Гликемический индекс продуктов для диабетиков

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ

Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне

Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

Фиксация результата

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

  • Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
  • Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
  • Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
  • Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

Суточная норма ГИ при разных заболеваниях

Продукты с низким гликемическим индексом были изначально выделены в отдельную группу специально для больных, страдающих сахарным диабетом с целью установления контроля над скачками сахара в крови, а после понятие стало культивироваться в отрасли диетологии.

При сахарном диабете

Диабет – диагноз, который не поддается лечению, а только предполагает постоянное поддержание нормального самочувствия человека. Если при питании следить за ГИ и выбирать правильные продукты, можно избежать скачков сахара и осложнений болезни.

При диабете 2-ого типа разрешены продукты с ГИ менее 40 единиц

При этом важно учитывать, что способ готовки также играет роль в формировании индекса. Следует избегать жарки и тушения, предпочитая варку и запекание

При диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки.

При похудении

Чтобы достичь нужных параметров фигуры нельзя изнурять организм диетами и голоданием, так как это негативно скажется на состоянии здоровья и качестве жизни, а килограммы вернутся сразу после прекращения голодания.

Знания о ГИ продуктов позволяют отслеживать каждую порцию съеденной пищи. Чем больше грубых волокон и клетчатки содержатся в пище, тем больше пользы она принесет фигуре. Рекомендовано употреблять продукты из, так называемого, «зеленого» списка пищи с низким уровнем ГИ.

Они провоцируют небольшие колебания уровня сахара в крови, что предотвращает риски развития диабета, набора килограммов и появления коронарных заболеваний сердца

Также нужно обращать внимание на способ готовки, отдавая предпочтение сырым продуктам. Цвет пищи также влияет на пользу: наиболее полезные продукты зеленого цвета

При панкреатите

Заболевание панкреатит – воспаление и дисфункция поджелудочной железы, а также нарушение выработки гормонов. Болезнь нарушает работу всего желудочно-кишечного тракта, и вызывает резкие боли в животе.

При диагностировании панкреатита пациенту необходимо соблюдать диету с учетом ГИ, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и купировать болевые ощущения. Диета крайне важна, так как при жестком режиме можно восстановить функции железы и нормализовать состояние здоровья.

Как питаться при панкреатите:

  • Для нормализации работы поджелудочной железы следует употреблять пищу, богатую белком, имеющую низкий ГИ.
  • Лучше употреблять пищу в теплом виде, избегая горячих и мороженых продуктов.
  • Следует исключить из рациона такие продукты с высоким ГИ, как жареные овощи, мясо, рыбу, супы с зажаркой, и остальные блюда, требующие поджарки, так как они перегружают железу, и могут стать причиной обострения.
  • Выбирая способ готовки, лучше остановиться на употреблении продуктов в сыром виде, а также приготовленных в собственном соку.
  • Цельнозерновой хлеб нужно выбирать слегка лежалый, подсохшим.

 ГСД

Гестационный сахарный диабет (ГСД) требует соблюдения строгих правил питания. Диета базируется на употреблении продуктов с низким ГИ, и исключении из меню быстрых углеводов.

Рекомендации:

  • Следует принимать пищу 5-6 раз в сутки, отдавая преимущество белкам.
  • Углеводы в рационе должны присутствовать, однако, не быстрые, а сложные. Например: строго по норме хлеб из муки грубого помола, каши.
  • Кисломолочные продукты употребляются не более 1 стакана в день без вкусовых добавок, хлеба и сахара.
  • Овощи и несладкие фрукты разрешены, а ягоды, бананы и груши содержат много сахара, поэтому эти продукты лучше не потреблять.

При приеме Рисполепта

Рисполепт – нейролептик нового поколения, который принимается строго по назначению врача-невропатолога для лечения агрессии, шизофрении, психоза у детей. Препарат считается спорным, так как прием вызывает ряд побочных эффектов, одним из которых является повышение массы тела и нарушение обменных процессов в организме.

Для того чтобы поддержать систему пищеварения при приеме нейролептиков, следует придерживаться правил питания с учетом ГИ.

Употреблять лучше пищу, богатую витаминами и микроэлементами, такую как овощи, нежирное мясо и рыбу, зелень, медленные углеводы. Любой фаст-фуд, жареное, жирное и сладкое следует исключить из меню.

Таблица гликемического индекса продуктов

Полезные сведения для всех, кто следит за качеством питания при диабете и ожирении:

Виды пищиУровень ГИ
Овощи
Баклажаны до термической обработки10
Икра из баклажанов40
Капуста брокколи10
Цветная капуста30
Белокочанная капуста15
Отварной картофель70
Печеный картофель98
Картофель, обжаренный в большом количестве растительного масла96
Пюре из картофеля90
Кабачки, припущенные в собственном соку15
Жареные кабачки75
Морковь (до термической обработки)35
Огурец20
Сладкий перецОт 10 до 15 в зависимости от сорта
Тыква запеченная и отварная70
Вареная свекла70
Помидоры в свежем виде10
Редис без добавления масла10
Зелень: укроп, шпинат, петрушка, лук-перо, листовой салатОт 0 до 15
Фрукты
Свежие абрикосы20
Сушеные абрикосы30
Компот из абрикосов с добавлением сахара (заготовка на зиму)91
Слива свежая22
Слива сушеная красная25
Яблоки до термической обработки30
Нектарин свежий35
Банан60
Гранат (зерна)30
Виноград (среднее значение для разных сортов)44
Алыча свежая25
Вишни25
Ягоды
Ежевика25
Красная смородина30
Черная смородина15
​​​​​​Ягоды брусники25
Голубика42
Земляника и клубника40
Бахчевые культуры и цитрусовые
Дыня очищенная45
Арбузы70
Грейпфрут, очищенный от кожуры25
Апельсины очищенные40
Лимон (дольки)20
Хлебобулочные изделия и сладости
Батончики шоколадные70
Мороженое (с глазурью и без)От 60 до 70
Галетное печенье50
Песочное печенье65
Сахар-песок70
Леденцы и карамель80
Бисквит без начинки64
Желейный мармелад60
Джем с добавлением сахара70
Хлеб белый, тосты и булочки для хот-догаОт 90 до 95
Сдобные булочки88
Пирожные различных видов75
Жареные и печеные пирожкиОт 65 до 88
Пицца60
Батон белый136
Хлеб соевый15
Молочные продукты
Нежирный йогурт (сахар отсутствует)15
Фруктовый йогурт52
Сгущенка с сахаром80
Жирный кефир25
Жирная сметана55
Нежирный творог30
Цельное молоко32
Глазированные сырки70
Творожная запеканка из нежирного продукта70
Каши
Рис коричневый55
Рис белый60
Отварной шлифованный рис65
Рисовая каша из пакетиков90
Отруби молотые51
Гречка рассыпчатая на воде40
Молочная манная каша65
Пшенная каша70
Каша Артек и Полтавская70
Овсяная каша на молоке60
Мясные и рыбные продукты
Вареная колбаса34
Палочки рыбные37
Рубленые котлеты из говядины с луком50
Жареная говяжья печень50
Бефстроганов51
Морская нежирная рыба (минтай, хек), осетровые, тилапия
Отварные раки5
Пельмени со свининой55
Напитки
Пиво (среднее значение для разных сортов)110
Апельсиновый сок (натуральный)40
Апельсиновый сок с сахаром, в пакетах60
Фанта, Спрайт, Кока-Кола70
Газированные напитки с добавление сахара и консервантов74
Какао с сахаром и сгущенкой80
Какао на молоке (сахар отсутствует)40
Вино десертное30
Сухое красное вино44
Томатный сок15
Сладкий черный чай60
Компот из сухофруктов (груши, чернослив, яблоки)60
Морковный сок40
Разное
Грибы соленые и свежие10
МорепродуктыОт 0 до 5
ОрехиОт 15 до 35
Запеканка картофельная90
Омлет паровой45
Пастернак96
Крабовые палочки39
Кукурузные хлопья с сахарной глазури85
Морская капуста натуральная22
БобовыеОт 20 до 40
Гамбургер стандартный103
Шаурма в лаваше с мясом птицы70
Овощные супы-пюреОт 36 (из фасоли лимской) до 66 (из зеленого сушеного гороха)

Знание уровня гликемического индекса снижает риск внезапного и резкого скачка показателей сахара при диабете

Достаточно помнить о важном показателе при составлении меню и выборе метода приготовления блюд, чтобы избежать повышенной нагрузки на поджелудочную железу. Рацион диабетиков, при котором учтена не только энергетическая ценность, но и ГИ, всегда разнообразнее и полезнее для здоровья, чем питание пациентов, ориентирующихся только на калорийность блюд

Система питания, заключающаяся в употреблении продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ), была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом. После приёма пищи происходит повышение уровня сахара в крови, а скорость его изменения зависит от того, насколько быстро усваивается организмом тот или иной продукт. Зная, как считается гликемический индекс, вы сможете сами определять, какой продукт вреден для диеты. Подробнее об этом в следующем видео:

Диета с диабетом 2 типа — диета с низким гликемическим индексом

Основой нефармакологического лечения этого заболевания является диабетическая диета. Стоит знать, что ее предположения не отличаются от общеизвестных принципов здорового питания. Целью диетического лечения диабета 2 типа является:

  • получение правильного (или близкого к нормальному) уровня глюкозы в крови,
  • поддержание или восстановление нормальных уровней липидов и липопротеинов крови (холестерин, триглицериды),
  • лучший контроль артериального давления,
  • поддержание или восстановление нормальной массы тела.

Диета при диабете должна учитывать снижение избыточной массы тела, что улучшает метаболические показатели, в том числе глюкоза крови или холестерин и артериальное давление. Поэтому при планировании меню вы должны ввести индивидуальный дефицит калорий, что приведет к потере около 0,5-1 кг в неделю

Что важно, однако, использование постных диет не рекомендуется. Энергетическая ценность меню всегда должна планироваться с учетом таких факторов, как масса тела, рост, пол, возраст, здоровье и физическая активность

Диета при диабете должна обеспечивать все макроэлементы в соответствующих пропорциях от подходящих по качеству источников питания. Диабетическое меню должно включать правильную поставку следующих ингредиентов.

  • Углеводы — их количество в рационе должно планироваться индивидуально. Обычно рекомендуется, чтобы они составляли около 45 процентов. Энергетическая ценность меню. Их основным источником должны быть цельнозерновые зерновые продукты с гликемическим индексом ниже 55. В то же время, источники пищи простых сахаров должны быть ограничены. Рекомендуется исключить сахар и продукты его укорачивания. Рекомендуемое количество клетчатки в рационе человека, страдающего диабетом, составляет 25 или 15 г на каждые 1000 ккал. Разрешается использовать подсластители. Однако рекомендуется использовать их только тогда, когда пациент не может отказаться от блюд или сладких ароматизированных жидкостей.
  • Белки — их доля в пищевой ценности рациона может составлять от 15 до 30 процентов. Содержание этого ингредиента должно планироваться индивидуально. У пациентов с сопутствующей хронической болезнью почек потребление белка должно оставаться на уровне 0,8-1 г / кг массы тела в день.
  • Жиры — они могут обеспечить 25-40 процентов суточной калорийности рациона. Ключевым профилем является адекватное потребление жирных кислот. Количество насыщенной фракции не должно превышать 10%. Полиненасыщенные кислоты должны составлять 6-10%, а мононенасыщенные — 20%. Важным является минимизация источников трансгенных жирных кислот.

Важным указанием для человека, страдающего диабетом, при выборе правильных продуктов для составления диеты является гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Они указывают, в какой степени потребляемый продукт будет влиять на уровень глюкозы после приема пищи.

Рекомендуется планировать ежедневное меню на основе продуктов с низким и средним уровнем ИГ и ЛГ. Регулярные приемы пищи также чрезвычайно важны для питания пациента. Контроль качества и количества потребляемой пищи в сочетании с регулярной физической активностью, адаптированной к состоянию здоровья, приводит к улучшению уровня глюкозы и липидов в крови, снижению веса и выравниванию артериального давления. Стоит помнить, что нет универсальной диеты для диабета 2 типа, Как пищевая ценность, так и распределение макронутриентов, количество приемов пищи и, наконец, выбор продуктов питания должны планироваться индивидуально для каждого пациента.

Питание при диабете 2 типа — что можно есть при диабете?

Диета для диабетиков 2 типа должна основываться на необработанных продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Ежедневные блюда должны составляться с использованием таких продуктов, как:

  • овощи — особенно зеленые — следует добавлять в каждый прием пищи; если нет противопоказаний, стоит подавать их в сыром виде, тогда как количественные ограничения в этой группе включают только стручки, картофель, вареную морковь и свеклу;
  • фрукты — рекомендуется выбирать продукты с меньшим содержанием углеводов, такие как цитрусовые или ягодные фрукты; однако разрешено употреблять все виды продуктов этой группы — стоит сочетать их в еде с белковыми продуктами (например, натуральным йогуртом) или жирной пищей (например, орехами); однако потребление фруктовых соков ограничено;
  • продукты из цельнозерновой крупы — густая каша, например, гречневая, ячменная, коричневый или дикий рис, макароны из непросеянной муки, овсяная, ржаная или полбы, отруби, лучший диабетический хлеб — ржаная, полбы, грэм;
  • рыба — рекомендуется две порции рыбы в неделю (включая жирных, морских видов, таких как скумбрия, сельдь);
  • постное мясо — такое как курица, индейка, телятина, говядина;
  • яйца — в разумных количествах (в зависимости от источников около 4-8 недель);
  • полужирные и тощие молочные продукты — йогурт, кефир, натуральное пахта, творог;
  • орехи и семена — в ограниченных количествах, обычно до 30 г в день;
  • травы — корица, имбирь, куркума, чили, тимьян, базилик, орегано, розмарин и др.;
  • минеральная вода с низким содержанием натрия, натуральный кофе, чай, овощные соки — все жидкости должны быть без добавления сахара;
  • рапсовое масло, ореховое масло, льняное масло, оливковое масло — добавляют в блюда сырые.

Питание при диабете также должно включать соответствующие методы термического лечения. Готовить в воде и на пару, запекать без жира, тушить без жарки, гриль разрешается. Рекомендуется избегать жарки и запекания с жиром. Полезны доступны, среди прочего онлайн таблицы для диабетиков, которые указывают рекомендуемые и противопоказанные продукты вместе с их гликемическим индексом. Это поможет вам составить рецепты самостоятельно .

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

НаименованиеИндекс
Овощи
Петрушка, базилик5
Укроп15
Салат листовой10
Помидоры свежие10
Огурцы свежие20
Лук репчатый сырой10
Шпинат15
Спаржа15
Брокколи10
Редис15
Капуста свежая10
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Цветная капуста тушенная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Грибы соленые10
Перец зеленый10
Перец красный15
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Чечевица отварная25
Фасоль вареная40
Баклажанная икра40
Оливки зеленые15
Маслины15
Цветная капуста жаренная35
Щавель15
Батат, сладкий карофель50
Баклажан20
Артишок20
Сельдерей15
Перец чили15
Кабачок15
Имбирь15
Ревень15
Шпинат15
Сладости
Лактоза46
Фруктоза20
Горький шоколад22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко30
Йогурт 0%27
Обезжиренный творог30
Пудинг43
Фруктовый йогурт36
Цельное молоко 3% жирности27
Йогурт натуральный35
Мороженное из соевого молока35
Молоко шоколадное34
Молоко соевое30
Соки, напитки
Ананасовый сок46
Кокосовое молоко40
Лимонный сок без сахара20
Морковный сок43
Томатный сок без сахара38
Апельсиновый сок свежего отжима40
Яблочный сок без сахара40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные14-20
Грецкий орех, фундук, кешью15-20
Миндаль15
Подсолнечник35
Семена льна,кунжут,мак35
Семена тыквы25
Сушеные яблоки25
Сушеный инжир40
Чернослив40
Фрукты. Ягоды
Абрикос15
Авокадо10
Айва35
Виноград40-46
Вишня22-30
Клюква45
Грейпфрут22-25
Малина25
Клубника25-40
Манадарин30
Слива22
Нектарин35
Памела30
Черника25
Апельсин35
Груша34
Клубника32
Персик30
Яблоки30
Крупы. Каши
Пшеница41
Ячмень25
Гречка50
Овсяная каша49
Мамалыга40
Перловка22-30
Дикий (черный) рис35
Рис басмати50
Коричневый неочищенный рис50
Хлеб
Хлеб фруктовый47
Хлеб с отрубями45
Хлеб тыквенный40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный40
Другое
Грибы10-15
Рыба жаренная38
Рыбные палочки38
Китайская вермишель35
Спагетти( мука грубого помола)38
Соя14
Уксус5
Рисовые отруби19
Крахмал48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо


К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Гликемический индекс продуктов

Хотдог (1 шт)90
Гамбургер (1 шт)103
Шаверма в лаваше (1шт)70
Попкорн85
Сахар70
Мармелад30
Карамель, леденцы80
Халва70
Шоколадный батончики70
Шоколад молочный70
Варенье70
Мед90
Шоколад темный22
Кокосовый орех45
Семечки тыквенные25
Семечки подсолнуха8
Арахис20
Фисташки15
Миндаль25
Фундук15
Грецкие орехи15
Желток одного яйца50
Яйцо (1 шт)48
Белок одного яйца48
Коньяк
Водка
Ликер30
Джин с тоником
Шампанское сухое46
Пиво110
Газированные напитки74
Кофе молотый42
Десертное вино30
Компот из фруктов (без сахара)60
Сок в упаковке70
Какао на молоке (без сахара)40
Кофе натуральный (без сахара)52
Квас30
Вино белое сухое44
Вино красное сухое44
Сок виноградный (без сахара)48
Сок ананасовый (без сахара)46
Сок апельсиновый (без сахара)40
Сок яблочный (без сахара)40
Сок грейпфрутовый (без сахара)48
Сок морковный40
Сок томатный15
Чай зеленый (без сахара)
Вода чистая негазированная
Сало свиное
Маргарин55
Сливочное масло51
Майонез60
Растительное масло
Оливковое масло
Горчица35
Кетчуп15
Соевый соус20
Свинина жареная
Утка жареная
Баранина
Гусь
Колбаса вареная34
Сосиски28
Котлеты из свинины50
Бефстроганов56
Баранина отварная
Свинина на гриле
Курица жареная
Омлет49
Говяжьи мозги
Говяжий язык отварной
Говяжья печень жареная50
Почки тушеные
Кролик жареный
Говядина нежирная отварная
Индейка отварная
Телятина отварная
Куриная грудка отварная
Шпроты в масле
Сайра в масле
Скумбрия в масле
Сардина в масле
Печень трески
Крабовые палочки40
Угорь копченый
Котлеты рыбные50
Скумбрия холодного копчения
Икра красная
Семга отварная
Сардина отварная
Карп жареный
Окунь жареный
Горбуша горячего копчения
Копченая треска
Сельдь
Белуга
Икра минтая
Кефаль отварная
Раки отварные5
Кальмары отварные
Камбала
Судак
Тунец в собственном соку
Устрицы отварные
Креветки
Форель отварная
Хек отварной
Морская капуста22
Крабы отварные
Щука отварная
Треска отварная
Молоко сгущеное с сахаром80
Мороженое70
Сметана 20% жирности56
Сливки 10% жирности30
Сыры твердые
Сыр плавленный57
Сыр сулугуни
Сырники из творога70
Творожная масса45
Сыр фета56
Брынза
Йогурт фруктовый52
Творог 9% жирности30
Молоко натуральное32
Сыр тофу15
Йогурт 1,5% натуральный35
Кефир нежирный25
Молоко соевое30
Творог нежирный30
Молоко обезжиренное27
Печенье, пирожные, торты100
Вафли80
Хлеб белый (батон)136
Гренки белые жареные100
Кукурузные хлопья85
Бублик пшеничный103
Булочка для хот дога92
Булочка сдобная88
Печенье крекер80
Сухарики74
Пирожок жареный с повидлом88
Пирожок печеный с луком и яйцом88
Мюсли80
Макароны высший сорт85
Хлеб из муки высшего сорта80
Пицца с сыром60
Вареники с картофелем66
Блины из муки высшего сорта69
Рисовая каша на воде80
Пшенная каша на воде70
Пельмени60
Вареники с творогом60
Хлеб ржано-пшеничный65
Рисовая каша молочная70
Манная каша молочная65
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Овсяная каша молочная60
Гречневая каша на воде50
Хлеб «Бородинский»45
Хлебцы цельнозерновые45
Хлеб зерновой40
Макароны из муки грубого помола38
Рис нешлифованный отварной65
Ячневая каша молочная50
Овсяная каша на воде66
Перловая каша на воде22
Овсяные хлопья сырые40
Отруби51
Соевая мука обезжиренная15
Клетчатка пищевая30
Финики146
Курага30
Инжир35
Чернослив25
Изюм65
Арбуз72
Ананасы66
Виноград40
Бананы60
Дыня60
Манго55
Хурма55
Крыжовник40
Мандарины40
Черешня25
Облепиха30
Киви50
Клюква45
Нектарин35
Гранат35
Вишня22
Апельсины35
Клубника32
Сливы22
Груши34
Персики30
Абрикосы20
Брусника25
Алыча25
Смородина черная15
Смородина красная30
Голубика42
Черника43
Земляника25
Ежевика25
Яблоки30
Малина30
Грейпфрут22
Лимон20
Картофельные чипсы85
Картофель жареный95
Картофель фри95
Картофельное пюре90
Картофель вареный65
Маслины черные15
Кукуруза отварная70
Оливки зеленые15
Цветная капуста жареная35
Кабачки жареные75
Тыква запеченая75
Свекла отварная64
Кабачковая икра75
Баклажанная икра40
Рагу овощное55
Фасоль вареная40
Чечевица отварная25
Зеленый горошек свежий40
Морковь сырая35
Чеснок30
Перец красный15
Перец зеленый10
Грибы соленые10
Лук-порей15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста тушеная15
Капуста тушеная15
Капуста квашенная15
Капуста свежая10
Редис15
Брокколи10
Спаржа15
Шпинат15
Лук репчатый сырой10
Огурцы свежие20
Помидоры свежие10
Салат листовой10
Укроп15
Петрушка, базилик5

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот

Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Добавить комментарий