Гликемический индекс круп
Гречневая каша на воде | 50 |
Гречневая рассыпчатая | 40 |
Киноа | 35 |
Кускус | 65 |
Маис | 35 |
Манная каша молочная | 65 |
Манная каша жидкая на воде | 75 |
Овсяная вязкая на воде | 40 |
Овсяная каша молочная | 60 |
Овсяная каша, быстро растворимая | 66 |
Овсяные хлопья сырые | 40 |
Отруби | 51 |
Перловая каша на воде | 22 |
Перловая рассыпчатая | 50 |
Попкорн | 85 |
Просо | 70 |
Пшеничные крупы | 45 |
Пшенная каша вязкая на воде | 50 |
Пшенная каша на воде | 70 |
Пшенная рассыпчатая | 50 |
Пшено | 71 |
Рис белый | 60 |
Рис белый, обработанный паром | 70 |
Рис дикий | 57 |
Рис коричневый | 50 |
Рис нешлифованный отварной | 65 |
Рис отварной коричневый | 55 |
Рис отварной шлифованный | 70 |
Рисовая вязкая на воде | 70 |
Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
Рисовая каша молочная | 70 |
Рисовая каша на воде | 80 |
Рисовые отруби | 19 |
Ячменные крупы | 45 |
Ячневая каша вязкая | 50 |
Ячневая каша молочная | 50 |
Ячневая рассыпчатая | 50 |
Откуда взялось понятие ГИ?
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Таблица продуктов с самым низким и высоким ГИ
Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.
Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.
Следствием не переборчивого питания становится:
- набор лишнего веса;
- ожирение;
- появление целлюлита;
- сердечная недостаточность;
- нарушения со стороны пищеварения.
Низкий показатель наиболее подходящий для организма, это медленные углеводы, которые неспешно расщепляется, и усваиваются организмом. В чем плюсы?
Организму достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:
- Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
- Происходит полное насыщение организма.
- Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.
Существует общая примерная таблица продуктов, имеющих:
Высокий ГИ | Низкий ГИ |
Фрукты, овощи, свекла, зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем. | Фрукты и овощи – яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья. |
Мясные продукты
Мясо содержит белок и «беден» на углеводы. Белок способствует росту мышц, приводит их в тонус, легко усваивается и переваривается организмом. Энергия, от употребления мясных продуктов, держится более половины суток.
Наименьшее содержание жиров находится в курином и говяжьем мясе, свинину следует употреблять крайне редко из-за содержания в нем липидов. Мясо следует подвергать тщательной термической обработке, не забывая комбинировать его с зелеными овощами.
Мясные продукты | ГИ |
Говядина: | |
— пельмени | 55 |
-котлеты | 40 |
-колбаса | 35 |
-сосиски | 30 |
Свинина: | |
-котлеты | 50 |
-колбаса | 60 |
-сосиски | 30 |
Питание по ГИ при диабете
В основе питания при диабете должны лежать продукты, которые медленно усваиваются и не повышают сахар резко. Это продукты с низким ГИ.
Рекомендуется употреблять продукты с показателем ниже 50. Показатели среднего звена от 50 до 75 следует употреблять в маленьких количествах или сократить вовсе, от 75-100 исключить.
Такие параметры должны быть основой рациона. Эндокринолог должен подобрать и рекомендовать больному определенные продукты, зависимо от типа и тяжести болезни. Так как, помимо приема таблеток, контролирующих уровень сахара, следует придерживаться диеты.
В питание диабетиков должны входить все овощи, бобовые, фрукты, морепродукты и рыбные супы, овощные супы, говядина, кролик. Разрешается ржаной хлеб. Яйца категорически запрещены, только белок. Овощи лучше варить или запекать. Все напитки, компоты заправлять сахарозаменителями.
Суточная норма ГИ для взрослых, детей
Еда — существенный источник энергии и силы человека. ГИ помогает контролировать и фильтровать полезную и нужную пищу от неправильной.
Ежедневно, того не подозревая, рацион человека имеет разную пищевую ценность. И полагать, что питание одними фруктам и овощами, это полезно – большое заблуждение. Объяснение последнему такое: все продукты имеют свой ГИ и оказывают разное влияние на сахар в крови.
Поэтому, правильное питание и ГИ должны соотноситься друг с другом. Ведь продукты, которые менее калорийны, могут иметь высокий гликемический показатель.
Поэтому, ее недостаток или переизбыток, приводит ко многим отклонениям:
- в центральной нервной системе;
- нарушение питания мозга.
ГИ можно разделить:
Низкий | 0-55 единиц |
Средний | 56 до 69 единиц |
Высокий | от 70 до 100 единиц |
Суточной нормой считается от 65 до 180 единиц на определенную массу тела.
Для обычного среднестатистического здорового человека определяется соотношением индекса массы тела к росту. Чтоб узнать ИМТ, нужно свой вес разделить на рост.
ГИ продукта | ИМТ |
0-80 | 30-40 |
80-120 | 20-30 |
120-180 | 15-20 |
ГИ определяется на 100г. Например, ГИ яблока составляет 35 единиц на 100г. Такое соотношение применяется ко всем продуктам.
ГИ творога и молочных продуктов
ГИ обезжиренного творога равен 30. Один из самых полезных и сытных продуктов. Он появляется в результате свертывания молочного белка и выделения сыворотки. Творог очень сытный, поэтому переедать его не стоит. За счет медленного расщепления молочного сахара людям с диабетом можно есть творог без опаски скорого поднятия глюкозы в крови. Но это не касается творожных сладких масс, к примеру — творожный сырок имеет гликемический индекс 70, что считается опасным показателем при диабете.
Кефир с ГИ -15 считается диетическим продуктом.
Гликемический индекс кефира — 15, что автоматически зачисляет его к диетическим продуктам. Бактерии, которые вызывают брожение, очень хорошо влияют на микрофлору кишечника. Таким образом, кефир станет верным помощником при расстройствах пищеварения. Не уступает полезностью этому напитку и ряженка, чье ГИ также равно 15.
Йогурты — продукт, который заменяет множество сладких и соленых соусов, гликемический индекс которых не позволяет их использование диабетиками. ГИ несладкого продукта равен 35, что позволительно при СД. А вот у сладких и фруктовых продуктов, как и у йогурта с добавками, ГИ — 52. В любом случае в состав таких продуктов входит бактериальная закваска, которая делает их полезными при различных расстройствах желудка, таких как гастрит или дисбактериоз, что часто проявляются на фоне СД.
Сметана — спорный продукт из-за того, что ее гликемический индекс зависит от процента жирности. Например, у самой употребляемой 20%-й сметаны индекс — 56, поэтому продукт не рекомендован при диабете. Но это не значит, что из-за этого нужно полностью исключить употребление сметаны. Небольшими порциями диабетикам разрешено кушать маложирную или обезжиренную сметану.
Гликемический индекс популярных блюд
Борщ, щи вегетарианские | 30 |
Вареники | 55 |
Вареники с картофелем | 66 |
Вареники с творогом | 60 |
Гамбургер (1 шт) | 103 |
Голубцы овощные | 55 |
Запеканка из нежирного творога | 70 |
Запеканка из полужирного творога | 65 |
Запеканка картофельная | 90 |
Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
Оладьи | 70 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Омлет | 49 |
Пельмени | 55 |
Пельмени равиоли | 70 |
Рагу овощное | 55 |
Сосиски | 28 |
Суп томатный | 52 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
Суп-пюре из черных бобов | 64 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Сырники | 70 |
Сырники из нежирного творога | 70 |
Сырники из полужирного творога | 65 |
Сырники из творога | 70 |
Тортеллини с сыром | 50 |
Тортильяс кукурузные | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Хот-дог | 90 |
Шаверма в лаваше | 70 |
Яйцо | 48 |
Белок одного яйца | 48 |
Желток одного яйца | 50 |
Бефстроганов | 50 |
Колбаса вареная | 34 |
Говяжья печень жареная | 50 |
Котлета | 40 |
Котлета отбивная в панировке | 50 |
Котлеты рубленые | 50 |
Крабовые палочки | 40 |
Рыбные палочки | 40 |
Раки отварные | 5 |
Продукты с низким показателем гликемического индекса
Эти продукты рекомендовано употреблять при:
- снижении веса,
- малоподвижном образе жизни,
- при болезнях,
- с целью восстановления метаболизма,
- 2 типе сахарного диабета.
Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г
Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
---|---|---|---|---|---|
Маргарин | 55 | 0,2 | 82 | 2,1 | 763 |
Спагетти | 55 | 4,3 | 0,9 | 64 | 115 |
Хурма | 55 | 0,5 | 0,1 | 16,8 | 66 |
Йогурт | 52 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 105 |
Сливочное масло | 51 | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Рыбные котлеты | 50 | 12,5 | 6 | 16,1 | 168 |
Рис басмати | 50 | 6,60 | 0,56 | 77,7 | 345 |
Жареная говяжья печени | 50 | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 199 |
Свиные котлеты | 50 | 11,7 | 19,6 | 9,6 | 262 |
Батат (сладкий картофель) | 50 | ||||
Омлет | 49 | 14 | 15 | 2,1 | 210 |
Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 0,4 | — | 13,4 | 53 |
Бананы | 45 | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Хлеб пшеничный | 45 | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кокосовый орех | 45 | 3,4 | 33,5 | 29,5 | 380 |
Вино сухое (белое и красное) | 44 | 0,1 | — | 0,6 | 66-68 |
Кофе молотый | 42 | 0,7 | 1 | 11,2 | 58 |
Гречка | 40 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
Крабовые палочки | 40 | 5 | 4,3 | 9,5 | 94 |
Горчица | 35 | 0,2 | 82 | 2,1 | 143 |
Нут | 35 | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
Яблоко | 35 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Компот (без сахара) | 34 | 0,2 | 0,1 | 2 | 11,4 |
Вареная колбаса | 34 | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
Томатный сок | 33 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
Чечевица коричневая | 30 | 21,6 | 1,1 | 48,0 | 314 |
Зеленая фасоль | 30 | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
Соевое молоко | 30 | 3,8 | 1,9 | 0,8 | 40 |
Обезжиренный творог | 30 | 18 | 1 | 1,2 | 88 |
Сосиски молочные | 29 | 11,0 | 23,9 | 1,6 | 266 |
Обезжиренное молоко | 27 | 3 | 0,2 | 4,7 | 31 |
Миндаль | 25 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 648 |
Кефир нежирный | 25 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Зеленая чечевица | 25 | 27,0 | 1,1 | 60,1 | 340 |
Клубника | 25 | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Тыквенные семечки | 25 | 28 | 46,7 | 15,7 | 600 |
Темный шоколад | 22 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 539 |
Морская капуста | 22 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 5 |
Арахис | 20 | 20,9 | 45,2 | 10,8 | 612 |
Кетчуп | 15 | 2,1 | — | 14,9 | 90 |
Капуста белокочанная (свежая) | 15 | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
Свежий огурец | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Кабачок (свежий) | 15 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Оливки | 15 | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
Тофу | 15 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Салат листовой | 9 | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
Зелень (петрушка, базилик, орегано) | 5 | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
Яйцо куриное (1 шт) | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 76 | |
Креветки отварные | 18,9 | 2,2 | — | 95 |
Преимущества этих продуктов:
- снижение чувства голода,
- уменьшение скорости повышения сахара в крови,
- медленное высвобождение энергии из продуктов.
Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.
Зачем нужна таблица гликемических индексов
Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.
Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью
Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру
От 50(55) до 69 – средний показатель. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.
Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…
Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.
Загрузка …
Гликемический индекс фруктов и овощей
Абрикосы консервированные | 91 |
Абрикосы свежие | 20 |
Абрикосы сушеные | 30 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин без кожуры | 40 |
Апельсины | 35 |
Апельсины (без кожуры) | 40 |
Арбуз | 70 |
Баклажанная икра | 40 |
Баклажаны | 10 |
Бананы | 60 |
Бананы зеленые | 30 |
Бобы кормовые | 80 |
Бобы черные | 30 |
Брокколи | 10 |
Брусника | 25 |
Брюква | 99 |
Брюссельская капуста | 15 |
Белая смородина | 30 |
Виноград | 44 |
Вишня, черешня | 25 |
Голубика | 42 |
Горох желтый дробленый | 22 |
Горох зеленый, сухой | 35 |
Гороховый | 30 |
Горошек зеленый | 35 |
Горошек зеленый, консервированный | 48 |
Горошек зеленый, свежий | 40 |
Горошек турецкий | 30 |
Горошек турецкий консервированный | 41 |
Гранат | 35 |
Гранат без кожуры | 30 |
Грейпфрут | 22 |
Грейпфрут без кожуры | 25 |
Грибы | 10 |
Грибы соленые | 10 |
Груша | 33 |
Дыня (без кожуры) | 60 |
Ежевика | 25 |
Зеленые бобы | 40 |
Зеленый горошек | 45 |
Зеленый горошек свежий | 40 |
Зеленый перец | 10 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
Земляника, клубника | 40 |
Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
Изюм | 65 |
Икра из баклажан | 15 |
Икра из кабачков | 15 |
Инжир | 35 |
Кабачки сырые | 15 |
Кабачки жареные | 75 |
Кабачки припущенные | 15 |
Кабачковая икра | 75 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста белокочанная тушеная | 15 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста свежая | 10 |
Капуста цветная | 30 |
Капуста цветная отварная | 15 |
Картофель (растворимый) | 70 |
Картофель вареный | 65 |
Картофель жареный | 95 |
Картофель отварной | 70 |
Картофель отварной в мундирах | 65 |
Картофель печеный | 98 |
Картофель сладкий (батат) | 50 |
Картофель фри | 95 |
Картофельное пюре | 90 |
Картофельные чипсы | 85 |
Киви | 50 |
Клубника | 32 |
Клюква | 20 |
Кокосовый орех | 45 |
Консервированные овощи | 65 |
Красная смородина | 30 |
Крыжовник | 40 |
Кукуруза (в зернах) | 70 |
Кукуруза вареная | 70 |
Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Лук зеленый (перо) | 15 |
Лук репчатый | 15 |
Лук репчатый сырой | 10 |
Лук-порей | 15 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарины | 40 |
Молодой горошек | 35 |
Морковь отварная | 85 |
Морковь сырая | 35 |
Морская капуста | 22 |
Нектарин | 35 |
Облепиха | 30 |
Огурцы свежие | 20 |
Папайя | 58 |
Пастернак | 97 |
Перец зеленый | 10 |
Перец красный | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Петрушка, базилик | 5 |
Помидоры | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой | 10 |
Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
Салат-латук | 10 |
Свекла | 70 |
Свекла отварная | 64 |
Слива | 22 |
Слива сушеная | 25 |
Сливы красные | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина черная | 15 |
Соевые бобы | 15 |
Соевые бобы, консервированные | 22 |
Соевые бобы, сухие | 20 |
Спаржа | 15 |
Стручковая фасоль | 30 |
Сухой горох | 35 |
Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
Тыква | 75 |
Тыква запеченая | 75 |
Укроп | 15 |
Фасоль | 30 |
Фасоль белая | 40 |
Фасоль вареная | 40 |
Фасоль стручковая | 30 |
Фасоль цветная | 42 |
Финики | 103 |
Хурма | 55 |
Цветная капуста жареная | 35 |
Цветная капуста тушеная | 15 |
Черешня | 25 |
Черника | 28 |
Чернослив | 25 |
Черные бобы | 30 |
Чеснок | 10 |
Чечевица зеленая | 22 |
Чечевица красная | 25 |
Чечевица отварная | 25 |
Шпинат | 15 |
Яблоки | 30 |
Гликемический индекс фруктов
Фрукты знамениты полезностью и важностью. Ввиду их колоссальной полезности, они могут иметь разный показатель, который указывает на то, как быстро углеводы расщепляются в организме, всасываются в клетки и увеличивают сахар
Гликемический параметр продуктов и фруктов отличаются друг от друга предназначением. Фрукты относятся к ряду дополнительного питания и дополнительного источника полезных веществ. Ги свежих и термически обработанных фруктов может существенно меняться от способа их приготовления. Поэтому, зная его, можно обезопасить себя и просчитать норму их употребления.
Фрукты | ГИ |
Апельсины | 36 |
Мандарины | 45 |
Ананас | 50 |
Яблоко | 35 |
Дыня | 65 |
Хурма | 55 |
Персики | 30 |
Грейпфрут | 23 |
Айва | 40 |
Гранат | 40 |
Слива | 24 |
Абрикос | 42 |
Виноград | 45 |
Киви | 55 |
Помело | 30 |
Лимон | 20 |
Алыча | 26 |
Финики | 150 |
Изюм | 66 |
Арбуз | 75 |
Если рассматривать разрешенное меню из фруктов для диабетиков, то стоит выделить:
- яблоки (зеленые);
- груши;
- сливы;
- апельсины;
- мандарины;
- вишни;
- киви.
Кроме наличия в них фолиевой кислоты, магния, витаминов (А, С), они нормализуют работу кишечника, выводят шлаки и удаляют жажду сладкого.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Наименование продукта | ГИ |
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | |
Пряности, приправы | 5 |
Раки | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Брокколи | 15 |
Грибы | 15 |
Грецкие орехи | 15 |
Зеленая фасоль | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Красный болгарский перец | 15 |
Лук | 15 |
Лесные орехи | 15 |
Маслины | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурцы | 15 |
Редис | 15 |
Ревень | 15 |
Листовой салат | 15 |
Сельдерей | 15 |
Черная смородина | 15 |
Укроп | 15 |
Фисташки | 15 |
Фундук | 15 |
Шпинат | 15 |
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
Йогурт не ароматизированный | 20 |
Лимонный сок | 20 |
Порошок какао | 20 |
Вишня барбадосская | 20 |
Баклажан | 20 |
Артишок | 20 |
Горох | 25 |
Ежевика | 25 |
Земляника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Клубника | 25 |
Малина | 25 |
Фасоль | 25 |
Смородина красная | 25 |
Черника | 25 |
Черешня | 25 |
Ячневая крупа | 25 |
Чечевица | 30 |
Чеснок | 30 |
Свекла | 30 |
Репа | 30 |
Помидоры | 30 |
Помело | 30 |
Морковь | 30 |
Молоко | 30 |
Мармелад | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарины | 30 |
Курага | 30 |
Груши | 30 |
Грейпфрукт | 30 |
Абрикосы | 35 |
Апельсины | 35 |
Айва | 35 |
Гранат | 35 |
Горчица | 35 |
Дрожжи | 35 |
Зеленый горошек | 35 |
Зерна подсолнуха | 35 |
Йогурт | 35 |
Корень сельдерея | 35 |
Кунжут | 35 |
Кукуруза | 35 |
Мак | 35 |
Нектарин | 35 |
Персики | 35 |
Рис дикий | 35 |
Подсолнечные семечки | 35 |
Сливы | 35 |
Мороженное на фруктозе | 35 |
Томатный сок | 35 |
Консервированный горошек | 35 |
Фасоль красная и черная | 35 |
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
Яблоко | 35 |
Средний ГИ
Наименование продукта | ГИ |
Сухие бобы | 40 |
Гречка | 40 |
Морковный сок | 40 |
Овсяные хлопья | 40 |
Спагетти из пшеничной муки | 40 |
Цикорий | 40 |
Бананы | 45 |
Виноград | 45 |
Вермишель | 45 |
Грейпфруктовый сок | 45 |
Джем | 45 |
Кокосовый орех | 45 |
Клюква | 45 |
Хлеб | 45 |
Ананас | 50 |
Варенье | 50 |
Инжир | 50 |
Киви | 50 |
Крабовые палочки | 50 |
Апельсиновый сок | 50 |
Манго | 50 |
Макароны из твердых сортов | 50 |
Мюсли | 50 |
Персики консервированные | 50 |
Повидло | 50 |
Рис неочищенный | 50 |
Земляная груша | 50 |
Черничный сок | 50 |
Яблочный сок | 50 |
Хурма | 50 |
Персики консервированные | 55 |
Роллы и суши | 55 |
Горчица | 55 |
Кетчуп | 55 |
Виноградный сок | 55 |
Консервированная кукуруза | 55 |
Дыня | 60 |
Папайя | 60 |
Какао с добавлением сахара | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Мороженое | 60 |
Длиннозернистый рис | 60 |
Майонез промышленный | 60 |
Дыня | 60 |
Лазанья | 60 |
Оладьи из пшеничной муки | 60 |
Пицца с сыром и томатами | 60 |
Макароны с сыром | 65 |
Вареный картофель в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Овощи консервированные | 65 |
Сироп кленовый | 65 |
Изюм | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Мармелад | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Дрожжевой черный хлеб | 65 |
Джем | 65 |
Высокий ГИ
Название продуктов | ГИ |
Мука пшеничная | 70 |
Сахар | 70 |
Манка | 70 |
Чипсы картофельные | 70 |
Круасан | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
Сладкая газированная вода | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Пшено | 70 |
Вафли несладкие | 75 |
Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
Арбуз | 75 |
Хлеб французский багет | 75 |
Кабачок | 75 |
Тыква | 75 |
Кукурузные хлопья | 75 |
Сладкий пончик | 75 |
Крекер | 80 |
Картофельное пюре | 80 |
Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
Несладкий попкорн | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Морковь вареная | 85 |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 85 |
Консервированные абрикосы | 90 |
Рисовая лапша | 90 |
Белый хлеб | 90 |
Жареный картофель | 95 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
Глюкоза | 100 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Финики | 105 |
Пивные напитки | 110 |
Питание по таблице ГИ для похудения
Зная правила приготовления продуктов с низким ГИ, сбросить лишние килограммы, без отказа от любимой пищи, легко и просто. Диета, основанная на подробном изучении гликемического индекса, должна состоять из сложных углеводов, так как простые углеводы усваиваются быстрее, дают резкий скачок сахара в крови.
Простыми углеводами человек не насыщается и идет опять к холодильнику, чтобы поесть. При частом питании организм не успевает вырабатывать инсулин для освоения глюкозы, создавая ее избыток. А избыток глюкозы превращается в жировые отложения, человек набирает вес и полнеет.
Для назначения оптимальной диеты не обязательно обращаться к специалисту. Можно следовать общим рекомендациям диетических практиков на просторах интернета, на медицинских форумах.
Не рекомендуется самостоятельно назначать диету, имея заболевания:
- ЖКТ;
- сердечно — сосудистые;
- хронические.
Общие рекомендации включают в себя:
- Использование наглядных таблиц продуктов с высоким или низким ГИ.
- На протяжении двух недель исключить употребление продуктов с ГИ выше среднего показателя.
- На завтрак рекомендуются каши на молоке, кисломолочные продукты или салаты из овощей.
- На обед легкий овощной или картофельный суп, на второе — вареное мясо с овощами.
- На полдник фрукты.
- На ужин творог с фруктами, овощи, рыбу, зелень.
- Есть маленькими порциями, хорошо пережевывая.
Список таблиц
Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.
Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами
Петрушка, базилик, орегано | 5ГИ |
Листовой салат | 9ГИ |
Авокадо | 10ГИ |
Шпинат | 15ГИ |
Соя | 15ГИ |
Тофу | 15ГИ |
Ревень | 15ГИ |
Маринованные огурцы | 15ГИ |
Арахис | 15ГИ |
Оливки | 15ГИ |
Лук-порей | 15ГИ |
Песто | 15ГИ |
Репчатый лук | 15ГИ |
Грибы | 15ГИ |
Имбирь | 15ГИ |
Спаржа | 15ГИ |
Фундук, кедровый орех, фисташки | 15ГИ |
Огурец свежий | 15ГИ |
Перец чили | 15ГИ |
Цветная капуста | 15ГИ |
Брюссельская капуста | 15ГИ |
Отруби | 15ГИ |
Сельдерей | 15ГИ |
Кешью | 15ГИ |
Капуста кочанная | 15ГИ |
Брокколи | 15ГИ |
Миндаль | 15ГИ |
Соевый йогурт | 20ГИ |
Баклажан | 20ГИ |
Артишок | 20ГИ |
Арахисовая паста (без сахара) | 20ГИ |
Крыжовник | 25ГИ |
Тыквенные семечки | 25ГИ |
Клубника, земляника | 25ГИ |
Соевая мука | 25ГИ |
Красная смородина | 25ГИ |
Малина свежая | 25ГИ |
Золотистая фасоль | 25ГИ |
Зеленая чечевица | 25ГИ |
Вишня | 25ГИ |
Ежевика | 25ГИ |
Мандарин свежий | 30ГИ |
Маракуйя | 30ГИ |
Молоко (любой жирности) | 30ГИ |
Миндальное молоко | 30ГИ |
Горький шоколад (более 70%) | 30ГИ |
Черника, брусника, голубика | 30ГИ |
Желтая чечевица | 30ГИ |
Творог обезжиренный | 30ГИ |
Томат (свежий) | 30ГИ |
Груша свежая | 30ГИ |
Джем (без сахара) | 30ГИ |
Свежая свекла | 30ГИ |
Свежая морковь | 30ГИ |
Чеснок | 30ГИ |
Зеленая фасоль | 30ГИ |
Свежий грейпфрут | 30ГИ |
Коричневая чечевица | 30ГИ |
Свежий абрикос | 30ГИ |
Соевое молоко | 30ГИ |
Дрожжи | 31ГИ |
Томатный сок | 33ГИ |
Свежий персик | 34ГИ |
Гранат | 34ГИ |
Свежий нектарин | 34ГИ |
Фасоль | 34ГИ |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35ГИ |
Льняная мука | 35ГИ |
Гороховая мука | 35ГИ |
Соевый соус (без сахара) | 35ГИ |
Свежая айва | 35ГИ |
Свежая слива | 35ГИ |
Свежий апельсин | 35ГИ |
Кунжут | 35ГИ |
Китайская лапша и вермишель | 35ГИ |
Свежий зеленый горошек | 35ГИ |
Сушеные томаты | 35ГИ |
Дижонская горчица | 35ГИ |
Свежее яблоко | 35ГИ |
Нут | 35ГИ |
Дикий (черный) рис | 35ГИ |
Чернослив | 40ГИ |
Курага | 40ГИ |
Морковный сок (без сахара) | 40ГИ |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40ГИ |
Сушеные фиги | 40ГИ |
Греча | 40ГИ |
Ржаная мука | 40ГИ |
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) | 43ГИ |
Апельсиновый фреш | 45ГИ |
Овсяная мука | 45ГИ |
Виноград | 45ГИ |
Кокос | 45ГИ |
Коричневый рис басмати | 45ГИ |
Консервированный зеленый горошек | 45ГИ |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45ГИ |
Клюква (свежая или замороженная) | 47ГИ |
Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.
Таблица продуктов со средними индексами
Яблочный сок (без сахара) | 50ГИ |
Коричневый неочищенный рис | 50ГИ |
Хурма | 50ГИ |
Манго | 50ГИ |
Личи | 50ГИ |
Ананасовый сок без сахара | 50ГИ |
Киви | 50ГИ |
Клюквенный сок (без сахара) | 50ГИ |
Рис басмати | 50ГИ |
Консервированные персики | 55ГИ |
Булгур | 55ГИ |
Горчица | 55ГИ |
Кетчуп | 55ГИ |
Виноградный сок (без сахара) | 55ГИ |
Сладкая консервированная кукуруза | 57ГИ |
Арабская пита | 57ГИ |
Папайя свежая | 59ГИ |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60ГИ |
Овсяная крупа | 60ГИ |
Дыня | 60ГИ |
Длиннозерный рис | 60ГИ |
Каштан | 60ГИ |
Банан | 60ГИ |
Пророщенные зерна пшеницы | 63ГИ |
Цельнозерновой хлеб | 65ГИ |
Батат (сладкий картофель) | 65ГИ |
Картофель вареный в мундире | 65ГИ |
Ржаной хлеб | 65ГИ |
Кленовый сироп | 65ГИ |
Изюм | 65ГИ |
Консервированный ананас | 65ГИ |
Мармелад | 65ГИ |
Черный дрожжевой хлеб | 65ГИ |
Свекла (вареная или тушеная) | 65ГИ |
Сок апельсиновый | 65ГИ |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66ГИ |
Свежий ананас | 66ГИ |
Пшеничная мука | 69ГИ |
К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.
Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами
Манка | 70ГИ |
Кускус | 70ГИ |
Белый сахар | 70ГИ |
Коричневый сахар | 70ГИ |
Перловая крупа | 70ГИ |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70ГИ |
Молочный шоколад | 70ГИ |
Пшено | 71ГИ |
Французский багет | 75ГИ |
Арбуз | 75ГИ |
Тыква | 75ГИ |
Мюсли с орехами и изюмом | 80ГИ |
Крекер | 80ГИ |
Несладкий поп-корн | 85ГИ |
Кукурузные хлопья | 85ГИ |
Булочки для гамбургеров | 85ГИ |
Морковь (вареная или тушеная) | 85ГИ |
Белый (клейкий) рис | 90ГИ |
Безглютеновый белый хлеб | 90ГИ |
Консервированные абрикосы | 91ГИ |
Рисовая лапша | 92ГИ |
Жареный картофель | 95ГИ |
Печеный картофель | 95ГИ |
Брюква | 99ГИ |
Тост из белого хлеба | 100ГИ |
Модифицированный крахмал | 100ГИ |
Глюкоза | 100ГИ |
Финики | 103ГИ |
Пиво | 110ГИ |
К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.
Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.
Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.
Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.
Гликемический индекс кондитерских изделий
Бисквит | 63 |
Варенье | 70 |
Варенье фруктово-ягодное | 55 |
Вафли | 80 |
Вафли несладкие | 76 |
Вафли с фруктовыми начинками | 65 |
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) | 25 |
Джем, варенье | 55 |
Зефир, пастила | 65 |
Карамель с фруктовой начинкой | 60 |
Карамель, леденцы | 80 |
Конфеты шоколадные | 50 |
М&Ms | 46 |
Мармелад | 30 |
Мармелад желейный | 60 |
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
Мармелад с сахаром | 70 |
Марс, сникерс (батончики) | 70 |
Мед | 90 |
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности) | 60 |
Песочные корзиночки с фруктами | 65 |
Печенье галетное | 50 |
Печенье крекер | 80 |
Печенье овсяное | 55 |
Печенье песочное | 64 |
Печенье простое сладкое | 55 |
Сахар | 70 |
Сахароза | 60 |
Твикс | 62 |
Фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
Фруктоза | 20 |
Халва | 70 |
Шоколад «Марс» | 70 |
Шоколад горький (какао более 60% ) | 25 |
Шоколад молочный | 70 |
шоколад черный (70% какао) | 22 |
Шоколадный батончики | 70 |
Щербет | 50 |
Эскимо | 60 |
Гликемический индекс напитков
Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром | 80 |
Газированные напитки | 74 |
Вина десертные, крепленые | 15-30 |
Вино белое сухое | 44 |
Вино красное сухое | 44 |
Вино, шампанское полусухое | 15-30 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 |
Какао с молоком | 40 |
Какао со сгущенным молоком и сахаром | 80 |
Квас | 45 |
Кисель клюквенный | 50 |
Кока-кола, Фанта, Спрайт | 70 |
Компот из сухофруктов | 60 |
Компоты консервированные | 50 |
Кофе молотый | 42 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 |
Кофе черный с сахаром | 60 |
Ликер | 30 |
Пиво | 110 |
Сок ананасовый, без сахара | 46 |
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара | 40 |
Сок апельсиновый, готовый | 65 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 |
Сок морковный | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 |
Чай черный байховый с сахаром | 60 |
Шампанское сухое | 46 |
Как влияет ГИ на характер переваривания
Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.
Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.
Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.
ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.
Снизить сахар в крови можно пятью способами:
- голоданием;
- холодом;
- работой;
- кислой средой;
- горечью.
Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.Употреблять пищу надо стараться богатую белками и фосфором:
Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки, яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.
- Корица- стимулирует выработку инсулина;
- Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
- Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
- Овес- стабилизирует сахар в крови;
- Хлеб- только грубого помола;
- Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.
Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.
Автор
Елена Анатольевна Павлова
Диетолог
Некоторые особенности
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей
Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
Добавить комментарий