Круговая тренировка для сжигания жира

12. Меньше стресса

Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

Лучшие способы быстро избавиться от жира на боках

Логично, что для сжигания бокового жира надо потрудиться над сжиганием общего жира в организме. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира на боках, нужно тяжело работать над каждой мышцей, потреблять правильные продукты и быть последовательным.

Здесь представлены лучшие упражнения для сжигания жира в “любимом” месте, из которых можно составить тренировку для себя, чтоб решить проблему, которая привела вас на эту статью.

Замечательная методика тренировки на сжигание жира в общем и на боках в частности. Вот что нужно делать. Иди на беговую дорожку, и после нескольких минут разогрева, беги на 90% усилий, затем беги 1 минуту на 50% усилий. Повтори этот цикл 7-10 раз.

Это не только развивает сердечно-сосудистую систему, но и даст значительное ускорение обменных процессов (ускорит метаболизм), что оставит организм в режиме сжигания калорий в течение несколько часов после тренировки.

Работай с тяжелыми весами два или три раза в неделю. Потому что мышечная масса потребляет больше калорий для жизнеспособности и функционирования, чем любая другая ткань. Вывод: чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать даже когда отдыхаешь.

Убедись, что используешь базовые компаундные упражнения (от слова компаунд, те для выполнения которых задействуются больше одного сустава), такие как приседания, жимы лежа, подтягивания на перекладине и различные становые тяги. Это даст реальный прирост скорости обмена веществ в организме!

Просто, но эффективно, быстрая ходьба по парку, домой из магазинов, с собакой или даже прогулка по пересеченной местности — все это действительно отлично подходит для сжигания калорий.

Эти активности отлично подходят для людей, которые не фанаты тренажерных залов и интенсивных упражнений. Также по совместительству это очень расслабляющие активности, которые помогают собрать мысли в кучу.

На самом деле, не важно какие упражнения ты делаешь. Самое главное, чтобы они стали частью установившейся практики

Понятное дело, что некоторые упражнения более интенсивные и способны сжигать больше калорий чем другие, но главным образом просто убедись, что тренируешься систематически.

Плавание отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, так как оно исключает раздражающий суставы эффект других упражнений, таких как гребля.

Запишись в местную команду или клуб. Подойдет все что угодно, попробуй или заново открой для себя старые пристрастия или увлечения, которые когда то тебе доводилось испытывать

Может быть когда то ты охотно рубился в настольный теннис, или с нетерпением каждую неделю ждал, когда тебя позовут или просто наступит время игры в футбол или волейбол, да не важно, — все что угодно, что тебе когда то нравилось или ты думал, мол было бы неплохо попробовать

Быть частью команды — вот что действительно мотивирует, потому что ты не хочешь позволить своей команде проиграть и в таком случае упражнения приобретают эффект вовлеченности в процесс, драйва и удовольствия от адреналина, но никак не рутинной работы.

Риски связанные с накоплением избыточного количества жира в организме могут убить тебя! Когда начинает расти холестерин, увеличивается кровяное артериальное давление, артерии засоряются. Как результат, значительно возрастают шансы получения инсульта.

Более того, тучные люди подвержены существенному риску развития нарушения сна. Избегай рисков для здоровья, следуя следующим простым советам по сжиганию жира на боках:

Советы по уменьшению жира на боках

Тренировка не очень то эффективна без должной диеты. Поэтому придерживайся этих советов если хочешь уменьшить жир на боках как можно быстрее.

Ты знал, что 60 процентов массы тела из воды? Помни, что должное функционирование каждой системы в организме зависит от воды. Пей по крайне мере стакан еды перед каждым приемом пищи. Это наполнит желудок и ты будешь чувствовать себя практически не голодным.

Кроме помощи в сбросе веса, вода также полезна тем, что: сохраняет суставы смазанными, регулирует метаболизм и регулирует температуру тела через потение.

Пропиши свои цели… приклей их на холодильник, письменную доску, над подушкой. Так же постарайся найти друга или приятеля, который тоже заинтересован в сбросе веса с тобой. Расскажи ему об этих советах по сжиганию жира на боках, чтобы быть на одной волне с ним.

Исследования показывают, что ты на 75 процентов лучше будешь придерживаться своих целей по сбросу жира, если не работаешь над этим сам по себе.

Из всех советов по сжиганию бокового жира, этот наиболее важный! Продукты, которые попадают в твой организм способствуют или сводят на нет способность терять вес и получить тело, которое ты всегда хотел построить.

Важно употреблять хорошо сбалансированный рацион, который сфокусирован на продуктах, которые тебе на самом деле нравится есть. Лучший совет, который я могу дать — никогда не начинай голодание или “экстремальную” диету

Эти диеты вредны для организма и когда ты выходишь из такой диеты (голодать по своему желанию вечно не возможно…) фактически ты наберешь больше веса чем прежде

Лучший совет, который я могу дать — никогда не начинай голодание или “экстремальную” диету. Эти диеты вредны для организма и когда ты выходишь из такой диеты (голодать по своему желанию вечно не возможно…) фактически ты наберешь больше веса чем прежде.

Постарайся избавить свою диету от фаст фуда и распространенных сладостей (особенно сдобных булочек — они перечеркивают тонны усилий на тренировках) и подобных продуктов. Пей 2,5 — 3 литра воды в день и много отдыхай. Придерживайся этих советов и ты будешь сжигать жир на боках последовательно, но все зависит от тебя (а не только лишь от генетики или предрасположенности). Поэтому удачи и будь здоров!

Кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Без кардио тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету.

При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом.

Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

Концепция методики “Размер/квартал”: мышцы кормить – жир морить.

Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить – жир морить.

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но лучше это сделать не только за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио-тренировок.

Больше деталей на вебинаре “Размер/квартал-2”

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на десять тысяч.

Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

Прибавить кардио тренировок на 300 килокалорий – это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

Практика огромного количества бегунов любителей, которые никогда не бегали начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю с пульсом 170 минус возраст.

90 минут в неделю кардио тренировок не сожгут килограммы жира за неделю, но сожгут 100 грамм.

В методике «Размер/квартал» нормы сжигания жира – это 200 грамм в неделю, если в теле мужчины меньше 10 лишних килограмм.

100 грамм жира лучше сжигать через кардио-тренировки, а 100 грамм, через урезание жиров и углеводов.

Записаться на условно-бесплатную консультацию

10. Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

  1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
  2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
  3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
  4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Как выполнять упражнения

Выпады на месте

  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Сделайте широкий шаг назад.
  • Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом. Если угол острый, поставьте сзади стоящую ногу дальше, если тупой — ближе.
  • Выпрямитесь, не собирая ног, и снова опуститесь вниз.
  • Сделайте 10 раз, поменяйте ногу и повторите.

Если хотите усложнить упражнение, добавьте жим гантелей вверх. Когда уходите вниз, опустите гантели чуть выше уровня плеч, при подъёме выжмите их вверх.

Выпрыгивания из приседа

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс или держите перед собой.
  • Опуститесь в полный присед ниже параллели бёдер с полом.
  • Выпрыгните вверх и снова опуститесь в присед.
  • Выполните 15 повторений.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
  • Подтяните колено к груди, с прыжком поменяйте ноги.
  • Чередуйте ноги быстро, старайтесь не вовлекать в движение корпус, спина и таз не должны подпрыгивать во время перемены ног.
  • Выполните 40 раз.

Подъём и опускание в планке

  • Встаньте в классическую планку: запястья под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены.
  • По очереди поставьте руки на предплечья.
  • Вернитесь в классическую планку на ладонях.
  • Повторите 8 раз с одной руки, затем 8 с другой.

Скейтер

  • Наклоните корпус вперёд, левой ногой сделаете прыжок в левую сторону.
  • После приземления отведите правую ногу накрест за левую, руки делают замах в левую сторону.
  • Прыгните вправо, левую ногу перенесите накрест за правую, руки делают замах в правую сторону.
  • Прыгайте быстро, ногу можете ставить на пол или оставлять в воздухе.
  • Выполните 15 раз (прыжок вправо и влево считайте за один).

Бёрпи

  • Опуститесь в упор лёжа.
  • Коснитесь пола грудью и бёдрами.
  • Выжмите себя наверх, в упор лёжа.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
  • Повторите 10 раз.

Удержание V-складки

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от тела.
  • Оторвите от пола прямые ноги, плечи и лопатки.
  • Поднимите корпус, выпрямите спину, согните колени и потяните их к себе. Голени и руки параллельны полу.
  • Удерживайте позу 20 секунд.

Если вы чувствуете, что успели отдышаться раньше, чем закончилось время отдыха, начинайте следующий круг. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше прокачиваете выносливость.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю. Так вы обеспечите себе достаточно движения для здоровья, сожжёте калории и приведёте в тонус все мышцы.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Варианты круговых тренировок

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

  1. Непрерывная. Время перерыва между кругами не установлено, но тем не менее отдых можно устроить в любой момент. Перерывы в основном небольшие, 20-30 сек. между упражнениями, именно поэтому этот вид тренировки называется непрерывным.
  2. Интервальная. Время отдыха строго установлено и не может меняться. Иными словами, между упражнениями есть специально отведенное время для перерыва, например, после нескольких подходов или после одного круга тренировки. Нагрузка увеличивается путем повышения интенсивности занятий, а также количеством пройденных кругов.
  3. Интенсивно-интервальная. Этот вид тренировки подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Упражнения тренируют выносливость и развивают силу. Время работы составляет 10-20 сек, а отдыха от 40 до 90 сек.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Топ-10 правил жиросжигающей тренировки

1. Тренируйтесь в высоком темпе. Не стоит нацеливать себя на работу в так называемой зоне сжигания жира (пульс 50 – 70 % от максимального). Несмотря на то, что при таком условии организм в первую очередь использует жиры, но это преимущество только видно в процентном соотношении, но не в количественном. Это означает, что за одинаковый промежуток времени вы израсходуете больше жировых запасов при беге, нежели при ходьбе.

2. Отнеситесь внимательно к выбору упражнений. Количество потраченной энергии во время тренировки зависит не только от самой деятельности, но и от того, сколько усилий вы приложили, как долго вы занимаетесь, и как часто. Так что выбирайте такие упражнения для сжигания жира, которое вы сможете выполнять регулярно и качественно. Ведь нет ничего хуже, как тренироваться с ощущением страданий и скуки.

3. Развивайте мышечную силу и выносливость. Ускорить сжигание жиров поможет акцентированная нагрузка на крупные группы мышц тела: ноги, грудь и спину (например, приседания). Чем больший процент в организме мышечной массы, тем выше расход калорий.

4. Поддерживайте необходимый темп. Чтобы активизировать жиросжигающий эффект тренировки необходимо держать определенный темп на протяжении всего периода тренировки.

5. Отдавайте предпочтение интервальному тренингу. Как мы уже говорили: «интервальный» подразумевает постоянное чередование фаз нагрузки и восстановления и является одним из лучших способов максимизации расхода калорий и получения прекрасного результата за ограниченный промежуток времени. Начинайте из расчета 2 минуты нагрузки – 2 минуты отдыха.

6. Работайте с собственным весом. Такие упражнения для сжигания жира, как ходьба или бег, заставляют организм расходовать больше калорий, чем те, в которых ваш вес поддерживается (например, плавание или езда на велосипеде), просто потому, что вы дополнительно затрачиваете усилия на сопротивление силе тяжести.

7. Тренируйтесь натощак. Мы уже говорили о том, что выполнение упражнения на пустой желудок позволяет расходовать больше жира. Однако будьте внимательней: слишком длительное «голодание» перед тренировкой может привести к тому, что вы не выдержите нагрузку по интенсивности или длительности.

8. Используйте эффект дожигания. Одним из лучших последствий высоко интенсивных упражнений является то, что сжигание жира продолжаться и после ее окончания. Это и называется эффект «дожигания» (или повышенный расход калорий), который активизируется при получении нагрузки с частотой сердечных сокращений более 75 % от максимальной.

9. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки. Если вы хотите видеть прогресс в результатах вашей программы по сжиганию жира, вы должны постепенно повышать интенсивность тренировок.

10. Ведите себя активно в течение дня. Исследователи обнаружили, что люди, которые больше двигаются на протяжении дня, сжигают на 350 калорий больше, чем те, кто предпочитает сидячий образ жизни.

3. Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry’s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body». Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Как сжечь жир: упражнение «Лыжи»

Еще одно эффективное жиросжигающее упражнение с прыжками! Сердце начинает биться быстрее и, благодаря кардионагрузке организм интенсивно снабжается кислородом. Кислород – лучший активатор жиросжигания, поэтому так полезно для похудения совмещать кардиоупражнения и аэробную нагрузку, при которой важнейший для жизнедеятельности газ используется как источник энергии для движения мышц. Конечно, настоящая лыжная пробежка справится с этой задачей идеально, но пока путевка в Куршевель не куплена, организуйте себе виртуальные «лыжи». По словам нашего эксперта, это упражнение позволяет сжечь жир на животе и в области ягодиц.

Техника выполнения: исходное положение — ноги на ширине плеч. Перенося вес на пяточную часть стопы, прыгаете вверх, одновременно в прыжке перемещая одну ногу вперед, а другую — назад. Не нужно стараться развести ноги посильнее, ориентируйтесь на ширину своего обычного шага. При приземлении ноги слегка согнуты в коленях. Снова ноги на ширину плеч, в следующем прыжке ноги меняются местами — та, что была впереди, оказывается сзади, и наоборот.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Добавить комментарий