9 способов избежать застоя в тренировках

Количество повторений в упражненииПравить

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

ЦельУпражнение №1 (для каждой группы мышц)Упражнение №2Упражнение №3 (если есть)Упражнение №4 (если есть)
СилаФункция: относительная или абсолютная сила

1-3 повторения за подход
3-5 повторений за подход
3/2/1 волна
5/1 контрастные сеты
5×1 кластерные сеты

Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия

3-5 повторений за подход
6-8 повторений за подход
6/4/2 волна
7/5/3 волна

Так же, как в упражнении №2Так же, как в упражнении №2
МассаФункция: функциональная или общая гипертрофия

6-8 повторений за подход
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход

Функция: гипертрофия

8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход

Функция: гипертрофия или силовая выносливость

8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-20 повторений за подход

Так же, как в упражнении №3
РельефностьВарьируетсяВарьируетсяВарьируетсяВарьируется

Что в результате

Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.

Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.

Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!

Тяга Димеля

Это упражнение помогло Мэтту Димелю увеличить свой присед с 363 кг до 455 кг за два года. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Потяните штангу до положения стоя. В этой точке прогните спину и напрягите пресс. Сохраняйте прогиб спины и отводите ягодицы назад, оставляя колени слегка согнутыми. Во время опускания штанги вы почувствуете напряжение в ахилах и ягодицах.

Попробуйте опустить штангу сразу до уровня коленей. Вы почувствуете огромное напряжение в бицепсах бедра и ягодицах. При подъеме сокращайте ягодицы так сильно, как можете. Выполняйте упражнение в баллистической манере. Вам надо опускаться до среднего положения и взрывом переходить обратно в верхнее. Лучше всего тренировать это упражнение со средним весом на 15-20 повторений.

Что делать, если работаешь по разумной системе, но уперся в потолок

Обычно нас ограничивает центральная нервная система, при усталости которой страдают и другие системы организма тоже. В частности, иммунная и гормональная. Атлеты с опытом знают, что на пике подготовки к соревнованиям надо быть аккуратным, так как заболеть простудными заболеваниями очень легко. Собственно — это один из звоночков перегруза организма, если вас неожиданно часто начала косить простуда.

Что касается гормональной системы, то снижается выработка анаболических гормонов, повышается выработка кортизола (гормон стресса), ухудшается настроение, пропадает желание что либо делать, и на тренировку приходится буквально тащить себя силком.

Все описанные симптомы могут возникнуть, даже если вы очень четко следуете разумно построенной программе тренировок с аккуратным увеличением веса отягощений. Если заметили за собой такое, надо что-то делать.

В частности, организму требуется отдых для восстановления упомянутых систем. Это может быть активный отдых, когда силовая нагрузка снижается до 40-50% от рабочих весов, интенсивность с объемом выполняемой работы находятся на среднем уровне: 8-12 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты. Обычно двух недель такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться после 6-8-недельного тренировочного цикла с постепенным увеличением нагрузки и выходом на пик силовых. Питание во время такого отдыха на уровне основного расхода с учетом тренировок (в среднем 28-35 ккал на 1 кг веса тела).

Еще вариант — неделю на растяжку. Сперва суставная разминка, потом низкоинтенсивное кардио на 30-40 минут, чтобы хорошо разогреться, потом 30-40 минут растяжки.

Кроме того, вместо активного можно устроить и неделю пассивного отдыха, когда никакой физической активностью спортсмен в принципе не занимается. Слегка упадет выносливость, зато быстрее восстановятся центральная нервная и гормональная системы. При условии, что нет никаких других стрессов на работе или в семье.

Я лично предпочитаю активный отдых, плюс в процессе подключаю адаптогены, курс которых продолжаю и на старте нового тренировочного цикла.

И здесь есть важный момент!

Когда вы возвращаетесь после отдыха к следующему тренировочному циклу, и если он повторяет прошлый, то не стартуйте со своих максимальных на конец предыдущего цикла весов. Снизьте их до 60-70% и вновь постепенно наращивайте, что позволит преодолеть предыдущий пик.

В случае же, когда меняется тип тренировок — например, с силовых перешли на высокообъемные — вес отягощений в любом случае изменится. Но, опять же, не стоит спешить. Если в прошлом подобные циклы уже у вас были, ориентируйтесь на те веса и снижайте хотя бы на 20% от максимальных рабочих. Если цикл для вас новый и опыта нет, стартуйте с таких весов, чтобы первые пару недель до отказа на необходимое количество повторений не работать. То есть на пару-тройку раз должен оставаться запас в последнем рабочем подходе.

Сейчас мы максимально приблизились к теории и практике микро-, мезо- и макроциклов, но это тема профессионального спорта и профессиональной подготовки атлетов. Для любительского уровня и 95% увлекающихся спортом людей достаточно того, что я описывал в статьях в рамках рубрики ЗОЖ.

Автор в , , Instagram, VK


iPhones.ru

И что делать, если он все-таки произошел. Можно месяцами и годами топтаться на месте по привычке, полагая, что отсутствие результата или хотя бы поддержка текущих достижений — уже хорошо. С одной стороны, это так, если результат вас устраивает. С другой стороны, чаще результат не ахти какой, да еще и на тренировку тащишь себя через силу….

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Жим штанги над головой
  • Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

  • Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
  • Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
  • Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

  • Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
  • Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Что такое негативные повторения

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.

Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.

Для этого просто необходим напарник по тренингу, хотя есть упражнения, в которых можно и обойтись без него, к примеру:
– подъём гантели на скамье Скотта, фазу поднимания помогаете второй рукой, а опускаете исключительно одной рабочей;
– также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания, повесив большой вес на пояс, используя подставку, станьте на неё, чтобы перекладина была на уровне шеи, затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.

Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.

Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает Aerobic Endurance Training Strategies выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

В чем суть проблемы

Основная причина так называемого «застоя» в адаптации организма под нагрузку и в ограниченных возможностях этой самой адаптации. На самом деле, при разумном подходе к построению тренировочного процесса и при условии сбалансированного питания можно прогрессировать вплоть до желаемого результата. В разумных пределах, конечно же. Это будет не быстро, но постоянно.

В частности, топтаться на месте по рабочим весам и внешнему виду в зеркале в течение 4-6 месяцев — это уже застой

Обратите внимание — я говорю о внешнем виде в зеркале, но не о цифрах на весах. Это важный момент, особенно для новичков и даже для опытных товарищей, которые застряли на одних и тех же результатах, а потом смогут разорвать порочный круг, воспользовавшись советами ниже

Результат на весах может быть неизменным, ведь жир и лишняя вода уходят, а мышцы — растут. Так что в первую очередь обращайте внимание на объемы и на свое отражение.

Женский пример:

Мужской (авторский) пример:

Кроме того, предполагаю, что в рационе у вас более-менее порядок. Потому что если нет учета и баланса по КБЖУ, то в таком случае на первое место выходит именно проблема с питанием.

Недостаток белка в рационе приведет к тому, что не будет возможности повышать силовую нагрузку и рост мышц полностью остановится, а то и начнется обратный процесс. То есть силовые показатели начнут даже ухудшаться.

Недостаток жиров (насыщенных и ненасыщенных) негативно влияет на гормональную систему, что отражается на всех аспектах жизни (вялость, резкие перепады настроения, апатия), на здоровье (вплоть до нарушения менструального цикла у женщин) и на внешнем виде (шелушится кожа, сыплются и истончаются волосы, ухудшаются ногти).

Переизбыток углеводов (особенно простых, то есть сладостей, мучных изделий) или жира не позволит избавиться от собственных жировых запасов. То есть могут даже улучшаться силовые показатели при условии достаточного количества белка, но форма лучше становиться не будет. Вопросы питания я детально разобрал в видео ниже, и зацикливаться на них не станем:

Про алкоголь и никотин в принципе молчу, так как априори данные субстанции не дадут достигнуть какого-то серьезного прогресса в силу очень негативного воздействия на гормональную систему. Кому интересно, подробнее рассматривал этот момент в данной статье, так что переливать из пустого в порожнее тоже не будем.

Сегодня рассмотрим именно адаптационные моменты и случаи слишком большой нагрузки на центральную нервную систему (ЦНС), что в совокупности рубит прогресс на корню. Причем нехорошее может твориться годами.

Данные исследованийПравить

ИсследованиеКоличество повторенийГипертрофияСилаВыносливость
Weiss et al, 20003-5 или 13-15 или 23-25Нет разницы между группамиНаилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторенияхНе изучено
Campos et al, 20003-5 или 9-11 или 20-28Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28Наилучший результат в 3-5Наилучший результат в 20-28
Alcaraz et al, 2011дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минутыНет разницы между группамиНет разницы между группамиНе изучено
Mitchell et al, 20123 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМНет разницы между группамиНаилучший результат в 80% группеНаилучший результат в 30% группе
Schoenfeld et al, 20142-4 или 8-12Нет разницы между группамиНаилучший результат в 2-4Не изучено
Van Roie et al, 201410-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказаНет разницы между группамиНаилучший результат в 10-15 и третьей группеТолько увеличение в 80-100
Schoenfeld et al, 20158-12 или 25-35Нет разницы между группамиНаилучший результат в 8-12Наилучший результат в 25-35

Количество повторений для роста мышц. В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

И вдруг наступило плато

Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.

Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.

И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.

10 симптомов для беспокойства:

  • снижение работоспособности;
  • обильное потоотделение;
  • резкие приливы крови к голове;
  • раздражительность;
  • недостаточная агрессивность;
  • нет набора массы;
  • изменение пульса;
  • отсутствие аппетита;
  • стресс;
  • синдром перетренированности.

Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?

Метод негативных повторений особенности

→ Обязательно выполнять только тем, у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях, так как на них идёт большая нагрузка, они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;

→ Не делайте чаще 1-2 раз в месяц, иначе истощаются мышцы, они привыкнут к нагрузке и снизится польза;

→ Всегда опускайте вес самостоятельно, только так достигнете максимального результата;

→ Выполняя негативные подходы, следите чтобы было хорошее равновесие, к примеру: жим лёжа, жим сидя или приседания, лучше выполняйте в тренажёре Смита, так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы, меньше внимания будете уделять стабилизации туловища, а следовательно и тратить сил.

Что такое застойная адаптация организма под нагрузку

На самом деле это хорошо, что наш организм всегда стремится к гомеостазу, то есть реагирует на внешнее стрессовое воздействие таким образом, чтобы в следующий раз стресс не вызвал нарушения в работе внутренних систем. В нашем случае, под воздействием силовой нагрузки тело постепенно становится сильнее.

На разумном использовании адаптационных процессов организма и строятся эффективные тренировочные программы. В них учитываются восстановительные возможности тела, скорость восполнения энергетических запасов, восстановления/роста миофибрилл, адаптация ЦНС под тренировочный стресс. Причем принципы построения таких программ идентичны как для натуральных спортсменов, так и для использующих разного рода стимуляторы роста. Отличия лишь в учете скорости восстановления. Например, применение анаболических стероидов ощутимо ускоряет процессы восстановления (в среднем на 40-50%), но никак не делает всю работу за атлета. То есть для достижения хорошего результата в любом случае придется работать и делать это разумно.

А вот если работать как попало, без определенной системы и учета времени восстановления упомянутых систем организма, наступает застойная адаптация. Человек просто топчется на месте, а тело либо старается банально не «сломаться», если нагрузка слишком большая, либо выполняет привычную работу и не развивается, если нагрузка слишком маленькая.

Сперва рассмотрим второй вариант — слишком слабая нагрузка. Обычно этой проблемой страдают девушки, которые боятся «перекачаться». Дамы, поверьте — это нереально без использования спортивной фармакологии в безумных для вас количествах. Зато получается хорошая отмазка, чтобы не выкладываться по полной в тренажерном зале. Пришла, подергала блочные тренажеры с 1-2 плитками (нагрузка — 5-10 кг), помахала розовыми гантельками (по 1-2 кг каждая), повертела бодибаром (палка весом в 4-6 кг), все — достаточно нагрузилась, чтобы не «перекачаться». А потом такие дамы жалуются, что за полгода нет никакого прогресса, а ягодицы как висели, так и висят. Упругими и вызывающими почему-то не становятся.

Второй случай чаще относится к горячим парням, желающим накачаться за месяц-два к пляжному сезону. Тут обратная картина — «хватаем побольше, бросаем подальше». В итоге на каждой тренировке человек просто перегружает свое тело настолько, что к следующему посещению тренажерного зала оно успевает лишь восстановиться до своего базового уровня, без компенсации тренировочного стресса. Рано или поздно мышцы, конечно, привыкают, при условии, что человек не травмируется до того, но прогресс в таком случае движется оооочень медленно и нелинейно. Кроме того, суставно-связочный аппарат постоянно находится в стрессе и все равно слишком большая нагрузка в итоге приводит к травмам. Потом восстановление и снова застой на тех же самых весах, что были и до травмы.

Фрэнсис Бенфаето – “Добивайтесь боли”

Суть моей шоковой методики в том чтобы зайти в зону боли дальше обычного. Такой метод нельзя практиковать ежедневно – не выдержит нервная система, однако как временное средство он работает просто здорово.

Возьмем, например, дельты, выберите только какое-то одно упражнение, скажем, подъемы через стороны. После серьезнейшего “разогрева” переходите к своему “рабочему” весу (для меня это 45-килограммовые гантели). После 2-3 сетов возьмите гантели чуть легче и, практически, без паузы начинайте вторую серию сетов.

Начиная с 4-5 сета в дельтах разольется нестерпимая боль. Терпите, сколько сможете, потом берите еще более легкие гантели и начинайте новую серию. Повторения не считайте! Главный критерий для вас – сила боли.

Делайте столько повторений, чтобы боль стала, действительно, нестерпимой, пыточной. Лично я ступенчато уменьшаю нагрузку на 20%. Такой “скачок” позволяет сохранить четкую технику.

А она здесь важнее всего, поскольку только благодаря технике нагрузка направляется точно вдельты и вызывает боль. Повторю: повторения не считайте и не пытайтесь “набрать” их как можно больше. В этом случае вы неизбежно начнете читинговать, а техническая неряшливость ничего не дает для роста, зато повышает риск травматизма.

Всего я делаю 8 таких ступенчатых сетов одного единственного упражнения – и на этом “шоковая” проработка части тела закончена.

Тот же самый прием можно применять в других вариантах: в движениях на передние, боковые и задние дельты, или в комплексных сетах, комбинирующих два упражнения на дельты.”

Ли Прист – “Выход прост”

Причиной застоя я считаю однообразие тренинга. И у меня на этот счет своя система: я постоянно меняю порядок упражнений. Для того чтобы выйти из застоя, не обязательно уменьшать веса. Лично я всегда тренируюсь с большими весами, которые не позволяют сделать в сете больше 6-8 повторов.

Детские веса – не для меня. Тем не менее, я согласен, что для стабильного роста необходимо разнообразие. “Облегчение” весов и большое число повторений – хороший контраст повседневному базовому тренингу, однако у меня на этот счет своя система.

Я предпочитаю не доводить до застоя, а в интересах профилактики менять порядок упражнений на каждой тренировке. Возьмем, к примеру, грудные. Если бы я всегда начинал с жима лежа, а во вторую очередь делал жим на наклонной скамье, со временем верх груди у меня начал бы отставать от нижней и средней части. Ведь первое упражнение ты делаешь со свежими силами, а потом энергия начинает убывать. Когда тренируешься до “отказа”,уже после первого упражнения интенсивность идет на спад.

Выход простой: менять очередность упражнений. Вес, как всегда, солидный, но мышцы получают одинаково интенсивную нагрузку под разными углами. Выгода здесь двойная: во-первых, мускулатура не успевает привыкнуть к устоявшейся схеме, а во-вторых – разнообразие не дает тебе самому соскучиться”.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

  1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
  2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки

Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Добавить комментарий