Гликемический индекс хлеба

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  1. Отварить картофель целиком – «в мундире».
  2. Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  3. При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу,
  • овсянку, но не хлопья,
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

L o a d i n g . . .

В заключении

Открытие гликемического индекса углеводов связано с изучением способности продуктов повышать концентрацию сахара в крови. Иными словами, ГИ отражает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.

О диете по гликемическому индексу известно многим

Но не все знают, что важно учитывать гликемическую нагрузку
В вопросах питания и построения рациона необходимо принимать во внимание не только количество углеводов, но и качественный состав блюд и продуктов. Диета с низким ГИ может помочь нормализовать содержание сахара в крови, предотвратить невосприимчивость к инсулину, снизить риск ожирения.

Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обладают более высоким ГИ, чем цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые.

Чтобы уменьшить ГН рекомендуется: употреблять необработанные зерна; сократить потребление муки и рафинированных зерен; есть больше овощей, фруктов, ягод, бобов; ограничить потребление

картофеля

Сырой картофель: польза и вред сырого овоща
Полезно ли употребление сырого картофеля и может ли это навредить вашему здоровью
8 полезных свойств сырой картошки, ее вред для организма и применение в лечении

,

риса

Рис – польза и вред: 9 полезных свойств и противопоказания белого риса
Все о пользе и вреде белого, шлифованного риса – 9 уникальных, полезных свойств риса для нашего организма, а также кому он может быть противопоказан. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять рис.

и хлеба, сладких продуктов. Продукты с высоким ГИ следует сочетать с белками и полезными жирами, так блюда получатся более сытными.

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свои функции. Восстановиться после тяжелой тренировки помогут углеводы с высоким ГИ. Лишние килограммы накапливаются не от плохих углеводов, а от избытка потребляемых калорий.

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго. Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго. Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье. Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок. Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.
    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.
  1. Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

Пройдите бесплатный текст. Проверьте себя, все ли вы знаете о сахарном диабете?

Лимит времени:

из 9 заданий окончено

Вопросы:

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9

Информация

НУ ЧТО, НАЧНЁМ? Будет очень интересно!

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Результаты

Правильных ответов: из 9

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали из баллов ()

Средний результат
Ваш результат
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  1. С ответом
  2. С отметкой о просмотре
  1. Задание 1 из 9
    • Возрастание уровня сахара в крови
    • Сладкое истечение
    • Затяжная болезнь
    • Ни один из ответов не верен
  2. Задание 2 из 9
    • Инсулин
    • Адиуретин
    • Серотонин
    • Глюкагон
  3. Задание 3 из 9
    • Полицетимия, эритроцитоз
    • Полифагия (чрезмерное потребление пищи)
    • Полидипсия (патологически усиленная жажда)
    • Полиурия (повышенное выделение мочи)
  4. Задание 4 из 9
    • Инфекция
    • Укус насекомого
    • Пищевое отравление
    • Избыточный вес / ожирение
  5. Задание 5 из 9
    5.

    Какое высказывание относительно употребления простых сахаров (моно- и дисахаридов) отвечает современным рекомендациям?

    • Необходимо полностью избегать употребления простых сахаров
    • Разрешается минимальное количество сахара, в пределах чайной ложки (10 граммов) в день
    • При определенных условиях разрешается умеренное употребление простых сахаров
    • Моно- и дисахариды разрешается употреблять неограниченно
  6. Задание 6 из 9
    • Гипогликемия
    • Гипергликемия
    • Гиперурикемия
    • Гипертермия
  7. Задание 7 из 9
    • Ретинопатия
    • Апатия
    • Невропатия
    • Нефропатия
  8. Задание 8 из 9
    • продукты с сахаром есть можно, но в ограниченных количествах, главное — следить за уровнем сахара в крови
    • диабет — это не болезнь сладкоежек, поэтому сахара можно есть сколько уходно
    • сладкое вообще противопоказано диабетикам
  9. Задание 9 из 9
    9.

    Что еще, кроме сахара, нужно ограничить?

    • углеводы, которые содержатся во фруктах, бобовых (фасоли, горохе и чечевице) и обезжиренных молочных продуктах
    • отказаться от жирных и высококалорийных блюд
    • ни от чего не отказываться, все можно есть

Таблицы гликемических индексов продуктов

Полная таблица со списками продуктов с высоким, средним и низким гликемическими индексами дает представление о скорости расщепления углеводов. Эти данные необходимы для людей, которые хотят изменить свое питание, сделать его правильным и полезным.

Таблица 1

Полную таблицу с гликемическим индексом продуктов можно скачать по этой ссылке.

ПродуктГликемический индекс
Мучные изделия и крупы
Булочки сдобные88
Вареники с картофелем60
Вареники с творогом55
Гречневая крупа50
Каша Геркулес55
Крекеры80
Манная крупа65
Мука пшеничная69
Мюсли80
Овсяная крупа66
Отруби51
Пельмени70
Перловая крупа22
Печенье и торты75
Пицца с сыром86
Пшенная крупа71
Рис белый83
Рис коричневый79
Рисовая каша90
Спагетти из муки грубого помола38
Спагетти, макароны90
Тост из белого хлеба100
Хлеб белый85
Хлеб с отрубями45
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)40
Овощи
Баклажаны10
Брокколи10
Вареная морковь85
Вареный картофель90
Грибы белые10
Жареный картофель95
Зеленый горошек свежий40
Кабачки жареные75
Капуста10
Капуста тушеная15
Картофельное пюре быстрого приготовления90
Красный перец15
Кукуруза70
Лук10
Маслины15
Помидоры10
Редис15
Свежие огурцы20
Свекла64
Семечки подсолнуха8
Сырая морковь35
Тыква75
Фасоль40
Чечевица25
Чипсы80
Ягоды и фрукты
Абрикосы20
Ананасы66
Апельсины35
Арбуз72
Бананы65
Виноград40
Вишня22
Грейпфрут22
Груши34
Дыня65
Изюм65
Киви50
Клубника32
Курага30
Малина30
Мандарин40
Персики30
Слива22
Смородина30
Финики100
Черешня25
Черника43
Чернослив25
Яблоки30
Напитки и соки
Десертное вино15–30
Квас15–30
Кола70
Красное вино44
Ликер15–30
Наливки15–30
Пиво100
Соки свежие
Ананасовый сок46
Апельсиновый фреш40
Виноградный48
Грейпфрутовый48
Томатный15
Яблочный40
Молочные продукты
Йогурт 1,5%35
Йогурт фруктовый52
Молоко натуральное32
Молоко обезжиренное27
Молоко сгущеное (с сахаром)80
Мороженое79
Сливки30
Сырники70
Какао34
Другое
Арахис20
Борщ овощной30
Борщ мясной30
Варенье70
Винегрет35
Грецкие орехи15
Икра баклажанная15
Икра кабачковая15
Какао (порошок)25
Мармелад без сахара30
Мед90
Мороженое87
Оливье52
Попкорн85
Салат мясной38
Сельдь под шубой43
Гороховый суп30
Халва70
Хот-дог90
Шоколад молочный70
Шоколад черный (70% какао)22

В таблице не указаны молочные продукты и сыры с отсутствием жиров, бульоны, вода, поскольку их гликемический индекс приближен к нулю.

Таблица 2

В таблице ниже представлены примеры списков некоторых продуктов и блюд по уровням гликемического индекса – с высоким, средним и низким уровнями ГИ. Полную таблицу продуктов по уровням в них ГИ можно скачать по этой ссылке.

Продукты с высоким ГИПродукты со средним ГИПродукты с низким ГИ
Пиво110Бананы57Виноград40
Финики103Щербет50Обезжиренный йогурт35
Глюкоза100Цветная фасоль43Чернослив35
Рисовая мука95Каша овсяная49Чечевица25
Лапша92Киви50Орехи20
Консервированные фрукты91Сладкий йогурт52Слива22
Жареный картофель95Фруктовый салат со сливками55Инжир35
Мороженое87Дыня65Яблоко37
Отварная морковь85Свекла64Сосиски28
Мюсли80Черный хлеб65Зеленый горох40
Кукурузные хлопья85Ананас66Макароны из муки грубого помола38
Вафли76Круассан67Белая фасоль40
Пончики76Пшеничная мука69Крабовые палочки38
Кабачки жареные75Пресные лепешки69Рыбные палочки38
Тыква75Макароны с сыром64Смородина31
Репа70Сухофрукты64Джем натуральный без сахара30
Сахар70Блины62Соя15
Торт70Картофель «в мундире»65Помидоры10

Где используются, для чего нужны показатели ГИ?

Гликемический индекс продуктов играет роль во многих процессах:

  1. при борьбе с лишним весом;
  2. для борьбы с диабетом разного типа;
  3. для нормализации сахара в организме;
  4. для профилактики в период беременности и лактации;
  5. для правильного, спортивного и здорового питания;
  6. во избежание сердечных заболеваний;

Для грамотного построения питания, следует разобраться с воздействием высокого и низкого ГИ на организм.

Углеводы — это источник энергии, они бывают:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Углеводсодержащая пища переваривается в глюкозу, распространяется по клеткам и попадает в кровь при помощи инулина (гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой). Соответственно, чем больше углеводов, тем больше требуется инсулина.

Когда его в организме не достаточно, повышается сахар, организм не успевает все переработать. Но организм устроен так, что он со временем будет вырабатывать еще инсулин, чтоб транспортировать оставшуюся глюкозу в организм и привести сахар в норму.

Но если кровь и клетки организма «насытились» глюкозой и потребность в ней прекратилась, а организм продолжает вырабатывать  инсулин, здесь и происходит откладывание «лишнего» про запас.

Зная, как гликемический индекс воздействует на человека, сбросить лишний вес не составит труда. Поэтому, для достижения эффекта, в основу берется низкоуглеводная диета. Продукты, при такой диете, должны быть с невысоким показателем ГИ, это поспособствует быстрому расходованию отложенных лишних жиров организмом, без остатка.

Стремясь похудеть, следует уделять внимание не пище, в которой мало калорий, а низкоуглеводной. Ведь высокий ГИ говорит о быстрых углеводах, которые быстро расщепляются и так же быстро расходуются

Полезней будет заменить простой углевод, на клетчатку (мясо птицы, морепродукты, фрукты, овощи).

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Таблицы с указанием ГИ по группам продуктов

Овощные культуры

Овощи, травыГИ
Петрушка5
Ванилин
Корица
Орегано
Базилик
Листовой салат10
Помидоры
Укроп15
Шпинат
Капуста (индекс у свежей и квашеной капусты одинаковый)
Спаржа
Имбирь
Шампиньоны
Кабачки
Брокколи
Икра из кабачков и баклажанов
Огурцы (свежие, соленые, маринованные)
Редис
Сельдерей
Ревень
Соя
Перец (красный болгарский, чили)
Лук (репчатый, порей)
Артишоки20
Баклажаны
Морская капуста
Горох25
Фасоль (золотистая)
Желтый горох
Разные виды чечевицы
Чеснок30
Репа
Морковь
Свекла
Сушеные томаты34
Стручковая фасоль
Зеленый горошек35
Корень сельдерея
Кукуруза
Фасоль (черная, красная)
Сухие бобы40
Овощи в виде супа (горохового, томатного)
Зеленый горошек (консервированный), топинамбур45
Кукуруза (консервированная)55
Овощи для винегрета65
Овощи (прочие составляющие консервированной продукции)
Еда на основе крахмала, в основе которой амилопектин, патока75
Картофель (пюре, чипсы)80
Морковь (вареная, тушеная)85
Хлопья из кукурузы,
Попкорн (несладкий)
Блюда из репы
Картофель (печеный, жареный, запеканка)95
Брюква99

Плодово-ягодные растения, семена

В таблице представлен ГИ фруктов и ягод:

Фрукты, ягоды, семена и изделия из нихГИ
Производные семечек подсолнуха8
Авокадо10
Оливки15
Маслины
Черная смородина
Ежевика20
Лимон
Сливы
Клубника
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Малина
Смородина
Черешня25
Вишня
Тыквенные семечки
Алыча
Маракуйя30
Мандарин
Помело
Джем (без сахара)
Брусника
Облепиха
Голубика
Груша
Зеленые бананы
Яблоко
Красная смородина
Абрикос
Нектарин40
Гранат
Черника
Персик
Апельсин
Слива
Свити
Айва
Сухофрукты (из кураги, чернослива)
Клюква45
Виноград
Кокос
Хурма50
Ананас
Варенье
Инжир
Киви
Личи
Манго
Повидло
Земляная груша
Дыня65
Папайя
Зефир
Мармелад
Джем
Изюм
Пастила
Бананы
Кленовый сироп
Сорбент
Фруктовые вафли
Тыква75
Арбуз
Халва
Финики100

Молочные продукты

МолочноеГИ
Твердый сыр5
Натуральный йогурт20
Кефир25
Молоко30
Творог
Сливки
Мороженое сливочное35
Творожная масса45
Сладкий йогурт50
Сыр плавленый55
Фета
Мороженое60
Сметана
Сырники из творога70
Молоко сгущенное80

Мясо и морепродукты

ПродуктыГИ
Креветки5
Раки
Курица30
Сосиски
Мясо с бобами35
Колбаса вареная
Говядина40
Крабовые палочки
Котлеты (мясные, рыбные)50
Шницель
Печень жареная

Крупы и мучное

Изделия из муки, крупыГИ
Овсяные отруби15
Отруби ржаные
Ячневая крупа25
Соевая мука
Перловка
Дрожжи31
Изделия из подсолнечной муки
Китайская лапша35
Разновидности черного риса
Нут
Хлеб цельнозерновой
Гречка40
Макароны (твердая пшеница)
Овсяные хлопья
Мука киноа
Басмати
Мука из гречки50
Овсяная мука
Изделия из рисовой муки
Полба
Яства из отрубей
Вермишель55
Мюсли
Булгур
Песочное печенье
Роллы
Суши
Маргарин
Пита
Геркулес
Оладьи60
Овсянка
Длиннозерновой рис
Вареники
Пельмени
Блины
Гречневая лапша
Лазанья
Пицца
Кекс
Черный хлеб65
Мюсли с сахаром
Ржаной хлеб
Пшеничная и амарантовая мука70
Круасаны
Перловка
Розитто
Кускус
Манка
Пшено
Багет75
Несладкие вафли
Сухарики
Пончик
Мюсли80
Крекер
Блюда из фунчозы
Рисовая лапша90
Белый хлеб
Сдобные булочки
Тост из белого хлеба100
Разные печенья
Торты
Пирожные

Разные напитки

НапиткиГИ
Коньяк5
Кэроб20
Молоко (соевое, миндальное)30
Квас
Ликер
Десертные вина
Наливки
Компот (без сахара)35
Цикорий40
Какао на молоке
Сухие вина44
Шампанское
Апельсиновый фреш45
Соки (клюквенный, ананасовый, яблочный, черничный)50
Ягодный кисель
Другие разновидности киселя
Кофе натуральный
Сок из винограда (декстроза)55
Кофе60
Разные виды чая (с сахаром)
Сок из апельсина65
Сладкая газировка74
Нектар в упаковке
Пиво100

Большой ГИ негативно влияет на здоровье и вид тела, даже при нормальном уровне сахара. Норма должна быть во всем

Важно избегать в рационе жареных продуктов, избытка сладостей (халвы, варенья), копченостей (сосисок), готовых покупных блюд, а также майонеза, пельменей, чипсов, пшеничных продуктов, это поможет снизить уровень глюкозы в организме. Большое значение имеет преобладание в меню клетчатки, отрубей

Следует смотреть на содержание покупных продуктов, еды, сока. Диабетик всегда должен иметь перед глазами список по алфавиту гликемических индексов продуктов, поскольку полная осведомленность поможет уберечься от негативных последствий.

Виды продуктов

В зависимости от ГИ, продукты питания делятся на 3 вида — с низким, средним и высоким гликемическим показателем, при этом гипогликемический эффект отсутствует. Особенности классификации указаны в таблице:

ГИПоказатели
МинимальныеМаксимальные
Низкий49
Средний5069
Высокий70100

С низким индексом

При ожирении, нужно употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ отдают энергию организму пропорционально и медленно, поэтому их можно есть больше и почти ежедневно. Учитывая то, что сахар всасывается в кровь небольшими частями, кровь при этом не гликированная, он не откладывается в виде жира, а обеспечивает человека энергией. Такая еда не обладает гипогликемическим эффектом, но даст возможность не усугублять хронические и острые заболевания и позволит сохранить здоровье. Человеку нужен нормальный глютаминовый и глютеиновый комплекс для полноценного функционирования, а также клетчатка. Выбирать продукты с низким индексом следует людям, у которых высокий гликированный гемоглобин и тем, которые имеют определенные заболевания или у них повышен риск их возникновения:

  • онкологии;
  • сахарного диабета;
  • ожирения.

Низкий уровень содержания сахара имеют:

  • кисломолочные продукты;
  • горький шоколад;
  • твердые фрукты, цитрусовые;
  • почти все овощи;
  • кешью, арахисовая паста.

Также углеводная часть мало представлена в еде на основе:

  • яиц;
  • отварного мяса;
  • птицы;
  • куриного бульона (супов);
  • рыбы;
  • грибов.

Со средним ГИ

После термической обработки некоторые овощи увеличивают свой ГИ.

Продукты со средним гликемическим уровнем можно употреблять здоровым и физически активным людям, а для диабетиков и имеющих лишний вес норма должна быть меньше. К этой группе относятся:

  • овощи после термической обработки;
  • сладкие молочные продукты;
  • фрукты, используемые для приготовления сладкого (мармелада, пастилы, зефира).

С высоким индексом

Продукты питания, которые содержат высокий показатель ГИ (пустые, быстрые) способствуют интенсивному увеличению сахара в крови. Но, иногда необходимо употреблять продукты с высоким ГИ:

  • как источник быстрой энергии;
  • после интенсивных спортивных занятий;
  • в холодную погоду.

К продуктам, содержащим гликемический сахар в огромных дозах, относятся:

  • орехи;
  • мед;
  • алкоголь;
  • сладкие фрукты;
  • газированные напитки.

Овощи и фрукты в свежем виде, имеют ниже ГИ  чем в обработанном.

Для снижения гликемического индекса сахара в продуктах применяются определенные хитрости. Чтобы его уменьшить, следует:

  • углеводы употреблять вместе с белками;
  • хорошо пережевывать пищу;
  • добавлять в углеводы жир;
  • овощи и фрукты есть в необработанном виде;
  • крупы заливать кипятком;
  • крахмалистые продукты употреблять с овощами.

Амарантовый сорт

Амарант малоизвестное растение, в народе известное как щирица. Однако есть и культурные сорта. Многие просто выбрасывают бесполезный злостный сорняк, даже не зная, насколько он полезен для организма.

Рекомендуется применять в составе готовых блюд. Например, развести водой и приготовить на ней гречневую кашу или подливу, соус. Муку из амаранта используют и для панировки котлет.

Полезные свойства:

  • восстанавливает обмен веществ,
  • уменьшает симптомы эндокринной патологии,
  • снижает уровень сахара,
  • при регулярном использовании уменьшает количество употребляемых препаратов,
  • замедляет усвоение углеводов и жиров благодаря клетчатке,
  • улучшает жировой обмен, что осуществляется благодаря наличию в составе холина, сквалена и фитостерола,
  • принимает участие в процессе выработки естественного инсулина поджелудочной железой.

БЖУ на 100 гр продукта: 15,67 г (23%), 4,00 г (5%), 66,00 г (24%). Калорийность — 343,33 ккал (1453 кДж).

Обычно смешивают с пшеничной мукой для приготовления выпечки. Однако при сахарном диабете последний сорт следует исключить из рациона.

Приготовленные блюда приобретают нежный ореховый привкус, мягкость и воздушность.

Амарант действительно полезное растение. Не имеет противопоказаний, но может вызвать тошноту в первые дни применения, головокружение.

Симптомы быстро исчезают и не требуют лечения. При этом продолжать лечение амарантом можно, поскольку причиной их возникновения является сквален, насыщающий клетки кислородом.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  1. Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  2. Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты питания со средним гликемическим индексом

Хлопья All Bran50Энергетический батончик злаковый (без сахара)50
Бисквиты (цельнозерновая мука, без сахара)50Чайот, кристофина, мексиканский огурец (пюре из
него)
50
Кускус/манка цельнозерновая50Яблочный сок (без сахара)50
Клюквенный, брусничный сок (без сахара)50Ананасовый сок (без сахара)50
Хурма50Киви*50
Личи (свежий фрукт)50Макароны (из пшеницы твердых сортов)50
Манго (свежий фрукт)50Мюсли (без сахара)50
Хлеб из квиноа (около 65% квиноа)50Картофель сладкий, батат50
Паста из цельнозерновой муки50Рис басмати длиннозерновой50
Рис коричневый50Сурими (паста, из которой делают крабовые палочки)50
Топинамбур, земляная груша50Хлебцы Wasa ржаные легкие50
Брусника, клюква45Ананас (свежий фрукт)45
Банан (зеленый)45Банан платан (сырой)45
Капеллини45Пшеничная мука цельнозерновая45
Джем на виноградном соке45Булгур цельнозерновой (крупа и в готовом виде)45
Полба цельнозерновая45Цельнозерновые злаки (без сахара)45
Мука из цельнозерновой полбы45Кускус цельнозерновой45
Мука из пшеницы фарро (цельнозерновая)45Манка цельнозерновая45
Грейпфрутовый сок (без сахара)45Мука из пшеницы камют (цельнозерновая)45
Мюсли Монтиньяк45Апельсиновый сок (без сахара и свежевыжатый)45
Хлеб из камюта45Кокос45
Зеленый горошек (консервированный)45Хлеб-гриль из цельнозерновой муки без сахара45
Памперникель станадртный45Цельные пшеничные зерна45
Рис басмати неочищенный45Виноград (свежий фрукт)45
Рожь (цельнозерновая, мука или хлеб)45Соус томатный (с сахаром)45
Арахисовая паста (без сахара)40Овёс40
Сидр сухой40Цикорий (напиток)40
Мука из квиноа40Фалафель (из бобов)40
Бобы (сырые)40Фарро (вид пшеницы)40
Овсяные хлопья (не приготовленные)40Инжир сушеный40
Фасоль красная (консервированная)40Желе из айвы (без сахара)40
Пшеница камют цельнозерновая40Морковный сок (без сахара)40
Кокосовое молоко40Лактоза40
Маца (из цельнозерновой муки)40Хлеб из 100% цельно- зерновой муки на дрожжах40
Пепино, дынная груша40Паста из муки грубого помола al dente40
Памперникель Монтиньяк40Чернослив40
Песочное печенье (из цельнозерновой муки без сахара)40Тхина, кунжутная паста40
Сорбет (без сахара)40Гречка (цельнозерновая, мука или хлеб из неё)40
Спагетти al dente (время варки 5 минут)40

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией пребиотиков

Добавить комментарий