Гликоген

Таблица вероятности превращения углеводов в гликоген

Итак, углеводы неравноценны по своей способности превращения в гликоген или в жирные полинасыщенные кислоты. Во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень медленные углеводы с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В то же время, чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.

НаименованиеГликемический индексПроцент вероятности полного сжиганияПроцент вероятности превращения в жирПроцент вероятности превращения в гликоген
Финики сушёные2043.7%62.4%
Финики свежие2022.5%58.5%
Семечки подсолнуха сухие885%28.8%7%
Арахис2065%8.8%7%
Брокколи2065%2.2%7%
Грибы2065%2.2%7%
Салат листовой2065%2.4%7%
Салат-латук2065%0.8%7%
Помидоры2065%4.8%7%
Баклажаны2065%5.2%7%
Зеленый перец2065%5.4%7%
Капуста белокочанная2065%4.6%7%
Чеснок2065%5.2%7%
Лук репчатый2065%8.2%7%
Абрикосы свежие2065%8.0%7%
Фруктоза2065%88.8%7%
Сливы2265%8.5%7%
Перловка2265%24%7%
Грейпфруты2265%5.5%7%
Вишня2265%22.4%7%
Шоколад черный (60% какао)2265%52.5%7%
Орехи грецкие2537%28.4%27%
Молоко снятое2637%4.6%27%
Сосиски2837%0.8%27%
Виноград4037%25.0%27%
Горошек зеленый свежий4037%22.8%27%
Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара4037%28%27%
Молоко 2.5 %4037%4.64%27%
Яблоки4037%8.0%27%
Сок яблочный без сахара4037%8.2%27%
Мамалыга (каша из кукурузной муки)4037%22.2%27%
Фасоль белая4037%22.5%27%
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной4037%44.8%27%
Персики4037%8.5%27%
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара4037%65%27%
Молоко соевое4037%2.6%27%
Молоко цельное4237%4.6%27%
Клубника4237%5.4%27%
Фасоль цветная отварная4237%22.5%27%
Груши консервированные4437%28.2%27%
Груши4437%8.5%27%
Зерна ржаные. пророщенные4437%56.2%27%
Йогурт натуральный 4.2% жирности4537%4.5%27%
Йогурт обезжиренный4537%4.5%27%
Хлеб с отрубями4537%22.4%27%
Сок ананасовый. без сахара4537%25.6%27%
Курага4537%55%27%
Морковь сырая4537%6.2%27%
Апельсины4537%8.2%27%
Инжир4537%22.2%27%
Овсяная каша молочная4837%24.2%27%
Горошек зеленый. консервированный4831%5.5%42%
Сок виноградный без сахара4831%24.8%42%
Спагетти из муки грубого помола4831%58.4%42%
Сок грейпфрута без сахара4831%8.0%42%
Щербет5031%84%42%
Киви5031%4.0%42%
Хлеб, блины из гречневой муки5031%44.2%42%
Картофель сладкий (батат)5031%24.5%42%
Тортеллини с сыром5031%24.8%42%
Гречка рассыпчатая5031%40.5%42%
Спагетти. макароны5031%58.4%42%
Рис белый рассыпчатый5031%24.8%42%
Пицца с помидорами и сыром5031%28.4%42%
Булочки для гамбургеров5231%54.6%42%
Твикс5231%54%42%
Йогурт сладкий5231%8.5%42%
Мороженое пломбир5231%20.8%42%
Оладьи из пшеничной муки5231%40%42%
Отруби5231%24.5%42%
Бисквит5431%54.2%42%
Изюм5431%55%42%
Печенье песочное5431%65.8%42%
Свекла5431%8.8%42%
Макароны с сыром5431%24.8%42%
Зерна пшеничные. пророщенные5431%28.2%42%
Пиво 2.8% алкоголя22020%4.4%
Манная крупа5512%56.6%
Овсяная каша, быстрорастворимая5512%55%
Печенье сдобное5512%65. 8%
Сок апельсиновый (готовый)5512%22.8%
Салат фруктовый со сливками взбитыми с сахаром5512%55.2%
Кускус5512%64%
Печенье овсяное5512%62%
Манго5512%22.5%
Ананас5512%22.5%
Хлеб черный5512%40.6%
бананы5512%22%
Дыня5512%8.2%
Картофель. вареный «в мундире»5512%40.4%
Рис дикий отварной5612%22.44%
Круассан5612%40.6%
Мука пшеничная5812%58.8%
Папайя5812%8.2%
Кукуруза консервированная5812%22.2%
Мармелад, джем с сахаром6012%60%
Шоколад молочный6012%52.5%
Крахмал картофельный, кукурузный6012%68.2%
Рис белый, обработанный паром6012%68.4%
Сахар (сахароза)6012%88.8%
Пельмени, равиоли6012%22%
Кока-кола, фанта, спрайт6012%42%
Марс, сникерс (батончики)6012%28%
Картофель вареный6012%25.6%
Кукуруза вареная6012%22.2%
Бублик пшеничный6212%58.5%
Пшено6212%55.5%
Сухари молотые для панировки6412%62.5%
Вафли несладкие6512%80.2%
Тыква6512%4.4%
Арбуз6512%8.8%
Пончики6512%48.8%
Кабачки6512%4.8%
Мюсли с орехами и изюмом8012%55.4%
Картофельные чипсы8012%48.5%
Крекеры8012%55.2%
Рисовая каша быстрого приготовления8012%65.2%
Мед8012%80.4%
Картофельное пюре8012%24.4%
Джем8212%58%
Абрикосы консервированные8212%22%
Картофельное пюре быстрого приготовления8412%45%
Картофель печеный8512%22.5%
Хлеб белый8512%48.5%
Поп корн8512%62%
Кукурузные хлопья8512%68.5%
Булочки французские8512%54%
Рисовая мука8512%82.5%
Морковь отварная8512%28%
тост из белого хлеба2007%55%

Влияние на эффективность тренировок

  1. Фосфокреатиновая система.
  2. Анаэробная система.
  3. Аэробная система.

Чтобы понять, как гликоген вписывается в эти процессы, необходимо ознакомиться, как эти системы работают.

Фосфокреатиновая система

Фосфокреатин, также известный, как креатинфосфат, является одним из источников энергии в мышечной ткани. Наши мышцы не могут накапливать очень много фосфокреатина, и поэтому креатинфосфат не может генерировать столько же энергии, как анаэробная и аэробная системы. Преимущество фосфокреатина заключается в том, что он способен генерировать АТФ гораздо быстрее, чем глюкоза или триглицериды. Для наглядности фосфокреатиновую систему можно представить как электродвигатель. Она не может производить много энергии, но “выбрасывает” ее почти мгновенно. Вот почему наш организм опирается на креатинфосфат во время коротких, интенсивных нагрузок, которые длятся не больше 10 секунд, как, например, жим штанги лежа на максимальный результат (одноповторный максимум). Недостатком является то, что фосфокреатиновой системе требуется много времени для «перезарядки», иногда до 5 минут. Именно поэтому прием креатина улучшает работоспособность. Приблизительно через 10 секунд интенсивных нагрузок фосфокреатиновая система истощается, и организм переключается на анаэробную.

Анаэробная система

Примерно через 10-20 секунд после начала тяжелых нагрузок, для производства АТФ в дело вступает анаэробная энергетическая система. Свое название получила из-за того,что она работает без присутствия кислорода. («Ан-» означает «без» и «аэробный» означает «связанный с кислородом».) Она позволяет производить энергию значительно быстрее, но не так эффективно, как аэробная система. Ее можно сравнить с типичным бензиновым двигателем внутреннего сгорания: он может производить приличное количество энергии, но для достижения полной мощности требуется несколько секунд. Ее также называют “гликолитической системой”, потому что большая часть энергии производится из гликогена и глюкозы. Наш организм использует ее для нагрузок, которые длятся от 20 секунд до 2 минут. Другими словами, всех тех упражнений, которые заставляют мышцы «гореть». Это жжение возникает из-за метаболических побочных продуктов, которые накапливаются в мышечной ткани. Большинство подходов в диапазоне от 8 до 12 повторений в тренажерном зале обеспечиваются за счет анаэробной системы.

Аэробная система

Также называется “окислительной” или «дыхательной». Включается в работу примерно через 60 – 120 секунд после начала нагрузки. Она не может производить энергию так же быстро, как первые 2, но способна генерировать ее гораздо дольше и работает намного эффективнее. Аэробная система сжигает немало мышечного гликогена, когда вы тренируетесь интенсивно. Ее можно сравнить с дизельным двигателем: может производить много энергии практически бесконечно, но для прогрева требуется некоторое время.

Для чего это важно знать?

Как восполнить запасы полисахарида

Как повысить резерв гликогена? Довольно просто. Рацион должен иметь не меньше 50% углеводов от суммарной калорийности пищи. Запасы восполняются углеводами из продуктов питания или посредством биологически активных добавок, а именно смесей углеводов и протеина (гейнеры).

Однако стоит помнить, что частое употребление продукции с высоким ГИ приводит к нарушению метаболизма, является причиной постоянного чувства голода и ведет к ожирению (потому что усвоение углеводов из этих продуктов сопровождается отложением жира в подкожную клетчатку).

Если же гликемический индекс вещества низкий, то оно отдает свою энергию в кровь медленней, тем самым пополняя запасы именно гликогена, а не жировой прослойки. В этом и разница усвоения углеводов из продуктов с высоким и низким ГИ.

Ниже вы увидите список где продукты упорядоченны по величине ГИ и с помощью которых можно повысить резервы гликогена в крови.

Высокий ГИ:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Запеченный картофель;
  • Рис;
  • Морковь;
  • Мюсли с орехами и изюмом;
  • Тыква;
  • Спортивные напитки;
  • Манка;
  • Молочный шоколад.

Средний ГИ:

  • Мука;
  • Хлеб черный на дрожжах;
  • Джемы;
  • Вареный картофель;
  • Макароны;
  • Мороженое;
  • Майонез, кетчуп.

В каких продуктах низкий ГИ:

  • Гречневая каша;
  • Басмати-рис;
  • Яблочный сок;
  • Апельсины;
  • Кокос;
  • Киви;
  • Манго;
  • Морковный сок;
  • Свежие слива, гранат, айва, яблоко, персик;
  • Чернослив и курага;
  • Нежирный натуральный йогурт;
  • Чечевица;
  • Фасоль;
  • Молоко;
  • Ягоды: малина, ежевика, вишня, черника, голубика;
  • Соевая мука;
  • Баклажаны, цветная капуста, огурцы, брюссельская капуста, спаржа;
  • Оливки;
  • Базилик, орегано, петрушка, салат;
  • Корица и ванилин.

Как правильно питаться?

Сбалансированность жиров, белков, углеводов – важный фактор в сохранении гликогена. За 2 часа до тренировки следует полноценно поесть.

Большая доза гликогена приемлема только в случае, когда спортсмену нужно возобновить запасы вещества уже в ближайшие дни, например, после безуглеводной диеты или при ежедневных интенсивных физических нагрузках.

Тогда следует ввести в свой план питания углеводы с высоким гликемическим индексом в достаточно большом объеме до 800 грамм, зависимо от массы тела бодибилдера. В остальных случаях за восстановление запаса гликогена отвечает общее число углеводов, которые были употреблены за сутки.

Суточную норму нужных для организма веществ рассчитать совсем не сложно.

БЕЛКИ

Если взять во внимание стандартные цифры и расчёты, то взрослому в сутки достаточно 1 гр. белка на килограмм веса тела

Если у человека наблюдаются проблемы с почками, то норму снижают до 0,7 гр. на кг массы человека. В рационе бодибилдера протеина должно быть больше – 1,5-2 гр. в сутки.

ЖИРЫ. Норма жиров для взрослого должна составлять 0,8-1 гр. на килограмм веса.

УГЛЕВОДЫ. Простые или легкоусвояемые углеводы в своем рационе рекомендовано свести на минимум, так как они хотя и могу повысить уровень сахара в плазме в рекордные сроки, однако происходит превращение гликогена в жир. К тому же, быстрые углеводы вредят поджелудочной железе (она выделяет инсулин).

По-другому дело состоит со сложными углеводами. Они освобождают энергетические запасы организма медленней, при этом чувство насыщения сохраняется более продолжительное время. Поэтому таких углеводов нужно потреблять не меньше 55% от суммарного числа калорий.

Это довольно относительная норма, потому что каждый её определяет для себя сам, исходя из реакции организма на количество углеводов. Некоторые профи бодибилдинга при весе в 100 кг. потребляют 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Если они будут есть 7-10 грамм, то превратятся в жирных парней. Здесь всё зависит от индивидуального метаболизма.

Но тем не менее совет употреблять 7-10 грамм не является ошибочным. Специалисты, которые его дают — учитывают абсолютно все углеводы, которые мы потребляем (моносахара, дисахара, полисахара, крахмалосодержащие и пищевые волокна и т.д.) тогда как бодибилдеры при рассчётах диеты учитывают только классическое понимание того, что такое углеводы.

Сколько гликогена в человеке?

В среднем, в печени и мышцах человека, хранится ~200-500 г углеводов (или ~1400-2000 ккал). У здорового человека: в печени гликогена содержится 50 г/кг, а в мышцах — 5 г/кг. Каковы максимальные запасы гликогена в организме, если масса печени 1,4 кг, а мышц — 25 кг?

Гликоген в печени и гликоген в мышцах используется для разных нужд. Когда вы голодаете, тратится гликоген печени, когда вы напрягаете мышцы, тратится гликоген мышц. Когда мышцы сокращаются, активируется фермент фосфорилаза, который и запускает расходование гликогена в мышцах, которым во время нагрузок нужна энергия.

Знаете распространённый совет ППешечек и фитоняшек: сначала бегаешь 30 минут, чтобы спалить гликоген в мышцах, а потом ещё 30 минут работаешь над жирками. Отсюда следует: тренироваться утром на голодный желудок — это суперидея, так как после 8 часов сна запасы гликогена, типа, истощены. Или тренироваться в любое время, но не меньше часа.

Откуда это взялось? Вот честно, положа руку на сердце: а фиг знает! Видимо от людей, не знакомых с физиологией.

Тренировки сразу после пробуждения тоже могут быть опасны. После сна наша кровь достаточно густая. Вы встаёте с постели, надеваете кроссовки и идёте на пробежку. Сердце работает в усиленном режиме: оно вынуждено качать густую кровь. Если хотите тренироваться с утра, то разумно будет встать, выпить 1-2 стакана простой воды, неспешно позавтракать чем-нибудь не углеводным, например, яичницей, и спустя 30-60 минут после завтрака пойти на тренировку.

Представьте, сколько вам нужно бегать или прыгать, чтобы спалить, в среднем, 1000 ккал?! Часа три непрерывного бега, за которые нужно пробежать 25-35 км человеку с весом 60 кг.

Было проведено исследование, в котором атлеты делали 4 упражнения на ноги по 5 подходов в каждом. Подход выполнялся до полного отказа и включал в себя от 6 до 12 повторов. Общее время тренировки: 30 минут. Учёные брали у них биопсию до и после. Количество гликогена снизилось менее, чем на 30% (со 160 до 118 ммоль/кг).

Гликоген в печени израсходуется не раньше, чем через 24 часа полного голодания. После того, как гликоген в печени закончится, организм начнёт разрушать мышечную ткань. Не смотря на это, периодическое голодание, как акт благотворительности для здоровья, очень полезно.

Есть ещё один миф: силовая тренировка без гликогена будет сжигать мышцы, поэтому обязательно нужны углеводы. В моём ежедневном рационе не больше 40 грамм безволокнистых углеводов. При этом общее количество углеводов может быть около 60 грамм. Что это значит? Объясню на примере капусты. В белокачанной капусте 5,4 грамма углеводов на 100 грамм, из них 0,6 грамм волокон. Т.е. в мой дневник питания попадает 4,8 грамма углеводов (5,4-0,6). Они то и идут в мои мышцы. А ещё есть прекрасный процесс, называемый глюконеогенезом. В результате его глюкоза образуется из белков. Да-да, вы едите куриную грудку, а сахар у вас повышается. Поэтому на кетодиете не стоит увлекаться мясом. И поэтому же стоит исключить молочные продукты. Экспериментально было доказано, что молочка вызывает высокий выброс инсулина в кровь. А инсулин, как вам должно быть известно, гормон который запасает жирок. Если не известно, то следите за обновлениями, я скоро напишу заметку об инсулине. Я потребляю не более 60-80 грамм белка в день. Всего этого достаточно для того, чтобы моим мышцы во время тренировки не голодали.

Я читала записи людей, которые жаловались на то, что в кетозе их физические спортивные показатели упали. Но те, кому хватило сил продолжить и кетодиету и тренировки, отметили, что через 3-4 недели силовые показатели вернулись на прежний уровень, а дальше стали улучшаться.

Гликоген и запасы гликогена в организме

Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса «запасы гликогена в организме», остановимся на определении термина.

Гликоген — это полисахарид, то есть сложный углевод, который был синтезирован из остатков глюкозы. При поступлении пищи уровень глюкозы в крови повышается. Необходимое количество используется на обеспечение энергетических функций, а избыток откладывается в виде гликогена. Но и наоборот, когда уровень глюкозы в крови падает, запасное вещество гликоген под воздействием ферментов расщепляется. В итоге поддерживая уровень глюкозы в норме и снабжая организм необходимым источником энергии.

Но, возможности печени ограничены. Потому как за раз она может перерабатывать до 100 г глюкозы. В итоге при постоянном поступлении избыточного количества глюкозы клетки печени будут перерабатывать сахар в жирные кислоты, миную стадию гликогенеза. Что, в свою очередь, приведет к увеличению жировой прослойки.

Потому правильное дозирование углеводов в один прием пищи обеспечивает синтез избыточной глюкозы в гликоген, а не отложение в жировую прослойку.

Где накапливается гликоген

Запасы гликогена в организме сконцентрированы в основном в мышцах и печени. В среднем, в организме синтезируется и хранится примерно 300-400 г гликогена.

Преимущественная доля гликогена накапливается в печени и, в меньшем объёме, в мышечной ткани. Сейчас речь идёт именно о процентном соотношении гликогена к массе органа. Например, содержание гликогена в печени достигает 5-6% от массы органа, тогда как в мышцах не более 1%. Естественно, учитывая тот факт, что масса мышц в теле гораздо больше массы печени, то в граммах соотношение будет следующим: на печень приходится в среднем 100-120 г гликогена, на мышцы 200-280 г. Артур К. Гайтон, Джон Э. Холл «Медицинская физиология», 11-е изд. — New York, New York, USA: Наука, Oxford Press, Elsevier.

Гликоген в печени используется в качестве источника энергии для всего организма. Запасное вещество гликоген при снижении уровня глюкозы в крови расщепляется до молекул глюкозы и попадает в кровь. В итоге восполняя уровень энергии.

Гликоген в мышцах идёт непосредственно на обеспечение работы самой мышцы.

Потому при низкоуглеводных диетах в первую очередь расходуется гликоген. Что ведет сначала к потере мышечной массы, а только потом к расходованию жировых запасов

Депо гликогена

Рассматривая тему «запасы гликогена в организме» нельзя обойти стороной термин «депо гликогена».

Для начала нужно понять, что гликоген накапливается не просто в мышцах, а в так называемой саркоплазме. Увеличиваясь в размерах, митохондрии мышц дают необходимое место для заполнения объёма между мышечной тканью, что способствует росту объёма гликогена.

Наверняка вы замечали, что человек, занимающийся спортом, первое время быстро устаёт. Это происходит из-за небольшого размера депо гликогена. Процесс увеличения размера гликогенового депо требует времени, правильного питания и постоянных тренировок. Потому при интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз. При высокоинтенсивных физических нагрузках происходит наполнение мышц кровью. Что, в свою очередь, способствует увеличению депо гликогена за счет роста размера клеток, которые могут его запасать.

По мнению ученых депо гликогена необходимо постоянно пополнять и увеличивать. Потому как из-за отсутствия продуктов насыщенных глюкозой (из которых в дальнейшем и образуется гликоген) теряется мышечный тонус. В итоге это влечёт за собой упадок сил, снижение памяти и внимательности, а в долгосрочной перспективе может повлечь за собой болезни иммунной системы.

Посмотрите видео о влиянии гликогена на рост мышечной массы. Длительность всего 4 минуты.

Влияние уровня гликогена на производительность

Обычно все спортсмены за 2 — 3 часа до гонки принимают пищу, богатую углеводами, чтобы обеспечить максимальный запас в организме гликогена. Но если во время тренировок специально манипулировать его уровнем и уменьшить потребление углеводов до уровня 33%, это приводит к повышению сигнальной функции, увеличению количества митохондрий и соответственно наращиванию мышечной массы.

Механизм работы этих процессов и точные цифры еще изучаются, но результаты уже есть. Когда тренировка проводится с низким уровнем гликогена, то организм получает дополнительную нагрузку и производит больше адреналина. Организм начинает приспосабливается и снижая влияние большого количества адреналина при этом увеличивает аэробный порог.

Задача заключается в том, чтобы уметь регулировать сигнальную функцию организма. Для этого необходимо создать комплекс тренировок. Он специально разрабатывается с целью увеличить сигнальные функции организма до необходимого уровня. Чтобы достичь результата необходимо снижать уровень гликогена в организме и в таком состоянии проводить интенсивные упражнения.

Тренировка, которая эффективно улучшает сигнальные функции организма

1. Перед тренировкой необходимо принимать пищу с низким количеством углеводов
2. Период тренировки в 45 — 60 минут с низкой интенсивностью и устойчивой скоростью езды на уровне около 70% от вашего индивидуального максимального аэробного порога.
3. Когда уровень гликогена уже будет достаточно истощен, необходимо переключиться на интенсивные 5 — минутные интервалы, с 1 — минутным отдыхом между ними. Это надо продолжать до полной потери сил. Такая тренировка эффективно улучшит сигнальные функции организма.

Гликогеновые тренировки дают максимальную выгоду только для увеличения выносливости. Проводить их в среднем темпе, в усталом или стрессовом состоянии не принесёт результата.

Также читать на эту тему:

Кофеин и спорт. Кофеин стимулирует центральную нервную систему. Является легальным стимулятором организма человека с некоторыми ограничениями. Имеет много других физиологических эффектов. Присутствует в зёрнах кофе, листьях чая, какао-бобах, шоколаде…

Велосипедисты – вегетарианцы. Креатин – органическая кислота, встречающаяся в природе только в мясных продуктах. Креатин принимает прямое участие в метаболизме и отвечает за обмен энергии…

Еда – топливо для велосипедиста. Провели исследование среди людей, работающих на велосипедах и вычислили, что в день они затрачивали от 4000 до 5000 калорий в день, в то время как обычному человеку для поддержания своей формы необходимо около 3000…

Гидратационная система для спортсменов велосипедистов. Около двадцати пяти лет назад для военнослужащих, проходивших службу в жарких и засушливых районах, а также участвующих в военных конфликтах была разработана и усовершенствована система гидратации, в том виде, в котором она существует в данный момент…

Гидратация или сколько нужно пить воды. Определить сколько необходимо пить воды очень просто: сколько потеряли веса в процессе тренировки, столько и выпивать воды. На каждые 500 грамм потерянного веса выпивается 500 мл воды. Этот показатель примерный, но придерживаясь его можно избежать обезвоживания организма…

Глюкагон

План Б – поджелудочная железа вырабатывает еще один мощный гормон под названием Глюкагон. Он является антагонистом Инсулина, а соответственно повышает уровень Глюкозы в крови. Глюкагон умеет преобразовывать аминокислоты (белок) в Глюкозу!

Мозгу тоже нужна энергия для работы. Здесь Глюкоза также пригодится! Мозг не умеет получать энергию из жиров, но умеет из Глюкозы и при этом ему даже не нужен Инсулин.

Улавливаете цепочку?

Глюкагон ->  рост Глюкозы -> Зарядка батарейки мозга

Хорошо, мозг работает. Но Инсулина как не было, так и нет, как бежать? На жирах!

Глюкагон стимулирует переработку жиров. Глюкагон воздействует на рецепторы, которые способствуют получению энергии из жиров, и чем более тренирован человек, тем больше у него этих рецепторов. Именно развитие и рост количества рецепторов, на которые может воздействовать Глюкагон и направлены длительные тренировки. Большее количество рецепторов позволяет сохранить углеводы на последние километры марафонских дистанций.

Схема взаимодействия Глюкозы и Инсулина:

Как работает Глюкагон

на фото: Кристиан Де Дюв

Еще в далекие 1950-е годы Кристиан Де Дюв исследуя Глюкагон и Инсулин проводил эксперименты на клетках крыс и заметил, что под воздействием Глюкагона в клетках печени начинали появляться неизвестные ранее органеллы, которые в будущем он назвал Лизосомы. Также он предположил, что эти самые Лизосомы предназначены для получения энергии из мусора, содержащегося в клетках.

Оказалось, что пока клетке хватает энергии – Лизосомы не занимаются сбором мусора. Маркер наличия энергии для клетки все тот же – Инсулин. Есть Инсулин – Лизосомы спят. Как только Инсулин заканчивается –  Глюкагон дает сигнал Лизосомам начать сбор мусора в клетках. Так происходит воздействие аутофагасомы и Кристиан Де Дюв назвал этот процесс Аутофагией.

Мусором Кристиан Де Дюв называет поврежденные субклеточные компоненты и неиспользуемые белки.

В нашем организме ежедневно создается огромное количество клеток, которые могут содержать в себе больные, слабые, ошибочные, нестандартные и лишние клеточные компоненты. В результате этого клетки начинают функционировать некорректно и могут привести к болезням Альцгеймера, Паркинсона или онкологическим заболеваниям

Поэтому очень важно избавляться от мусора, а Аутофагия помогает организму быть здоровее. Получается такой себе аутоканнибализм

Что такое Аутофагия

На самом деле, как говорят многие источники, Аутофагия  – это малоизученный процесс, который способствует естественному снижению веса, оздоровлению и увеличению продолжительности жизни. Рядом с этими фактами фигурирует имя Японского ученого Ёосинори Осуми, которому в 2016 году была присвоена Нобелевская премия по медицине за открытие и исследования механизмов Аутофагии и сорвал куш в 932 000$. Здесь же хочется сразу отметить, что сама Аутофагия как явление, была открыто значительно раньше, усилиями бельгийского биохимика по имени Кристиан Де Дюв, о котором немного позже.

на фото: Ёсинори Осуми

Считается, что Аутофагия – это один из способов избавления клеток от ненужных органелл.

Всего в нашем с вами организме около 100 триллионов клеток.

Вот примерное количество дней, которое необходимо для полного обновления клеток:

  • 60-80 дней на полный цикл обновления клеток кожи
  • 120-150 дней на полное обновление крови
  • 150-180 дней – и у вас новая печень! Запомнили? Вы знаете, что с этой информацией делать
  • 15-16 лет и у вас новые клетки всех мышечных тканей

Следовательно, чем быстрее наши клетки обновляются и чем качественнее эти клетки – тем дольше мы с вами красивые, здоровые и молодые. Механизм Аутофагии может быть запущены естественным путем, например:

  • голоданием
  • длительными аэробными нагрузками
  • ограничением углеводов (диета)

Чтобы проще было разбираться в Аутофагии, давайте сначала поговорим про Инсулин, Глюкоза, Гликоген и Глюкагон.

На фото: Аутофагосома под микроскопом

О важности гликогена

На основе результатов научных исследований были сделаны некоторые выводы, почему гликоген так важен при выполнении упражнений на выносливость:

  • Запасы мышечного гликогена систематически расходуются при нагрузках, составляющих 77 процентов от VО2max;
  • Количество гликогена в мышцах в момент истощения близится к нулю;
  • Продолжительность работы до отказа напрямую связана с количеством гликогена в мышцах.

В мышцах здорового мужчины, регулярно потребляющего достаточное количество углеводной пищи, может содержаться около 600 г (2400 калорий) углеводов в виде гликогена, еще приблизительно 90 г – в его печени.

Высокоуглеводная диета является ключом к сохранению и увеличению запасов гликогена. Самым простым способом поддерживать его необходимое количество является употребление продуктов с высоким содержанием углеводов (или спортивного питания) в период тяжелых тренировок или соревнований.

Во время соревнований сразу после старта ваши запасы гликогена начинают понемногу истощаться, особенно в течение первого часа, а также при повышении интенсивности. На более поздних этапах гонки в качестве энергии будут использоваться глюкоза в крови и свободные жирные кислоты.

Пополнение запасов гликогена – одна из важнейших задач по окончанию соревнований или продолжительного бега. Исследованиями установлено, что хроническое истощение углеводов снижает производительность во время тяжелых тренировок. Самая высокая скорость восстановления гликогена наблюдается сразу же после завершения нагрузки при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов.

Уровень гликогена возвращается к норме в течение 24 часов, если употреблять богатую углеводами пищу сразу же после окончания тренировки и на протяжении дня.

Исследование, опубликованное Бенджамином Рапопортом в Harvard Gazette в 2010 году, показывает, что вероятность достижения эффекта «стены» во время марафона зависит от количества гликогена в мышцах, темпа, размеров тела и мышечной массы.

Эти переменные тесно связаны друг с другом. Например, бег в более высоком темпе сжигает больше гликогена, чем жиров, и это позволяет преодолевать дистанцию быстрее, однако большинство людей не обладает такими запасами

Кроме того, есть фактор, который Рапопорт не принимал во внимание: более поздние исследования выявили, что мозг во избежание полного истощения гликогена заранее дает команду телу снизить скорость движения

Следующее исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology в 2011, изучало эффект от тренировки при высоких и низких запасах гликогена. Для этого было отобрано 20 велосипедистов, которые были распределены на 2 группы, и использовали одинаковые диеты и тренировочные планы. Первая проводила все свои тренировки с утра натощак, в то время как вторая принимала богатый углеводами завтрак за 90 минут до их ежедневной тренировки, которая состояла из 60-90 минут езды на велосипеде в высоком темпе в первой половине дня.

После шести недель тренировок обе группы показали одинаковое улучшение во время 60-минутного заезда. Тем не менее, в «голодной» группе произошли определенные изменения, которые указывали на то, что их тела более эффективно использовали жир в качестве топлива. Количество ферментов, отвечающих за переработку жиров, было значительно выше, чем у второй группы, кроме того, использование жира в качестве топлива возрастало при увеличении интенсивности. Это позволяет сделать выводы, что участники первой группы могут поддерживать заданный темп при меньших запасах гликогена, что снижает их шансы достичь эффекта «стены».

Если вы хотите избежать этого крайне неприятного состояния во время бега на длинные и сверхдлинные дистанции, рассмотрите возможность включения в свой тренировочный процесс беговые сессии на голодный желудок.

Материал взят с сайта https://traingain.org

Какие результаты

Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.

К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:

А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:

Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями

Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.

Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.

Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:

Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.

Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц

Внимание! Этот метод не для новичков Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной…

Углеводно-белковые смеси

Отдельно стоит отметить существующее мнение о пользе употребления белково-углеводных коктейлей непосредственно после тренировки. Диетологи считают, что употребление углеводов в сочетании с белками усиливает синтез гликогена.

А мнение диетологов основано на банальной способности инсулина при большом всплеске (инсулиновый скачок) «утилизировать» любые питательные вещества.

Поэтому употребление белково-углеводных смесей в плане увеличения синтеза гликогена в печени и мышцах ничего на даст.

Резюмируя, попробуем сформулировать основные принципы восстановления гликогена:

  • Используйте анаэробные тренировки в своём арсенале.
  • При аэробной тренировке имеет смысл сразу же после тренировки употребить простые углеводы. При анаэробной же это смысла не имеет.
  • При анаэробных тренировках распределяйте равномерно в течение суток потребление углеводов.
  • Помните, что полное восстановление гликогена занимает около суток.
  • К серьёзным соревнованиям нужно основательно готовиться заранее: за двое суток до соревнований начинайте наполнять организм жидкостью, начинайте употребление углеводов, добавьте овощи и фрукты, исключите алкоголь.
  • При планировании долгосрочных соревнований имеет смысл провести углеводную загрузку. Она начинается примерно за неделю до планируемых соревнований. При коротких соревнования она смысла не имеет.

Добавить комментарий