится впереди, должна быть согнута на 90°. Вторую ногу держать прямой, ее пятка плотно прижимается к полу. Руки необходимо согнуть, локти направить назад

Ноги меняются попеременно, выпад важно делать сначала с одной, затем со второй ноги. Укрепляются: спинные, икроножные и бедровые мышцы.
После этого следует аштанга-намаскар-асана или поза шести точек – для этого нужно принять лежачую позу на животе

Над горизонтальной поверхностью поднимать таз, при этом упереться нужно на колени. Согнуть руки, ладони должны располагаться строго под плечами. Корпус тела отрывать не менее чем на 6 см. Благодаря упражнению у человека тренируются трицепсы.
Интересно выполняется васиштхасана, упражнение, известное под названием силовые асаны мудреца. Сделать выпад вперед левой ногой. На ровный пол ставится перпендикулярно правая рука. Само тело нужно повернуть влево, левая стопа разворачивается в левую сторону, а правая стопа ставится на пол на наружный край. Чтобы не потерять равновесие, левой рукой нужно тянуться вверх, при этом подтягивать мышцы живота. Это упражнение делается на обе стороны. При этом тренируются брюшной пресс и мышцы предплечий.
Всем известная планка делается следующей – для выполнения упражнения нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях. Поднимать тело, таз, ноги над полом. Локти и носки будут точками опоры тела. Живот втянут, ягодицы максимально напряжены. Укрепляются мышцы рук и брюшной пресс.
Затем необходимо выполнять упражнение навасана или силовые асаны лодки. Начальная поза этой техники: лечь на спину, поднимать прямые ноги и тело не менее, чем на 10 см. Поясницу плотно прижать к полу. Руки человека, занимающегося пауэр йогой, тянутся к ногам. При этом усиленно тренируется брюшной пресс.
Последним является задание шалабхасана, которое по-другому называют силовые асаны кузнечика. Эта техника очень похожа на позу лодки. Для ее исполнения нужно лечь на живот, а ноги и тело приподнимать от пола.  Руки вытянуты вверх и назад, ноги должны удерживаться вместе.

Очень важно сохранять дыхательный темп на протяжении всего гимнастического комплекса. После того, как все упражнения будут сделаны рекомендуют выпить воды и полежать, приняв позу, которая поспособствует общему расслаблению организма

Такое положение тела называют шавасане или поза трупа.

” alt=””>

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

Сурья намаскар + вирабхадрасана I 

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I(позу воина I).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги) 

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Сурья намаскар + вирабхадрасана II 

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II(позу воина II).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина IIв уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина IIперейдите на вдохев высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Инь-йога

Это статическое направление йоги. Здесь асаны удерживаются довольно продолжительное время, от 1 до 15 минут, что помогает в первую очередь растянуть соединительную ткань вокруг суставов. Название “Инь-йога” происходит от дуализма и баланса во всем – инь и янь. Янь символизирует движение, активность, силу. Инь – наоборот, пассивность, спокойствие, статичность.

В то время как большинство современных, да и традиционных практик йоги янь-ориентированы, то есть нацелены на развитие силы и гибкости, работу с мышцами и суставами, Инь-йога воздействует на соединительную ткань (связки и сухожилия), а также мелкие и малоподвижные суставы в области таза, бедер, нижней части спины. Кроме того, считается, что в этих местах сосредоточены мелкие энергетические каналы тела (нади или меридианы). Именно инь-практика помогает их обнаружить и очистить.

Инь-йога – отличный вариант для развития пассивной гибкости, хотя эту практику не следует считать терапевтической и восстановительной. Некоторые асаны здесь выполняются не только лежа или сидя, что делает их силовыми, а не только релаксационными.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания. 

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

  1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
  2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
  3. Силовые асаны — это больше, чем тренировки — это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Бикрам йога

Это направление, несмотря на все скандалы, связанные с его основателем и авторскими правами, противоречивое отношение в плане пользы для здоровья, в США самое популярное.

Занятие проходит в помещении, нагретом до высокой температуры, всегда выполняется одна и та же интенсивная последовательность, состоящая из 26 асан, связанных виньясами. Таким образом, люди интенсивно потеют, что, считается, помогает избавиться от токсинов, отеков и быстрее похудеть.

26 ПОЗ БИКРАМ ЙОГИ

Бикрам или любой другой «горячий» стиль йоги однозначно не подходят тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также некоторые другие недуги. Таким людям, если они все же желают заниматься интенсивной динамической практикой, можно порекомендовать попробовать Аштанга виньясу йогу или ее современные производные: силовую, виньяса флоу. Обильное потоотделение – их неотъемлемая часть, при этом занятие происходит в проветриваемом или в помещении с кондиционером, при оптимальной температуре.

Строит ли силовая йога для похудения красивое тело

Вопрос в том, что вы считаете красивым телом, а также в том, как вы понимаете занятия йогой. Если вся йога сводится к тому, что вы три раза в неделю расстилаете коврик и по 40 минут принимаете асаны, а потом живете как раньше, то, конечно, нет. По физической природе вы делаете гимнастику средней интенсивности – переходы из позы в позу, статика, и растягивающие упражнения. В среднем, такие занятия позволяют «сжечь» около 300 ккал за сессию, если человек не владеет правильным дыханием, и чуть больше, если владеет. До 600 ккал сжигают те, кто занимается по планам Аштанга Виньяса йоги, и делает это регулярно настолько, что освоили большую часть асан без модификаций.

Чтобы гимнастика средней интенсивности работала, требуется довольно «камерное» питание. Если с силовыми вполне «прокатывает» и рацион на очень легкий дефицит с примерно 4 свободными приемами пищи в неделю, даже с таким расслабленным планом питания человек худеет, правда, довольно медленно, то с йогой обычно требуется дефицит порядка 20-25% от суточной потребности, и повышение физической активности в быту. Свободным приемам пищи в этом плане остается не так уж и много места – в среднем, их может быть 2, причем «полной свободы», т.е. переедания никто не предполагает. Речь идет, скажем, о том, что вместо белкового омлета вы съедите бутерброд с сыром и маслом, а не о том, что это будет 3-4 бутерброда.

Если под «красивым телом» понимается нечто сухое и одновременно мышечное, йога поможет единицам – идеальным мезоморфам с идеальным же питанием. Эндоморфы станут более подтянутыми, но не рельефными, а эктоморфы – просто худыми, но не мускулистыми. Впрочем, если речь идет о ненавязчивых тренировках в фитнес-формате, примерно такие же результаты дает и тренажерный зал, посещаемый 3 раза в неделю, с обычными любительскими тренировками.

Понятно, что занимаясь только силовой йогой, и не соблюдая диету, вы не похудеете. И также понятно, что многочисленные знаменитости и модели, которые пропагандируют йогу, занимаются не только ей, но и аэробной нагрузкой, и, о ужас, классическими силовыми тоже.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар

Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Йога-нидра

Дословный перевод этого стиля – йогический сон. Хотя на нескольких первых занятиях йога-нидрой многие действительно засыпают, на самом деле это техника глубокого расслабления

Инструктор последовательно просит направлять внимание на все части тела, на различные противоположные ощущения (например, тепло-холод), переключает внимание учеников от одного образа к другому

Отличие йога-нидры от шавасаны заключается в том, что первая длится дольше, при этой практике проще успокоить ум, ему некогда “блуждать”, ведь инструктор постоянно просит направлять внимание на тело, дыхание или образ. Шавасана в этом плане сложнее, так как далеко не все могут 10-15 минут просто лежать и ни о чем не думать

Не зря же эта асана считается одной из самых сложных в йоге.

Йога сжигает калории?

В 2005 году было проведено несколько экспериментов, ответивших на вопросы:

  1. «Соответствует ли йога минимальным требованиям по аэробной физической нагрузке, рекомендованными мировыми организациями здравоохранения?» и
  2. «Насколько интенсивно сжигаются калории во время практики йоги?».

Один из них был проведён исследователями Техасского государственного университета с кафедры спортивной медицины.

В своей работе они замерили уровень кислорода во время разных занятий: при тренировках йогой, при быстрой ходьбе, а также при сидении на стуле. В эксперименте участвовало 26 женщин, которые имели стаж занятий йогой от одного месяца и больше. Занятие йогой включало в себя комплекс «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу») и было выстроено в форме стандартной тренировки в фитнес-центре. Каждая тренировка длилась 30 минут.

Замеры проводились до, после и во время занятия. Для этого использовались специальные маски с трубками, подсоединённые к вычислительной аппаратуре. Это позволяло сравнить разницу поглощения организмом кислорода в период покоя и при максимальной нагрузке, а также вычислить максимальный резерв поглощения кислорода (МПК).

Полученные результаты сравнивались с рекомендованными показателями Американского колледжа спортивной медицины, который рекомендует тренироваться, используя 50-85% от максимального резерва поглощения кислорода.

В результате Техасским государственным университетом было выявлено следующее: при быстрой ходьбе испытуемые использовали 45% максимального кислородного резерва, а при занятиях йогой – всего 15% (то есть на 35% меньше нижней границы). Из всего йога комплекса самой динамичной частью оказалась «Сурья Намаскар» – во время «Приветствия Солнцу» процент поглощения кислорода повысился до 34%, то есть практически приблизился к результатам от быстрой ходьбы.

Другое исследование на эту же тему было проведено учеными Университета Висконсина.

Исследование Висконсинского Университета

Они отобрали 34 женщины, которые никогда ранее не занимались йогой и не имели опыта регулярных занятий фитнесом. Участниц поделили на две группы. Первая, как и прежде, не занималась никакой специальной физической нагрузкой, а вторая стала три раза в неделю выполнять 55-минутный комплекс йоги. Исследование длилось 2 месяца. Вывод учёных был однозначным: за время проведения эксперимента у испытуемых не произошло никаких изменений в показателях МПК. Однако нужно отметить, что в других показателях, таких как выносливость, мышечная сила, гибкость и равновесие, были выявлены позитивные изменения.

То есть эти исследования подтверждают, что йога не является аэробной тренировкой и не дотягивает даже до нижней границы рекомендованного процента от МПК.

Но почему эти работы так важны в рамках вопроса «йога и похудение»?

Что такое аэробная нагрузка и как она помогает сбросить вес?

Как МПК влияет на жиросжигание?

Понимание этих вопросов позволит лучше осознать всю ценность проведённых исследований.

Рекомендации для новичков

Главное, не торопитесь, делайте все асаны в вашем личном темпе. Каждая асана должна занимать 4 вдоха и выдоха. Если вы устали, то устройте паузу. Попытайтесь выгнать из головы все лишние мысли и сконцентрироваться на упражнении.

Не переусердствуйте на тренировке, она должна приносить удовольствие, держите рядом стакан воды на случай жажды. Тренировки нужно проводить каждодневно.

Описание начальных упражнений:

Первая поза — верблюд. Расстелите коврик и встаньте на колени. Руки опустите вниз, сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Обопритесь на одну руку, вторую поднимите вверх. Необходимо напрячь ягодицы и задержаться в этой асане на 10 сек. После уприте руки в спину, останьтесь в этой асане на 6 дыхательных позиций. Эта асана максимально расслабляет вашу поясницу.

Вторая поза — стул. Самая простая асана, встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вверх и поверните ладошки друг напротив друга

Осторожно присаживайтесь, как на сидение стула. Остановитесь на 15 сек

Это упражнение укрепит попу и ноги.

Третья поза наклона к ногам. При различных наклонах наша спина получает расслабление, и позвонки встают на место. Распрямитесь и наклоните весь корпус к ногам, останьтесь в такой позиции на 5 секунд. Спину обязательно расслабьте и старайтесь не сгибать колени. Такая асана прекрасно разгружаете позвоночник, и массирует органы.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

  1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
  2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
  3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
  4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
  5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Основные принципы занятий

Очень древний и испытанный годами метод “подружиться” с самим собой, представляет собой упражнения силовые и на растяжку, а также традиционные асан из комплекса «Сурья Намаскар»

Силовая йога – упражнения, которые уделяют чрезвычайно большое внимание дыханию, концентрации и энергетическому балансу. Физические нагрузки всегда чередуются с дыхательной гимнастикой, отдыхом или расслаблением

Важно, чтобы при выполнении упражнений, сохранялось спокойствие и высокая концентрация. Необходимо ощутить внутреннюю работу и энергетические изменения, которые “рождаются” в организме. 

Оригинальность и удобство комплекса в том, что не существует конкретной последовательности выполнения комплекса

Человек может заниматься таким образом, как позволяет ему подготовка, внешняя обстановки и психологический настрой. Это и есть тот секрет большой популярности, которой пользуется силовая йога. 

Правильная подготовка – больший эффект 

Приступая к выполнению упражнений, следует понимать, что силовая йога – упражнения, которые выполняются не в том случае, когда возникло настроение, что не сулит большими победами. Работа со своим телом должна происходить систематически. Для новичка будет важным тот факт, что приниматься за выполнение сложных асан не стоит. Технология такова, что силовая йога для похудения сама подготовит организм к более сложным занятиям. 

Начинать следует с того, что позволяет выполнить организм на данную минуту. Перед занятиями нужно воздержаться от приёма пищи, хотя бы за два часа. После того, как занятия закончились, не стоит бросаться на еду в течение тридцати минут, как минимум. Совсем не стоит «рвать» себя и свой организм

Если ощущается усталость, необходимо отдохнуть или проделать дыхательные упражнения. 

Важно и то обстоятельство, где проходят занятия. Помещение должно быть тёплым, что улучшает гибкость тела, и проветриваемым, что придаёт наибольший эффект дыхательным упражнениям. 

Основные недостатки йоги

Йога имеет единственный недостаток, который будет важен для тех, кто не обладает особой волей. Отрицательная черта кроется в том, что йога не даёт никакой возможности ощутить человеку нужный эффект, если нет системных и правильных занятий. Комплекс внешне кажется очень простым, особенно тем лицам, у кого имеется некоторый опыт в спорте. Но существует и внутренняя гимнастика, которая несоизмеримо важна, и освоить которую не так просто. Выполнять сложные асаны правильно можно исключительно тогда, если пройден более лёгкий путь. 

Силовая йога – упражнения со смыслом, на которых основана силовая йога для похудения. Восточные оздоровительные комплексы, к которым относится и йога, очень тесно связаны с внутренней энергетикой. Именно этот фактор даёт такие фантастические результаты. Без всяких сомнений, процесс похудения состоится. От занимающегося нужно трудолюбие и любовь к себе, а победа, которую преподносит комплекс «Сурья Намаскар», придёт в обязательном порядке.

Добавить комментарий