Как тренируются спортивные гимнастки

Разновидности

  • Общеразвивающая гимнастика, как правило, используется для формирования у человека новых навыков и включает в себя ходьбу, бег, работу с грузами (гантели, штанги и так далее), лазание и многое другое. Такой вид гимнастики стимулирует работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы, укрепляет нервно-мышечный аппарат. В отечественной спортивной медицине общеразвивающая гимнастика считается прекрасным средством отдыха после интеллектуальных нагрузок, а также способом повысить работоспособность.
  • Гигиеническая гимнастика известна многим по элементарной утренней зарядке. Упражнения направлены на улучшение крово- и лимфообращения, устранение застойных процессов, формирование правильной осанки. Гигиеническая гимнастика является профилактикой целого ряда заболеваний. Помимо общеукрепляющих упражнений в данном виде гимнастики используются элементы стрейчинга (растяжки) и закаливание.

  • Атлетическая гимнастика направлена на наращивание мышечной массы, избавление от лишнего веса, развитие выносливости и силы. Основной принцип этого вида гимнастики – многократное повторение упражнений при планомерном увеличении нагрузки. Обычно атлетической гимнастикой люди занимаются в спортивных залах и фитнес-клубах. Чтобы упражнения были более эффективными, их следует совмещать с разумными кардионагрузками.
  • Ритмическая гимнастика оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (бег и прыжки), двигательный аппарат (наклоны и приседания), нервную систему (растяжка), увеличивает подвижность суставов, развивает силу мышц и пластичность. Все упражнения данного вида гимнастики выполняются под специальную музыку. В зависимости от задач ритмическая гимнастика может быть танцевальной, атлетической, оздоровительной, психорегулирующей.
  • Лечебная гимнастика одна из основных форм профилактики и лечения различных заболеваний. Комплекс упражнений разрабатывается специалистом с учетом конкретных физических возможностей и диагноза пациента. Этот вид гимнастики не предусматривает большой нагрузки на орган или систему органов, однако способствует восстановлению их функциональности. Более того, лечебная гимнастика оказывает положительное воздействие на организм в целом.

  • Художественная гимнастика относится к разряду спортивных дисциплин. Она включает в себя упражнения с неопорными прыжками, с предметами (лента, мяч, обруч и др.) и без них. В данном виде гимнастики тесно связаны физические упражнения, элементы танца и музыкальное сопровождение. Художественная гимнастика развивает все группы мышц, координацию, помогает сформировать правильную осанку, увеличивает гибкость. Профессиональные спортсмены, много лет занимающиеся спортивной гимнастикой, овладевают десятками акробатических упражнений.
  • Спортивная гимнастика предполагает выполнение упражнений на различных гимнастических снарядах (кольца, конь, брусья, бревно и другие). Кроме того, обязательным элементом являются вольные упражнения на ровной поверхности.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола

На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Со скольки лет можно заниматься

Оглавление

Художественной гимнастикой можно регулярно заниматься с четырех лет. До этого возраста (в три года) можно раз в неделю приводить малыша в зал, чтобы его заинтересовать и чтобы он привыкал к обстановке. С четырех лет ребенка на гимнастику берут неофициально, два-три раза в неделю. Причем на первых занятиях обязательно присутствие родителей (не в зале, но возле спортивной школы), чтобы по возможности сглаживать психологический дискомфорт, который может быть у ребенка.

Но впрочем, в четыре года встречаются девочки, которые хорошо физически подготовлены и психологически настроены на занятия не хуже более старших детей. Конечно, такие дети — исключение, но именно таких одаренных детей и ищут тренеры. Чем раньше начать заниматься, тем лучше, ведь такие дети прекрасно растягиваются на шпагат, делают складочки и в целом трудности будут легче переносится, если они войдут в некотором роде в привычку. Впрочем, если ребенку интересно, никаких проблем с занятиями не будет. Официально спортивные школы набирают девочек в 4 — 5 лет, такие дети дошкольного возраста уже могут брать на себя ответственность за будущие результаты.

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию

Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.

Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.

Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:

  • Вертлужные впадины (углубления подвздошной кости у таза) могут иметь разную направленность и глубину. В случае, если отверстия этих впадин направлены чуть назад и не являются глубокими – ребенок имеет врожденную выворотность. Если впадины глубокие и направлены вперед – выворотность сомнительная.
  • Супинация голени в коленном суставе. В возрасте 11-12 лет у ребенка происходит некое смещение берцовой и бедренной костей, что приводит к развороту носков стопы в стороны. В этом случае и возможна более удачная супинация голени. Если же стопы преимущественно «тянет» внутрь – супинация голени будет отсутствовать.

Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

  • Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
  • Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
  • Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.

Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.

Упражнения с гимнастической палкой

Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.

Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:

  • Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох – поднимаем палку вверх, выдох – заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох – палка идет вверх, выдох – опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
  • Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
  • Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.

Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу

Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Минусы

Спортивная гимнастика

  • Постоянные тренировки, увеличение мышечной массы, усиленная нагрузка на позвоночник ребенка оказывают влияние на развитие роста. Большинство родителей отмечают, что ребенок плохо растет, когда другие дети в подростковом возрасте заметно вытягиваются. Тренеры объясняют это особенностями генетики и тем, что для профессионального спорта отбираются дети с низким ростом, что позволит им в будущем добиться успехов на международных соревнованиях.
  • У девушек в связи с высокой нагрузкой на организм отмечают позднее половое созревание и проблемы с менструальным циклом, что в принципе может произойти в любом виде спорта.
  • Травмоопасность. Прыжки, упражнения на коне и брусьях неподготовленному человеку кажутся опасными и угрожают здоровью будущего чемпиона. На самом деле до 7 лет ребенок занимается общей физической подготовкой, только спустя 2-3 года занятий он переходит на специальные элементы. Каждый элемент отрабатывается детально и постепенно, но, к сожалению, не сводит процент получения травмы к нулю.

Упражнения для начала

Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.

Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спинки кресла, потом от кровати, а уж потом от пола

Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать упражнение осторожно и без излишних нагрузок.
Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч

И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей

Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими

  1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
  2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинающим лучше начинать с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.
  3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
  4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также начинающим рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.

Главная || Искусство быть здоровой ||Почему надо заниматься гимнастикой

Почему надо заниматься гимнастикой

Наши
тела созданы для движения, и без физической нагрузки они начинают
угасать. К сожалению, сегодня большинство из нас ведет сидячий образ
жизни. За покупками мы едем на машине, на работе сидим за
столом, а дома ложимся на диван, чтобы посмотреть телевизор.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что тучность среди
женщин приобрела характер эпидемии.

Заниматься
гимнастикой должен каждый, вне зависимости от возраста и степени
занятости. Если вы не делаете для своего здоровья ничего иного,
то по крайней мере попытайтесь стать более подвижной.

Представьте
себе, что кто-то сказал вам, что есть новое средство для похудения,
которое помогает не только снизить вес, но и сократить риск
сердечных заболеваний, рака, остеопороза. Более того, средство
это совершенно ничего не стоит. Вы бы наверняка попробовали
его, не так ли? Такое средство имеется, это – гимнастика.

Несмотря
на все названные преимущества, многие женщины все равно не
занимаются гимнастикой. Физические упражнения очень полезны
для здоровья, благодаря им вы будете прекрасно выглядеть и
почувствуете себя намного лучше.

Гимнастика
поможет вам расслабиться, так как в движении вы избавляетесь
от излишков адреналина. Она способствуют хорошему ночному
сну. Некоторые женщины обнаружили, что гимнастика позволяет
им облегчить предменструальный синдром и снять возникающие
при этом боли. В других исследованиях установлено, что гимнастика
является эффективным средством при депрессии.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Принципы тибетских упражнений

Особенность тибетской гимнастики можно выразить тремя постулатами:

  1. Регулярность тренировок.
  2. Правильное дыхание.
  3. Строго определенное количество повторов упражнений.

Если человек нарушает хоть одно условие, то эффекта от тибетской гимнастики не будет. Также, если человек имеет цель не только оздоровиться, но и похудеть, то нужно придерживаться правильного питания. Основу такого питания должны составлять злаки, фрукты и овощи.

Если правильно организовать процесс занятий гимнастикой и откорректировать образ жизни и питания, результат не заставит себя долго ждать.

Подводные камни

В художественной гимнастике будет тренер. Ничего удивительного, в каждом виде спорта будет тренер. Но если наставник будет проводить с ребенком до 30 часов в неделю, то от него многое зависит. Построить отношения с тренером довольно несложно, но есть обстоятельства, когда вы можете быть им недовольным — например в группе он будет отдавать предпочтение кому-то другому. В гимнастике занимаются дети знакомых тренера, дети других тренеров и дети важных (и богатых) персон, они будут на первом месте. Вы можете быть недовольны ситуацией, но должны понять, что если ваше дитя не «протеже», то можно выйти на первый план только утроенной работой, других путей нету. Аналогичная ситуация с судейством, оно не всегда объективно, но имея серьезное преимущество в безукоризненно выполненной сложной программе, субъективизм можно преодолеть и получить достойную оценку.

Ругаться с тренером нет смысла — это только повредит ребенку, который проводит десятки часов в неделю с воспитанником и всегда сможет отыграться, например ругая за упражнения. После испорченных отношений перейти к другому тренеру будет трудновыполнимым заданием, так как ученик в гимнастике считается чуть ли не собственностью тренера и единственный путь от него — уйти из спортивной школы. И даже если будет возможность уйти к другому тренеру в этой же школе, педагогический коллектив может быть очень дружным, и будет тот же вариант тренировок или еще хуже.

Еще один момент — художественная гимнастика даже для начинающих будет требовать издержек. Костюмы, аксессуары, поездки будут стоить денег. Но учтите, что гимнастика — это очень трудная работа. Не каждый взрослый работает на протяжении дня так трудно, как работают юные гимнастки за несколько часов, постоянно выполняя упражнения. Поэтому скупиться ребенку на лишние красивые аксессуары не нужно — пусть это будет его зарплата. Есть другая сторона медали — ребенка, который мучается на гимнастике, дома начинают жалеть. Таким образом работяга на художественной гимнастике, даже если он и супер-чемпион становится бездельником. Если ничего не предпринять, проблему можно заметить поздно. Просто занятий в общеобразовательной и спортивной школах для воспитания не хватает, поэтому давайте домашнюю работу — убирать, мыть посуду, хоть немного, также можно специально засадить огород для трудового воспитания.

Художественная гимнастика из-за многочисленных сложных упражнений приводит к многочисленным травмам и хроническим болезням. Поэтому если у ребенка болят суставы, колени, голеностопы и перерыв в упражнениях не дал улучшения, задумайтесь, чтобы переключится на другой вид спорта, возможно спортивные танцы, где пригодится гимнастическая подготовка, но не будет такой нагрузки.

На уроках физкультуры

На уроках физкультуры учатся делать упражнения посложнее, ведь там есть специальные условия — мягкое покрытие, спортивные снаряды. Хорошо, если в программу физкультуры включена гимнастика, тогда школьник может получить заряд здоровья и физического развития, ведь гимнастика развивает всесторонне.

Фактически в школе можно изучать элементы спортивной гимнастики, делать упражнения на бревне, разновысоких и параллельных брусьях, изучать элементы акробатики. Но в обычных школах пока недостаточно наработок по изучению этого спецкурса, также недостаточно оборудования и инструкторов для изучения этого вида спорта обычными школьниками. Но если позволяет материально-техническая база, нужно обязательно применять разные гимнастические приемы, которые будут позитивно влиять на физическое и психологическое развитие детей.

Особенно нужно позаботиться о безопасности — должны быть мягкие маты при выполнении акробатических упражнений, на опорных прыжках учитель должен страховать, удерживая ученика за кисть и спину во время приземления. Гимнастика сопряжена с травмами в профессиональном спорте. В школьных условиях возможно их избежать, если проводить инструктаж по безопасному исполнению гимнастических трюков.

Приводим примерные упражнения для школьников, которые можно делать в случае, если гимнастическая дисциплина включена в программу обучения. Список упражнений может приблизительно ориентировать учителя, который составляет собственную программу, исходя из собственных навыков и технической базы спортивного зала. Но если получится внедрить хотя бы часть упражнений, школьники и родители будут благодарны за творческий подход к работе, ведь такие уроки физкультуры больше напоминают занятия в спортивной школе.

Четвёртое правило. Лучше меньше да лучше

В большинстве энциклопедий по тем или иным видам гимнастики указывается количество повторений одного упражнения, но
важно помнить, что без правильного выполнения упражнения толку в повторениях не будет. Гимнастика предполагает фиксацию одних частей тела относительно других, работу определённых групп мышц, растяжение или нагрузку опорно-двигательного аппарата в
конкретных зонах

Необходимо прочувствовать, для чего выполняется то или иное упражнение, понять, какие именно мышцы и как задействованы, а не механически повторять одинаково неправильные движения по принципу “как придётся”. И лучше один раз грамотно выполненное упражнение, чем многократное повторение ошибок.

Важно также помнить, что смысл гимнастики – в чередовании напряжений и расслаблений, и расслабляться надо тоже уметь, проскольку именно комплексная тренировка мышц обеспечивает их силу и здоровье всего тела. Если во время выполнения комплекса упражнений возникла резкая усталость, необходимо закончить занятие или сделать значительную паузу

Нет смысла в преодолении себя там, где от этого не будет пользы. Лучше скорректировать свою программу занятий, чем подвергать себя неподходящим нагрузкам.

Если же нет уверенности в собственном понимании, что зачем и почему, лучше сходить на занятия с профессиональными инструкторами, чтобы вас поправили и научили делать упражнения правильно.

И последний совет. Многие из начинающих гимнастов подвержены влиянию сарафанного радио. Одна подруга посоветовала то, другая в восторге от этого, а третья сходит с ума от новомодной телегимнастики с участием звёзд

Вероятно, каждой из них эти конкретные комплексы подходят, но необходимо помнить о важности индивидуального подхода, о разумной оценке своих возможностей, о своих конкретных целях. Лучше всего будет та гимнастика, которая оптимально подобрана и подходит именно вам

И лучшим её разработчиком можете стать вы сами.

Иван Коробейников, инструктор ЛФК

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

  • удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
  • коврик для занятий или каремат;
  • гантели весом (от 2 до 7 кг);
  • хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

  • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
  • наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
  • поочередное поднятие коленей;
  • разминка голеностоп;
  • вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

Упражнения с гантелями выполняются стандартные. Подъемы от локтей, разводы прямых рук в стороны, завод гантели двумя руками за голову. Постепенно увеличиваем количество повторений и вес гантелей. Подробная программа тренировок на руки и плечи.

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

  • Упражнения на уменьшение внутренней стороны бедер;
  • эффективная тренировка для похудения бедер и ягодиц на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

  • стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
  • делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
  • потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
  • пить 2-2,5 л воды;
  • последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

  • принципы раздельного питания;
  • меню для похудения-тут.

Добавить комментарий