Дневник тренировок в кроссфите

Оценивай свой прогресс

Говорят, можно управлять только тем, что можно измерить. Тяжело оценить изменения, которые происходят со временем, если единственным мерилом будет угасающая память о том, как ты себя чувствовал при выполнении этого ВОДа месяц назад в сравнении с последней тренировкой.

Но совсем другое дело, когда у тебя есть записанные и систематизированные результаты выполнения определенных ВОДов, которые ты можешь сравнивать через установленные промежутки времени. Что если ты заметишь, что твое время прохождения ВОДа «Helen» улучшилось, а вот время выполнения ВОДа «Diane» осталось прежним? Такие данные помогут тебе понять, в каких областях ты продвинулся вперед, а над чем следует поработать упорнее – в данном примере, очевидно, стоит поработать над становой тягой.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

На первой странице — текущие антропометрические данные.
На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса

Если важно питание — выделить место и под него.
Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Дневники тренировок для компьютеров[править | править код]

Электронный дневник тренировок для фитнеса и бодибилдингаправить | править код

  • Скачать Фитнес-дневник v0.9.4.9 (последняя версия)
  • Фитнес-дневник portable-версия (запускается без установки с любого носителя, не требует прав администратора).

Возможности:

  • Составление планов питания и диеты
  • Расписание приема добавок и препаратов
  • Дневник тренировок
  • Расчет отдыха и нагрузки
  • Внесение дополнительных заметок
  • Слежение за антропометрическими размерами

Электронный дневник IRoNDooMправить | править код

Возможности:

  • Ведение дневника тренировок
  • Калькуляторы
  • Справочник продуктов питания
  • График соблюдения диеты
  • Разрядные нормативы
  • Справочник упражнений

Скачать IRoNDooM v2.7 (актуальная версия + crack)

Электронный дневник тренировок для бодибилдингаправить | править код

Возможности:

  • Ведение дневника тренировок с указанием рабочих весов, количества сетов и повторений
  • Рекомендации по тренировкам
  • Описание упражнений

Установка программы на компьютер

Скачать электронный дневник тренировок и запустить файл (программа была удалена, так как заражена вирусом, хотя была скопирована с официального диска).

Дневник тренировок для силовиковправить | править код

Возможности:

  • Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
  • Помогает построить тренировочный план
  • Вывод данных и сохранение
  • Расчет тоннажа
  • Определение спортивной формы

Скачать дневник тренировок версия 1.2.0.147.

Универсальный дневник тренировокправить | править код

Поддерживает следующие виды спорта:

  • Бокс
  • Пауэрлифтинг
  • Гиревой спорт
  • Тяжелая атлетика
  • Лыжный спорт
  • Футбол
  • Волейбол

Установка

  • Скачать дневник тренировок Спорт 3.0.4
  • Инструкция по установке

Что такое подход и повторение в спорте.

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Девушки

Энжи (Angie)

На время:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 скручиваний на пресс
  • 100 приседаний

Переходи к следующему упражнению, лишь полностью выполнив все повторения в предыдущем.

5 раундов на время. Между раундами перерыв в 3 минуты.

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 скручиваний
  • 50 приседаний

Челси (Chelsea)

Каждую минуту в течение получаса делай:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний.

Считай общее число повторов. 900 – отличный результат.

21-15-9 повторений на время:

  • становая тяга 225/175 фунтов (102/79 кг)
  • отжимания в стойке на руках

21-15-9 повторений на время:

  • взятия штанги на грудь 135/95 фунтов (61/43 кг).
  • отжимания на кольцах

Фрэн (Fran)

21-15-9 повторений на время:

    • трастеры (выбросы) с весом 95/65 фунтов (43/29.5 кг).
    • подтягивания

КроссФит-дневник в формате PDF

Мотивация

Очень часто чужое время, а точнее соревновательный элемент – лучшая мотивация. Знание времени, которое ты тратишь на прохождение ВОДа «Fran», и возможность сравнить результат со своими партнерами по тренировке зачастую обеспечивают ту мотивацию, которая заставит тебя вернуться в зал и тренироваться с особым вдохновением. Главное – быть реалистом. Ориентируйся на атлетов, чей уровень физического развития не намного превосходит твой. В краткосрочной перспективе, если твое время прохождения «Fran» составляет 8-10 минут, то попытайся превзойти того, кто проходит его за 8 минут.

В мире КроссФита «маркерами» стали ВОДы с женскими именами: Энджи (Angie), Барбара (Barbara), Челси (Chelsea), Дайана (Diane), Элизабет (Elizabeth) и Фрэн (Fran). Первые три ВОДа полностью состоят из подтягиваний, отжиманий и приседаний (аэробных упражнений).

Последние три – упражнения из арсенала тяжелоатлетов, которые также включают в себя аэробные или гимнастические элементы

Важно отметить, что эти шесть комплексов предлагают разнообразные виды стимула для метаболизма и рассчитаны на различное время прохождения, представляя собой отличный тест твоих способностей

https://youtube.com/watch?v=4GAv1iQ26UM

Протестируй свой уровень физического развития, пройдя через этих «девушек». Посвяти каждому ВОДу отдельную неделю и выполни их все в течение следующих 6 недель. Наметь себе определенные цели, а спустя полгода заново пройди этот тест. Результат может удивить тебя и мотивировать.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Дату тренировок.
Входящие в тренировку упражнения.
Количество повторов и подходов.
Рабочие веса.
Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
Дополнительные заметки и комментарии.
Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Дневник тренировок[править | править код]

Дневник тренировок – это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

Виды дневников:

  • Бумажный личный дневник – записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
  • Электронный дневник – дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:

    • online;
    • программы для компьютеров;
    • мобильные версии.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Добавить комментарий