Гликемический индекс напитков

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

ПродуктБЖУкКалГИ
Клюква (свежая или замороженная)0.56.82647
Грейпфрутовый сок (без сахара)0.90.26.53045
Консервированный зеленый горошек3.60.19.85545
Коричневый рис басмати6.34.465.133145
Кокос3.433.56.235445
Виноград0.60.216.86545
Апельсиновый фреш0.90.28.13645
Тост из цельнозернового хлеба9.23.439231.645
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)8.3276.435743
Греча4.52.32513240
Сушеные фиги3.10.857.925740
Макароны, сваренные «аль денте»8.40.436.5237.540
Морковный сок (без сахара)1.10.16.42840
Курага5.20.35121540
Чернослив2.30.757.523140
Дикий (черный) рис4.10.42110135
Нут9.23.419.914035
Свежее яблоко0.40.49.84735
Мясо с бобами9.75.29.2121.135
Дижонская горчица9.912.75.314335
Сушеные томаты14.1343.525834
Свежий зеленый горошек50.213.87335
Китайская лапша и вермишель8.820.756.744835
Кунжут19.448.712.256535
Свежий апельсин0.90.28.13635
Свежая слива0.80.39.64235
Свежая айва0.60.59.84035
Соевый соус (без сахара)2.64318335
Обезжиренный натуральный йогурт53.23.56635
Мороженое на фруктозе3.23.521.312635
Фасоль70.516.910234
Свежий нектарин0.90.211.84834
Гранат0.913.95234
Свежий персик0.90.111.34634
Компот (без сахара)0.624.59934
Томатный сок1.10.23.82133
Дрожжи12.72.77531
Соевое молоко3.31.85.75430
Свежий абрикос0.90.110.84130
Коричневая чечевица7.820.111130
Свежий грейпфрут0.70.26.52930
Зеленая фасоль20.23.62430
Чеснок6.50.529.914330
Свежая морковь1.30.16.93230
Свежая свекла1.50.18.84030
Джем (без сахара)0.5175230
Груша свежая0.40.310.94230
Томат (свежий)0.60.24.22030
Творог обезжиренный16.51.37130
Желтая чечевица7.820.111130
Черника, брусника, голубика1.10.6114430
Горький шоколад (более 70% какао)6.235.448.253930
Миндальное молоко2.57.57.8105.530
Молоко (любой жирности)3.23.64.86430
Маракуйя2.40.413.46830
Мандарин свежий0.80.27.53330
Ежевика26.43120
Вишня0.80.511.35225
Зеленая чечевица7.820.111125
Золотистая фасоль7.80.521.512325
Малина свежая0.80.314.14225
Красная смородина0.60.2113925
Соевая мука36.518.617.938525
Клубника, земляника0.60.473025
Тыквенные семечки24.545.84.755625
Крыжовник0.70.2124325
Арахисовая паста (без сахара)24.850.510.4598.220
Артишок1.20.162820
Баклажан1.20.14.52420
Соевый йогурт4213.58820
Миндаль18.657.716.264515
Брокколи30.45.22815
Капуста кочанная1.80.14.72715
Кешью25.754.113.264315
Сельдерей0.90.12.11215
Отруби13.420.928.931615
Брюссельская капуста4.884315
Цветная капуста2.50.35.43015
Перец чили2.50.330.112015
Огурец свежий0.80.12.81515
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех16.166.99.970415
Спаржа1.90.13.12015
Имбирь1.80.815.88015
Грибы4.3112715
Кабачок0.60.34.62415
Репчатый лук1.410.44115
Песто545645415
Лук-порей28.23315
Оливки0.810.76.311515
Арахис26.345.29.955115
Соленые и маринованные огурцы10.23.52015
Ревень0.70.12.51315
Тофу (соевый творог)8.14.20.67315
Соя34.917.317.338115
Шпинат2.90.322215
Авокадо2207.420810
Листовой салат1.20.31.3129
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано3.70.47.6475

Как уже указано выше, эталонный ГИ у глюкозы — 100. Немногие продукты имеют ГИ выше, чем у нее, и расщепляются организмом еще быстрее, следовательно, представляют еще более неприглядные перспективы для худеющих.

В таблице ГИ не найти продукты с высоким содержанием белка, например, мясные, т. к. в них или вовсе нет углеводов или их там настолько минимальное количество, что оно не влияет на механизмы, описанные выше. Потому их ГИ — ноль. Это же подтверждено и тем, что большинство похудательных диет как раз таки и ратуют за максимальное содержание белков в рационе и минимальное — углеводов.

Будьте здоровы и красивы, заботьтесь о себе!

Как рассчитывается ГИ и ГН?

ГИ рассчитывается путем сравнения уровня подъема сахара после поступления в организм определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Узнать значение ГИ продуктов возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому созданы таблицы, из которых любой желающий может получить необходимую информацию. Таблицы ГИ содержат приблизительные значения и могут использоваться в качестве ориентира. Классификация ГИ продуктов:

  • Высокий – 70-100.
  • Средний – 50-70.
  • Низкий – до 50.

Таблица ГИ продуктов требует нескольких оговорок:

ГИ рассчитывается для определенного вида пищи

Однако стоит принимать во внимание, что отдельный тип еды может иметь разные пищевые характеристики в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, метода обработки.

Таблица не учитывает способ употребления еды. Сочетание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении ГИ

Клетчатка

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму
В статье приведено большое количество подтвержденных научных исследований о пользе клетчатки для здоровья. Клетчатка для похудения, снижение уровня сахара и холестерина, профилактика запоров и многое другое.

, белки и жиры замедляют интенсивность переваривания углеводов и влияют на ГИ.

При расчете ГИне учитываются белки и жиры, входящие в состав продукта. Показатель не идеален, но он полезен для того, чтобы спрогнозировать, как определенный продукт повлияет на уровень глюкозы.

Желательно составить рацион так, чтобы в него входили продукты с низким и средним ГИ. Однако еда с высоким значением может помочь при гипогликемии, когда необходимо быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния.

ГН учитывает количество углеводов в одной порции.

  • Высокая – от 20.
  • Средняя – 11-19.
  • Низкая – до 11.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп115Пиво110
Крахмал модифицированный100Глюкоза100
Пшеничный сироп, рисовый сироп100Глюкозы сироп100
Рисовая мука95Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95Картофель запеченный95
Картофель фри, жареный95Белый хлеб без глютена90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90Рис клейкий90
Маранта (арроу-рут)85Морковь (приготовленная)85
Сельдерей корневой (приготовленный)*85Кукурузные хлопья85
Мука пшеничная, очищенная85Рисовый пудинг85
Рисовое молоко85Кукурузный крахмал85
Турнепс, репа (приготовленная)*85Булочки для гамбургеров85
Белый хлеб для завтраков85Пастернак*85
Попкорн несладкий85Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты85Тапиока (маниоковое саго, вид крупы)85
Тыква75Картофельное пюре80
Гофры сладкие (вид вафель)75Пончики75
Арбуз75Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Рис с молоком (с сахаром)75Тыква круглая75
Бублики, баранки70Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Бананы платаны (используются только в приготовленном
виде)
70Багет, хлеб белый70
Бискотти (сухое печенье)70Шоколадные батончики70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70Бисквит70
Смесь очищенных злаков с сахаром70Бриошь (булочка)70
Кола, газированные напитки, содовые70Чипсы70
Финики70Круассан70
Гноччи70Кукурузная мука70
Просо, пшено, сорго70Патока70
Маца (из белой муки)70Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Полента, кукурузная крупа70Рисовый хлеб70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70Картофель отварной, без кожицы70
Рис белый стандартный70Ризотто70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70Брюква, кормовая свекла70
Сахар коричневый70Сахар белый (сахароза)70
Ананас консервированный65Такос (кукурузные лепешки)70
Джем стандартный, с сахаром65Свекла (приготовленная)*65
Полба (из рафинированной муки)65Кускус65
Мука обдирная65Каштановая мука65
Желе из айвы (с сахаром)65Хлебное дерево65
Сок сахарного тростника (сухой)65Ямс65
Мармелад с сахаром65Кукурузные зерна65
Мюсли (с сахаром, мёдом…)65Батончики Mars, Sneakers, Nuts…65
Шоколадная булочка65Рисовая лапша65
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске)65Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Картофель в мундире (вареный)65Хлеб из муки грубого помола65
Изюм65Картофель в мундире (на пару)65
Сорбет (с сахаром)65Кленовый сироп65
Абрикосы (консервированные, в сиропе)60Тамаринд (сладкий)65
Каштан60Банан десертный (спелый)60
Мука грубого помола60Сливочное мороженое (с сахаром)60
Майонез (промышленный, с сахаром)60Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Мёд60Дыня60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine,
Nesquik)
60Перловая крупа60
Пицца60Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60Каша из овсяных хлопьев60
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона
Камарг)
60Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис жасминовый60Рис длиннозерновой60
Песочное печенье (мука, масло, сахар)55Крупа из твердых сортов пшеницы60
Манго сок (без сахара)55Булгур (зерно, приготовленный)55
Кетчуп55Виноградный сок (без сахара)55
Маниока (сладкая)55Маниока (горькая)55
Мушмула55Горчица (с добавлением сахара)55
Папайя (свежий фрукт)55Паста Nutella55
Рис красный55Персики консервированные в сиропе55
Спагетти (хорошо сваренные)55Сироп цикория55
Тальятелли (хорошо сваренные)55Суши55

Примечание. Зеленым цветом отмечены продукты с содержанием
углеводов менее 5%,
величина их гликемической нагрузки невелика и позволяет употреблять
данные продукты
в умеренном количестве без риска.

Продукты с низким ГИ

Предоставленный ниже список продуктов будет выступать как перечень пищи для похудения. Используя эти данные таблицы люди должны учитывать, что индексы представлены в приблизительном значении и соответствуют продуктам, не подвергнутым какой-либо температурной или же физической обработке.

https://youtube.com/watch?v=6V_EG9lqqxM

Полная таблица

Наименование продуктаГликемический уровень
Морские яства и соевый соус
Раки, пряные приправы5
Авокадо и другие жирные фрукты10
Все виды орехов, фисташки, капуста, грибы, зеленая фасоль , тыквенные овощи, укроп, сельдерей, шпинат, маслины, огурцы, ревень, салат, имбирь15
Шоколад с наличием до 85% какао бобов, артишоки, натуральный йогурт, сок лимона, баклажаны20
Бобовые, кустовые ягоды и клубника, черешня, вишня, ячменная крупа25
Чечевичная каша, зубчики чеснока, свекла, репа, томаты, помело, морковь, мармеладные сладости без сахара, плод мандарина, сухофрукты, груши, грейпфруты30
Цитрусовые, плоды айвы, граната, дрожжи, зеленый горошек и в консервах, семена подсолнуха и кунжута, корень сельдерея, кочаны кукурузы, маковые зерна, абрикосы, персики или нектарины, семечки, сливы, пломбир, сок из томата, яблоки35

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

НаименованиеГИКол-во углеводовГНКалорийность
семечки подсолнуха сухие828.82.5520
арахис208.82.0552
брокколи202.20.224
грибы202.20.224
салат листовой202.40.226
салат-латук200.80.222
помидоры204.80.424
баклажаны205.20.524
зеленый перец205.40.525
капуста белокочанная204.60.526
чеснок205.20.545
лук репчатый208.20.842
абрикосы свежие208.02.842
фруктоза2088.820.0480
сливы228.52.244
перловка22245.2205
грейпфруты225.52.445
вишня2222.42.548
шоколад черный (60% какао)2252.522.5544
орехи грецкие2528.42.8600
молоко снятое264.62.442
сосиски280.80.2225
виноград4025.05.055
горошек зеленый. свежий4022.85.264
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара40286.268
молоко 2.5 %404.642.452
яблоки408.02.446
сок яблочный. без сахара408.24.548
мамалыга (каша из кукурузной муки)4022.28.584.5
фасоль белая4022.58.5224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной4044.826.5228
персики408.52.844
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара406522.8284
молоко соевое402.60.5240
молоко цельное424.625.058
клубника425.42.044
фасоль цветная отварная4222.58.0224
груши консервированные4428.28.060
груши448.54.242
зерна ржаные. пророщенные4456.228.5420
йогурт натуральный 4.2% жирности454.52.255
йогурт обезжиренный454.52.252
хлеб с отрубями4522.45.2225
сок ананасовый. без сахара4525.66.258
курага455528.4244
морковь сырая456.22.544
апельсины458.22.840
инжир4522.24.848
овсяная каша молочная4824.26.0202
горошек зеленый. консервированный485.54.240
сок виноградный. без сахара4824.85.554
спагетти из муки грубого помола4858.422.5404
сок грейпфрута. без сахара488.04.845
щербет508442.5445
киви504.02.052
хлеб. блины из гречневой муки5044.226.2265.4
картофель сладкий (батат)5024.56.452
тортеллини с сыром5024.822.4402
гречка рассыпчатая5040.525.4254
спагетти. макароны5058.428.6404
рис белый рассыпчатый5024.824.8224
пицца с помидорами и сыром5028.422.0228.2
булочки для гамбургеров5254.642.8400
твикс525448.2484
йогурт сладкий528.54.485
мороженое пломбир5220.820.8226
оладьи из пшеничной муки524024.8225
отруби5224.522.0282
бисквит5454.240.4452
изюм545542.2252
печенье песочное5465.848.2458
свекла548.85.548
макароны с сыром5424.825.8422
зерна пшеничные. пророщенные5428.226.8402
манная крупа5556.644.0428
овсяная каша. быстрорастворимая555546.0450
печенье сдобное5565. 842.2462
сок апельсиновый. готовый5522.88.4254
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром5555.245.4565
кускус556446.5458
печенье овсяное556248.2446
манго5522.55.456
ананас5522.56.548
хлеб черный5540.625.5206
бананы552224.688
дыня558.25. 848
картофель. вареный «в мундире»5540.428.8222
рис дикий отварной5622.4422.2202
круассан5640.626. 4445
мука пшеничная5858.846. 5444
папайя588.25.448
кукуруза консервированная5822.25.558
мармелад. джем с сахаром606048.0255
шоколад молочный6052.545.8544
крахмал картофельный. кукурузный6068.254. 6444
рис белый. обработанный паром6068.455.5452
сахар (сахароза)6088.858. 8468
пельмени. равиоли602225.4248
кока-кола. фанта. спрайт604228. 420.5
марс. сникерс (батончики)602822.5440
картофель вареный6025.622. 682
кукуруза вареная6022.26.858
бублик пшеничный6258.542.2284
пшено6255.546.2448
сухари молотые для панировки6462.554.6485
вафли несладкие6580.250.8405
тыква654.44.422.4
арбуз658.85.548
пончики6548.828. 5285
кабачки654.84.624
мюсли с орехами и изюмом8055.445.0485.5
картофельные чипсы8048.548.8542
крекеры8055.252.8448
рисовая каша быстрого приготовления8065.258.5450
мед8080.462.4424
картофельное пюре8024.422.864
джем825852.8255
абрикосы консервированные822228.285
картофельное пюре быстрого приготовления844548.2425
картофель печеный8522.520.82206
хлеб белый8548.542.4248
поп корн856252.2482
кукурузные хлопья8568.555.8440
булочки французские855458.8458
рисовая мука8582.568.4462
морковь отварная852824.65.2
тост из белого хлеба2005555.0485
финики свежие20258.558.8262
финики сушёные20462.464.5405
пиво 2.8% алкоголя2204.44.844

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот

Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Петрушка, базилик, орегано5ГИ
Листовой салат9ГИ
Авокадо10ГИ
Шпинат15ГИ
Соя15ГИ
Тофу15ГИ
Ревень15ГИ
Маринованные огурцы15ГИ
Арахис15ГИ
Оливки15ГИ
Лук-порей15ГИ
Песто15ГИ
Репчатый лук15ГИ
Грибы15ГИ
Имбирь15ГИ
Спаржа15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки15ГИ
Огурец свежий15ГИ
Перец чили15ГИ
Цветная капуста15ГИ
Брюссельская капуста15ГИ
Отруби15ГИ
Сельдерей15ГИ
Кешью15ГИ
Капуста кочанная15ГИ
Брокколи15ГИ
Миндаль15ГИ
Соевый йогурт20ГИ
Баклажан20ГИ
Артишок20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)20ГИ
Крыжовник25ГИ
Тыквенные семечки25ГИ
Клубника, земляника25ГИ
Соевая мука25ГИ
Красная смородина25ГИ
Малина свежая25ГИ
Золотистая фасоль25ГИ
Зеленая чечевица25ГИ
Вишня25ГИ
Ежевика25ГИ
Мандарин свежий30ГИ
Маракуйя30ГИ
Молоко (любой жирности)30ГИ
Миндальное молоко30ГИ
Горький шоколад (более 70%)30ГИ
Черника, брусника, голубика30ГИ
Желтая чечевица30ГИ
Творог обезжиренный30ГИ
Томат (свежий)30ГИ
Груша свежая30ГИ
Джем (без сахара)30ГИ
Свежая свекла30ГИ
Свежая морковь30ГИ
Чеснок30ГИ
Зеленая фасоль30ГИ
Свежий грейпфрут30ГИ
Коричневая чечевица30ГИ
Свежий абрикос30ГИ
Соевое молоко30ГИ
Дрожжи31ГИ
Томатный сок33ГИ
Свежий персик34ГИ
Гранат34ГИ
Свежий нектарин34ГИ
Фасоль34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт35ГИ
Льняная мука35ГИ
Гороховая мука35ГИ
Соевый соус (без сахара)35ГИ
Свежая айва35ГИ
Свежая слива35ГИ
Свежий апельсин35ГИ
Кунжут35ГИ
Китайская лапша и вермишель35ГИ
Свежий зеленый горошек35ГИ
Сушеные томаты35ГИ
Дижонская горчица35ГИ
Свежее яблоко35ГИ
Нут35ГИ
Дикий (черный) рис35ГИ
Чернослив40ГИ
Курага40ГИ
Морковный сок (без сахара)40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»40ГИ
Сушеные фиги40ГИ
Греча40ГИ
Ржаная мука40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)43ГИ
Апельсиновый фреш45ГИ
Овсяная мука45ГИ
Виноград45ГИ
Кокос45ГИ
Коричневый рис басмати45ГИ
Консервированный зеленый горошек45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

Яблочный сок (без сахара)50ГИ
Коричневый неочищенный рис50ГИ
Хурма50ГИ
Манго50ГИ
Личи50ГИ
Ананасовый сок без сахара50ГИ
Киви50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)50ГИ
Рис басмати50ГИ
Консервированные персики55ГИ
Булгур55ГИ
Горчица55ГИ
Кетчуп55ГИ
Виноградный сок (без сахара)55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза57ГИ
Арабская пита57ГИ
Папайя свежая59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)60ГИ
Овсяная крупа60ГИ
Дыня60ГИ
Длиннозерный рис60ГИ
Каштан60ГИ
Банан60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы63ГИ
Цельнозерновой хлеб65ГИ
Батат (сладкий картофель)65ГИ
Картофель вареный в мундире65ГИ
Ржаной хлеб65ГИ
Кленовый сироп65ГИ
Изюм65ГИ
Консервированный ананас65ГИ
Мармелад65ГИ
Черный дрожжевой хлеб65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)65ГИ
Сок апельсиновый65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша66ГИ
Свежий ананас66ГИ
Пшеничная мука69ГИ

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

Манка70ГИ
Кускус70ГИ
Белый сахар70ГИ
Коричневый сахар70ГИ
Перловая крупа70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы70ГИ
Молочный шоколад70ГИ
Пшено71ГИ
Французский багет75ГИ
Арбуз75ГИ
Тыква75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом80ГИ
Крекер80ГИ
Несладкий поп-корн85ГИ
Кукурузные хлопья85ГИ
Булочки для гамбургеров85ГИ
Морковь (вареная или тушеная)85ГИ
Белый (клейкий) рис90ГИ
Безглютеновый белый хлеб90ГИ
Консервированные абрикосы91ГИ
Рисовая лапша92ГИ
Жареный картофель95ГИ
Печеный картофель95ГИ
Брюква99ГИ
Тост из белого хлеба100ГИ
Модифицированный крахмал100ГИ
Глюкоза100ГИ
Финики103ГИ
Пиво110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

НаименованиеИндекс
Овощи
Петрушка, базилик5
Укроп15
Салат листовой10
Помидоры свежие10
Огурцы свежие20
Лук репчатый сырой10
Шпинат15
Спаржа15
Брокколи10
Редис15
Капуста свежая10
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Цветная капуста тушенная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Грибы соленые10
Перец зеленый10
Перец красный15
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Чечевица отварная25
Фасоль вареная40
Баклажанная икра40
Оливки зеленые15
Маслины15
Цветная капуста жаренная35
Щавель15
Батат, сладкий карофель50
Баклажан20
Артишок20
Сельдерей15
Перец чили15
Кабачок15
Имбирь15
Ревень15
Шпинат15
Сладости
Лактоза46
Фруктоза20
Горький шоколад22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко30
Йогурт 0%27
Обезжиренный творог30
Пудинг43
Фруктовый йогурт36
Цельное молоко 3% жирности27
Йогурт натуральный35
Мороженное из соевого молока35
Молоко шоколадное34
Молоко соевое30
Соки, напитки
Ананасовый сок46
Кокосовое молоко40
Лимонный сок без сахара20
Морковный сок43
Томатный сок без сахара38
Апельсиновый сок свежего отжима40
Яблочный сок без сахара40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные14-20
Грецкий орех, фундук, кешью15-20
Миндаль15
Подсолнечник35
Семена льна,кунжут,мак35
Семена тыквы25
Сушеные яблоки25
Сушеный инжир40
Чернослив40
Фрукты. Ягоды
Абрикос15
Авокадо10
Айва35
Виноград40-46
Вишня22-30
Клюква45
Грейпфрут22-25
Малина25
Клубника25-40
Манадарин30
Слива22
Нектарин35
Памела30
Черника25
Апельсин35
Груша34
Клубника32
Персик30
Яблоки30
Крупы. Каши
Пшеница41
Ячмень25
Гречка50
Овсяная каша49
Мамалыга40
Перловка22-30
Дикий (черный) рис35
Рис басмати50
Коричневый неочищенный рис50
Хлеб
Хлеб фруктовый47
Хлеб с отрубями45
Хлеб тыквенный40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный40
Другое
Грибы10-15
Рыба жаренная38
Рыбные палочки38
Китайская вермишель35
Спагетти( мука грубого помола)38
Соя14
Уксус5
Рисовые отруби19
Крахмал48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо


К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ

Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

  • Низкая — меньше 10
  • Средняя — 11–19
  • Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания — не более 100
  • Питание для похудения — не более 80
  • Диабетическое питание — 60-70
ПродуктРазмер порцииГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблоко120 г396
Банан120 г6216
Грейпфрукт120 г253
Арбуз120 г724
Морковь сырая120 г353
Морковь вареная120 г855
Тыква запеченая150 г754
Картофель отварной150 г8221
Авокадо150 г151
Брокколи150 г101
Апельсин120 г404
Персик120 г424
Груша120 г385
Ананас120 г666
Мед25 г6112
Курага60 г4528
Изюм60 г6628
Яблоко сушеное60 г2911
Яблочный сок250 мл4430
Томатный сок250 мл384
Кока-кола250 мл6316
Фанта250 мл6823
Молоко250 мл324
Спагетти (белая мука)180 г4622
Спагетти (цельнозерновые)180 г42-5017-22
Рис (белый)150 г69-7743
Рис (бурый)150 г64-7216
Чечевица150 г307
Фасоль150 г508
Кускус150 г659
Белый хлеб30 г7110
Цельнозерновой хлеб30 г719
Перловая крупа150 г225
Овсяная каша150 г486
Сладкий картофель150 г256
Гречка отварная100 г508
Арахис60 г202

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.

Рейтинг материала:

Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета,

4.75 / 4

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как определить ГИ?

Ранее были представлены таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом

Однако важно помнить, что:

  • настоящий ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурными показателями;
  • несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10–20 единиц);
  • в то же время ГИ хлеба, сладкой выпечки, картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Таким образом, таблица гликемического индекса — это обязательное знание для каждого, кто столкнулся с сахарным диабетом. Именно учет представленных показателей даст возможность употреблять одни продукты и отвернуться от других, а также осуществлять расчет важнейших критериев. В связи с этим настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом и скрупулезно рассчитывать всё с помощью таблицы содержащей в себе множество наименований продуктов и содержащихся в них ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)4.8 (95.71%) проало 14

Как вы уже знаете, гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта организмом. Чем больше значение, тем быстрее организм переработает эту еду на глюкозу и прочие составляющие.

Для диабетика это очень важный показатель, так как при быстром усвоении глюкозы существует высокая вероятность скачка сахара в крови. Чтобы избегать таких скачком, люди при сахарном диабете стараются употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Такая еда медленно повышает сахар, и не вызывает перепадов.

Зачем нужна таблица?

Конечно, следует учитывать, что этот индекс очень условный. Например, после обработки гликемическое значение повышается или понижается, в зависимости от конкретного продукта.

Но, все же, контроль над употребляемой едой, даже такой неточный, дает свои положительные результаты. Он помогает уменьшить количество перепадов уровня сахара.

Загрузка …

В этой статье я хочу представить перечень продуктов с низким гликемическим индексом.

Удобное оглавление по ГИ продуктов

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

клюква47ГИ
грейпфрутовый сок45ГИ
консервированный зеленый горох45ГИ
рис басмати45ГИ
кокос45ГИ
виноград45ГИ
апельсиновый сок45ГИ
тост из зернового хлеба45ГИ
гречка40ГИ
макароны твердых сортов40ГИ
морковный сок40ГИ
курага40ГИ
чернослив40ГИ
черный рис35ГИ
нут35ГИ
свежее яблоко35ГИ
горчица35ГИ
вяленые томаты35ГИ
свежий зеленый горох35ГИ
китайская лапша35ГИ
кунжут35ГИ
апельсин35ГИ
свежая слива35ГИ
свежая айва35ГИ
соевый соус35ГИ
йогурт35ГИ
мороженное с фруктозой35ГИ
фасоль34ГИ
нектарин34ГИ
гранат34ГИ
персик34ГИ
томатный сок33ГИ
дрожжи31ГИ
соевое молоко30ГИ
абрикос30ГИ
чечевица30ГИ
грейпфрут30ГИ
зеленая фасоль30ГИ
чеснок30ГИ
морковь30ГИ
свекла30ГИ
груша30ГИ
помидор30ГИ
творог обезжиренный30ГИ
желтая чечевица30ГИ
черника, брусника и голубика30ГИ
миндальное молоко30ГИ
молоко30ГИ
маракуйя30ГИ
мандарин30ГИ
ежевика25ГИ
вишня25ГИ
зеленая чечевица25ГИ
золотистая фасоль25ГИ
малина25ГИ
красная смородина25ГИ
соевая мука25ГИ
клубника и земляника25ГИ
тыквенные семечки25ГИ
крыжовник25ГИ
арахисовая паста20ГИ
артишок20ГИ
баклажан20ГИ
соевый йогурт20ГИ
миндаль15ГИ
брокколи15ГИ
капуста кочанная15ГИ
кешью15ГИ
сельдерей15ГИ
отруби15ГИ
брюссельская капуста15ГИ
цветная капуста15ГИ
перец чили15ГИ
огурец свежий15ГИ
фундук, кедровый, фисташки, грецкий15ГИ
спаржа15ГИ
имбирь15ГИ
грибы15ГИ
кабачок15ГИ
лук15ГИ
лук-порей15ГИ
оливки15ГИ
арахис сырой15ГИ
соленые огурцы15ГИ
ревень15ГИ
соя15ГИ
шпинат15ГИ
авокадо10ГИ
листовой салат9ГИ
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5ГИ

Низкий гликемический индекс не исключает ХЕ

Хочется отметить, что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут обладать довольно высокой калорийностью и углеводностью. Например, семечки тыквы, миндаль, кешью, оливки и тд.

Поэтому не забывайте учитывать также хлебные единицы и присматривать за калорийностью блюд, особенно, если страдаете лишним весом.

Удобно считать углеводы с помощью калькулятора хлебных единиц на нашем сайте.

Перечень продуктов станет отличным помощником диабетику на кухне в построении диеты.

Полная таблица здесь. Отдельные таблицы со средними и высокими ГИ будут позже.

Добавить комментарий