Интервальный бег

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка — это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно

Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок

После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

  1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
  2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
  3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
  4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
  5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
  6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
  7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальная тренировка для сжигания жира

В последнее время многие профессиональные атлеты и любители в целях ускоренного жиросжигания используют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Особенная эффективность этого вида тренинга достигается за счет одновременного задействования как быстрых, так и медленных мышечных волокон, чередования аэробного и анаэробного обмена в тканях.

Практика показывает, что благодаря интервальному тренингу высокие результаты в жиросжигании достигаются за меньшее время, чем при обычных кардио-тренировках — по эффективности 20-минутная интервальная тренировка эквивалентна часовой (а то и более) обычной аэробной.

Простые варианты тренировок

Самый простой вид интервальной тренировки, не требующий какого-либо оборудования, — бег с переменной скоростью или нагрузкой. Можно бегать в парке, на стадионе или беговой дорожке, чередуя 30-секундные ускорения с 2-3-минутным бегом трусцой

Важно ускоряться до предела своих скоростных возможностей. 8 циклов составят полноценную интервальную жиросжигающую тренировку

Еще вариант — бег по лестнице. При этом ускорение делается при движении вверх, а на этапе отдыха вы не спеша спускаетесь обратно, восстанавливая дыхание. Подобным образом организовывается интервальная тренировка по плаванию, езде на велосипеде и т. д.

Существует также оригинальный метод ВИИТ Гершлера, который предполагает чередование интенсивной нагрузки с 2-минутными периодами отдыха

Важное условие: за 2 минуты ЧСС должна восстановиться до 120 уд./мин. Как только указанного времени перестает хватать для восстановления, тренировка завершается

Фартлек

Разновидностью ВИИТ является изобретенная в Швеции «игра на скорость» — фартлек. Как правило, в фартлеке участвует несколько спортсменов (хотя бы два), которые соревнуются между собой в следующих последовательных беговых этапах:

  1. Бег трусцой — 10 минут.
  2. Интенсивный бег — 10 минут.
  3. Ходьба в быстром темпе — 5 минут.
  4. Спринт по прямой — 100 м.
  5. Спринт вверх по склону или лестнице — 100 м.
  6. Ходьба в медленном темпе — 5 минут.

Табата

Особую популярность приобрел сегодня протокол Табата, названный так в честь создателя, разработавшего 4-минутную схему ВИИТ, которая позволяет израсходовать такое же количество калорий, как и при 45-минутной аэробной нагрузке средней интенсивности.

Суть протокола Табата в чередовании 20-секундных периодов усиленной нагрузки с 10-секундными фазами отдыха. Можно выбрать любое достаточно сложное упражнение со своим весом или утяжелением и в течение Табаты выполнять только его. Это могут быть берпи, отжимания, приседания и т. п

Важно в 20-секундный интервал успеть сделать максимально возможное число повторений

В 4 минутах уместится 8 сетов, а нагрузку вы получите эквивалентную полноценной тренировке

Важно не забыть размяться перед Табатой и завершить ее заминкой. Тренироваться по этой схеме можно через день

С эффективной интервальной тренировкой по системе Табата можно познакомиться в видео:

Широко применяются приемы ВИИТ в Кроссфите. По схеме интервальных нагрузок спортсмены выполняют тренировки с канатом, тягу веса в упряжке и т. п. В следующей статье мы подробнее поговорим о других видах тренировок для похудения.

Видео: Интервальная тренировка дома

Вы можете заниматься интервальной тренировки без спортивного инвентаря и прыжков. В этом можно убедиться, просмотрев видео инструкцию:

Пример интервальной жиросжигающей тренировки

Как уже говорилось выше, любая тренировка должна начинаться с качественной разминки

Это важно, ведь выполнение высокоинтенсивных упражнений без предварительного «прогрева» организма в разы повышает вероятность получения травм мышц, сухожилий и суставов, и тогда вместо эффективного похудения и развития тела придется заниматься длительным восстановлением поврежденных из-за собственной халатности частей тела

Если вы занимаетесь на стадионе или любом другом большом открытом месте, лучшей разминкой будет легкий бег в течение 5-7 минут. За это время мышцы придут в состояние готовности к получению нагрузок, ваш пульс повысится, а также запустятся процессы активного насыщения организма кислородом.

В качестве разминки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Выполните круговые вращения головы влево-вправо, по 5 раз в каждую сторону.
  • Выполните круговые вращения руками вперед-назад в плечевых, а затем в локтевых суставах, в каждую сторону по 8-10 раз.
  • Выполните по 10 наклонов туловища вперед, назад, в левую и правую стороны. Старайтесь максимально потянуть мышцы корпуса.
  • Выполните по 10 махов каждой ногой, после чего совершите по 10 круговых вращений ног в тазобедренном суставе, стоя на одной ноге. Также разомните колени, положив ладони на колени в положении стоя и выполняя круговые вращения коленных суставов. 10 раз поднимитесь с полной стопы на носки.
  • Завершите разминку двухминутным бегом на месте в легком темпе.

После выполнения разминки можно приступать к выполнению интервальной тренировки. Давайте разберем базовые упражнения для интервальной тренировки, которые можно выполнять начинающим.

Бег

Бег может стать отличным упражнением для аэробной интервальной тренировки, так как он сам по себе способствует большому расходу энергии и, следовательно, сжиганию жировых отложений. Кроме этого, во время бега задействуется большинство мышечных групп тела, что позволяет проводить комплексную тренировку всего организма.

Для начинающих спортсменов интервальная беговая тренировка будет выглядеть следующим образом: 10 секунд бега на максимальной возможной скорости – 20 секунд бега в легком темпе, за которые восстанавливается дыхание и производится подготовка к следующему рывку.

Выполните 4 интервала, после чего дайте себе минутную передышку, во время которой продолжайте движение шагом в среднем темпе. Далее проведите еще 4 интервала бега по предложенной схеме. Для начинающих рекомендуется не выполнять более 4 циклов за одну интервальную тренировку, однако главным показателем здесь является только ваше самочувствие.

Приседания

Отличное упражнение для тех, кто борется с излишними жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Приседания могут выполняться в разных вариантах – короткие или глубокие приседания, на полной стопе или на носках.

В зависимости от техники выполнения приседаний меняется акцент нагрузки на разные части ног. Для эффективной комплексной тренировки ног можно чередовать интервалы приседаний в разных техниках, что позволит проработать максимальное количество мышечных групп ног.

Мы рекомендуем выполнять интервальные приседания следующим образом: 20 секунд приседаний в максимально быстром темпе, после чего 20 секунд приседания выполняются в легком темпе. Таких циклов нужно выполнить 4. После этого нужно сделать одноминутный перерыв, после чего выполнить еще 4 цикла приседаний.

Сит-апы (скручивания)

Упражнение для пресса, которое позволит подтянуть мышцы живота и избавиться от избыточных жировых отложений в этой области. Выполняется следующим образом: ложимся на спину, ноги вместе, колени согнуты под средним углом, стопы полностью стоят на полу, руки вытянуты над головой.

Выполняем подъемы туловища к коленям. Интервальные ситапы выполняются в той же манере, что и приседания – 20 секунд взрывной работы, 20 секунд умеренного движения. Начинающим следует выполнять 2 подхода по 4 цикла в каждом, между которыми – минутный отдых.

Прыжки «Звездочка»

Еще одно упражнение для укрепления мышц ног, которое к тому же задействует и другие мышечные группы тела, например, спины и рук. Выполняется следующим образом: начальное положение – стойка прямо, ноги немного разведены в стороны, руки опущены. На выдохе совершаем прыжок вверх, отталкиваясь от земли только с помощью толчка голеней.

В прыжке разводим ноги в стороны, а руки поднимаем вверх и в стороны выше уровня плеч. Вторым прыжком возвращаемся в начальное положение. Интервальные прыжки такого типа выполняются по аналогичной с предыдущими упражнениями схеме – 2 подхода по 4 цикла в каждом. Один цикл состоит из 20 секунд прыжков в максимальном темпе и 20 секунд прыжков в умеренном темпе.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

  • Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
  • Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
  • Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
  • Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
  • Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
  • Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
  • В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
  • Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
  • Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Это интересно: Упражнения для талии на страже вашей фигуры: излагаем обстоятельно

Интервальный тренинг в домашних условиях

Упражнение с гирей

Гиря либо гантеля является эффективным «кардиотренажёром», который стимулирует работу прежде всего большой ягодичной и задней мышечной группы бедра. Согласно результату одного исследования, движение маха вверх приводит к активации изначально спинных мышц (половина максимального произвольного сокращения мышц), потом пресса (от 20 до 30 процентов МПС), завершая 75 процентов максимального МПС мышцы ягодицы. Верхняя точка характеризуется максимальным мышечным напряжением, нижняя — практически полным расслаблением. Поэтому данное упражнение представляет собой продолжающийся интервал. Нужно выбрать массу гири либо гантели так, чтобы можно было совершить серию махов непрерывно с сохранением в то же время хорошей формы и техники.

Ход тренировки:

  • Прыжки на скакалке в течение пяти минут;
  • Пять-восемь подходов, каждый из которых включает махи гирей либо гантелей в течение 20-40 секунд;
  • Отдых между подходами по 40-60 секунд;
  • Снова прыжки на скакалке в течение пяти минут.

Спринты

У спринтеров хорошо развиты мышцы ног. Также для них характерен низкий процент жира. Это достигается благодаря активации прежде всего быстрых волокон, а также благодаря их микроповреждениям.

Ход тренировки:

  • Разминка в течение десяти минут;
  • Пять подходов по десять-тридцать секунд спринтов с выкладыванием на 100 процентов;
  • Отдых между подходами в течение одной-трёх минут;
  • Заминка в течение десяти минут.

Тяга в амортизирующем жгуте

Этот эффективный способ часто используют во множестве видов тренинга, начиная кроссфитом и стронгмэнами, заканчивая элитными атлетами в каждом виде спорта. Как правило, используют вес с «упряжкой» вокруг талии. Кроме того, могут применять жгут большой ширины из резины (помогающий во время подтягиваний на перекладинах).

Тяга колеса

Тяга веса приводит к активации прежде всего мышц торса, но также и бедренных мышц. Кроме того, такое упражнение вынуждает держать корпус в прямом положении вне зависимости от степени усталости, поскольку округление спины мгновенно заставляет прекратить тренировку.

С помощью этого упражнения укрепляется передняя сторона торса, а также улучшается мёртвая тяга и развивается «взрывное» движение. Это имеет большое значение для множества спортивных дисциплин (лёгкой атлетики, в частности). Также возможно толкание «саней» впереди себя в упоре с помощью рук. Выбор массы должен осуществляться в соответствии с простым правилом — когда во время тяги происходит движение Вашего тела в разные стороны, это указывает на слишком большую массу. Зимний сезон оптимален для протягивания нагруженных саней.

Ход тренировки:

  • Разминка в течение десяти минут;
  • Пять подходов, каждый из которых длится от десяти до тридцати секунд;
  • Активный отдых в течение двух-трёх минут;
  • Заминка в течение десяти минут.

Тренинг с использованием каната

Первоначально тяжёлый канат использовался для тренировки бойцов ММА. HIIT c применением каната является эффективной альтернативой, позволяющей выполнять кардио при отсутствии движений, выполняемых ногами. При этом такая тренировка повышает силу, позволяет укрепить руки, торс, спинные мышцы.

Интервальный бег

Самая популярная из форм интервальных тренировок — беговая. Дистанцию выбирают по целям и задачам тренировки. В частности, для того, чтобы развивать силу, применяют маленькие расстояния (от 100 до 400 м), чтобы повысить выносливость — большие расстояния (до нескольких км). Для новичка идеальным будет бег на обычном 400-метровом треке с быстротой, составляющей 80 процентов максимального значения, с пробеганием прямых фрагментов трека и прохождением закруглённых. В ходе повышения уровня подготовки требуется постепенное увеличение скорости бега и числа кругов, которые пробегаются в течение одной тренировки.

Когда будет достигнута возможность пробегания четырёх-шести кругов, один интервал может быть увеличен до 200 м (1/2 круга), также можно будет повысить скорость при высокоинтенсивном интервале, приблизив её к максимальному уровню. Окончательная цель тренинга — возможность пробегания всего трека (400 м) на наибольшей скорости с последующим возвратом к менее долгим промежуткам.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума — 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

” alt=””>

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.

Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

        Упражнение    Подходы     Повторения
Присед со штангой48
Румынская становая тяга410-12
A1. Сгибания ног в тренажере310-15
A2. Выпады назад с гантелями310-15
Выпады в сторону312
Подъемы ног на носки в тренажере сидя415-20
Скручивания420

День 2: Тренировка верхней части тела

        Упражнение Подходы      Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя48 на каждую сторону
Жим гантелей лежа48
Подтягивания (широким хватом)310-12
Жим штанги лежа (широким хватом)310
Разведение гантелей в стороны из положения стоя510-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу315-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс310
A2. Французский жим310
Подъем ног лежа на полу415-20

День 3: Тренировка нижней части тела

         Упражнение Подходы      Повторения
Фронтальные приседания со штангой410-12
Мертвая тяга с гантелями410-12
Жим ногами в тренажере320
Прыжки из выпада38 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног315
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы)315
Скручивания420

День 4: Тренировка верхней части тела

         Упражнение   Подходы     Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя410
A2.  Подъем гантелей перед собой в положении стоя412
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне415
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом)512, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока412
Тяга в наклоне в машине Смита310
Отжимания3До предела
Подъем ног лежа на полу415-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

         УпражнениеПодходы       Повторения
Скручивания420
Боковые скручивания415 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу415
Велосипед со скручиваниями к коленям415 на каждую сторону
Планка на локтях51 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

          Упражнение             Подходы             Повторения
Становая тяга46-8
Кубковые приседания с гантелью412-15
Выпады с проходкой (с собственным весом)315 на каждую сторону
Гиперэкстензия315
A1.  Подтягивание до уровня подбородка38
A2. Отжимания на трицепс на брусьях38
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя)312
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке312

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

        Упражнение Подходы         Повторения
Скручивания420
Боковые скручивания415 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу415
Велосипед со скручиваниями к коленям415 на каждую сторону
Планка на локтях51 минута

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Добавить комментарий