Приседания с мешком

Б Мощь & скорость

Начни с этого

Сделай 3 подхода этих упражнений: 10 отжиманий, 10 шагающих выпадов, 10 ситапов.

1. Взятие сэндбэга на грудь с виса в сед + спринт на 75 метров

ФОРМАТ Максимально возможное количество подходов этого суперсета за 10 минут

УПРАЖНЕНИЯ 3 взятия сэндбэга на грудь с виса в сед, потом спринт на 75 метров (обратно пешком)

Чтобы выполнить взятие сэндбэга на грудь с виса в сед, встань, держа сэндбэг в опущенных вниз руках. С прямой спиной наклонись и опусти снаряд чуть ниже коленей. Сразу же выпрямись, подай таз вперед и, мощно пожав плечами, закинь мешок на плечи. Сделай одно приседание с мешком на плечах, после чего скинь его в исходное положение. Это будет один повтор. Сделай три, бросай мешок на пол и беги.

2. Удар молотом + подъем корпуса

ФОРМАТ 5 подходов этого суперсета

УПРАЖНЕНИЯ 12 ударов + 10 подъемов корпуса

Возьми молот в руки и опустись на колени, положив перед собой сэндбэг. Замахнись молотом справа и ударь по сэндбэгу. Повтори слева. Это один повтор. Нет молота? Возьми медбол (5 кг). Выполни все повторы, а потом сделай 10 подъемов корпуса.

3. Берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров

ФОРМАТ 5 подходов этого суперсета

УПРАЖНЕНИЯ 5 берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров с сэндбэгом в руках

Чтобы выполнить берпи с сэндбэгом, встань, поставь ноги на ширину таза. Мешок держи в опущенных руках. Присядь и положи сэндбэг на пол, затем, опираясь руками о мешок, прыжком отведи ноги назад, чтобы принять упор лежа. Выполни одно отжимание. Теперь проделай все в обратном порядке и вернись в исходное положение, но когда будешь вставать, забрось сэндбэг на плечи и выжми его над головой. Это один повтор. Выполни пять повторов, а потом беги с сэндбэгом в руках.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist

День 2

  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges

День 3

  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag

День 4

  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

Спина

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)

Плечи

  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).

Грудь

  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Пресс

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео  упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Виды сэндбэг снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры —  мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

  • Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
  • Спроектирован из плотного материала (нейлон).
  • Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Добавить комментарий