Что такое кроссфит

Польза и вред от кроссфита для девушек

Практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое — с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.

Так что такого особенного в кроссфите — давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий очевидна:

  • Кроссфит-тренировки — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
  • Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
  • Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
  • Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
  • Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
  • Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.

gpointstudio — stock.adobe.com

Вред для здоровья

Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.

Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

КардиоБег, гребля, скакалки, велосипед
ГимнастикаПодъем собственного веса
Тяжелая атлетикаПодъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Выполняем упражнения

Итак, приступим.

Приседания с прыжком («взрывные»)

Совершаются все действия в такой же последовательности, как и при обычных приседаниях, только при подъёме нужно подпрыгнуть вверх как можно выше. Будет больший эффект, если держать руки за головой. Необходимо совершить 15 повторений за один круг.

Бёрпи (бурпи)

Присядьте, прижав ноги к себе и упершись руками в пол. Всё также опираясь на руки, вытяните ноги назад, как бы немножко подпрыгнув. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Следует повторить 15 раз.

Также можно выполнять бурпи с весом. Все делается точно так же, только при подъёме Вы не подпрыгиваете, а просто поднимаете нагрузку вверх. Таких бурпи выполняется 10.

Киппинг

Для этого упражнения нужен турник. Можно воспользоваться любым на площадке возле дома или установить в комнате. Это очень быстрые подтягивания на турнике. За один круг сделайте 15 повторений.

Взрывные отжимания

Делая отжимания, отталкивайтесь от пола так, чтобы руки оторвались от опоры. Нужно выполнить 15 упражнений за один круг.

Подъём ног

Крепко держась за турник, максимально быстро поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Упражнение будет более результативным, если Вы не будете сильно раскачиваться. Повторите 15 раз в одном круге.

Совершенствуя себя, Вы становитесь сильнее. Начните с этих упражнений для кроссфита в домашних условиях и следуйте своей цели!

Что такое кроссфит — основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора

Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи

Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Экипировка

Упражнения в кроссфите напрямую зависят от временных и скоростных затрат, поэтому без оптимальной формы одежды не обойтись. Обычно спортсмены, занимающиеся кроссфитом, отдают предпочтение компрессионной одежде. Дело в том, что по время становых тяг очень страдает кожа голени, а компрессионные трико как раз защищают ее и поддерживают оптимальную температуру тела.

Рашгарды или компрессионные футболки с длинным рукавом выполняют ту же защитную и терморегулирующую функцию. И “маст хэв” любого занятия – перчатки и кроссовки. Кроссовки лучше выбирать усредненные по функциональности, то есть подходящие и для бега, и для поднятия тяжестей.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.

Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.

Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду
Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.

Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%
Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%

Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха

Критика

Травмы

Риск получения травмы, связанной с тренировкой Кроссфит, остаётся спорным вопросом с тех пор, как популярность программы стала расти в начале 2000-х годов. Критики обвиняют CrossFit Inc. в применении опасных движений, неадекватной интенсивности тренировок, допуске неквалифицированных специалистов к функциям тренера.

В ответ на эти критические замечания, CrossFit Inc. утверждает, что её методика относительно безопасна, даже если упражнения выполняются с плохой техникой. Корпорация также утверждает, что риск травмы можно уменьшить, если правильно масштабировать и модифицировать тренировки, как это описывается на её веб-сайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го уровня.

Корпорация отстаивает эту позицию со ссылкой на три научных опроса участников тренировок Кроссфит. Согласно этим опросам, уровень травматизма составляет от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов тренировок. Согласно утверждению Кроссфит, этот уровень травматизма соответствует или ниже уровня травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой».

В исследовании, результаты которого были опубликованы в «Журнале исследований по силовой и физической подготовке», приняли участие 54 человек в течение 10 недель. Согласно публикации, «… значительный процент испытуемых (16 %) не завершили программу обучения и вернутся для последующих испытаний». По мнению авторов, «это может поставить под вопрос соотношение риска и пользы для таких высокоинтенсивных тренировочных программ…». В 2014 году CrossFit Inc. подала иск против Национальной ассоциации силовой и физической подготовки за публикацию этого исследования, утверждая, что сведения являются ложными, и были «предназначены, чтобы отпугнуть участников от Кроссфит». Ассоциация отвергла утверждения CrossFit Inc., однако признала ошибки в результатах исследования.

Рабдомиолиз при физической нагрузке

Конфликтная ситуация сложилась вокруг утверждения критиков о том, что нагрузки, вытекающие из методологии Кроссфита и условия тренировок, создаваемые тренерами, приводят к высокому риску развития рабдомиолиза.

Макимба Миммс утверждает, что пострадал от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки 11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под наблюдением несертифицированного тренера. Он успешно отсудил у тренера $300 000 в качестве возмещения ущерба. Наименование компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске не фигурировало.

CrossFit Inc. не оспаривает того, что его методика потенциально может вызывать рабдомиолиз. При этом корпорация заявляет, что случаи острого некроза скелетных мышц можно найти в самых различных спортивных и учебных группах населения и утверждает, что стремление корпорации информировать о рисках рабдомиолиза критики выдают за рискованность программы Кросфит. Один из представителей КроссФит заявил, что «на фоне доклада ESPN о 53 смертельных случаях в американском триатлоне с 2007 по 2013 годы эту проблему уже надо бы оставить в покое».

Начиная с мая 2005 года CrossFit Inc. опубликовала несколько статей о рабдомиолизе в корпоративном «CrossFit Journal». Три из этих статей включены в CrossFit Manual, предоставляемый всем потенциальным тренерам.

Корпорацию также критиковали за хулиганское отношение к рабдомиолизу: ею был создан персонаж, известный как «дядя Рабдо» (мультяшный клоун, который умирает в драматической манере — подключённый к диализ-машине, с почками и кишечником, выпавшими на пол).

В ответ на эту критику, Грег Глассман заявил: «мы создали (дядю) Рабдо потому, что мы честны и считаем, что полное раскрытие рисков является единственным этичным поступком».

Влияние тренировок на сердце

Одним из самых распространенных претензий к кроссфиту в спортивном сообществе остается мнение о том, что тренировки негативно влияют на здоровую работу сердца спортсмена. В настоящий момент сформировалось два диаметрально противоположных мнения на этот вопрос как среди атлетов, так и медицинских специалистов. Большинство мнений «против» основывается на том, что длительная работа в высокой пульсовой зоне разрушительно влияет на сердечную мышцу. Единственным медицинским исследованием в России на тему влияния высокоинтенсивных тренировок на сердце является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина».

Тренировки для новичков

CrossFit — тренинг для начинающих, у которых нет опыта занятий спортом, имеет свою специфику. Первый месяц нужно посвятить изучению техники. В этот период рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплексов с минимальной нагрузкой. Как только навыки выполнения тех или иных упражнений приобретены, можно начинать тренировки по базовой программе с минимальными нагрузками. Для этого необходимо уменьшить вес, количество подходов, повторений, скорость и т.д. При регулярных тренировках через месяц нагрузку можно постепенно поднимать.

Упражнение по CrossFit можно узнать тут:

Что такое КроссФит (CrossFit)?[править | править код]

Кроссфит (CrossFit, Inc.) – это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai в 2000 году (США, Калифорния). Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.

Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля. «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».

В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:

  • ВИТ
  • Олимпийскую тяжелую атлетику
  • Плиометрику
  • Пауэрлифтинг
  • Гимнастику
  • Гиревой спорт
  • Пластику
  • Strongman и др.

С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.

Соревнования по кроссфитуправить | править код

Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.

Соревнования по кроссфиту Crossfit Games проходят в 3 этапа:

  1. The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
  2. The online qualifier (age group) – 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
  3. The regionals (individuals & teams)

Бизнес модельправить | править код

CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени “CrossFit” тренажерным залам за ежегодную плату $3000, а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000). Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.

В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом

Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Добавить комментарий