Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
Уровень ГИ делят на 3 группы:
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
Низкий. От 0 до 39
Средний. От 40 до 69
Высокий. От 70 и выше
- Дикий рис
- нут
- кунжут
- вермишель
- зеленый горошек свежий
- айва
- апельсины
- фасоль, чечевица
- натуральный йогурт с низким содержанием жира
- соевый соус
- нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
- молоко, томатный сок
- дрожжи
- чеснок
- свежая морковь,зеленая фасоль
- малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
- горький шоколад
- тыквенные семечки, миндаль
- брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
- отруби
- огурцы, сельдерей, шпинат
- авокадо
- соя
- тофу
- Ананас,апельсиновый сок
- джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
- черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
- овсяная каша пакетированная
- изюм
- картофель в мундире
- банан
- суши, спагетти
- дыня,манго, киви, хурма
- яблочный сок без сахара,песочное печенье
- горчица и кетчуп
- гречка
- виноград, кокос
- Манная каша,перловая крупа
- сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
- пшено
- багет
- арбуз
- пиво
- жареный и печеный картофель
- булочки
- белый рис и рисовая лапша
- мюсли с сухофруктами и орехами
- вафли
Кому стоит следить за показателями ГИ
Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.
Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.
Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.
Молокопродукты
Молоко, богатое на белок и кальций, разрешается диабетикам, ведь его ГИ невысокий. Он медленно усваивается и не дает скачков сахара. Молочные продукты помогают организму бороться с холестерином, придают коже здоровый вид, а содержащиеся в нем микроэлементы и кислоты способствуют выработке коллагена.
Кисломолочные продукты нормализуют работу печени, выводят токсины с организма, а содержащийся в них кальций, обеспечивает крепость зубов и опорно-двигательного аппарата.
Молочные продукты | ГИ |
Молоко в чистом виде | 35 |
Не жирное | 25 |
Сгущенка с сахаром/без | 30/80 |
Шоколадное | 35 |
Йогурт | 30 |
Кефир | 15 |
Сметана | 60 |
Плавленый сырок | 55 |
Твердые сыры | 0-10 |
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Продукт | ГИ |
---|---|
клюква (свежая или замороженная) | 47 |
грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
консервированный зеленый горошек | 45 |
коричневый рис басмати | 45 |
кокос | 45 |
виноград | 45 |
апельсиновый фреш | 45 |
тост из цельнозернового хлеба | 45 |
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
греча | 40 |
сушеные фиги | 40 |
макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
морковный сок (без сахара) | 40 |
курага | 40 |
чернослив | 40 |
дикий (черный) рис | 35 |
нут | 35 |
свежее яблоко | 35 |
мясо с бобами | 35 |
дижонская горчица | 35 |
сушеные томаты | 34 |
свежий зеленый горошек | 35 |
китайская лапша и вермишель | 35 |
кунжут | 35 |
апельсин | 35 |
свежая слива | 35 |
свежая айва | 35 |
соевый соус (без сахара) | 35 |
обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
мороженное на фруктозе | 35 |
фасоль | 34 |
нектарин | 34 |
гранат | 34 |
персик | 34 |
компот (без сахара) | 34 |
томатный сок | 33 |
дрожжи | 31 |
соевое молоко | 30 |
абрикос | 30 |
коричневая чечевица | 30 |
грейпфрут | 30 |
зеленая фасоль | 30 |
чеснок | 30 |
свежая морковь | 30 |
свежая свекла | 30 |
джем (без сахара) | 30 |
груша свежая | 30 |
томат (свежий) | 30 |
творог обезжиренный | 30 |
желтая чечевица | 30 |
черника, брусника, голубика | 30 |
горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
миндальное молоко | 30 |
молоко (любой жирности) | 30 |
маракуйя | 30 |
мандарин свежий | 30 |
ежевика | 20 |
вишня | 25 |
зеленая чечевица | 25 |
золотистая фасоль | 25 |
малина свежая | 25 |
красная смородина | 25 |
соевая мука | 25 |
клубника, земляника | 25 |
тыквенные семечки | 25 |
крыжовник | 25 |
арахисовая паста (без сахара) | 20 |
артишок | 20 |
баклажан | 20 |
соевый йогурт | 20 |
миндаль | 15 |
брокколи | 15 |
капуста кочанная | 15 |
кешью | 15 |
сельдерей | 15 |
отруби | 15 |
брюссельская капуста | 15 |
цветная капуста | 15 |
перец чили | 15 |
огурец свежий | 15 |
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
спаржа | 15 |
имбирь | 15 |
грибы | 15 |
кабачок | 15 |
репчатый лук | 15 |
песто | 15 |
лук-порей | 15 |
оливки | 15 |
арахис | 15 |
соленые и маринованные огурцы | 15 |
ревень | 15 |
тофу (соевый творог) | 15 |
соя | 15 |
шпинат | 15 |
авокадо | 10 |
листовой салат | 9 |
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Низкая калорийность – самый главный показатель?
В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.
Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.
Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:
Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы
- .
Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.
Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.
При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.
Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.
Что же можно кушать?
Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?
В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.
Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.
Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.
Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.
Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:
- Калькулятор Базальной скорости обмена веществ
- Калькулятор Нормы Потребления Калорий
- Калькулятор Индекса Массы Тела
Напоследок напомню: «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов
Продукт | Гликемический индекс |
---|---|
Вафли | 70 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мёд пчелиный | 80 |
Пастила | 65 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Сахар-песок | 60 |
Халва подсолнечная | 70 |
Шоколад горький | 25 |
Шоколад молочный | 35 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Молоко 3,2% | 28 |
Молоко нежирное | 25 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Сливки 10% | 30 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Батон нарезной | 80 |
Горох (лущеный) | 28 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Каша манная | 75 |
Каша овсяная | 40 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша пшенная | 50 |
Каша рисовая | 70 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Макароны отварные | 60 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Оладьи | 62 |
Печенье сахарное | 60 |
Печенье сдобное | 55 |
Пряники заварные | 65 |
Рис (зерно) | 60 |
Соя (зерно) | 21 |
Суп фасолевый | 40 |
Сухари сливочные | 55 |
Сушки простые | 50 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Хлеб бородинский | 50 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок ананасовый | 46 |
Сок апельсиновый | 45 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный | 40 |
Баклажаны | 10 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 10 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Лук репчатый | 20 |
Морковь | 35 |
Огурец | 25 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Помидор (томат) | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Свекла | 30 |
Тыква | 25 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Абрикос | 35 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 55 |
Гранат | 30 |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 33 |
Дыня | 45 |
Земляника | 40 |
Изюм | 65 |
Инжир свежий | 35 |
Крыжовник | 40 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарин | 40 |
Персик | 30 |
Слива | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Финики | 103 |
Хурма | 45 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 35 |
Яблоки сушёные | 30 |
Семена подсолнечника (семечки) | 9 |
Баклажаны | 10 |
Капуста брокколи | 10 |
Помидор (томат) | 10 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Арахис | 15 |
Грецкий орех | 15 |
Икра из баклажанов (консервы) | 15 |
Икра кабачковая (консервы) | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста белокочанная тушёная | 15 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Сок томатный | 15 |
Лимон | 20 |
Лук репчатый | 20 |
Соя (зерно) | 21 |
Алыча | 25 |
Брусника | 25 |
Вишня | 25 |
Грейпфрут | 25 |
Молоко нежирное | 25 |
Огурец | 25 |
Слива | 25 |
Тыква | 25 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Шоколад горький | 25 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Горох (лущеный) | 28 |
Молоко 3,2% | 28 |
Сосиски говяжьи | 28 |
Гранат | 30 |
Курага | 30 |
Малина | 30 |
Персик | 30 |
Свекла | 30 |
Сливки 10% | 30 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Яблоки сушёные | 30 |
Масло арахисовое | 32 |
Груша | 33 |
Абрикос | 35 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Инжир свежий | 35 |
Морковь | 35 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Шоколад молочный | 35 |
Яблоки | 35 |
Апельсин | 40 |
Земляника | 40 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша овсяная | 40 |
Крыжовник | 40 |
Мандарин | 40 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок яблочный | 40 |
Суп фасолевый | 40 |
Виноград | 45 |
Дыня | 45 |
Квас хлебный | 45 |
Сок апельсиновый | 45 |
Хурма | 45 |
Сок ананасовый | 46 |
Финики | 103 |
Картофель жареный | 95 |
Запеканка картофельная | 90 |
Морковь отварная | 85 |
Батон нарезной | 80 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мёд пчелиный | 80 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Каша манная | 75 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Тыква отварная | 75 |
Арбуз | 70 |
Вафли | 70 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша рисовая | 70 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Свекла отварная | 70 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Халва подсолнечная | 70 |
Ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Пастила | 65 |
Пряники заварные | 65 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Оладьи | 62 |
Банан | 60 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Макароны отварные | 60 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Печенье сахарное | 60 |
Рис (зерно) | 60 |
Сахар-песок | 60 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Голубика | 55 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Манго | 55 |
Пельмени отварные | 55 |
Печенье сдобное | 55 |
Сухари сливочные | 55 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшенная | 50 |
Сушки простые | 50 |
Томатная паста | 50 |
Хлеб бородинский | 50 |
Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
Особенности фруктового рациона
Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.
Полезные свойства фруктов
Много разных фруктов
С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:
- в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
- во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
- употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
- биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
- доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
- фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
- повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.
При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.
Фрукты в рационе диабетика
Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием
Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови
Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.
Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.
Очищенный персик
Среди фруктов с низким ГИ выделяют:
- абрикосы – 20 единиц ГИ;
- слива – 22;
- чернослив – 25;
- грейпфрут – 22;
- малина – 30;
- голубика – 40;
- груша – 34;
- киви – 48;
- вишня – 25;
- апельсин – 34;
- черешня – 25;
- мандарины – 43;
- манго – 50;
- дыня – 62;
- бананы – 60;
- виноград – 43;
- ананас – 63;
- арбуз – 70;
- клубника – 32;
- яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.
Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91
Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.
Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.
Предыдущая:Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пива
Дальше:Фрукты с низким гликемическим индексом: список. Польза и вред фруктов
Голос за пост – плюсик в карму! 🙂
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:
- овощи;
- макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы и пр.
Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.
Перечень продуктов с низким ГИ | Гликемический индекс |
Овощи, зелень, бобовые | |
Базилик | 4 |
Орегано | 4 |
Петрушка | 6 |
Щавель | 9 |
Листовой зеленый салат | 9 |
Репчатый сырой лук | 9 |
Свежая капуста белокочанная | 9 |
Брокколи | 9 |
Свежие томаты | 11 |
Зеленый перец | 11 |
Кабачки | 13 |
Редис | 13 |
Патиссон | 13 |
Шпинат | 14 |
Спаржевая фасоль | 14 |
Зелень укропа | 14 |
Кабачковая икра | 14 |
Ревень | 14 |
Перец чили | 14 |
Капуста брюссельская | 14 |
Лук-порей | 14 |
Цветная капуста вареная | 14 |
Репа свежая | 14 |
Мангольд | 14 |
Лук зеленый (перьевой) | 14 |
Фенхель | 16 |
Квашеная белокочанная капуста | 16 |
Сельдерей (черешки, зелень) | 16 |
Красный болгарский перец | 16 |
Маслины черные | 16 |
Эндивий | 16 |
Цветная капуста в тушеном виде | 17 |
Зеленые оливки | 17 |
Тушеная белокочанная капуста | 17 |
Артишоки | 18 |
Огурцы свежие | 19 |
Бамбуковые побеги | 19 |
Желтый дробленый горох | 21 |
Баклажаны | 21 |
Соленые или маринованные огурцы | 21 |
Отварная чечевица | 23 |
Чеснок | 29 |
Черные бобы | 29 |
Свекла свежая | 31 |
Нут сырой | 33 |
Морковь красная сырая | 34 |
Сухой зеленый горох | 34 |
Корни сельдерея | 36 |
Жареная цветная капуста | 36 |
Отварной нут | 38 |
Икра из баклажанов | 39 |
Отварная фасоль | 39 |
Свежий зеленый горох | 39 |
Садовые бобы зеленые | 39 |
Фалафель | 40 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
Авокадо | 11 |
Черная смородина | 14 |
Физалис | 14 |
Абрикосы | 19 |
Лимоны | 21 |
Вишня | 21 |
Сливы | 21 |
Грейпфруты | 23 |
Брусника | 24 |
Черешня | 24 |
Чернослив | 24 |
Алыча | 26 |
Ежевика | 26 |
Земляника | 27 |
Яблоки | 29 |
Красная смородина | 29 |
Персики | 29 |
Недозрелые бананы | 29 |
Облепиха | 29 |
Курага | 29 |
Маракуйя | 29 |
Белая смородина | 31 |
Помело | 31 |
Клубника | 31 |
Малина | 31 |
Аннона (сахарные яблоки) | 33 |
Груши | 33 |
Свежая айва | 34 |
Апельсины | 34 |
Сушеные яблоки | 36 |
Гранаты | 36 |
Инжир | 37 |
Яблочное пюре | 37 |
Нектарины | 37 |
Мандарины | 39 |
Крыжовник | 40 |
Консервированная айва без сахара | 40 |
Виноград | 40 |
Зерновые, крупяные и мучные изделия | |
Обезжиренная мука из сои | 14 |
Соевый хлеб | 16 |
Рисовые отруби | 18 |
Перловая каша, сваренная на воде | 21 |
Киноа | 34 |
Дикий рис (черный) | 34 |
Китайская вермишель | 34 |
Пророщенные ржаные зерна | 36 |
Тыквенный хлеб | 38 |
Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
Макароны из муки грубого помола | 39 |
Гречневая каша рассыпчатая | 39 |
Зерновой хлеб | 40 |
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде | 40 |
Мамалыга (каша из молотой кукурузы) | 40 |
Вязкая каша из гречи | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Молоко и молочные продукты | |
Сыр тофу | 14 |
Нежирный йогурт без сахара | 14 |
Обезжиренное молоко | 26 |
Обезжиренный кефир | 26 |
Творог обезжиренный | 29 |
Соевое молоко | 29 |
Творог (жирность 9 %) | 29 |
Сливки (жирность 10 %) | 29 |
Сгущенное молоко, не содержащее сахара | 29 |
Цельное молоко | 33 |
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) | 34 |
Обезжиренный йогурт | 36 |
Морепродукты, рыба | |
Раки вареные | 4 |
Капуста морская | 21 |
Рыбные бургеры | 39 |
Крабовые палочки | 39 |
Мясные продукты | |
Сосиски | 27 |
Вареная колбаса | 33 |
Масла, жиры, соусы | |
Томатный соус | 14 |
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) | 16 |
Соевый соус | 19 |
Арахисовое масло | 33 |
Горчица | 36 |
Напитки | |
Томатный сок | 13 |
Квас | 29 |
Апельсиновый сок несладкий | 39 |
Морковный сок | 39 |
Яблочный сок несладкий | 39 |
Какао с молоком без сахара | 39 |
Другие продукты | |
Ванилин | 4 |
Корица | 6 |
Семечки подсолнечные | 7 |
Грецкие орехи | 14 |
Соленые грибы | 14 |
Кедровые орехи | 14 |
Фундук | 16 |
Имбирный корень | 16 |
Фисташки | 16 |
Кешью | 16 |
Порошок какао | 18 |
Фруктоза | 19 |
Арахис | 21 |
Темный шоколад (какао более 70 %) | 23 |
Миндаль | 24 |
Тыквенные семечки | 26 |
Мармелад ягодный без сахара | 29 |
Вегетарианские щи | 29 |
Пищевая клетчатка | 31 |
Вегетарианский борщ | 31 |
Дрожжи | 32 |
Фруктовые джемы без сахара | 32 |
Миндальное молоко | 32 |
Кунжут | 34 |
Мороженое на основе соевого молока | 36 |
Лактоза | 38 |
Сорбет без добавления сахара | 39 |
Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.
Читать ещё Сахарозаменители: польза и вред
Гликемический индекс сыра
Вообще, молочная продукция без добавок имеет довольно низкие показатели. Так как гликемический индекс напрямую зависит от глюкозы, то сыры в большинстве своем имеют крайне низкие показатели, часто даже равняющиеся нулю.
Так, ГИ твердых сыров, сулугуни и брынзы равен нулю, что делает возможным их употребление даже во время соблюдения рациона. Сыр тофу имеет ГИ 14, что тоже очень мало, поэтому он также может употребляться диабетиками. Это очень хорошо, ведь сыры имеют интересный вкус, отлично сочетаются с различными блюдами и часто появляются на столах многих людей. Так что можно смело добавлять их в свой рацион и не ограничивать себя в их употреблении. В этом же пунтке можно затронуть и тему молочных продуктов в целом. Так, натуральное и обезжиренное молоко имеют ГИ 32 и 25 единиц соответственно. Его можно в небольших количествах пить или добавлять в чай или кофе, но при приготовлении и термической обработке других продуктов стоит отказаться от его использования, так как оно часто значительно повышает гликемический индекс продуктов. Приятным дополнением стола станет и обезжиренный творог с его ГИ всего 30. Главное не забывать, что это относится к чистому натуральному творогу без добавления сахара или различных начинок.
Отличная новость для любителей кефира – он просто показан для рациона диабетиков с его ГИ всего 15 единиц, так что от него вовсе не обязательно отказываться, если на то нет индивидуальных причин
Что касается йогуртов, здесь нужно соблюдать осторожность. Простой обезжиренный йогурт без добавления сахара и начинки имеет ГИ 35, что вполне допустимо, но вот сладкие фруктовые йогурты имеют показатель почти в два раза выше, так что с ними лучше не перебарщивать или вовсе исключить из рациона, большой потерей это не станет
Такие разные углеводы
В рекомендательных предписаниях больным врачи-эндокринологи назначают диету с частичным ограничением или, в зависимости от состояния пациента, полным исключением «быстрых» углеводов. По белкам и жирам питание диабетика почти соответствует нормам здорового человека. В большинстве случаев у диабетиков 2-го типа с превышающей массой тела и сопутствующей гипертонией диета низкокалорийная.
Углеводные вещества делятся по скорости своего действия не только на «быстрые» и «медленные». Они еще бывают «молниеносными». При любом типе заболевания питаться диабетику нужно таким образом, чтобы поступление глюкозы в кровь было плавным. Резкий скачок гликемического уровня следует за употреблением в пищу легкоусваиваемых углеводов. Инсулинозависимому больному проще маневрировать питанием, выполняя инъекции гормона короткого спектра действия, «под еду», для погашения подъема. Сахароснижающие средства в форме таблеток на такой маневр не рассчитаны.
Вещества, называемые сахарами, являются энергетическими резервуарами для клеток организма. Их множество, и они отличаются своим химическим строением от простых моносахаридов и усложненных дисахаридов (лактозы, сахарозы) до ультра сложных – полисахаридов (крахмала).
Процесс переваривания углеводосодержащей пищи заключается в расщеплении полисахаридов под действием компонентов желудочного сока на составляющие: глюкозу и фруктозу. Простые сахара, всасываясь в кровь, служат питанием для клеток. Диабетику пользоваться подобной качественной характеристикой углеводов бывает достаточно.
Низкий гликемический индекс Таблица в алфавитном порядке
Поиск гликемического индекса продуктов по таблице
Абрикосы свежие | 35 |
Авокадо | 10 |
Агава (концентрат) | 15 |
Агар-агар | 15 |
Айва свежая | 35 |
Амарант | 35 |
Анон, черимойя | 35 |
Апельсины свежие | 35 |
Арахис | 15 |
Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Белая фасоль с мясом | 35 |
Брокколи | 15 |
Брюсельская капуста | 15 |
Вишня барбадосская | 20 |
Горох сухой дробленый | 25 |
Горчица | 35 |
Гранат свежий | 35 |
Грейпфрут свежий | 30 |
Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
Грибы, шампиньоны | 15 |
Груши свежие | 30 |
Дрожжи | 35 |
Ежевика | 25 |
Зеленая фасоль | 15 |
Зеленый горошек свежий | 35 |
Земляника свежая | 25 |
Зерна подсолнуха | 35 |
Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
Зерновые побеги | 15 |
Имбирь | 15 |
Инжир (свежий фрукт) | 35 |
Йогурт ** | 35 |
Кабачки | 15 |
Какао порошок (без сахара) | 20 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста кочанная китайская | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Квиноа | 35 |
Кедровые орехи | 15 |
Китайская соевая лапша или вермишель | 30 |
Клубника свежая | 25 |
Кокосовая мука | 35 |
Корень сельдерея (сырой) | 35 |
Красный болгарский перец | 15 |
Крыжовник | 25 |
Кукуруза (дикая) | 35 |
Кунжут (зерна) | 35 |
Курага | 30 |
Кэроб | 15 |
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) | 35 |
Лесные орехи | 15 |
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) | 25 |
Лимонный сок (без сахара) | 20 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Льняное семя | 35 |
Люпин | 15 |
Мак (зерна) | 35 |
Малина (свежая) | 25 |
Мальтитол (мальтит) | 26 |
Мандарины | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
Маслины | 15 |
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
Миндаль | 15 |
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) | 35 |
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) | 25 |
Миндальное молоко (промышленного производства) | 30 |
Миндальная мука | 20 |
Мисо-паста | 30 |
Молоко ** (любой жирности) | 30 |
Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) | |
Морковь (сырая) | 30 |
Мука из турецкого гороха (нута) | 35 |
Мука из фундука | 20 |
Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
Овсяное молоко (сырое) | 30 |
Огурцы | 15 |
Оливки, маслины | 15 |
Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
Перец болгарский, чили, острый | 15 |
Перловая крупа | 30 |
Персики (свежий фрукт) | 35 |
Песто ( соус из трав) | 15 |
Пивные дрожжи | 35 |
Побеги бамбука | 20 |
Помело | 30 |
Помидоры свежие | 30 |
Помидоры сушеные | 35 |
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) | 5 |
Пшеница (пророщенная) | 15 |
Раки | 5 |
Рататуй | 20 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Репа (сырая) | 30 |
Рис дикий / черный рис | 35 |
Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
Салат листовой | 15 |
Свекла (сырая) | 30 |
Свекла белая (листья) | 15 |
Сельдерей | 15 |
Семечки подсолнечные | 35 |
Семечки тыквенные | 25 |
Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
Сливы (свежий фрукт) | 35 |
Смородина красная, крыжовник | 25 |
Смородина черная | 15 |
Соевая мука | 25 |
Соевое молоко | 30 |
Соевые сливки | 20 |
Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
Соевый соус (без подсластителей) | |
Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
Соус тамари (без сахара) | 20 |
Соя | 15 |
Спаржа | 15 |
Сухие помидоры | 35 |
Творог ** | 30 |
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (без сахара) | 35 |
Тофу | 15 |
Турецкий горох (нут) | 30 |
Турецкий горох (нут) (консервы) | 35 |
Тыквенные семечки | 25 |
Укроп | 15 |
Уксус | 5 |
Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Физалис | 15 |
Фисташки | 15 |
Фруктоза | 20 |
Фундук | 15 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлеб цельнозерновой | 34 |
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
Хумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
Черешня | 25 |
Черника | 25 |
Чернослив | 35 |
Чеснок | 30 |
Чечевица | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Чечевица коричневая | 30 |
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
Шампиньоны | 15 |
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
Шпинат | 15 |
Эндивии | 15 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
Ячмень цельнозерновой очищенный | 25 |
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя) | 25 |
**Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ.
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом с официального сайта Монтиньяка
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.
Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения — начиная с обычной безуглеводной диеты, заканчивая профессиональной кето диетой для сушки. Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты.
Продукт | ГИ |
Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
Зеленая гречка (без предварительной обжарки) | 50 |
Киноа | 50 |
Рис басмати | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Апельсины | 50 |
Киви | 50 |
Манго | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Грейпфрут | 45 |
Булгур | 45 |
Свежий апельсиновый сок | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Фасоль | 35 |
Свежий нектарин | 35 |
Гранат | 35 |
Свежий персик | 35 |
Томатный сок | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Перловая крупа | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица, горох | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая и красная чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Соевая мука | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 10 |
Семена чиа, льняное семя | 10 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 10 |
***
Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.
- Glycemic Index and Diabetes, source
- Glycemic Index, source
- Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source
Рейтинг материала:
ГИ — что это? Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом,
3.74 / 66
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Добавить комментарий