Франшиза Антифитнес

Внешность и цифры: как должен выглядеть и сколько должен весить здоровый человек

В ответ на неоднократно звучавшие упреки в адрес внешности женщин-атлетов радикальный Глассман говорит о новых стандартах красоты, основанных на предназначении и природе женщины, а не на старых предрассудках. Эту идея подтверждают статистические данные приложения, используемого сотнями атлетов. BTWB (Beyond The Whiteboard) – это приложение с базой более чем 100 000 пользователей, которое позволяет отслеживать результаты на протяжении длительного периода времени в формате умного дневника

Записывая свои показатели на продолжительном периоде времени, вы можете получить статистику, что немаловажно при планировании тренировочной программы. Авторы приложения запустили бета-сайт в начале 2009 года и сегодня у них огромное количество пользователей по всему миру

Алгоритмы программы, учитывая вес и рост атлетов, могут математически показать превосходство строения тела атлетов. Стандарты показателей наилучшего соотношения веса и роста человека не выдумываются, а считываются из практики. Это принципиально новый подход к нормам веса, который отталкивается от объективных данных, а не от вкусовых пристрастий. Другими словами, от максимальной производительности атлетов и от результата, а не от субъективных предпочтений о красоте.

Для мужчин, использовавших приложение, средний Индекс Массы Тела составляет 27,2 с талией 85,09 см. Пользователи мужского пола с ИМТ 26-28 имели значительно более высокий уровень подготовленности, чем другие атлеты. Для женщин этот показатель составляет ИМТ 24 с талией 76,2 см. Пользователи женского пола имели значительно более высокий уровень подготовленности с ИМТ 22-26.

РостВес мужчины 26-28 BMIВес женщины 22-26 BMI
1.50 м54.0 кг
1.52 м55.8 кг
1.55 м57.6 кг
1.57 м59.4 кг
1.60 м61.2 кг
1.63 м71.7 кг63.5 кг
1.65 м73.9 кг65.3 кг
1.68 м76.7 кг67.6 кг
1.70 м78.9 кг69.4 кг
1.73 м81.2 кг71.7 кг
1.75 м83.5 кг73.9 кг
1.78 м86.2 кг75.7 кг
1.80 м88.5 кг78.0 кг
1.83 м93.4 кг80.3 кг
1.85 м93.4 кг
1.88 м96.2 кг
1.91 м98.9 кг
1.93 м101.2 кг
1.96 м103.9 кг

На фото вы можете видеть Annie Thorisdottir – это двукратная самая подготовленная женщина на планете, и Cassidy Lance-Mcwherter, участница CrossFit Games, занявшая десятое место в 2018 году.

Пункт третий: советы тем, кто решил заняться кроссфитом

Обязательно ведите дневник тренировок, в который записывайте все, что считаете нужным: упражнения и количество повторов, длительность тренировок и пр. Отнеситесь к этому серьезно. Во-первых, записав все, что должны выполнить за тренировку, вы всегда сможете проверить, удалось ли вам это осилить. Если нет, проанализируйте, почему не хватило времени или сил? Подумайте, что можно было выполнить качественнее? Что нужно изменить в тренировке? Дневник поможет лучше ориентироваться, а также отслеживать прогресс.

Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур — от пожарных частей до подразделений спецназа, — а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит убедительно доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.

Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.

Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя кроссфит как лучшее решение по фитнесу.

Еще не спорт, уже не фитнес

Пожалуй, ни одно фитнес-направление не было еще так на слуху, как кроссфит. Это относительно новое явление в российском фитнесе с завидными темпами набирает популярность и завоевывает все больше фанатов по всей стране. В 2000 году бывший гимнаст Грег Глассман представил универсальную альтернативу большому спорту, готовящую тренирующихся к любой физической нагрузке.

Новое направление было разработано с целью развития тела в 10 направлениях: сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность и выносливость, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Кроссфит – тренировки неизменно интенсивны и разнообразны. Тем, в чьей жизни не хватает драйва, а также тем, кому наскучили размеренные подконтрольные тренировки в зале. Этот тренинг исключает монотонность, каждый день вас ожидает что-то новое. Это единственное направление, сочетающее в себе элементы легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта и даже… йоги.

Всегда «удивлять» свои мышцы кроссфитерам помогает огромный спектр упражнений: медвежья походка, броски медбола, подтягивания, запрыгивание на коробку, различные виды приседа, становая тяга, подтягивания, планка, растяжка, спринтерские забеги, упражнения со свободными весами и многое другое. И для каждого из них есть множество разных вариаций. Скучать точно не придется!

Откуда кроссфит родом

Основатель движения кроссфит – Грег Глассман, бывший гимнаст из США, Калифорния. Он начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад.  И в 2001 году в Калифорнии открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.

Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спецслужбы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Грег Глассман — основатель системы тренировок «Кроссифт»

Система тренировок Кроссифт содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.

С 2007 года проводятся соревнования по кроссфиту за счет спонсоров. Причем призы разыгрываются в различных весовых и возрастных категориях. Есть свои чемпионы. Ну чем не новый вид спорта?

С 2011 года запущен он-лайн проект “CrossFit Open”, где участникам предлагаются новые тренировки каждую неделю и они должны выкладывать свои достижения в интернет журнал, либо видео отчеты о проведении тренировок. Сегодня кроссфит со скоростью света распространяется по миру и у него становится все больше и больше поклонников.

Что такое кроссфит и почему этим стоит заняться?

В последнее время мы всюду слышим слово “кроссфит”. Наши друзья с накаченными телами часто повторяют, как они довольны результатами этих тренировок. А правда ли, стоит заняться этим видом спорта? 

Кроссфит – это вид фитнеса, созданный Грегом Глассманом, основанный на высокоинтенсивных упражнениях. Гребля, бег, медбол, спринтерские забеги, упражнения на кольцах, переворачивания – вы все еще думаете, что сможете это осилить? Значит, правильно думаете. Философия кроссфита состоит в осознании того, что даже ваша престарелая бабушка сможет добиться результатов. Пол, возраст, и даже медицинские показатели не имеют значения. Вы сможете стать атлетом, постоянно работая над собой. Только не вздумайте пропускать тренировки

Важно соблюдение четкого расписания. 

  

В кроссфите существует 10 направлений, по которым атлет может развиваться:

– Работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем

– Сила

– Выносливость

– Гибкость

– Мощь

– Скорость

– Координация

– Адаптация к смене нагрузок

– Точность

– Баланс

Основные преимущества:

– Доступность (если вы знаете набор базовых упражнений, вы можете выполнять их хоть на улице)

– Коллективность (кроссфитом обычно занимаются в группах)

– Быстрый результат (подтянутый пивной живот очень быстро исчезнет)

– Повышение выносливости тела (скоро, вы сможете взобраться на Эверест)

Основные недостатки:

– После тренировок тянет вытащить из себя содержимое желудка  (и это совсем не шутка)

Если вы не испугались видео и готовы посвятить свою жизнь кроссфиту, то пора начать заниматься. Для этого вам не нужно сразу поднимать штангу 100-кг и делать забег 10 км. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку и темп. 

Если до этого вы занимались спортом и гимнастикой, можно найти множество сообществ кроссфитеров и начать следовать инструкциям: вот тут или, например, тут.

Хотите начать с нуля? Можно воспользоваться помощью личного тренера. Существует множество фитнес-центров и клубов, где есть специализированные тренировки-кроссфит. Для начала, необходимо найти форумы или сообщества, где можно посоветоваться со спортсменами и выбрать соответствующее место. Существуют и специальные большие кроссфит-залы для тренировок. 

Кроссфит подходит целеустремленным и энергичным людям, которые всегда хотят добиваться больших результатов и готовы выйти из “зоны комфорта”. Если вы относитесь к ним – смело беритесь за штангу (и не ешьте перед тренировками).

Кроссфит для похудения

Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?

  • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
  • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
  • В-третьих, кроссфит тренирует вашу силу и выносливость. Большие мышцы – не аналог силы. Иногда мускулистый парень оказывается не очень сильным на деле. И наоборот. Чтобы ваши тренировки были продолжительными и интенсивными, нужно тренировать силу.
  • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.
  • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению  — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.
  • В-шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Какие цели преследует кроссфит

Как уже выяснилось – это закаливание и подготовка атлета к всевозможным жизненным ситуациям. Но это так, общее обозначение, стоит конкретнее разобраться в том, что дает кроссфит.

Благодаря этой разновидности фитнеса (пока еще) человек, независимо от того – парень или девушка, может ставить перед собой различные цели типа похудения, набора массы, увеличения детализации уже имеющейся мускулатуры (рельеф), увеличение показателей выносливости, силы, гибкости или скорости реакции, возможно даже – координации.

Из всего этого вытекает, что парень или девушка могут сделать из себя совершенно нового человека – привлекательного, заставляющего противоположный пол оборачиваться вслед, сильного. А, как известно, более привлекательные люди более успешны по жизни.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

В кроссфит-тренировках важно иметь удобную и качественную экипировку. Это связано с агрессивным оборудованием, которое участвует в занятии фитнесом, и интенсивностью выполняемых движений

Для полноценной тренировки у вас должен быть минимум той одежды, которая сделает её занятие качественным

Во-первых, обратите внимание на правильную обувь. В ней вы будете бегать, прыгать, заниматься тяжёлой атлетикой

Поэтому особое внимание обратите на подошву обуви. Она должна обеспечивать  мягкое приземление. Также следите, чтобы нога жёстко фиксировалась обувью и не скользила.

Подберите удобные шорты или лосины и правильную майку или топ. Одежда не должна сковывать движения, мешать при лазанье по канату или занятиях с гимнастическими кольцами

Обратите внимание на ткань. Лучше, если она лёгкая и дышащая

Экипировка профессионала мало чем отличается от экипировки любителя. Советуем пользоваться дополнительными аксессуарами: наколенниками, накладками на ладони, тяжелоатлетическими поясами. Они позволят сохранить здоровье.

Также вам понадобится перекладина, ящик для запрыгивания или степ-платформа, штанги, гири, гантели и прочее. Все это можно найти в залах, оборудованных для кроссфита. Занимаясь сами, приобретите или замените инвентарь подручными средствами.

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Обозначения модальностей:

  • M — метаболическая тренировка или кардио;
  • G — гимнастика, занятия с собственным весом;
  • W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
  • OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

3. Упражнения в кроссфите выполняются с высокой интенсивностью.

В достижении результатов немалую роль играет интенсивность. Не переживайте, для каждого она определяется индивидуально. Интенсивность — это объем проделанной работы, поделенный на время (интенсивность=работа/время).  Чем интенсивнее тренировка, тем лучше результаты.  

Было доказано, что функциональные движения увеличивать аэробные и анаэробные возможности организма быстрее, чем другие типы тренировок. Вот почему интервальные тренировки стали такими популярными. Самое приятное, что для достижения хороших результатов не понадобиться много времени. Достаточно тренироваться по 45-60 минут два-три раз в неделю. В данном случае больше не означает лучше. Поэтому кроссфит вписывается даже в занятой образ жизни. 

Концепция 1. Упражнения делаются без учёта затрачиваемого времени.

Самостоятельно или по предложенным тренерами методикам подбирается комплекс упражнений с учётом имеющегося в наличии инвентаря. Например, это могут быть подтягивания, прыжки и отжимания. Комплекс нагрузки формируется из 10-ти подтягиваний, 20-ти отжиманий и 20-ти прыжков.
Приступаем к подтягиванию. Как только первый этап выполнения упражнений закончен, сразу принимаем упор лёжа для осуществления отжиманий. После них также без паузы переходим к комплексу прыжков. Итак, мы завершили один круг (один раунд). Можно немножко отдохнуть. Но таких раундов придётся делать несколько, например 5-7. Существует особое правило: чем больше упражнений включается в состав одного круга, тем меньше кругов понадобится делать. И обратное утверждение: меньше упражнений включается в раунд – значит, больше раундов потребуется выполнить.

Далеко не все сразу смогут сделать первый этап круга, особенно если по незнанию поставили себе высокую планку. Те, кто не смогут за один раз сделать 10 отжиманий, подтягиваются 5-7 раз, потом делают перерыв на секунд 15, и доводят подтягивания до 10-ти раз. Лишь только после этого надо переходить ко второму этапу программы

Со временем тело привыкнет к нагрузкам, но важно не давать себе послаблений

Представленная 3-хэтапная схема для тренировок позволяет задействовать в работе ноги, толкающую и тянущую группы. Несмотря на то, что в работе участвует большая группа мышц, нагрузка относится к лёгким видам. Как уже упоминалось, каждый самостоятельно в соответствии с личным состоянием здоровья и имеющимся уровнем общей подготовки выбирает программу действий. Также можно менять количество раундов.

Вот ещё 2 примера комплексных упражнений для кроссфит тренировки.

* 4 круга по 4 вида упражнений:

  • 20 раз качать пресс с подъёмом ног;
  • 30 раз отжать от пола;
  • 40 раз присесть с вытянутыми руками;
  • пробежать спринтерским бегом 400 метров или заменить нагрузку на 30-секундные прыжки со скакалкой.

Для более подготовленных кроссфитеров предлагается 5 раундов
с 5-тью упражнениями:

  • 10 приседаний до упора с 50-килограммовой штангой;
  • 10 жимов штанги в положении лёжа;
  • 10 подтягиваний штанги в наклоне;
  • 10 отжиманий от пола (без штанги);
  • интенсивные прыжки на скакалке на протяжении полуминуты.

ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ: нельзя подряд выполнять упражнения, в которых участвуют одинаковые группы мышц. Это произведёт перенагрузку мышечной массы и замедлит выполнение последующего упражнения. Например, был выбран жим штанги и работа на брусьях. Грудь и трицепсы уже устали, а их снова нагружают.

Чтобы разобраться в видах нагрузки, их поделили на 4 группы:

  • толкающие (жимы штанги в положении стоя и лёжа, гимнастические тренировки на брусьях, отжимания на руках);
  • тянущие (подтягивание на турнике и применение любых тяг);
  • ноги (нагрузка на нижние конечности приседания, прыжки, выпады, пресс подъёмом ног);
  • кардио (нагрузка на сердце: бег, скакалка, велосипедные гонки).

Эта классификация поможет выбирать упражнения из соседних групп.

Данный вид формирования нагрузки относится к наиболее простым, так как нет жёсткого ограничения во времени в процессе тренировок. Раунд за раундом, когда силы на исходе, можно сделать кратковременный перерыв. Но для качественных тренировок необходимо промежуточные перерывы сводить к нулю, давая своеобразный отдых телу за счёт смены направления нагрузки.

Концепция 2. За одно и то же время предполагается выполнить максимальное количество упражнений.

Привязка ко времени вызывает определённые сложности

Здесь важно увеличить количество самих раундов, добавляя ускорение в процессе выполнения. Сегодня может получиться за час выполнить 10 кругов, а через месяц будет достигнута планка в 15 кругов

Это значит, что производительность возрастёт в 1,5 раза.

Нельзя убирать намеченные упражнения – они выполняются в полном объёме. Только когда завершён раунд, можно переходить к следующему. При этом стремиться к полной физической выкладке неразумно – подбирайте комплекс упражнений под себя, свои возможности, а не ориентируйтесь на чьи-то результаты. Целью этого метода является увеличение общего количества подходов, а не усиление нагрузки за один подход. БОЛЬШЕ РАУНДОВ – ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ!

Тренировочная программа CrossFit

Как признавался в своих интервью Грег Глассман, одним из самых больших прорывов в тренировочных программах, позволяющих повысить эффективность, было создание веб-сайта в феврале 2001 года. Создание сайта с ежедневными программами тренировок позволило Глассману получить обратную связь от тысяч атлетов по всему миру

Важность этого процесса переоценить невозможно

Когда участвуют тысячи, то критерии эффективности становятся в большей степени объективными для большой выборки людей. В настоящий момент Кроссфит находит применение в полиции, армии, различных ассоциациях боевых искусств, а также среди олимпийских команд разных видов спорта.

Типичная кроссфит-тренировка длится один час и состоит из нескольких этапов:

  • Разминка (суставная и динамическая).
  • Навыки или силовая (работа с техникой выполнения упражнения и новыми навыками).
  • WOD (тренировка дня) от 3 до 30 минут интенсивной работы в комплексе.
  • Дополнительные упражнения или заминка и растяжка.

WOD (тренировка дня) может быть очень разной, но, как правило, это комплекс упражнений, выполняемый в каком-то стиле:

  • На время – нужно выполнить одно упражнение на время или целый раунд, или серию раундов.
  • AMREP – нужно выполнить как можно больше повторений (кругов) за заданное время.
  • EMOM – одно упражнение выполняется заданное количество раз в течение одной минуты (всего упражнений заданное количество и несколько кругов в течение определенного интервала времени).
  • FGB – работа в стиле поединка. Обычно пять упражнений нужно выполнить на максимальное количество в течение одной минуты на одно упражнение. Отдых в одну минуту между раундами.
  • Tabata и другие вариации времени и нагрузки.

Одной из отличительных особенностей системы является работа в группах по 5-10 человек. Это позволяет добиться соревновательного эффекта и принуждает атлетов делать больший объем работы относительно тренировки в одиночестве. Также есть такой интересный вид комплексов, как групповые. Например, два или три человека должны по очереди выполнять подход к снаряду на общее количество повторений. Пока работает один, другой отдыхает. Это также дает дополнительный соревновательный стимул и выброс необходимых нейромедиаторов. Нейроэндокринная адаптация является одной из четырех определяющих тем системы CrossFit.

Добавить комментарий