В начале славных дел

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

  1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
  2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
  3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
  4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
  5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
  6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
  7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
  8. No pain – no gain.
  9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
  10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень”
не рвитесь за увеличением весом на грифе

Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро

Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”
. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”
. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето”
– своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Автор книги уже знаком многим культуристам по статьям в журналах. Доктор Любер – это псевдоним, который взят из соображений, что изложенная система должна ассоциироваться у читателя не с конкретным человеком, а с местом ее возникновения. Первое открытое первенство г. Москва но культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже в Люберцах. Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему уже через 2 года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер.

Глава 1.
Дао культуризма «по-люберецки»

Глава 2.
Откуда что растет (Азбука).
Базовые упражнения для основных групп мышц.
Техника выполнения упражнений.

Глава 3.
Первый шаг на пути излечения дистрофии.

Глава 4.
В начале славных дел (первый год занятий).

Глава 5.
Кабанеем.
Таблица питательной ценности продуктов

Глава 6.
«Сохнем» без гербалайфа.

Глава 7.
Как заставить расти то, что расти упорно не хочет.
Однодневная программа специализации.
Метод одного упражнения.

Глава 9.
Пищевые добавки – опиум для народа.
Приложение к главе 9.

Глава 10.
Стероиды – «некуда бежать».
Теория.
Практические рекомендации.1. Преодоление «мертвой точки».
2. Применение стероидов при работе «на рельеф».
3. Лечение травм и реабилитация после них.

Приложение к главе 10.

Глава 11.
Ликбез по «Химии»

Глава 12.
Как вернуть к жизни «стероидных маньяков».1-й этап. Очищение кишечника.
2-й этап. Очистка печени.
3-й этап. Очистка суставов.
4-й этап. Очистка почек.
5-й этап. Очистка мочеполовой системы.
6-й этап. Очистка лимфы.

Глава 13.
«Кина» не будет.
«Бодибилдинг и единоборства».

Возможно, будет полезно почитать:

  • Гуру или духовный наставник в тантре ;
  • Упражнения для работы желудка ;
  • Как избавиться от целлюлита? ;
  • Стадии развития целлюлита ;
  • Аутогенная тренировка (базовые упражнения) ;
  • Четыре йоги свами читать, четыре йоги свами читать бесплатно, четыре йоги свами читать онлайн ;
  • Йога: советы для начинающих ;
  • Как правильно заниматься йогой ;

Отсутствие прямой нагрузки на трицепс

1. В 80е годы считалось, а многие атлеты – паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную “косвенную” нагрузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и “прямую работу”, то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям “системы” трицепс следовало начинать “качать” только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами даёт новый импульс к увеличению “жимовых” результатов.

2

По сравнению с ныне принятыми программами меньшее внимание уделяется работе над мышцами бедра.. Объясняется всё просто

В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: “раскачанные” до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно “тормознуть”.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: “раскачанные” до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно “тормознуть”.

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет сильно осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасывания протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах “No limits” или “Ciant Killers” попросту не пускают, то на одежду приходилось тратиться почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, “в человеке всё должно быть прекрасно”.

3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга – прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплексе.
Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как правило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, – это некий рубеж в сознании, отделяющий “продвинутого” атлета от начинающего.

4. В качестве упражнения на пресс почему-то используется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельефных кубиков в области талии. “Сделать” эти кубики одними только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой “на массу” (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам – разгибателям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно “отвисать”;

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

&Меню 1999-2020 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2020

Таблица 6

НеделиПонедельникСредаПятница
Приседание5×126×104×15
Жим лёжа6×44×85×6
Разводка3×63×103×8
Бицепс со штангой, стоя5×86×64×10
Жим из-за головы, сидя4×105×86×6
Становая тяга5×10

В конце каждой тренировки – поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось “прокачивать” за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник – день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты – минимальная, нагрузки на ноги и бицепс – средние.

Среда – день ног и бицепса. Нагрузка на грудь – малая, на дельты – средняя.

Пятница – день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс – по минимуму, грудь – средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, – шок, “встряска”, лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник – отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка “пожать” его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только “встать” требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.

Так как следующая ступень “системы” будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае “неуспеха” в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование “Комплекса Плинтовича”, либо поработать по комплексу, который носил название “Тяжело – легко”. Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

Программа А:
Жим лёжа8*, 6×6
Тяга в наклоне*, 6×6
Жим с груди стояx8
Бицепс штангой стоя10*, 4×8
Выпады либо жим ногами20*, 3×20
Поднос ног к турнику50 повторений
Программа Б:
Приседание15*, 6×15
Подтягивание широким хватом50 повторений
Отжимание на брусьях100 повторений
Становая тяга5*, 4×15
Поднос ног к турнику50 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую – при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает “накачку” в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс “Тяжело – легко” при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического “застоя” либо в силу тех или иных причин не “сбивается” на что-то иное. “Застой”, как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто “справился” с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит – программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.
Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, “грузить” мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих “основных” комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;

в) применяется “встряска” с высоким числом повторений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

– в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. “сопряжённый метод”);

– увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

Комментарии

Комментарий от Hartwick

The feathers drop from the frostmane novice. There are only two frostmane novice in the cave all the way in the back and they only drop 1 feather at a time so you will have to wait until it respawns to kill and loot again. The easiest way to get to them without going through the whole cave is once you enter the cave clear the mobs on the left side of the cave. This should save you some time.

Комментарий от Tunes

Ugh, this quest made me mad.. They put the mobs SO far down into the cave, and then they put 2 of the 3 mobs you need to kill BESIDE a level 5 named boss which has a big aggro range. I died 3 times doing this quest, it doesnt feel good dying on a level 3 in a starting area when your level 70 is doing karazhan.. :'[

Комментарий от JaedxRapture

The cave is at about .Did this quest no problem. Went left from the entrance and killed both Novices (they shoot from a range, so they aren’t hard to kill without aggroing others). I waited for the respawn of a third (which was less than 2 minutes) and got the last feather, and left the cave all within 4 minutes. No deaths, no problems.

Комментарий от scronide

I stopped counting after four Novices, so there’s plenty in there to get. I hugged the south tunnel mostly at level 4 and it was easy enough, although these troll blokes are the first mobs that aggro.You should also pick up ‘The Troll Cave’ quest before you go in: https://classic.wowhead.com/?quest=182

There are only few novices in there, but they respawn quick. The other cave is west and has them also, but it does not show up as a cave on the map.

Found them inside the cave with blue trolls. Not hard to get, fine drop chance, just kill 15-20 of them, then done:)Coords: 27,80 is entrance for cave.

this quest is easy, run into the cave with all the trolls (loc stated above) go to where the named character is and turn right. There should be 2-3 that spawn there, kill em, loot the feathers and off you go 🙂

The novice trolls need for the warlock imp quest are in the cave in Coldridge Valley (New player start are.) Cave entrance is at 27,80.If you go to the left or right when you get into the cave you will find them.

Pretty simple, go to the frostmane cave, kill the troll whelps out front (don’t bother trying to sneak by, might work at first but soon you’ll have 3 trolls on you), then once inside, turn left and stick to the left wall of the tunnel. When you get to a larger cavern with an ice lake in the middle, and Grek’nir the Cold on the far side, you’re i nthe right room. Clear out some space carefully, then go onto the lake and kill the trolls there. There is 2 Novices, one on each side of Grek’nir. Wait til they walk away from him, then hit them with immolate, and 3 shadowbolts and you’ve got a feather.I got mine in 3 straight novices.Good luck,~~~Fyn~~~

100% droprate from the novices.

Комментарий от Allakhazam

do we find them or do we kill to get them? thats what i dont undrstand

Комментарий от Allakhazam

where the heck is this cave to the sw?

Комментарий от Allakhazam

it looks like a cave on your map… anyways this was sorta hard because the trolls would end up respawning right by me as I killed them.

Комментарий от Allakhazam

what are frostmane novices

Комментарий от Allakhazam

It’s pretty much straight south, actually; the cave is visible on the in-game map. Coords are 26,79. The cave is surrounded by Troll Whelps; as past poster mentioned, the Novices you need to kill are towards the back of the cave.Quest gives 360xp and +100rep to both Gnomeregan and Ironforge.

Комментарий от Allakhazam

It’s pretty much straight south, actually; the cave is visible on the in-game map. Coords are 26,79. The cave is surrounded by Troll Whelps; as past poster mentioned, the Novices you need to kill are towards the back of the cave.Quest gives 360xp and +100rep to both Gnomeregan and Ironforge.

Комментарий от Allakhazam

nice i like this quest helped learn a good comboination at low level to kill mobs quickly and usually 5 at a time

Комментарий от Allakhazam

The cave is really to the southeast for some wierd reason and the Frostmanes novices are at the end of the cave.Edited, Wed Jun 29 16:09:12 2005

Об авторе программы

“Доктор Любер” –  имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Завершено

Прекрасно, прекрасно! В самом деле, Асмерт, неплохая работа. Возможно, те, кто тебя рекомендовал, и не ошиблись…Впрочем, это не мне решать. Поживем – увидим. Будем надеяться, что первый же вызванный бес не вырвет тебе сердце и не сожрет внутренности – думаю, подобное могло бы серьезно повредить твоей карьере. Пока у меня есть основания полагать, что в качестве чернокнижника ты сумеешь прожить хотя бы несколько месяцев.Кстати, Асмерт, хотел тебе дать тебе совет по поводу бесов. Запомни, размер – еще не главное: даже самый глупый таурен знает, что бесы наделены весьма сильной магией.

Добавить комментарий