Гликемический индекс фруктов

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Молокопродукты

Молоко, богатое на белок и кальций, разрешается диабетикам, ведь его ГИ невысокий. Он медленно усваивается и не дает скачков сахара. Молочные продукты помогают организму бороться с холестерином, придают коже здоровый вид, а содержащиеся в нем микроэлементы и кислоты способствуют выработке коллагена.

Кисломолочные продукты нормализуют работу печени, выводят токсины с организма, а содержащийся в них кальций, обеспечивает крепость зубов и опорно-двигательного аппарата.

Молочные продуктыГИ
Молоко в чистом виде35
Не жирное25
Сгущенка с сахаром/без30/80
Шоколадное35
Йогурт30
Кефир15
Сметана60
Плавленый сырок55
Твердые сыры0-10

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили               15
огурец свежий               15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех               15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

    1. .

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

  • Калькулятор Базальной скорости обмена веществ
  • Калькулятор Нормы Потребления Калорий
  • Калькулятор Индекса Массы Тела

Напоследок напомню:  «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

ПродуктГликемический индекс
Вафли70
Зефир80
Конфета леденец (карамель)80
Мармелад жевательный60
Мёд пчелиный80
Пастила65
Пирожное бисквитное с белковым кремом75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)75
Пирожное песочное с кремом75
Сахар-песок60
Халва подсолнечная70
Шоколад горький25
Шоколад молочный35
Запеканка из обезжиренного творога70
Йогурт 3,2% сладкий52
Масса творожная 16,5% жирности70
Молоко 3,2%28
Молоко нежирное25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%80
Мороженое пломбир60
Мороженое сливочное60
Сливки 10%30
Сливки сгущённые с сахаром 19%80
Сырки глазированные 27,7% жирности70
Сырники из обезжиренного творога70
Батон нарезной80
Горох (лущеный)28
Горох зелёный (свежий)35
Зелёный горошек (консервы)35
Каша гречневая (из крупы ядрица)40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес55
Каша манная75
Каша овсяная40
Каша перловая50
Каша пшеничная70
Каша пшенная50
Каша рисовая70
Крупа гречневая (ядрица)55
Крупа овсяная60
Кукуруза консервированная60
Кукуруза сладкая70
Макароны отварные60
Мука пшеничная в/с70
Оладьи62
Печенье сахарное60
Печенье сдобное55
Пряники заварные65
Рис (зерно)60
Соя (зерно)21
Суп фасолевый40
Сухари сливочные55
Сушки простые50
Фасоль (стручковая)30
Хлеб бородинский50
Хлеб пшеничный (из муки в/с)65
Хлеб пшеничный (из обойной муки)60
Хлеб цельнозерновой35
Чечевица (зерно)27
Сок абрикосовый40
Сок ананасовый46
Сок апельсиновый45
Сок виноградный40
Сок вишнёвый40
Сок грейпфрутовый40
Сок персиковый40
Сок томатный15
Сок яблочный40
Баклажаны10
Кабачки15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи10
Лук зелёный (перо)15
Лук репчатый20
Морковь35
Огурец25
Перец сладкий (болгарский)15
Помидор (томат)10
Редис15
Репа15
Салат листовой (зелень)10
Свекла30
Тыква25
Укроп (зелень)10
Чеснок10
Щавель (зелень)10
Абрикос35
Алыча25
Ананас65
Апельсин40
Арбуз70
Банан60
Брусника25
Виноград45
Вишня25
Голубика55
Гранат30
Грейпфрут25
Груша33
Дыня45
Земляника40
Изюм65
Инжир свежий35
Крыжовник40
Курага30
Лимон20
Малина30
Манго55
Мандарин40
Персик30
Слива25
Смородина красная30
Смородина чёрная30
Финики103
Хурма45
Черешня25
Чернослив25
Яблоки35
Яблоки сушёные30
Семена подсолнечника (семечки)9
Баклажаны10
Капуста брокколи10
Помидор (томат)10
Салат листовой (зелень)10
Укроп (зелень)10
Чеснок10
Щавель (зелень)10
Арахис15
Грецкий орех15
Икра из баклажанов (консервы)15
Икра кабачковая (консервы)15
Кабачки15
Капуста белокочанная15
Капуста белокочанная тушёная15
Лук зелёный (перо)15
Перец сладкий (болгарский)15
Редис15
Репа15
Сок томатный15
Лимон20
Лук репчатый20
Соя (зерно)21
Алыча25
Брусника25
Вишня25
Грейпфрут25
Молоко нежирное25
Огурец25
Слива25
Тыква25
Черешня25
Чернослив25
Шоколад горький25
Чечевица (зерно)27
Горох (лущеный)28
Молоко 3,2%28
Сосиски говяжьи28
Гранат30
Курага30
Малина30
Персик30
Свекла30
Сливки 10%30
Смородина красная30
Смородина чёрная30
Фасоль (стручковая)30
Яблоки сушёные30
Масло арахисовое32
Груша33
Абрикос35
Горох зелёный (свежий)35
Зелёный горошек (консервы)35
Инжир свежий35
Морковь35
Хлеб цельнозерновой35
Шоколад молочный35
Яблоки35
Апельсин40
Земляника40
Каша гречневая (из крупы ядрица)40
Каша овсяная40
Крыжовник40
Мандарин40
Сок абрикосовый40
Сок виноградный40
Сок вишнёвый40
Сок грейпфрутовый40
Сок персиковый40
Сок яблочный40
Суп фасолевый40
Виноград45
Дыня45
Квас хлебный45
Сок апельсиновый45
Хурма45
Сок ананасовый46
Финики103
Картофель жареный95
Запеканка картофельная90
Морковь отварная85
Батон нарезной80
Зефир80
Конфета леденец (карамель)80
Мёд пчелиный80
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%80
Сливки сгущённые с сахаром 19%80
Каша манная75
Пирожное бисквитное с белковым кремом75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)75
Пирожное песочное с кремом75
Тыква отварная75
Арбуз70
Вафли70
Запеканка из обезжиренного творога70
Каша пшеничная70
Каша рисовая70
Кукуруза сладкая70
Масса творожная 16,5% жирности70
Мука пшеничная в/с70
Свекла отварная70
Сырки глазированные 27,7% жирности70
Сырники из обезжиренного творога70
Халва подсолнечная70
Ананас65
Изюм65
Пастила65
Пряники заварные65
Хлеб пшеничный (из муки в/с)65
Оладьи62
Банан60
Крупа овсяная60
Кукуруза консервированная60
Макароны отварные60
Мармелад жевательный60
Мороженое пломбир60
Мороженое сливочное60
Печенье сахарное60
Рис (зерно)60
Сахар-песок60
Хлеб пшеничный (из обойной муки)60
Голубика55
Каша из овсяных хлопьев Геркулес55
Крупа гречневая (ядрица)55
Манго55
Пельмени отварные55
Печенье сдобное55
Сухари сливочные55
Йогурт 3,2% сладкий52
Каша перловая50
Каша пшенная50
Сушки простые50
Томатная паста50
Хлеб бородинский50

Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

Особенности фруктового рациона

Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.

Полезные свойства фруктов

Много разных фруктов

С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:

  • в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
  • во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
  • употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
  • биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
  • доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
  • фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
  • повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.

При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.

Фрукты в рационе диабетика

Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием

Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови

Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.

Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.

Очищенный персик

Среди фруктов с низким ГИ выделяют:

  • абрикосы – 20 единиц ГИ;
  • слива – 22;
  • чернослив – 25;
  • грейпфрут – 22;
  • малина – 30;
  • голубика – 40;
  • груша – 34;
  • киви – 48;
  • вишня – 25;
  • апельсин – 34;
  • черешня – 25;
  • мандарины – 43;
  • манго –  50;
  • дыня – 62;
  • бананы – 60;
  • виноград – 43;
  • ананас – 63;
  • арбуз – 70;
  • клубника – 32;
  • яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.

Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91

Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.

Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.

Предыдущая:Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пива
Дальше:Фрукты с низким гликемическим индексом: список. Польза и вред фруктов

Голос за пост – плюсик в карму! 🙂

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

  • овощи;
  • макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
  • большая часть фруктов и ягод;
  • сырые овсяные хлопья;
  • зелень;
  • цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
  • орехи;
  • бобовые;
  • грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИГликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик4
Орегано4
Петрушка6
Щавель9
Листовой зеленый салат9
Репчатый сырой лук9
Свежая капуста белокочанная9
Брокколи9
Свежие томаты11
Зеленый перец11
Кабачки13
Редис13
Патиссон13
Шпинат14
Спаржевая фасоль14
Зелень укропа14
Кабачковая икра14
Ревень14
Перец чили14
Капуста брюссельская14
Лук-порей14
Цветная капуста вареная14
Репа свежая14
Мангольд14
Лук зеленый (перьевой)14
Фенхель16
Квашеная белокочанная капуста16
Сельдерей (черешки, зелень)16
Красный болгарский перец16
Маслины черные16
Эндивий16
Цветная капуста в тушеном виде17
Зеленые оливки17
Тушеная белокочанная капуста17
Артишоки18
Огурцы свежие19
Бамбуковые побеги19
Желтый дробленый горох21
Баклажаны21
Соленые или маринованные огурцы21
Отварная чечевица23
Чеснок29
Черные бобы29
Свекла свежая31
Нут сырой33
Морковь красная сырая34
Сухой зеленый горох34
Корни сельдерея36
Жареная цветная капуста36
Отварной нут38
Икра из баклажанов39
Отварная фасоль39
Свежий зеленый горох39
Садовые бобы зеленые39
Фалафель40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо11
Черная смородина14
Физалис14
Абрикосы19
Лимоны21
Вишня21
Сливы21
Грейпфруты23
Брусника24
Черешня24
Чернослив24
Алыча26
Ежевика26
Земляника27
Яблоки29
Красная смородина29
Персики29
Недозрелые бананы29
Облепиха29
Курага29
Маракуйя29
Белая смородина31
Помело31
Клубника31
Малина31
Аннона (сахарные яблоки)33
Груши33
Свежая айва34
Апельсины34
Сушеные яблоки36
Гранаты36
Инжир37
Яблочное пюре37
Нектарины37
Мандарины39
Крыжовник40
Консервированная айва без сахара40
Виноград40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои14
Соевый хлеб16
Рисовые отруби18
Перловая каша, сваренная на воде21
Киноа34
Дикий рис (черный)34
Китайская вермишель34
Пророщенные ржаные зерна36
Тыквенный хлеб38
Хлопья овсяные (сухие)39
Макароны из муки грубого помола39
Гречневая каша рассыпчатая39
Зерновой хлеб40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы)40
Вязкая каша из гречи40
Мука гречневая40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу14
Нежирный йогурт без сахара14
Обезжиренное молоко26
Обезжиренный кефир26
Творог обезжиренный29
Соевое молоко29
Творог (жирность 9 %)29
Сливки (жирность 10 %)29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара29
Цельное молоко33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)34
Обезжиренный йогурт36
Морепродукты, рыба
Раки вареные4
Капуста морская21
Рыбные бургеры39
Крабовые палочки39
Мясные продукты
Сосиски27
Вареная колбаса33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)16
Соевый соус19
Арахисовое масло33
Горчица36
Напитки
Томатный сок13
Квас29
Апельсиновый сок несладкий39
Морковный сок39
Яблочный сок несладкий39
Какао с молоком без сахара39
Другие продукты
Ванилин4
Корица6
Семечки подсолнечные7
Грецкие орехи14
Соленые грибы14
Кедровые орехи14
Фундук16
Имбирный корень16
Фисташки16
Кешью16
Порошок какао18
Фруктоза19
Арахис21
Темный шоколад (какао более 70 %)23
Миндаль24
Тыквенные семечки26
Мармелад ягодный без сахара29
Вегетарианские щи29
Пищевая клетчатка31
Вегетарианский борщ31
Дрожжи32
Фруктовые джемы без сахара32
Миндальное молоко32
Кунжут34
Мороженое на основе соевого молока36
Лактоза38
Сорбет без добавления сахара39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Читать ещё  Сахарозаменители: польза и вред

Гликемический индекс сыра

Вообще, молочная продукция без добавок имеет довольно низкие показатели. Так как гликемический индекс напрямую зависит от глюкозы, то сыры в большинстве своем имеют крайне низкие показатели, часто даже равняющиеся нулю.

Так, ГИ твердых сыров, сулугуни и брынзы равен нулю, что делает возможным их употребление даже во время соблюдения рациона. Сыр тофу имеет ГИ 14, что тоже очень мало, поэтому он также может употребляться диабетиками. Это очень хорошо, ведь сыры имеют интересный вкус, отлично сочетаются с различными блюдами и часто появляются на столах многих людей. Так что можно смело добавлять их в свой рацион и не ограничивать себя в их употреблении. В этом же пунтке можно затронуть и тему молочных продуктов в целом. Так, натуральное и обезжиренное молоко имеют ГИ 32 и 25 единиц соответственно. Его можно в небольших количествах пить или добавлять в чай или кофе, но при приготовлении и термической обработке других продуктов стоит отказаться от его использования, так как оно часто значительно повышает гликемический индекс продуктов. Приятным дополнением стола станет и обезжиренный творог с его ГИ всего 30. Главное не забывать, что это относится к чистому натуральному творогу без добавления сахара или различных начинок.

Отличная новость для любителей кефира – он просто показан для рациона диабетиков с его ГИ всего 15 единиц, так что от него вовсе не обязательно отказываться, если на то нет индивидуальных причин

Что касается йогуртов, здесь нужно соблюдать осторожность. Простой обезжиренный йогурт без добавления сахара и начинки имеет ГИ 35, что вполне допустимо, но вот сладкие фруктовые йогурты имеют показатель почти в два раза выше, так что с ними лучше не перебарщивать или вовсе исключить из рациона, большой потерей это не станет

Такие разные углеводы

В рекомендательных предписаниях больным врачи-эндокринологи назначают диету с частичным ограничением или, в зависимости от состояния пациента, полным исключением «быстрых» углеводов. По белкам и жирам питание диабетика почти соответствует нормам здорового человека. В большинстве случаев у диабетиков 2-го типа с превышающей массой тела и сопутствующей гипертонией диета низкокалорийная.

Углеводные вещества делятся по скорости своего действия не только на «быстрые» и «медленные». Они еще бывают «молниеносными». При любом типе заболевания питаться диабетику нужно таким образом, чтобы поступление глюкозы в кровь было плавным. Резкий скачок гликемического уровня следует за употреблением в пищу легкоусваиваемых углеводов. Инсулинозависимому больному проще маневрировать питанием, выполняя инъекции гормона короткого спектра действия, «под еду», для погашения подъема. Сахароснижающие средства в форме таблеток на такой маневр не рассчитаны.

Вещества, называемые сахарами, являются энергетическими резервуарами для клеток организма. Их множество, и они отличаются своим химическим строением от простых моносахаридов и усложненных дисахаридов (лактозы, сахарозы) до ультра сложных – полисахаридов (крахмала).

Процесс переваривания углеводосодержащей пищи заключается в расщеплении полисахаридов под действием компонентов желудочного сока на составляющие: глюкозу и фруктозу. Простые сахара, всасываясь в кровь, служат питанием для клеток. Диабетику пользоваться подобной качественной характеристикой углеводов бывает достаточно.

Низкий гликемический индекс Таблица в алфавитном порядке

Поиск гликемического индекса продуктов по таблице

Абрикосы свежие35
Авокадо10
Агава (концентрат)15
Агар-агар15
Айва свежая35
Амарант35
Анон, черимойя35
Апельсины свежие35
Арахис15
Арахис (ореховая паста без сахара)25
Артишок20
Баклажан20
Белая фасоль с мясом35
Брокколи15
Брюсельская капуста15
Вишня барбадосская20
Горох сухой дробленый25
Горчица35
Гранат свежий35
Грейпфрут свежий30
Грецкие орехи, сухой плод15
Грибы, шампиньоны15
Груши свежие30
Дрожжи35
Ежевика25
Зеленая фасоль15
Зеленый горошек свежий35
Земляника свежая25
Зерна подсолнуха35
Зерно рожкового дерева в порошке15
Зерновые побеги15
Имбирь15
Инжир (свежий фрукт)35
Йогурт **35
Кабачки15
Какао порошок (без сахара)20
Капуста квашеная15
Капуста кочанная китайская15
Капуста цветная15
Квиноа35
Кедровые орехи15
Китайская соевая лапша или вермишель30
Клубника свежая25
Кокосовая мука35
Корень сельдерея (сырой)35
Красный болгарский перец15
Крыжовник25
Кукуруза (дикая)35
Кунжут (зерна)35
Курага30
Кэроб15
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)35
Лесные орехи15
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)25
Лимонный сок (без сахара)20
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Льняное семя35
Люпин15
Мак (зерна)35
Малина (свежая)25
Мальтитол (мальтит)26
Мандарины30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Маслины15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая25
Миндаль15
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)35
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)25
Миндальное молоко (промышленного производства)30
Миндальная мука20
Мисо-паста30
Молоко ** (любой жирности)30
Молоко сухое/ свежее **30
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)
Морковь (сырая)30
Мука из турецкого гороха (нута)35
Мука из фундука20
Нектарин (свежий фрукт)35
Овсяное молоко (сырое)30
Огурцы15
Оливки, маслины15
Отруби (пшеницы, овса…)15
Перец болгарский, чили, острый15
Перловая крупа30
Персики (свежий фрукт)35
Песто ( соус из трав)15
Пивные дрожжи35
Побеги бамбука20
Помело30
Помидоры свежие30
Помидоры сушеные35
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)5
Пшеница (пророщенная)15
Раки5
Рататуй20
Ревень15
Редис15
Репа (сырая)30
Рис дикий / черный рис35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна15
Салат листовой15
Свекла (сырая)30
Свекла белая (листья)15
Сельдерей15
Семечки подсолнечные35
Семечки тыквенные25
Сливочное мороженое на фруктозе35
Сливы (свежий фрукт)35
Смородина красная, крыжовник25
Смородина черная15
Соевая мука25
Соевое молоко30
Соевые сливки20
Соевый йогурт (ароматизированный)35
Соевый соус (без подсластителей)
Соевый йогурт (не ароматизированный)20
Соус тамари (без сахара)20
Соя15
Спаржа15
Сухие помидоры35
Творог **30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)15
Томатный сок35
Томатный соус (без сахара)35
Тофу15
Турецкий горох (нут)30
Турецкий горох (нут) (консервы)35
Тыквенные семечки25
Укроп15
Уксус5
Фалафель (из турецкого гороха, нута)35
Фасоль белая35
Фасоль красная, пестрая, черная35
Фасоль черная35
Физалис15
Фисташки15
Фруктоза20
Фундук15
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлеб цельнозерновой34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)35
Хумус (пюре из турецкого гороха)25
Черешня25
Черника25
Чернослив35
Чеснок30
Чечевица30
Чечевица желтая30
Чечевица зеленая25
Чечевица коричневая30
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот15
Шампиньоны15
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)25
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)20
Шпинат15
Эндивии15
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий фрукт)35
Яблочное пюре (без сахара)35
Ячмень цельнозерновой очищенный25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)25

**Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом с официального сайта Монтиньяка

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения — начиная с обычной безуглеводной диеты, заканчивая профессиональной кето диетой для сушки. Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты.

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)50
Киноа50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Булгур45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Семена чиа, льняное семя10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

***

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

Рейтинг материала:

ГИ — что это? Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом,

3.74 / 66

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Добавить комментарий