Гликемический индекс продуктов для диабетиков

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ

Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне

Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

Фиксация результата

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

• Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
• Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
• Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
• Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
• Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

Суточная норма ГИ при разных заболеваниях

Продукты с низким гликемическим индексом были изначально выделены в отдельную группу специально для больных, страдающих сахарным диабетом с целью установления контроля над скачками сахара в крови, а после понятие стало культивироваться в отрасли диетологии.

При сахарном диабете

Диабет – диагноз, который не поддается лечению, а только предполагает постоянное поддержание нормального самочувствия человека. Если при питании следить за ГИ и выбирать правильные продукты, можно избежать скачков сахара и осложнений болезни.

При диабете 2-ого типа разрешены продукты с ГИ менее 40 единиц

При этом важно учитывать, что способ готовки также играет роль в формировании индекса. Следует избегать жарки и тушения, предпочитая варку и запекание

При диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки.

При похудении

Чтобы достичь нужных параметров фигуры нельзя изнурять организм диетами и голоданием, так как это негативно скажется на состоянии здоровья и качестве жизни, а килограммы вернутся сразу после прекращения голодания.

Знания о ГИ продуктов позволяют отслеживать каждую порцию съеденной пищи. Чем больше грубых волокон и клетчатки содержатся в пище, тем больше пользы она принесет фигуре. Рекомендовано употреблять продукты из, так называемого, «зеленого» списка пищи с низким уровнем ГИ.

Они провоцируют небольшие колебания уровня сахара в крови, что предотвращает риски развития диабета, набора килограммов и появления коронарных заболеваний сердца

Также нужно обращать внимание на способ готовки, отдавая предпочтение сырым продуктам. Цвет пищи также влияет на пользу: наиболее полезные продукты зеленого цвета

При панкреатите

Заболевание панкреатит – воспаление и дисфункция поджелудочной железы, а также нарушение выработки гормонов. Болезнь нарушает работу всего желудочно-кишечного тракта, и вызывает резкие боли в животе.

При диагностировании панкреатита пациенту необходимо соблюдать диету с учетом ГИ, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и купировать болевые ощущения. Диета крайне важна, так как при жестком режиме можно восстановить функции железы и нормализовать состояние здоровья.

Как питаться при панкреатите:

• Для нормализации работы поджелудочной железы следует употреблять пищу, богатую белком, имеющую низкий ГИ.
• Лучше употреблять пищу в теплом виде, избегая горячих и мороженых продуктов.
• Следует исключить из рациона такие продукты с высоким ГИ, как жареные овощи, мясо, рыбу, супы с зажаркой, и остальные блюда, требующие поджарки, так как они перегружают железу, и могут стать причиной обострения.
• Выбирая способ готовки, лучше остановиться на употреблении продуктов в сыром виде, а также приготовленных в собственном соку.
• Цельнозерновой хлеб нужно выбирать слегка лежалый, подсохшим.

 ГСД

Гестационный сахарный диабет (ГСД) требует соблюдения строгих правил питания. Диета базируется на употреблении продуктов с низким ГИ, и исключении из меню быстрых углеводов.

Рекомендации:

• Следует принимать пищу 5-6 раз в сутки, отдавая преимущество белкам.
• Углеводы в рационе должны присутствовать, однако, не быстрые, а сложные. Например: строго по норме хлеб из муки грубого помола, каши.
• Кисломолочные продукты употребляются не более 1 стакана в день без вкусовых добавок, хлеба и сахара.
• Овощи и несладкие фрукты разрешены, а ягоды, бананы и груши содержат много сахара, поэтому эти продукты лучше не потреблять.

При приеме Рисполепта

Рисполепт – нейролептик нового поколения, который принимается строго по назначению врача-невропатолога для лечения агрессии, шизофрении, психоза у детей. Препарат считается спорным, так как прием вызывает ряд побочных эффектов, одним из которых является повышение массы тела и нарушение обменных процессов в организме.

Для того чтобы поддержать систему пищеварения при приеме нейролептиков, следует придерживаться правил питания с учетом ГИ.

Употреблять лучше пищу, богатую витаминами и микроэлементами, такую как овощи, нежирное мясо и рыбу, зелень, медленные углеводы. Любой фаст-фуд, жареное, жирное и сладкое следует исключить из меню.

Таблица гликемического индекса продуктов

Полезные сведения для всех, кто следит за качеством питания при диабете и ожирении:

Знание уровня гликемического индекса снижает риск внезапного и резкого скачка показателей сахара при диабете

Достаточно помнить о важном показателе при составлении меню и выборе метода приготовления блюд, чтобы избежать повышенной нагрузки на поджелудочную железу. Рацион диабетиков, при котором учтена не только энергетическая ценность, но и ГИ, всегда разнообразнее и полезнее для здоровья, чем питание пациентов, ориентирующихся только на калорийность блюд

Система питания, заключающаяся в употреблении продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ), была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом. После приёма пищи происходит повышение уровня сахара в крови, а скорость его изменения зависит от того, насколько быстро усваивается организмом тот или иной продукт. Зная, как считается гликемический индекс, вы сможете сами определять, какой продукт вреден для диеты. Подробнее об этом в следующем видео:

Диета с диабетом 2 типа — диета с низким гликемическим индексом

Основой нефармакологического лечения этого заболевания является диабетическая диета. Стоит знать, что ее предположения не отличаются от общеизвестных принципов здорового питания. Целью диетического лечения диабета 2 типа является:

• получение правильного (или близкого к нормальному) уровня глюкозы в крови,
• поддержание или восстановление нормальных уровней липидов и липопротеинов крови (холестерин, триглицериды),
• лучший контроль артериального давления,
• поддержание или восстановление нормальной массы тела.

Диета при диабете должна учитывать снижение избыточной массы тела, что улучшает метаболические показатели, в том числе глюкоза крови или холестерин и артериальное давление. Поэтому при планировании меню вы должны ввести индивидуальный дефицит калорий, что приведет к потере около 0,5-1 кг в неделю

Что важно, однако, использование постных диет не рекомендуется. Энергетическая ценность меню всегда должна планироваться с учетом таких факторов, как масса тела, рост, пол, возраст, здоровье и физическая активность

Диета при диабете должна обеспечивать все макроэлементы в соответствующих пропорциях от подходящих по качеству источников питания. Диабетическое меню должно включать правильную поставку следующих ингредиентов.

• Углеводы — их количество в рационе должно планироваться индивидуально. Обычно рекомендуется, чтобы они составляли около 45 процентов. Энергетическая ценность меню. Их основным источником должны быть цельнозерновые зерновые продукты с гликемическим индексом ниже 55. В то же время, источники пищи простых сахаров должны быть ограничены. Рекомендуется исключить сахар и продукты его укорачивания. Рекомендуемое количество клетчатки в рационе человека, страдающего диабетом, составляет 25 или 15 г на каждые 1000 ккал. Разрешается использовать подсластители. Однако рекомендуется использовать их только тогда, когда пациент не может отказаться от блюд или сладких ароматизированных жидкостей.
• Белки — их доля в пищевой ценности рациона может составлять от 15 до 30 процентов. Содержание этого ингредиента должно планироваться индивидуально. У пациентов с сопутствующей хронической болезнью почек потребление белка должно оставаться на уровне 0,8-1 г / кг массы тела в день.
• Жиры — они могут обеспечить 25-40 процентов суточной калорийности рациона. Ключевым профилем является адекватное потребление жирных кислот. Количество насыщенной фракции не должно превышать 10%. Полиненасыщенные кислоты должны составлять 6-10%, а мононенасыщенные — 20%. Важным является минимизация источников трансгенных жирных кислот.

Важным указанием для человека, страдающего диабетом, при выборе правильных продуктов для составления диеты является гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Они указывают, в какой степени потребляемый продукт будет влиять на уровень глюкозы после приема пищи.

Рекомендуется планировать ежедневное меню на основе продуктов с низким и средним уровнем ИГ и ЛГ. Регулярные приемы пищи также чрезвычайно важны для питания пациента. Контроль качества и количества потребляемой пищи в сочетании с регулярной физической активностью, адаптированной к состоянию здоровья, приводит к улучшению уровня глюкозы и липидов в крови, снижению веса и выравниванию артериального давления. Стоит помнить, что нет универсальной диеты для диабета 2 типа, Как пищевая ценность, так и распределение макронутриентов, количество приемов пищи и, наконец, выбор продуктов питания должны планироваться индивидуально для каждого пациента.

Питание при диабете 2 типа — что можно есть при диабете?

Диета для диабетиков 2 типа должна основываться на необработанных продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Ежедневные блюда должны составляться с использованием таких продуктов, как:

• овощи — особенно зеленые — следует добавлять в каждый прием пищи; если нет противопоказаний, стоит подавать их в сыром виде, тогда как количественные ограничения в этой группе включают только стручки, картофель, вареную морковь и свеклу;
• фрукты — рекомендуется выбирать продукты с меньшим содержанием углеводов, такие как цитрусовые или ягодные фрукты; однако разрешено употреблять все виды продуктов этой группы — стоит сочетать их в еде с белковыми продуктами (например, натуральным йогуртом) или жирной пищей (например, орехами); однако потребление фруктовых соков ограничено;
• продукты из цельнозерновой крупы — густая каша, например, гречневая, ячменная, коричневый или дикий рис, макароны из непросеянной муки, овсяная, ржаная или полбы, отруби, лучший диабетический хлеб — ржаная, полбы, грэм;
• рыба — рекомендуется две порции рыбы в неделю (включая жирных, морских видов, таких как скумбрия, сельдь);
• постное мясо — такое как курица, индейка, телятина, говядина;
• яйца — в разумных количествах (в зависимости от источников около 4-8 недель);
• полужирные и тощие молочные продукты — йогурт, кефир, натуральное пахта, творог;
• орехи и семена — в ограниченных количествах, обычно до 30 г в день;
• травы — корица, имбирь, куркума, чили, тимьян, базилик, орегано, розмарин и др.;
• минеральная вода с низким содержанием натрия, натуральный кофе, чай, овощные соки — все жидкости должны быть без добавления сахара;
• рапсовое масло, ореховое масло, льняное масло, оливковое масло — добавляют в блюда сырые.

Питание при диабете также должно включать соответствующие методы термического лечения. Готовить в воде и на пару, запекать без жира, тушить без жарки, гриль разрешается. Рекомендуется избегать жарки и запекания с жиром. Полезны доступны, среди прочего онлайн таблицы для диабетиков, которые указывают рекомендуемые и противопоказанные продукты вместе с их гликемическим индексом. Это поможет вам составить рецепты самостоятельно .

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

• 300—400 грамм листового салата;
• 2—3 огурца;
• 2—3 помидора;
• пучок укропа или петрушки;
• ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

К необходимым ингредиентам относят:

• 1 куриную грудку небольшого размера;
• 2—3 вареных яйца;
• 1 авокадо;
• 2—3 огурца;
• 2—3 зубца чеснока;
• соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
• ложку горчицы;
• кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

• до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
• четвертую часть кочанной капусты;
• по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
• 2—3 молодые картошки среднего размера;
• перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Гликемический индекс продуктов

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот

Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник.
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник.
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда.
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг.
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница:
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота:
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье:
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.