Интервальная тренировка на гребном тренажере

Преимущества использования гребного тренажера

Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:

  1. Гребля — эффективное аэробное упражнение которое позволяет поддерживать здоровье сердца и легких.
  2. С помощью гребного тренажера вы выполняете полную тренировку тела благодаря включению в работу всех основных групп мышц. Это одно из немногих упражнений, которые работают как над верхней, так и над нижней частями тела, что экономит ваше драгоценное время!
  3. Упражнение гребля на тренажере чрезвычайно эффективно для похудения, так как одновременно обеспечивает как силовые нагрузки, так и кардио. Это позволяет сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу!
  4. Гребля чрезвычайно полезна при работе над выносливостью и гибкостью.
  5. Тренажер обеспечивает более широкий диапазон движения, чем при ходьбе или беге.
  6. Гребной тренажер обеспечивает большее сопротивление, чем езда на велосипеде. Непрерывное тяговое и гребное движение обеспечивает сопротивление не в одном, а в двух направлениях.
  7. Отсутствие сильного воздействия на суставы позволяет заниматься греблей даже пожилым людям, а также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травм.
  8. Гребной тренажер достаточно безопасен, что уменьшает риск получения травмы.
  9. Гребля является хорошим вариантом для включения в программу по кроссфиту.
  10. Гребной тренажер удобен и эффективен. Он сжигает больше калорий за меньшее время.

Пять ошибок тренировки на гребном тренажере (И как их исправить)

Обычно это обозначает, что всю работу делают плечи.

Решение: Начините с идеальной осанки

При подхвате, отведите плечи назад и опустите (чтобы не было напряжения в шейном отделе). Держите спину прямо, привлекая к работе мышцы брюшного пресса и глубоко дышите (поверьте, глубоко дышать при сгорбленной спине очень непросто).

Ошибка: Вы делаете черпающее движение во время гребли

Если вы согнете колени, до того, как руки будут вытянуты по возвращении, вам необходимо будет совершить эту ошибку, чтобы избежать удара ног веслом. Гребля – это комплекс взаимосвязанных движений и одно неверное движение может привести к другому.

Ошибка: Вы поднимаете свои руки слишком высоко

Не оставьте себя без головы одним ударом весла! Подтягивание весла до самого подбородка это не просто неверное движение. Вероятно, вы вкладываете больше энергии, чем нужно, говорит Дэви.

Решение: Касайтесь при подтягивании веслом чуть ниже груди

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого гребка, локти должны быть согнуты больше, чем на 90 градусов, а предплечья должны быть в одной плоскости с грудной клеткой.

Ошибка: Вы позволяете коленям разойтись в разные стороны

Мы все любим расслабление, но позволять коленям расходиться в стороны это чересчур для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействовали мышцы бедра или не активируете сгибатели бедра.

Решение: Финишируйте с коленями, находящимися на одной линии с бедрами

Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы держать колени близко друг к другу. Или подумайте о том, чтобы сжать ноги, когда вы отталкиваетесь и скользите.

Решение: Закрепите ремень над суставом большого пальца ноги

Нужен еще один способ не дать коленям развалиться? Правильно будет воспользоваться ремнем, крепящим ноги к основанию гребного тренажера. Регулируемый ремень устанавливается выше сустава большого пальца ноги. Пальцы ног должны сгибаться комфортно, чтобы вы могли отталкиваться плюсневой площадкой стопы.

Ошибка: Вы слишком крепко держите весло

Нет необходимости обхватывать намертво пальцами весло или висеть на нем как на перекладине. Скорее всего, такая хватка создаст излишнее напряжение в предплечьях.

Решение: Держите весло тремя пальцами

Положите руки на внешней стороне весла (не в центре). Приподнимите мизинцы рук от конца весла. Остальные пальцы лежат сверху (не обхватывайте ими вокруг рукоятки тренажера). Держите весло первым, средним и безымянным пальцами руки.

Каждый раз, когда вы тянете назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять давление с ваших рук.

Теперь когда вы знаете, как правильно заниматься на гребном тренажере самое время приступить к планированию программы тренировок.

Какие мышцы работают?

Гребля задействует в работу мускулатуру всего тела. Некоторые люди ошибочно полагают, что гребля – упражнение для верхней части тела. Это не верно. В дополнение к бицепсу, трицепсу, плечам и спине, гребля работает на ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедер, пресс и другие мышцы корпуса. Плюс, потрясающий кардио эффект!

Гребля отлично сжигает калории. Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии вы тратите. Потраченная энергия равна сожженным калориям. Человек с весом более 80 кг за 30 минут сожжет приблизительно 250 калорий. В целом, количество потерянных калорий зависит от интенсивности тренировки и типа тренажера.

Прежде чем начать тренировку, возьмите на вооружение несколько подсказок, которые помогут вам выполнить упражнение правильно, избежать травм и получить максимум пользы и удовольствия.

Гребной тренажер[править | править код]

Гребля – отличный и безопасный вид физической активности, заставляющий работать все основные мышцы и позволяющий оставаться в форме. Это одновременно и силовая тренировка и кардио. Кроме того, гребное движение – это щадящая нагрузка, что делает греблю безопасной для людей любого возраста независимо от уровня физической подготовки.

На самом деле, единственное предупреждение, о котором необходимо знать, (притом, что сама по себе гребля вряд ли может привести к проблемам с поясницей) – это то, что биомеханика гребного движения может усугубить существующие проблемы со спиной. Если вы относитесь к этой категории людей, попробуйте сначала позаниматься на обычном гребном тренажере в ближайшем тренажерном зале, чтобы убедиться, что он вам подходит для домашнего использования.

Техника движений

Стандартное упражнение на гребле разделяется на несколько этапов. Причем один плавно перетекает в другой. Пауз между движениями не допускается.

  • Захват (здесь нагружается спина и ноги). Согнув ноги в коленном суставе, наклонитесь к механизму и вытяните руки вперед (все время держите их прямыми). При этом не напрягайте плечевой пояс, он должен быть расслаблен.
  • Тяга. Выпрямите ноги и отклоните корпус назад. Сначала руки прямые, далее их следует согнуть в локтевом суставе и втянуть плечи. Ноги при этом остаются прямыми. Рукоятка гребного тренажера располагается на уровне живота.
  • Возврат. Вытянитесь вперед, двигаясь от бедер вместе с сиденьем тренажера.
  • Захват. Совершите ход тела вперед, а ноги верните в стартовое положение. И снова совершите тягу. Не стоит медлить, между первым и вторым движением не должно быть пауз.

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

  • Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
  • Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
  • Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
  • Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Техника выполнения

  • перед работой на тренажере обязательно выполнить разминку в течение 8–10 минут, это разогреет мышцы и увеличит подвижность суставов;
  • упражнения должны выполняться плавно, без «рывков» и остановок, не нужно напрягать колени, движения должны происходить за счет работы бедер и ягодиц;
  • не следует сразу увеличивать темп, лучше медленно, но тщательно развивать выносливость;
  • начинать занятия следует с небольшой силы сопротивления и количества повторений, нагрузка должна увеличиваться по мере укрепления мышечных тканей;
  • необходимо внимательно следить за техникой выполнения и пульсом с помощью пульсометра, в противном случае тренировки могут нанести только вред;
  • всегда нужно ставит перед собой цель, и выполнять упражнения регулярно, только так можно добиться хорошего результата.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Разминка

Чтобы подготовиться к сёрф-сессии или полноценной сёрф-тренировке, сперва нужно хорошенько разогеть всё тело. Слишком много сёрферов бегут в воду после непродолжительной разминки, а то и вовсе не разогревшись. Однажды такой подход может привести к травме.

Зачем нужна разминка:

  • Повышает подвижность и гибкость тела и суставов
  • Помогает преодолеть первоначальную скованность мышц
  • Повышает пульс, улучшает циркуляцию крови в организме, а вместе с тем лучше питая мышцы кислородом
  • Активирует нервную систему
  • Активирует стабилизирующие мышцы
  • Стимулирует дыхательную систему

Ваша серфинг тренировка должна включать быстрые, резкие движения, похожие на движения, которые вы делаете во время занятий сёрфингом. Медленные и длинные растяжки на самом деле «выключают» ваши мышцы и снижают скорость их реакции. Ключ к качественной разминке перед сёрф-сессией — использовать движения, которые повысят пульс, разогреют мышцы и разомнут суставы:

  1. Приседания с контролем дыхания: приседая — выдыхаем, когда встаём, вдыхаем, вытягивая при этом руки вверх
  2. Скручивания торса, стоя на одной ноге: поднимите одну ногу, слегка согнув её в колене, отведя бедро немного назад; Руки должны быть расположены впереди вашего тела. Начинайте неторопливые скручивания корпуса, в процессе контролируя движения и сохраняя равновесие, стоя на одной ноге
  3. Отжимания со скручиванием: в упоре лёжа поднимите одну руку вверх, в то же время разворачивая весь корпус. Теперь вы должны балансировать, стоя на одной руке. Повторите то же самое, стоя на другой руке
  4. Поза воина: из позиции стоя, сделайте выпад вперёд, вытяните руки вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Можно добавить наклоны в стороны
  5. Глубокие приседы: вытянитесь вместе с руками вверх, теперь согнитесь так, чтобы коснуться руками носков ступней. Опускайте пятую точку к пяткам одновременно с тем, как поднимаете верхнюю часть тела. Сядьте настолько низко как можете, и держите грудь так высоко, насколько это возможно. Локти между ног, толкают колени наружу. Задержитесь в этой позе на один вдох/выдох, а затем поднимите вашу пятую точку вверх, одновременно опуская грудь вниз. Выпрямите ноги, а затем выпрямитесь полностью
  6. Вращения руками согнувшись: держа спину прямой, слегка согнув колени, наклоняйте ваш торс вперёд. Найдите такой угол, при котором вы почувствуете, как ваша задняя часть коленей начинает слегка тянуться. Вытяните руки в сторону и начните ими вращать по небольшому радиусу. Сделайте 30 повторов в каждую сторону
  7. Прыжки звёздочкой: Из позиции стоя совершите прыжок так, чтобы приземлиться с расставленными ногами и вытянутыми в сторону руками. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз
  8. Обхваты коленей стоя: стойте с ровной, вытянутой спиной. Подтяните к груди колено, обхватите его руками и прижмите к животу/груди. Пытайтесь тянуть колено как можно выше, держа спину прямой.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры

Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры
Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см

Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать
Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель

Советы по выполнению упражнений

Выполняя несложные рекомендации, можно добиться действительно хорошего результата и не нанести вред своему организму:

Перед началом тренировки необходимости провести небольшую разминку, чтоб подготовить тело к нагрузкам;
Независимо от типа гребного тренажера, заниматься рекомендуется не менее 40 минут, но и не более 60, (неподготовленным спортсменам рекомендовано начинать с 20 минут);
Каждые 15-20 минут рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, во время которого важно не останавливать физическую активность (можно выполнять приседания, качать пресс и т.п.);
Важно следить за правильностью осанки, чтобы во время тяги и отведения тела наклон составлял 45 градусов и более;
Для вовлечения в работу максимального количества мышц, рекомендуется менять положение рук при захвате, делая его попеременно ладонями вверх и вниз.

Главный совет касается периодичности занятий. Для получения действительно заметного результата по улучшению физической формы заниматься необходимо не менее 3-х раз в неделю на регулярной основе.

Гребной тренажер – какие мышцы работают?

Заниматься на такой установке могут люди с разной спортивной подготовкой и телосложением. Рекомендуется тренироваться даже людям с медицинскими спортивными ограничениями и большим лишним весом. Многих интересует, какие мышцы развивает гребной тренажер, так вот при правильном выполнении техники нагрузку получают:

  1. Руки: трицепс, бицепс, сгибатели/разгибатели запястья.
  2. Плечи: пучки дельт, расположенные спереди и сзади.
  3. Спина: трапециевидная и широчайшие мышцы, а еще позвоночные столбы.
  4. Ноги и ягодицы: квадрицепсы, крупная ягодичная мышца и бицепсы бедра.
  5. Пресс: косые мышцы, расположенные снаружи и внутри.
  6. Грудь: второстепенная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Техника гребли на гребном тренажере


1. Захват. Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает приседания. Спина прямая, ноги напряжены и сжаты, руки вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. Корпус слегка наклонен, грудь раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.
2. Толчок. Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.
3. Тяга. В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.
4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.

Техника выполнения гребли на тренажере

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени, далее полностью выпрямите руки.

2 Фаза зацепа или захвата

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если  начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

3 Фаза разгона и движения

Убедившись, что плечи и руки расправлены, необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка, туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным, что и на предыдущей фазе. Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти, подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные, плечелучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные), включите в работу нижнюю часть спины, а также руки и плечи (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные мышцы).

4 Конечная фаза гребка

В тот момент, когда колени полностью прямые, наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер, мышцы туловища – напряжены. Голову, шею и плечи следует расслабить, локти зафиксировать сзади, запястья не напрягать.

На что обратить внимание при выборе?

Выбирая гребной тренажер, стоит учесть такие моменты:

Компактность. Гребной тренажер – отличный выбор для домашней тренировки, но он имеет внушительную длину. Некоторые модели пригодны к вертикальному хранению, что является отличным решением для небольших квартир. Есть складные варианты, которые дороже цельных, но гораздо удобнее в плане хранения. Впрочем, самая компактная модель имеет длину порядка 1,3 м и ширину около 0,4 м. Подбирая тренажер по размеру, стоит учитывать, что он должен не только вписываться в интерьер, но и подходить под физиологические параметры тренирующихся.

Регулировка. Удобство тренировок напрямую зависит от положения упоров для ног и рукоятей, а также высоты сидения. Желательно, чтобы упоры совпадали с размером стопы

А если агрегат приобретается для всей семьи, стоит обратить внимание на модели с регулируемыми педалями. Конструкция рамы

Если площадь вашего дома позволяет приобрести тренажер с цельной металлической рамой и сидением на алюминиевой основе, рекомендуется выбрать именно этот вариант. Он будет надежно служить долгие годы. А вообще, перед покупкой обязательно нужно сесть на тренажер и проверить, чтобы он не прогибался под вашим весом.

Трансмиссия. От ее качества зависит, насколько удобной будет гребля. Выбирать стоит такие тросы и цепи, которые не будут создавать дискомфорта во время тренировки. Тренажер должен работать без лишнего растяжения и с хорошей отдачей при ускорении. Все должно быть прогнозируемо. Если движения прерывистые, и нагрузка постоянно колеблется, не стоит тратить деньги на такую модель.

Регулировка нагрузки. Тренажеры могут дополнительно обладать функцией ступенчатого изменения нагрузки. Такие модели позволяют оптимизировать сердечный ритм и создать оптимальные условия для тонуса мышц.

Консоль. Практически на каждой модели современного гребного тренажера установлена встроенная консоль. Она позволяет настроить ход занятия, проследить текущие показатели и сохранить их. С ее помощью можно узнать о времени тренировки, ее интенсивности, пройденной дистанции, количестве гребков и сожженных калориях.

Измерение пульса. Такой показатель, как частота пульса, является очень важным для успешной тренировки. Многие современные гребные тренажеры могут его измерять с высоким уровнем точности. Есть модели, в которых датчики измерения пульса встраиваются в ручки. Однако более точные данные дают тренажеры с беспроводным нагрудным датчиком – кардиопоясом. Проводные устройства, которые крепятся на ухо, работают менее точно.

Сидение. Оно должно быть таким, чтобы даже продолжительная тренировка не вызывала неприятных ощущений. Основа сидения должна быть практичной и качественной, как и направляющая рама.

Электрическое питание. Для механических тренажеров и моделей со встроенным генератором постоянного тока питание не предусмотрено. В остальных случаях стоит продумать, каким образом вы будете подключать тренажер.

Нельзя однозначно сказать, какие гребные тренажеры лучше. Здесь все зависит от индивидуальных предпочтений покупателя. Познакомимся с несколькими известными моделями.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Механический тренажер

С точки зрения цены это самый доступный гребной тренажер. Нагрузка на мышцы создается с помощью ряда конструктивных решений:

  • рычагов;
  • гидроцилиндров;
  • лопастей, сопротивляющихся воздуху.

Сила сопротивления в каждом из вариантов может регулироваться вручную. При работе тренажер создает много шума. Многие модели оснащаются вентилятором, имитирующим встречный ветер. Механический агрегат не может обеспечить плавное движение и нагружает мышцы менее эффективно, по сравнению с магнитным аналогом.

В целом можно выделить такие достоинства механической модели:

  1. Низкая стоимость.
  2. Простая конструкция.
  3. Не требует электричества.

И недостатки:

  1. Высокий уровень шума.
  2. Ограниченная функциональность.
  3. Ограниченная плавность движений.

Упражнения

Базовые упражнения

  • Короткий гребок. Сесть на сиденье, ноги согнуть в коленях, стопы закрепить ремнями, спину не округлять, руки вытянуть перед собой и держать рукоятку с тросом. Медленно отталкиваясь ногами, выполнить движение назад и только потом подтягивать руки к груди. Если начинать упражнение с рук, то можно перегрузить поясничный отдел позвоночника.
  • Длинный гребок. Сесть на сиденье, ноги полностью согнуть в коленях, стопы зафиксировать ремнями, но так, чтобы пятки слегка отрывались от подставки. Спину слегка округлить, голову наклонить вперед, руки вытянуть и взять рукоятку с тросом. Затем оттолкнуться передней частью стопы и выполнить движение назад, одновременно разгибая туловище и сгибая руки, подтягивая рукоятку снаряда к ключицам. Чем больше разгибать туловище во время упражнения, тем сильнее будет нагрузка на мышцы спины и пресс. Рекомендуемый угол наклона — 45°.

Дополнительные упражнения

  • Для трицепса. Сесть на сиденье спиной к передней части корпуса (рукоятка с тросом находится за спиной), ноги расположены по бокам рамы на полу, согнуты в коленях и надежно фиксируют положение туловища. Отвести руки за голову, согнув в локтях и взять рукоятку. Медленно выпрямлять руки вверх, нагружая трицепс.
  • Для дельтовидных мышц. Встать за корпусом тренажера с противоположной стороны рамы, ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить. Взять рукоятку с канатом прямым хватом и медленно поднимать руки вверх, пока они не будут горизонтальны полу. Затем опустить руки и повторить упражнение несколько раз.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

  • он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
  • найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
  • большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
  • вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

  • укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
  • повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
  • нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
  • сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
  • повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
  • возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
  • при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

  • любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

  • однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
  • не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
  • есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Правильное питание при тренировках для похудения.

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

20 Июл Серфинг тренировка: разогрев, упражнения, питание

Написано 16:18h
в Серфинг
автор

До тех пор пока в первый раз не попробуешь встать на волну, не понимаешь, насколько важна серфинг тренировка, чтобы без особого напряга кататься и получать от этого удовольствие. Чтобы хорошо серфить, нужно обладать умением грести лёжа на доске в течение продолжительного времени, а чтобы ловить волны и вставать на доску- иметь хорошее равновесие. Качественная серфинг тренировка поможет поднять ваш уровень катания, поможет ловить больше волн и наслаждаться сёрфингом на все сто процентов. Кроме того, сёрф-фитнесс снизит вероятность получения травмы.

Организация тренировок

Самое главное правило — регулярность. Тренировки проводят с установленной периодичностью не реже 3 раз в неделю.

Очень важна постепенность увеличения нагрузок и продолжительности занятий.
При кардиозанятиях с целью борьбы с лишним весом пульс должен быть 60 — 70% от разности по формуле. Для силовых тренировок и развития мышц — выше 70%.

Процесс тренировки также различен. Для моделирования тела подойдут несколько подходов с ускорением в конце каждого и сменой деятельности в перерыве. А для худеющих — равномерно распределенные по времени нагрузки с постепенным нарастанием от занятия к занятию.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

На что обратить внимание при выборе для занятий дома

Существует несколько разновидностей гребного тренажера. Выделяются механические, магнитные и электромагнитные. Каждый их них обладает определенными особенностями и отличается ценой.

Считается, что тем, кто только начал заниматься спортом и захотел приобрести себе такой тренажер домой для похудения, лучше всего подойдет именно механический. Кроме того, это самый недорогой вариант, так что его сможет себе позволить любой. По своим габаритам он не очень большой, легко поместится в квартире. Но его функции ограничены, например, на дисплее он показывает только часть данных. Также он довольно шумный, не отличается плавностью движений.

Еще один вариант – магнитный гребной тренажер. Он во многом похож на механическую разновидность, но одно из его основных отличий – другой способ регулирования нагрузки. Кроме того, он более плавный, легко помогает проработать все группы мышц.

Конечно, самым идеальным вариантом является электромагнитный гребной тренажер. При занятиях на нем не ощущается абсолютно никаких рывков, он работает бесшумно и служит очень долго. Такой тренажер вряд ли подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Ведь его основная цель – создать условия, максимально приближенные к тем, которые существуют при настоящей гребле.

Электромагнитный гребной тренажер

Чтобы правильно выбрать тренажер, который поможет похудеть, важно обратить внимание на некоторые параметры. Идеальным считается набор таких возможностей:

чтобы не заботиться о том, что внезапно посреди тренировки может кончиться заряд, лучше выбирать вариант со встроенным генератором;
должна быть возможность ступенчатого регулирования уровня нагрузки;
важно, чтобы присутствовало устройство, которое измеряет сердечный ритм;
дисплей тренажера должен выводить самые базовые данные, за которыми необходимо следить во время занятий: частота пульса, пройденная дистанция, количество сожженных калорий, время, показатели гребных движений;
для удобства выполнения упражнений важно, чтобы регулировались сиденье и ручки;
полезным бонусом к тренажеру будет жировой анализатор, который позволит следить за прогрессом занятий в режиме реального времени.

Не в любом гребном тренажере присутствует полный список всех параметров. Но если наличие каких-либо из них не принципиально важные, можно купить такой вариант, который устроит и без них.

О гребном тренажере Waterrower Classic 300 S4 смотрите в этом видео:

Добавить комментарий