Как похудеть и набрать мышечную массу

Тренировки с гирями дома

Тренировка выглядит так:

  1. Раскачивание гири – 20 повторений. (если гири у вас нет, то выполните альтернативное упражнение, например, выпрыгивания из положения приседа).
  2. Усложненные отжимания – 5 повторений на каждую ногу.
  3. Раскачивание гири – 20 повторений.
  4. Боковые подъемы – 5 повторений на каждую сторону.
  5. Раскачивание гири – 20 повторений.
  6. Вставания с гирей – 3 повторения на каждую сторону.
  7. Раскачивание гири – 20 повторений.

Я выполнила 3 раунда и мне этого хватило!

Раскачивание гири: отведите ваши бедра назад, спину держите прямо. Упор на пятки.

Выпрямите ноги, резко толкнув бедра вперед, до блокировки коленей. Сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Все движение должно идти от таза. Не размахивайте сильно руками с гирей.

Усложненные отжимания: примите горизонтальное положение, положив ноги сзади на какую-нибудь возвышенность. Одну ногу поднимите вверх и держите ее в воздухе. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Тело должно представлять из себя одну линию. Не выгибайте спину и не выставляйте зад. Программа тренировок с гирями должна быть выполнена в строгом соответствии с описанием, иначе возможны травмы.

Напрягите руки и вернитесь в исходное положение. Тело должно двигаться, как единое целое.

Боковые подъемы: Выполните один боковой подъем, а затем верхнюю ногу поднимите вверх и опустите ее за опорную ногу, согнув в колене, как показано на фотографии. Повторите все в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Для достижения надлежащего результата держите все мышцы напряженными. Следите за правильной техникой исполнения. Держите тело прямым и не поворачивайте бедра и плечи.

Вставания с гирей: возьмитесь за гирю двумя руками и положите ее на свой бицепс.

Напрягите мышцы руки и подмышек. Затем напрягите пресс и толкните гирю вверх. Не отвлекайтесь и все время смотрите прямо на снаряд. Гири дома тренировки требуют концентрации.

Поверните тело в сторону  и приготовьтесь перейти к положению сидя. Рука все время вверху, а взгляд на гирю.

Перейдите в положение “сидя”, все время держа руку с гирей верху и не своя с нее глаз. Спину нужно держать прямо. Вся опора на пятки. Носки ступней нужно чуть развести в сторону.

Толкнитесь пятками и выпрямитесь. Выполните все в обратном порядке. Контролируйте движения и постарайтесь не упасть. Программа тренировок дома с гирей также должна соответствовать технике безопасности, поэтому рассчитывайте силы и не берите слишком большой вес – например, у меня гиря 8 кг.

Добавить комментарий