Hollow Body (Холлоу Боди)

Программа 30 Day Ab Challenge от HASfit на 30 дней

Если вы хотите комплексно поработать над мышцами кора, при этом занимаясь не более 15 минут в день, то попробуйте программу 30 Day Ab Challenge от HASfit. Календарь включает в себя 18 уникальных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Видео для живота помогут вам повысить мышечный тонус и улучшить функциональную силу. Для достижения лучших результатов тренеры советуют сочетать программу с правильным питанием и другими тренировками для всего тела.

Предложенные тренировки подходят практически для любого уровня подготовки за счет нескольких модификаций упражнений, которые предлагают тренеры. Комплекс рассчитан на 30 дней, тренировки идут в последовательном порядке. Заниматься необходимо 5-15 минут в день, 5 раз в неделю с двумя выходными. Если какая-то отдельная видеопрограмма покажется вам слишком трудной, то вы можете задержаться на ней и начать двигаться дальше, только когда полностью освоите ее.

Тренировки Ab Challenge не требуют дополнительного оборудования кроме коврика. Однако для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, если вы хотите заниматься по продвинутой версии. Вес гантелей определяется индивидуально, как правило, это гантели от 1 кг до 5 кг. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

8 недель аэробная выносливость кроссфит программа

Если вы кроссфитер, то скорее всего ваше кардио отстойное. Это немного грубо, но это правда, себя я тоже отношу к категории отстоев в кардио. Кроссфитеры это довольно сильные парни, с развитой анаэробной выносливостью, но они часто пренебрегают своей аэробной подготовкой. Это вероятнее всего, самый главный фактор, который ограничивает ваше развитие. Сегодня мы рассмотрим методы для улучшения вашей аэробной способности организма.

Эта программа разработана в качестве дополнения к вашему текущему кроссфит программированию. Вы просто должны добавить вашу аэробную подготовку в вашу программу тренировки по который вы сейчас занимаетесь.

Например под данную программу хорошо подходит наша программа тренировки на рост мышц и выносливости.

Как построить тренировку

Сегодня разберем очень интересный вопрос, который я думаю интересует очень многих спортсменов.

Учитывая, что любая тренировка должна создаваться учитывая характеристики человека, его возраст, цели, диету, наличие свободного времени, есть много ответов на этот вопрос.

Поэтому я помогу построить вам свой собственный план тренировки. Главное разобраться в основах.

Прежде всего, задайте себе вопрос:

  • Что вы сейчас делаете? (не вообще, а в плане тренировок)

Это работает?

Это делает ваш лучше и здоровее?

Оно не вредит вашему здоровью?

Однако, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, или хотите изменить свои цели, или просто хотите понимать из чего строиться тренировка, чтобы потом создавать ее под себя. Тогда я вам дам несколько советов.

Советы для кроссфитеров по улучшению тяжелой атлетики

Когда вы начинаете работать над упражнениями в тяжелой атлетике (например, рывком), вы начинаете с разминки с пустым грифом. Разогреваете тело, перед основной работай со штангой, а уже после начинает навешивать блины.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

25 кг. – это легкий вес, затем 30 кг, затем 35 кг, затем 40 кг. Теперь пришло время перейти к скачку веса в 2,5 кг. Но когда вы начинаете работать с таким шагом доходя до 45 – 47,5 кг. У вас начинает не получаться выполнить упражнение, ноуреп, штанга падает и т.д.

Как говорил один очень известный спортсмен (хотя он говорил о бейсболе, но неважно) эта игра на 90 процентов состоит из твоего настроя, а на оставшуюся часть из физического состояния. Несомненно, без хорошей техники в тяжелой атлетике никуда

Но в большинстве случаев мы способны выполнить повторение, а терпим неудачу только потому что плохо настроились. Вот несколько советов по преодолению этого.

Какие упражнения делать

Будьте проще! Я сейчас подскажу вам 5 упражнений чтобы стать сильнее.

Если вы раньше никогда не тренировались или у вас большой перерыв, рекомендую вам выбрать тренировку на все тело, которую вы бы делали 2-3 раза в неделю.

Вам необходима тренировка, в которой будет присутствовать хотя бы одно упражнения на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и одно упражнение на жим, одно упражнение на тягу и одно упражнение на пресс.

Это означает, что вы должны построить программу в которой будет присутствовать четыре или пять упражнений.

Вот краткая разбивка по этим упражнениям

  • Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на бокс

Задняя поверхность бедра – подъем бедер, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, , наклоны со штангой на спине, зашагивания на бокс

Жимы – жим над головой, жим лежа, жим гантелей в наклоне, отжимания от пола, отжимания от брусьев

Тяга – подтягивания (разным хватом), горизонтальные тяги, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей в упоре лежа.

Пресс – планка, боковая планка, скручивания, уголок на полу, скалалаз.

Как только вы станете выполнять данные упражнения уверенно, можете добавить еще несколько вариантов.

Старайтесь постоянно менять порядок упражнений, чтобы ваши мышцы не привыкали и постоянно были шоком.

Давайте себе отдых между тренировками не менее 48 часов, Понедельник – среда – пятница – это оптимальный вариант тренировок. Запомните ваши мышцы стояться когда вы отдыхаете.

Работайте под усталостью

  1. В течении 12 минут:

Бег 800 метров В оставшееся время установите (1ПМ) одноповторный максимум в рывке

  1. В течении 12 минут:

50 бурпи через штангу В оставшееся время установите (1ПМ) одноповторный максимум в толчке

  1. В течении 12 минут:

75 бросков мяча в стену В оставшиеся время установите (1ПМ) одноповторный максимум в рывке в стойку

  1. В течении 12 минут:

50 кал. гребля В оставшееся время установите (1ПМ) одноповторный максиму в толчке

Как это работает

Во время перерывов между подходами мы можем болтать с кем-нибудь или сидеть в телефоне и т.д. Несомненно, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой необходимо делать периоды отдыха между подходами от 2,5 минут. Но ведь в кроссфите совершенно другие цели и мы никогда незнаем в каком состоянии нам придется делать максимальный подъем веса штанги. Иногда просто нет времени думать или анализировать, просто брать вес и делать.

Тренировка 2

Инструкция по выполнению тренировки

Завершите все раунды в каждой группе прежде чем переходить к следующей группе упражнений. Для зашагиваний с сэндбэгом и толчковой тяги необходимо подбирать такой вес, чтобы выполнить только 5 повторений, если можете больше, увеличите вес сэндбэга. Упражнения группы Е выполняются в виде пирамиды

А1: Высокая тяга сэндбэга – 4 раунда х 6 повторений

А2: Рывок сэндбэга с виса – 4 раунда х 6 повторений

А3: Жим сэндбэга сидя – 4 раунда х 6 повторений

В1: Зашагивания с сэндбэгом – 4 раунда х 5 повторений (на каждую ногу)

С1: Толчковая тяга сэндбэга – 4 раунда х 5 повторений

D1: Подъем сэндбэга на бицепс – 4 раунда х 10 повторений

Е1: Броски сэндбэга в пол – лестница 5,10,15,20,15,10,5

Е2: Вращения сэндбэга над головой – лестница 5,10,15,20,15,10,5

Добавить комментарий