Программы тренировок от легендарного Frank Medrano

Биография Фрэнка Медрано

О ранней биографии Медрано известно мало. Вплоть до 30 лет (начало 2000-х) Френк вел среднестатистическую жизнь, ничем не выделяясь и не привлекая внимания. Вследствие нездорового образа жизни Медрано начал набирать лишний вес. Ожирение привело к некоторым проблемам со здоровьем; мужчина постоянно чувствовал непроходящую усталость, стал медленным, неповоротливым и слабым. Будучи кардинально недовольным своим внешним видом и состоянием здоровья, Медрано решился записаться в фитнес-зал. Просмотр многочисленных видеороликов о тренировках выдающихся атлетов вдохновил Фрэнка на внесение позитивные изменения в жизнь.

Рацион питания

Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.

К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.

В меню:

  • миндальное и соевое молоко;
  • геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
  • макароны твердых сортов;
  • бобовые;
  • льняное, оливковое, ореховое масло;
  • сухофрукты, свежие фрукты и овощи.

Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.

Кода его спрашивают о планах, отвечает, что хочет убрать ментальные и умственные ограничения, блокирующие получение экстремальных результатов. Спортсмен преследует цель убедить мир, что спорт и веганская диета оздоравливают организм, улучшают качество и продолжительность жизни. Сегодня тренер делится личным опытом и продает тренировки через сайт — https://www.frankmedrano.com/.

Что особенного?

Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.

Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.

Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что спортивное тело можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное – желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.

Почему вегетарианство?

Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным

Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься

Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.

После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.

После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.

Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.

Советы от профессионала по питанию

Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.

Основные из них таковы:

  1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
  2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
  3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Интересные факты и ответы на вопросы

Френк Медрано получил сертификаты от таких национальных организаций США, посвященных ЗОЖ, фитнесу и спорту:

Совет физической культуры (ACE)Ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA)Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)Американский институт спортивной медицины (ACSM)Национальная ассоциация физической культуры и тренеров (NESTA)Национальная федерация тренеров (NFPT)Национальный совет силы и фитнеса (NCSF)

Жизненная философия

В одном из интервью Медрано сказал, что самым большим примером для него стал Натан Джексон, чье целостное учение и вегетарианская диета вдохновили самого Френка стать на тот же путь. Джексон подчеркивает, что любой может стать сильнее, здоровее и выносливее, а также накачать рельефные мышцы на веганской диете.

Еще одним источником мотивации и вдохновения для Медрано являются его фанаты. Стрит воркаутер подчеркивает, что единомышленники дают силу и уверенность для ведения ЩОЖ и соблюдения диеты.

Где работает?

Дэн Аттанасио, Ноэль Поланко и Френк Медрано основали сообщество «Веган Калистеникс-X». Через сайт трио отвечает на вопросы о диете, делится информацией и снимает мотивирующие видео о преимуществах растительной диеты.

Советы новичкам по адаптации

Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых

У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.

Общие рекомендации таковы, что:

  • тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
  • между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
  • если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
  • количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
  • каждый день прорабатывать определенные группы мышц.

В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.

После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.

Порядок занятий во вторую трехдневку

Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.

Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:

  1. Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
  2. Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
  3. Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.

Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.

Интервью

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.

Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице

Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться! Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения

В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.

Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?

Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.

Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?

Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.

Чтобы достичь такой же  формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.

Немного истории

Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.

Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.

Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.

Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.

фрэнк медрано тренировки .

Тренировка Френка Медрано на 580 повторений. Проверено на себе #3
Нажми для просмотра
Подписка
на мой
канал:
Программа
Френка
Медрано на
русском: …
Тэги:
ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO
Нажми для просмотра
НОВОЕ
ВИДЕО!
СОВЕТУЮ! –
#Калистени
а для …
Тэги:
Куда пропал суперчеловек Френк Медрано!?
Нажми для просмотра
Подпишись
на MIMotivation:
Магазин
WORKOUT: …
Тэги:
Frank Medrano – ХИМИК?! РАССЛЕДОВАНИЕ.
Нажми для просмотра
Канал
Рустама –
Скидки на
программы
тренировок
70%!
Тэги:
Фрэнк Медрано Сверхчеловеческая Весовые тренировки
Нажми для просмотра
Бодибилдин
г это спорт
для
сильных
духом
людей.
здесь ты
каждый
день
борешься
прежде
всего
самим
собой, со…
Тэги:
ФРЭНК МЕДРАНО МОЕ ТЕЛО МОЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Нажми для просмотра
Магазине
WORKOUT –
ФРЭНК
МЕДРАНО.
ВЕГАН
обладающий
Тэги:
ФРЭНК МЕДРАНО. ВЕГАН обладающий СВЕРХЧЕЛОВЕЧЕСКИМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ в калистенике #GymFit INFO
Нажми для просмотра
Программа
для пресса
от Френка
Медрано.
Жесткий
суперсет,
который
выполнит
не каждый
человек.
Как накач…
Тэги:
Как Накачать Пресс? Суперсет от Френка Медрано.
Нажми для просмотра
.
Тэги:
Турникмен и Бодибилдер совместная тренировка(CT FLETCHER,FRANK MEDRANO)
Нажми для просмотра
Build Muscle &
Burn Fat: NO
EXCUSES Full Body
Workout that can do
whenever and
wherever …
Тэги:
CT Fletcher and Frank Medrano рацион питания программа тренировок
Нажми для просмотра
френк
медрано,
убийственн
ая
жиросжигаю
щая
тренировка
. Мой
вариант
жиросжигаю
щей
тренировки
,…
Тэги:
Quick 6 Minute Home Fat Burning Workout! (NO EQUIPMENT NEEDED!) | Frank Medrano
Нажми для просмотра
Базовая
тренировка
с весом
собственно
го тела от
Ганнибала
Фор Кинга!
ССЫЛКА на
ВИДЕО в HD
качестве:
http://bit…
Тэги:
френк медрано, убийственная жиросжигающая тренировка.
Нажми для просмотра
ДВА МОЩНЫХ
упражнения
ГАННИБАЛА
КИНГА для
освоения
“ФЛАГА&quo
t; ▻ Наш
TELEGRAM  …
Тэги:
ГАННИБАЛ КИНГ. БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по CALISTHENICS. (С собственным весом) #GymFit INFO
Нажми для просмотра
Салют,
Пироги! С
Вами
Виктор
Блуд и
сегодня я
покажу вам
идеальную
программу
для верха
тела,
которую
можно…
Тэги:
ДВА МОЩНЫХ упражнения ГАННИБАЛА КИНГА для освоения “ФЛАГА”
Нажми для просмотра
Подпишись
на мой
канал:
Группа в ВК
о воркауте:
Наш
Магазин
одежды
для …
Тэги:
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ОТ ВИКТОРА БЛУДА
Нажми для просмотра
Оформить
подписку
на MIM:
Контакты
Максима:
ЮТУБ: …
Тэги:
Почему я отказался быть тренером в Китае?
Нажми для просмотра
Подпишись
на мой
канал: Наш
Магазин
одежды для
воркаута:
Тэги:
МОНСТР ВОРКАУТА МАКСИМ ТРУХОНОВЕЦ
Нажми для просмотра
Наши
футболки:
Подпишись
на
телеграм:
Подпишись
на …
Тэги:
С каких элементов начинать тренировки по воркауту? (От 0 до 100 уровня)
Нажми для просмотра
Наши
футболки:
Подпишись
на
телеграм:
Подпишись
на …
Тэги:
Как научиться подтягиваться больше 30 раз?
Нажми для просмотра
ПОМОЧЬ
КАНАЛУ:
Яндекс
Деньги:
ПОДПИСКА ..
.
Тэги:
Накачаться на турниках и брусьях РЕАЛЬНО! (Эффективные упражнения)
Нажми для просмотра
Подписка
на мой
канал: Мой
Инстаграм:
Выпуск с
дедушкой: .
..
Тэги:
Плюсы и минусы тренировок со своим весом
Нажми для просмотра
веган #еда
#ест Мой
Инстаграм:
Помощь
каналу:
Карта
Сбербанка –
4276 4000 7683 …
Тэги:
Программа тренировок Криса Хериа. Проверено на себе #4
Нажми для просмотра
КОРОЛЬ
КАЛИСТЕНИК
И – Фрэнк
Медрано
Подпишись
на
канал: …
Тэги:
ЧТО Я ЕМ ЗА ДЕНЬ КАК ВЕГАН + ТРЕНИРОВКА
Нажми для просмотра
Would you like my
help to BURN FAT or
BUILD MUSCLE? ▻
Let Me be your
Coach: Put in
the …
Тэги:
Frank Medrano! Упражнения на пресс
Нажми для просмотра
Суператлет
Фрэнк
Медрано
демонстрир
ует
невероятны
е
способност
и
собственно
го тела,
выполняя
различные..
.
Тэги:
КОРОЛЬ КАЛИСТЕНИКИ – Фрэнк Медрано
Нажми для просмотра
Музыка из
видео: Rob
Bailey & The
Hustle Standard-
Battle tested.
Тэги:
Frank Medrano – Be Unstoppable Motivation
Нажми для просмотра
Нужно ли
заниматься
калистеник
ой, чтобы
набрать
мышечную
массу? Что
лучше,
калистеник
а или
работа с
весами?…
Тэги:
Тренировка Френка Медрано с опорами Lebert Equalizer
Нажми для просмотра
Описание отсутсвует
Тэги:
Тренировка Фрэнка Медрано с подругой
Нажми для просмотра
Описание отсутсвует
Тэги:
Что Такое Калистеника – Растут Ли Мышцы От Тренировок С Собственным Весом
Нажми для просмотра
Описание отсутсвует
Тэги:
Самый крутой турникмен ( Frank Medrano)

Особенность тренировок

Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.

Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.

Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.

Программа Фрэнка

Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса. С этой целью выполняет:

  • 100 отжиманий с узкой и широкой постановками ладоней и ног;
  • жимы на горизонтальной поверхности и скамье с наклонной спинкой;
  • упражняется на брусьях;
  • совершает боковые кранчи.

Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.

Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу. В комплексе:

  • 30-40 выходов силой;
  • по 50-100 подтягиваний прямым и обратным хватами;
  • прямые подъемы ног на скамейке;
  • боковые и диагональные скручивания.

В среду — плечевой пояс. В программе:

  • 100 классических отжиманий;
  • жимы снарядов;
  • махи снарядов в стороны;
  • подъемы гантелей в наклоне;
  • 100 кранчей на весу;
  • 50 кроссоверов;
  • «ножницы»;
  • стойка на руках.

Четверг – руки. Кроме серии выходов силой:

  • полста подтягиваний хватом снизу на ширине плеч;
  • вертикальные подъемы на бицепс;
  • тяга верхнего блока вниз на трицепс;
  • «Молот»;
  • по 100 отжиманий на бревнах и от пола;
  • по 20 неспешных подтягиваний на планке и на брусьях.

Пятница – нижний часть корпуса.

  • 100 приседаний с утяжелением;
  • 80 выпадов с весом;
  • 40 плиометрических упражнений типа «пистолетика»;
  • становая тяга;
  • подъемы на носки сидя, 100 раз в положении стоя.

В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:

  • скручивания;
  • 8 стометровых спринтов;
  • подъемы на бревнах;
  • отжимания;
  • ножницы;
  • 50 выходов силы.

Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.

Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю.

Диета

Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.

Основу его рациона составляют:

  • миндальное молоко
  • арахисовое масло
  • овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
  • макаронные изделия
  • орехи
  • чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
  • оливковое и кокосовое масло.
  • коричневый рис
  • овощи и фрукты

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни

Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень

Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.

Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.

Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?

Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь. Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных. Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.

Где посмотреть и узнать?

Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.

Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.

Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.

Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Увидеть тренировки атлета можно в данном видео :

На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной самостоятельно экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени за тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что такой режим явно не подойдет новичку или даже опытному любителю, который привык к трехразовому тренингу в неделю – они попросту не будут успевать восстанавливаться и загонят себя в тупик.

Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.

Ненавижу понедельники!

В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:

  1. 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
  2. 30 выходов силой
  3. 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
  4. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
  5. 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
  6. 200 отжиманий (повторно)
  7. 50 отжиманий когда руки выше ног
  8. 50 отжиманий узким хватом
  9. 50 отжиманий когда ноги выше рук
  10. 15 минут ХИИТ кардио
  11. 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
  12. 15 подъемов ног – 3 подхода

Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Например, бег с ускорениями мощно влияет на процесс жиросжигания.

Вторник. Медранный подход.

Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:

  1. 30 выходов силой
  2. 100 подтягиваний хватом сверху
  3. 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
  4. 4 подхода по 10 повторений пуловеров
  5. 50 подтягиваний хватом снизу
  6. 50 подтягиваний хватом сверху
  7. 10 выходов силой
  8. 15 минут ХИИТ
  9. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  10. 15 подъёмов ног — 3 подхода

Каждый день как понедельник. Среда.

  1. 100 отжиманий от пола
  2. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  3. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
  4. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
  5. 100 скручиваний
  6. 50 кроссоверов
  7. 50 интенсивных скручиваний
  8. 2 минуты ножниц (3 подхода)
  9. 60 секунд удержания в скручивании
  10. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  11. 15 подъемов ног — 3 подхода
  12. Тренировка стойки на руках до упаду
  13. 15 минут ХИИТ

Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».

Четверг

Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.

  1. 30 выходов силой
  2. 50 подтягиваний хватом снизу
  3. Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  4. Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  6. 100 отжиманий на брусьях
  7. 100 отжиманий от пола
  8. 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
  9. 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
  10. 20 медленных подтягиваний
  11. 20 медленных отжиманий на брусьях
  12. 15 минут ХИИТ

Пятница. День ног.

Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.

  1. 4 подхода приседаний с гантелями
  2. 4 подхода по 20 ярдов выпадов
  3. 100 приседаний
  4. 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
  5. 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  6. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
  7. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  8. 100 подъемов на носки стоя
  9. 15 минут ХИИТ

Суббота – тренировочный микс.

Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, прорабатывает практически все тело.

  1. 100 скручиваний
  2. 8 100-метровых спринтов
  3. 100 подтягиваний
  4. 100 отжиманий от пола
  5. 100 отжиманий на брусьях
  6. 30 выходов силой
  7. 50 кроссоверов
  8. 50 интенсивных скручиваний
  9. 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
  10. 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Постулаты программы

Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.

Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:

  1. Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
  2. Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
  3. Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.

Приход в Street Workout

Стрит воркаут стал для Медрано способ вернуть себе привлекательную внешность и укрепить здоровье. В 2006 году мужчина впервые записался в спортзал. Франк начал тягать железо, сперва небольшие веса. Уже спустя несколько недель пропорции и контуры тела стали более привлекательными, физическое состояние улучшилось, а энергии прибавилось. Проводя достаточно много времени в спортзале, Френк сдружился с другими бодибилдерами и атлетами. Когда тело Медрано приобрело красивые спортивные формы и рельеф, атлет задумался о карьере в спортиндустрии.

В 2010 году Медрано решил попробовать себя в стрит воркауте и калистенике. Направление позволяло атлету лучше контролировать собственное тело и развивать его способности. Спортсмен начал тренироваться на улице, дома и в любых других условиях, где можно было выполнять подтягивания, отжимания на брусьях и от пола. Годы терпения и тяжелой работы позволили Френку улучшить свои показатели скорости, силы и снизить процент подкожного жира всего до 4-6%.

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Girl look at that body – Yeah, I work out!

Красивое и мускулистое тело для мужчины на сегодняшний день один из показателей успешности, физической силы, здоровья и однозначный фактор женского внимания, привлекательный внешний вид всегда в «тренде». Люди, далекие от субкультуры бодибилдинга и профессионального спорта в курсе, насколько тернист и тяжел путь к формуле «в здоровом теле – здоровый дух».

Обыватель, не углубляющийся в тему представляет себе строгий и скучный режима дня (днем тренируемся – ночью спим), поедание куриных грудок в промышленных масштабах, однообразные и монотонные занятия с «железом» в тренажерном зале – иначе желаемого результата не достичь. Но это не совсем так.

Сегодня, благодаря интернету по планете успешно шагает спортивное направление «Калистеника» (в переводе на русский «красота и сила»), известное еще со времен античной греческой цивилизации, в которой существовал культ здорового и красивого тела, что мы можем отчетливо видеть в памятниках скульптуры.

Обратите внимание

Турники, брусья и площадки на улицах российских городов появлялись еще во времена СССР, позволяя молодежи развивать свое тело и заниматься спортом и гимнастикой абсолютно бесплатно, не посещая фитнес-клубы и не используя в тренировочной диете спортивное питание для наращивания объемов мышечной массы.

Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом тела и правильно питаться, употребляя дневные нормы белков-жиров и углеводов. Никаких лишних денежных затрат, только ваша мотивация и желание стать лучше.

Курс на уличные тренировки (воркаут) взяли и в США в начале 21 века, постепенно продвигая здоровый образ жизни и силовой спорт по средствам масс-медия и интернет-сети, а также познакомив широкую аудиторию с рядом интересных спортсменов, об одном из которых хочется рассказать p>

Мое тело – мой тренажерный зал. (с)

Как показывает пример этого человека, при построении спортивного тела и объемных мышц необязательно использовать в своей диете даже приснопамятные куриные грудки и прочую мясную продукцию. Знакомьтесь, Френк Медрано (Frank Medrano), человек-рельеф, король турников, монстр воркаута и…вегетарианец!

Фрэнк Медрано родился в 1980 году и до 30 лет не мог похвастать серьезными успехами в каком-либо спорте, а серьезно занялся им, осознав, что в отражении зеркала на него смотрит слабый, больной и вечно уставший от жизни человек.

К своему нынешнему состоянию Фрэнк шел в течение долгих лет упорных тренировок и разорвал все обывательские шаблоны специфической для спортсмена растительной диетой.

В диетическом меню Медрано отсутствуют мясные продукты, которые по всем канонам обязаны быть в меню любого «качка», а веганом он стал, следуя успешному примеру своих друзей, которые и помогли ему разработать индивидуальную программу тренировок и питания, изменив с помощью спорта всю его жизнь.

Впоследствии спортсмены основали сообщество «Vegan Calisthen-X», посредством которого пропагандируют здоровый образ жизни, занятия фитнесом, вегетарианскую диету и свои программы тренировок. Надо сказать, они успешно достигают этой цели!

Как начиналось?

Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.

Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.

Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям – бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.

Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты – положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.

Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.

Добавить комментарий