Дыхание в кроссфите

Специфическая разминка перед упражнениями[править | править код]

Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.

Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.

Разминка со штангойправить | править код

  • Упражнение 1: связка – рывковое приседание/ рывковая тяга

    • 10 рывковых приседаний
    • 10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
    • Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
  • Упражнение 2. Связка – тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра

    • 10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
    • 10 подъемов штанги на грудь с полубедра
    • Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
  • Упражнение 3. Связка – подъем штанги на грудь/толчок

    • 10 подъемов на грудь от колен
    • 10 динамичных толчков с выпадом
  • 3 подхода, с паузой от 30 секунд до 1 минуты

Закончить связкой: 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление

Разминка с легкой гирей (без времени на отдых)править | править код

Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
10 выпадов вперед с чередованием ног
10 свингов (махов гирей) со сменой рук
10 фронтальных подъемов

Русский вариант
Американский вариант
10 круговых движений с гирей в одной руке

10 подъемов + полуоборот


Разминка с сэндбэгом (песочным мешком)править | править код

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

10 вращений торса
10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
10 боковых свингов с выпадом
10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз


Разминка с эластичной лентойправить | править код

Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

10 подпрыгиваний с разведением ног
20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
3 подхода, 30 секунд восстановления


Разминка с Т-грифомправить | править код

Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.

3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты

10 приседании

10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
10 упражнений для косых мышц живота
10 приседаний с выбросом вверх


Разминка с канатамиправить | править код

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

10 обычных волн

10 волн с большой амплитудой

10 крестообразных волн

Боковые волны с обратным хватом

Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд


Разминка с ремнями (петлями TRX)править | править код

Упражнение 1 ITW

4ITW
Каждый полный круг ITW считается 1 повторением, но содержит З движения. Таким образом, 4 ITW соответствуют 12 повторениям

Упражнение 2: Приседание пистолетиком

Упражнение 3: Супермен

Упражнение 4: Отжимание

Упражнение 5: выброс ног в петлях ТRХ из упора лежа

Упражнение 6: сгибание ног в петлях ТRХ из положения лежа на спине


Легкоатлетическая разминкаправить | править код

100 метров бега в умеренном темпе
25 метров с подъемом коленей
25 метров с касанием пяткой ягодиц
25 метров с подъемом одного колена
25 метров с подъемом другого колена
25 метров с односторонним касанием пяткой ягодицы
25 метров касанием пяткой другой ягодицы
25 метров шагом индейцев Сиу
25 метров бега на прямых ногах
100 метров в умеренном темпе.
2-3 подхода с 1 минутой на восстановление.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно — к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Упражнения с отягощением и гимнастическими снарядами

Комплекс упражнений с различными отягощениями может быть самым разнообразным: важно лишь подбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело. Использовать гимнастическую атрибутику можно не только в зале, но и на спортивных и детских уличных площадках

Большинство из них оснащено различными брусьями, турниками и кольцами.

Наиболее результативные элементы кроссфита:

  • Уголок. Представляет собой поднятие прямых ног в висе, можно выполнять на любой удобной перекладине.
  • Подтягивания. Их варьируют, делая узкий, широкий или классический хват.
  • Отжимания на параллельных брусьях. Наклоняя корпус, можно смещать нагрузку на разные группы мышц. При выполнении обязательно строгое соблюдение техники движений.
  • Упражнения на канате.

Проводя фитнес-занятия в тренажерном зале, можно включать в комплекс упражнений следующие элементы:

  • приседания со штангой;
  • становую тягу;
  • рывок штанги;
  • качели с гирями;
  • различные виды тяг в наклоне;
  • жимы лежа и стоя;
  • греблю;
  • выпады с гантелями или штангой.

Чтобы занятия действительно давали результат, необходимо правильно составить комплекс фитнес-упражнений. Монотонное повторение одних и тех же элементов в попытке увеличить количество повторов будет малоэффективно. Для проработки тела и его всестороннего развития необходимо сочетать гимнастические, силовые и аэробные элементы, и своевременно обновлять программу, соотнося ее со своими новыми возможностями.

Дыхание для восстановления

Используй эту ретротехнику гипервентиляции легких из 1960-х, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и лучше засыпать.

1. Ляг поудобнее

Лежа на полу, вытяни ноги и положи одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделай вдох и наполни живот. Не выдыхая, продолжи вдыхать и наполни грудную клетку. Руками контролируй, куда именно поступает воздух.

2. Выдувай

С силой выдохни, словно задуваешь свечи на торте. Твои мышцы живота должны активно сокращаться, а живот — полностью сдуваться. Повторяй процесс из первых двух шагов 2 минуты. Легкое головокружение при этом — норма.

3. Расслабься

Положи руки по сторонам и дыши через нос. Можешь даже заснуть, что весьма вероятно, ведь предыдущими действиями ты отключил в организме механизм «борись или беги» и включил восстановление на всю катушку.

Дыши быстро и часто, потом очень медленно

Кроссфит как направление фитнеса

Занятия фитнесом в стиле кроссфит представляют собой сочетание различных элементов, взятых из атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и гимнастики. В процессе тренировок прорабатываются все мышцы тела, повышаются силовые показатели, увеличивается выносливость, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.

Главным показателем, используемым в кроссфите, является время, за которое спортсмен должен выполнить как можно больше повторов одного упражнения. С каждым занятием количество повторений, выполненных за то же время, должно расти. Тренировки кроссфита гораздо короче по времени, чем силовые (30-40 минут), но более эффективны. Для занятий используют различные утяжелители. Это может быть вес собственного тела, тренажеры, подручные тяжелые предметы, гимнастические аксессуары.

В кроссфите важно придерживаться следующих принципов:

  • каждое занятие должно быть предельно интенсивным;
  • тренировки должны быть частыми, важна системность и самоорганизованность;
  • отдых между упражнениями должен быть минимален и стремиться к нулю;
  • программа должна быть разносторонней;
  • нельзя ограничиваться узконаправленной целью, например, улучшить работу сердечной системы — кроссфит предполагает преобразование всего тела.

Для девушек кроссфит станет превосходным способом снижения веса, ведь он позволяет расходовать большое количество калорий за малый отрезок времени. Он укрепляет мышцы, делает их плотными и рельефными, но без большого объема. Учащенное дыхание, вызываемое быстрым темпом работы, улучшает снабжение организма кислородом и ускоряет метаболические процессы. В процессе фитнес-тренировки работает сразу несколько больших мышечных групп, что делает ее максимально эффективной.

Из-за предельного напряжения организма, вызываемого кроссфитом, существуют противопоказания и ограничения к занятиям для людей, страдающих:

  • Заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • Нарушениями сердечной деятельности;
  • Болезнями сосудов и органов дыхания.

Беременным и кормящим женщинам также необходимо выбрать более щадящие варианты занятий. Людям со слабой физической подготовкой следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы укреплять мышцы постепенно и без травм.

Дыхание для силы

Для тяжелых силовых подходов — на 5 повторов и меньше — доктор Вранич предлагает технику из трех простых шагов:

1. Прекрати втягивать живот

Наполни воздухом живот, чтобы он раздулся во всех направлениях, — это создаст стабильную опору, чтобы держать на плечах тяжелый вес. А чтобы создать максимальное внутрибрюшное давление, несколько раз вдохни ртом.

2. Сдерживайся

Сожми мышцы тазового дна так, словно очень хочешь писать, но не можешь дойти до туалета. Бонус: помимо того, что штанга покажется тебе легче, это упражнение поможет в пожилом возрасте обойтись без памперсов для взрослых.

3. Напряги живот

Напряги живот, словно ждешь удара под дых, но не знаешь, с какой стороны он прилетит. Начни повтор, а подойдя к мертвой точке, слегка выдохни, большую часть воздуха оставив внутри. Полностью выдохни, лишь завершив повтор.

Вдыхай 2 секунды перед каждым повтором

3. Выдох

Выдохни, напрягая мышцы живота и сдувая его. Сделай лучше В сидячем положении во время выдоха вдави свою поясницу в кресло, еще сильнее напряги мышцы живота и постарайся выдохнуть воздух до самого конца.

Дыхание для силы

Для тяжелых силовых подходов — на 5 повторов и меньше — доктор Вранич предлагает технику из трех простых шагов:

1. Прекрати втягивать живот

Наполни воздухом живот, чтобы он раздулся во всех направлениях, — это создаст стабильную опору, чтобы держать на плечах тяжелый вес. А чтобы создать максимальное внутрибрюшное давление, несколько раз вдохни ртом.

2. Сдерживайся

Сожми мышцы тазового дна так, словно очень хочешь писать, но не можешь дойти до туалета. Бонус: помимо того, что штанга покажется тебе легче, это упражнение поможет в пожилом возрасте обойтись без памперсов для взрослых.

3. Напряги живот

Напряги живот, словно ждешь удара под дых, но не знаешь, с какой стороны он прилетит. Начни повтор, а подойдя к мертвой точке, слегка выдохни, большую часть воздуха оставив внутри. Полностью выдохни, лишь завершив повтор.

Вдыхай 2 секунды перед каждым повтором

Дыхание для выносливости

Хочешь доминировать на занятиях кроссфитом? Между подходами выгоняй из себя углекислый газ и загоняй внутрь кислород так быстро, как это тебе нужно. Работай по шагам:

1. Выдыхай себя полностью!

Когда ты устал и выдохся, ты начинаешь рефлекторно очень глубоко дышать. Но не держи ничего в себе — выдыхай громко и делай секундную паузу до вдоха, полностью опустошив легкие.

2. Вдохни все обратно

После того как ты опустошил свои легкие, глубоко вдохни в живот, раздув его в стороны. Сделай так два или три раза. К этому моменту ты заметишь, что уже дышишь вполне нормально и в принципе готов к следующему подходу.

3. Тренируйся вне зала

Тренируй дыхательные мышцы в дни отдыха. Практикуй то, что доктор Вранич называет пульсацией выдохов: нежно вдохни сквозь сжатые губы, затем мощно выдохни, надув живот. Начни с 25 и закончи 100 повторами в день.

После подхода делай выдохи по 3 секунды

Дыхание для восстановления

Используй эту ретротехнику гипервентиляции легких из 1960-х, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и лучше засыпать.

1. Ляг поудобнее

Лежа на полу, вытяни ноги и положи одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделай вдох и наполни живот. Не выдыхая, продолжи вдыхать и наполни грудную клетку. Руками контролируй, куда именно поступает воздух.

2. Выдувай

С силой выдохни, словно задуваешь свечи на торте. Твои мышцы живота должны активно сокращаться, а живот — полностью сдуваться. Повторяй процесс из первых двух шагов 2 минуты. Легкое головокружение при этом — норма.

3. Расслабься

Положи руки по сторонам и дыши через нос. Можешь даже заснуть, что весьма вероятно, ведь предыдущими действиями ты отключил в организме механизм «борись или беги» и включил восстановление на всю катушку.

Дыши быстро и часто, потом очень медленно

Главные принципы в технике выполнения становой тяги в кроссфите

  1. Ортопедическая безопасность.
  2. Функциональность.
  3. Механическое удобство.

Первый принцип связан с обеспокоенностью относительно нагрузок на ноги и отказ их ставить на ширину, превышающую размер плеч. Мы знаем, что тренировке силы рук практикуется стойка «сумо». Но с такого положения в сочетании с большой нагрузкой на тазовую область хороший результат получается при поднятии малого и среднего веса. Пробуйте для себя удобные стойки, применяйте хват сверху, снизу, разнохват. Экспериментируйте с массой штанги и размерами «блинов» – всё это поможет получить бесценный опыт и выбрать правильную стратегию для тренировок, направленный на комплексное развитие мышц и силы.

Учитывайте указанные ниже предписания. Они могут дублировать движения, но каждый при этом вносит свою пользу, вызывая различную реакцию.

  1. Стоим прямо.
  2. Делаем хват внизу или же вверху, а также разнохват.
  3. Руки размещаем на большом расстоянии для исключения пересечения с ногами при выполнении тяги.
  4. Гриф штанги находится над плюснефаланговыми суставами, а плечи располагаются немного впереди него.
  5. Локти изнутри повёрнуты навстречу.
  6. Грудная клетка находится в расправленном положении, дыхание свободное.
  7. Пресс включает в работу все мышцы.
  8. Руки находятся в стационарном положении и не подтягивают штангу вверх.
  9. Плечи опущены, сдвинуты чуть назад.
  10. Спина и трицепсы находятся в сокращённом состоянии, они испытывают взаимную давящую нагрузку.
  11. Вес тела переносится на пятки ног.
  12. Гриф перемещается только вверх или вниз.
  13. Когда штанга расположена ниже высоты колен, торс остаётся согнутым в одном положении, таз и плечи перемещаются с одинаковой скоростью.
  14. Небольшой подъём подбородка, взор направлен вперёд.
  15. Руки находятся под углом в 90° к поверхности пола. Затем таз выпрямляется и не достигает своего верхнего положения.

Вот отличное короткое видео, демонстрирующее в общих чертах основы выполнения становой тяги в кроссфите:

Выбираем настройки демпфера

Ты когда-нибудь интересовался, какой уровень тебе следует поставить на «демпфере»? Демпфер (это такой переключатель на корпусе маховика, который регулирует количество воздуха, которое поступает в механизм) на гребном тренажере очень похож на коробку передач в велосипеде. Именно так, демпфер меняет ощущения от гребли, но он не меняет само сопротивление тренажера.

Чем выше выставлены регулировки на демпфере, тем больше воздуха может попадать в корпус маховика. А с большим количеством воздуха, тебе потребуется прилагать больше усилий, чтобы раскручивать маховик, перебарывая сопротивление этого воздуха. И это не все, большее количество воздуха ускоряет процесс остановки маховика во время фазы восстановления, так что тебе придется потратить больше сил, чтобы раскрутить его вновь при следующем гребке.

Более низкие настройки демпфера позволяют пропускать меньше воздуха в корпус маховика, облегчая тебе его раскручивание. Это все равно, что включить более легкую передачу на велосипеде. Но не путай настройки демпфера с интенсивностью или уровнем сопротивления. Уровень интенсивности напрямую зависит от того, сколько энергии ты вырабатываешь своими ногами, спиной и руками, чтобы двигать рукоять; иными словами – насколько сильно ты толкаешь. Заметь, я не сказал «тянешь». Не зависимо от установок на демпфере, чем сильнее ты толкаешь, тем больше сопротивления ощутишь.

Многие атлеты ошибочно полагают, что гребля на самых сложных настройках демпфера позволит им добиваться лучших результатов. Не обязательно. Именно тут тебе пригодиться монитор, показывающий твою результативность. Система измеряет насколько замедлился маховик – это называется коэффициент торможения – между каждым гребком. При каждом гребке система использует данные о торможении с прошлого раза и подсчитывает, сколько работы проделано в этот раз.

Следовательно, результат не зависит от настроек демпфера. Эти измерения позволяют тренерам сравнивать результаты разных атлетов на разных тренажерах. Но будь осторожен. Разница в температуре воздуха, высоте и даже в количестве пыли, забившейся внутрь маховика, может привести к тому, что на тех же настройках тренажера ощущения будут совершенно разные.

Настройки демпфера также зависят от твоих целей. К примеру, если ты заинтересован в развитии своей сердечно-сосудистой системы, тебе стоит избегать слишком высоких настроек демпфера. Высокая сложность скорее заставит тебя остановиться от мышечной усталости, а не от нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если в общих чертах, то легкие настройки демпфера отлично подойдут для тренировок, которые направлены на развитие аэробного метаболизма, в то время как высокие значения в настройках демпфера сделает греблю тяжелее и позволят использовать его в тренировках, нацеленных на анаэробное развитие и развитие силы.

Экспериментируй с различными настройками. Ты быстро найдешь наиболее подходящие настройки демпфера и наилучший коэффициент торможения. Не знаешь с чего начать? Стандартная рекомендация, это начать с демпфером, установленном на 3-5 единиц.

Два фактора, за которыми следует следить

Даже если твоя техника совпадает с описанными выше примерами, все равно существует два фактора, связанных с движениями, которые могут ухудшить твои результаты.

Первый – у атлетов часто появляется привычка ускорять фазу восстановления

Не пытайся подтягивать себя вперед, не торопи «восстановление», ведь эта фаза не просто так названа именно этим словом! Даже в коротких и жестких комплексах, которые часто встречаются в КроссФите, очень важно дать телу возможность восстановиться перед тем, как ты начнешь прилагать все свои усилия, отталкиваясь в фазе «разгона». Так как тебе понять, как должна выглядеть фаза восстановления? Держи в уме, что соотношение «разгона» к «восстановлению» должно быть 1:3

Иными словами, твое восстановление должно занимать в три раза больше времени, чем разгон.

Второй — будь осторожен с хватом, он не должен быть слишком сильным. Этого может быть трудно избежать, когда ты гребешь с высокой интенсивностью, потому что это естественный инстинкт – хватать ручку с тем же усилием, что тебе приходиться прилагать для выполнения упражнения. Старайся осуществлять хват не всей ладонью, а пальцами, ведь на самом деле, следует стремиться, чтобы на протяжении всего гребка твой хват оставался свободным настолько, чтобы ты чувствовал, как твои пальцы цепляются за рукоять, словно крюк.

Ритм дыхания

Старайся привести в соответствие ритм твоего дыхание и ритм выполнения гребков.

Если интенсивность не очень высокая, тебе хватит одного вздоха на такт. Постепенно выдыхай во время разгона, вытесняя весь оставшийся воздух в крайней точке. Вдыхай при восстановлении (фаза движения вперед).

Если ты гребёшь что есть духу, добавь еще один короткий вдох за такт. Выдохни, когда закончишь разгон. Во время восстановления сделай быстрый вдох-выдох. Сделай еще один вдох непосредственно перед захватом.

Еще один действенный вариант – создать свой алгоритм дыхания, который действует именно для тебя, и которого ты можешь придерживаться на протяжении всей тренировки. Беспрепятственное и регулярное снабжение организма кислородом обеспечивает стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнений, задействованных в тренировках кроссфит, существует множество и в различных вариациях. Но среди них можно выделить базовые, которые необходимо включать в занятия начинающим спортсменам. Приведенные ниже элементы выполняют с весом собственного тела, поэтому они прекрасно подходят для составления программы занятий в домашних условиях.

  • Приседания. Начинают с классического варианта, постепенно дополняя его другими: с широкой и узкой постановкой ног, на одной ноге, плие.
  • Наклоны корпуса. Можно использовать для этих целей гиперэкстензию, а также различные тяги без отягощения.
  • Прыжки. Вариантов существует множество: с использованием скакалки; в длину; приседания с выпрыгиванием; «Ножницы»; запрыгивание на платформу; с расстановкой и перекрещиванием ног; с выпадами вперед и назад.
  • Берпи. Порядок выполнения: принять упор лежа с широкой постановкой рук; отжаться; прыжком подтянуть ступни к рукам; выпрямиться прыжком вверх, хлопнув ладонями над головой; вновь прыжком принять упор лежа и повторить упражнение.
  • Отжимания. Также имеют широкий спектр вариаций: с узкой и широкой постановкой рук; отжимания из позиции «собака мордой вниз»; с упором ног или рук в возвышенность; отжимания с продвижением; с поставленными вместе кистями рук.
  • Планка. Начинать можно со статического варианта, но после привыкания тела к нагрузке следует использовать ее динамические вариации.

К упражнениям, выполняемым с весом собственного тела, можно также отнести челночный бег на различные расстояния. Постепенно в программу можно ввести бег с препятствиями.

Добавить комментарий