Что произойдет с вами в кроссфите

Вариативность

Да, похудеть можно, занимаясь в тренажерном зале по классической системе силовой тренировки и делая акцент на кардио. И да, на первых порах результат будет. Но тут есть такой момент, как адаптация организма к систематическим нагрузкам, после чего эффект, в плане жиросжигания, становится минимальным или нулевым. И поэтому кроссфит с его вариативностью всегда более эффективный для похудения.

Система Crossfit использует высокоинтенсивные тренировки или метконы, которые плодотворно сжигают лишние килограммы, а постоянно меняющиеся WOD (задание/работа на день) исключают монотонность нагрузок, не позволяя организму привыкать к ней.

Придя на занятие, вы никогда не знаете чего ждать от предстоящей тренировки: какие будут упражнения, их очередность, работать придется на время или же на количество, и многое другое – всё это остается в тайне до прихода в зал.

Вы поймете, как смешно можно выглядеть в сравнении с опытными спортсменами

Ребят, которые долгое время занимаются crossfit, можно сравнить с супер героями из комиксов. В кроссфит зоне очень часто можно встретить неприметного парнишку или девушку, которые в WOD оказываются в разы сильнее больших парней, при том, что сами весят гораздо меньше их. Ну чем не супер герои?

Да, бодибилдер способен поднять тяжелую штангу, но в интенсивной работе даже с малыми весами он просто будет умирать за спиной кроссфитера. Занимаясь функциональным тренингом, вы поймете, что большая комплекция – это на самом деле не яркий показатель настоящей силы. Хотите быть супер героем? Тогда добро пожаловать в crossfit зону.

Ошибка номер 5: Бросание

Доводи дело до конца. Это не значит, что ты должен стать элитным супер-спортсменом и достичь совершенной физической формы, и не значит, что ты должен поднимать сотни тысяч килограмм. Единственное, чего от тебя требует КроссФит каждый день — заканчивать начатое

Хороший у тебя день или плохой, изменена программа тренировок или она стандартная, если нет травмы или в жизни не произошло что-то важное, большинство атлетов способны закончить тренировку так или иначе

Это обязательная составляющая КроссФита — тренировки вырабатывают у атлета привычку не сдаваться и шагать вперед как в фитнесе, так и в жизни, закаляя силу духа. И когда такая привычка выработана, многие видят, насколько сильно она влияет на их повседневную жизнь самым лучшим образом. Что бы ты ни делал — доводи это до конца.

Эффективность в кроссфите: выбор оптимальной нагрузки

Исходя из своих возможностей, каждый кроссфитер определяет для себя нагрузку, с какой он будет работать. В crossfit есть облегченные уровни комплексов и продвинутые. Но они не должны становится эталоном для вас.

Не имея должной базы и работая с большими весами продвинутого уровня, вы ухудшаете качество выполнения упражнений, можете просто не осилить комплекс, или что еще хуже – получить травму или навредить здоровью. А работая с облегченными весами, вы, даже показав хорошее время, вряд ли покинете зал с чувством полного удовлетворения от приятной усталости, что также сказывается на эффективности тренировки.

Продуктивность вашей тренировки напрямую зависит от того, насколько адекватно вы подберете для себя нагрузку, поэтому в этом вопросе необходимо найти свою золотую середину. Здесь нельзя быть лояльным к себе, и в то же время нельзя быть слишком амбициозным.

4. Найди подходящий бокс

На данный момент существует более 7 500 аффилированных КроссФит-залов. В отличие от франчайзинга, когда ты можешь с одинаковым успехом посещать любой зал, в нашем случае каждый зал уникален и отличается своей программой, составом тренирующихся, их целями и т.д. Найди зал, в который захочется возвращаться и который будет больше всего подходить для достижения твоих целей. Хочешь принять участие в Региональных состязаниях или в Играх по КроссФиту? Найди себе зал с атлетами и тренерами, которые сфокусированы на состязаниях и/или имеют программу, специально адаптированную для этой цели.

Как тренировать сердце?

Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс.

Лучшие упражнения

Традиционный в данном случае способ — сбалансированные кардио нагрузки. А именно:

  • Бег;
  • Лыжи;
  • Гребля;
  • Велосипед;
  • Сани.

Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса — напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы.

Как считать пульс?

Существует два наиболее популярных способа отслеживать и контролировать свой пульс. По-старинке — это считать его «про себя». А именно прикладываем палец к запястью или в любое другое место, где пульс активно просчитывается и в течение 6 секунд считаем количество ударов, при этим замерив эти 6 секунд на таймере. Полученный результат умножаем на 10 — и вуаля, вот он наш пульс. Безусловно способ по началу довольно непривычный и для многих покажется несоверменным.

Для «ленивых» счетоводов пульса изобрели пульсометры. Здесь все просто — они в режиме реального времени показывают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Как выбрать пульсометр — мы поговорим в наших следующих обзорах. Если коротко, то выбираем или наручный вариант последнего поколеня (дорого) или традиционный, но обязательно с нагрудным датчиком, так как все остальные очень сильно грешат точностью, что нам с вами может только навредить.

Упражнения в тему

Как лечить растяжение связок голеностопа?

Кинезиотейпирование — что это такое и в чем суть метода?

Можно ли пить кофе перед тренировкой и какой будет эффект?

Автор Людмила Жаворонкова

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 – руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Прикладное применение

Как упоминалось выше, CrossFit не является строгим сводом правил, но полноценной философией физического развития. Заниматься кроссфитом могут и мужчины, и женщины любого возраста, вне зависимости от стажа тренировок и уровня подготовленности. Новички используют систему для укрепления всех групп мышц, подготавливая их к раздельным тренировкам с предельным весом; бодибилдеры — «сушат» тело, сжигая жир и придавая четкий рельеф мускулатуре; пауэлифтеры и профессиональные спортсмены — увеличивают силовую выносливость. За скобки выносим кроссфит как вид спорта: там круговые тренировки не только средство, но и цель.

Гибкость и открытость — главное преимущество системы. Кроссфит не идеален для разительного прироста мышечной массы и не подходит для большого развития силы, но в WOD (Workout Of the Day — тренировочная программа дня) можно включить новые упражнения для проработки конкретного физического аспекта. Например, удары кувалдой по шине для увеличения мощи удара рукой или выпрыгивания из глубокого приседа для развития взрывной силы ног.

Такой подход превращает кроссфит в идеальную тренировочную программу для спортивных дисциплин, связанных с анаэробными нагрузками и предъявляющих серьезные требования к выносливости организма. Иными словами, сумоисту круговые тренировки ни к чему, а для боксера они — самый подходящий вариант. Яркий пример — Александр Шлеменко, российский боец смешанных единоборств. Шлеменко известен как ярый поклонник кроссфита; в боях его отличает выносливость, позволяющая сохранить силу и скорость к поздним раундам.

Если мы сравним кроссфит-атлета с бегуном-марафонцем или пловцом на дальние дистанции, то станет ясно, что наш атлет вряд ли пробежит одну длинную дистанцию или проплывет больше 2 км подряд. Почему? За счет преимущественно анаэробных нагрузок — наши атлеты направлены на мощность и резкость. Да, на длинной дистанции худощавый марафонец победит кроссфитера, а вот на 5-6 коротких и «взрывных» стартах марафонец останется далеко позади. То же самое произойдет при серии заплывов на короткие дистанции или одном заплыве на среднюю дистанцию. Большинство спортсменов-профессионалов в таких дисциплинах тренируются только с аэробными нагрузками, а нагрузки такого типа позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Обратной стороной таких нагрузок является то, что спортсмен практически теряет возможность к «взрывному» выделению своей энергии. Врачами замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не так уж редка ситуация, когда у марафонца вертикальный прыжок всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа — ниже, чем у большинства спортсменов. Если же мы возьмем атлета-кроссфитера, то за счет всестороннего и многогранного развития, такой атлет является «универсальным солдатом», он готов ко всем видам упражнений и нагрузок. Часто на соревнованиях и играх по кроссфиту происходит так, что участники не знают списка выполняемых упражнений, упражнения выбираются случайно, по принципу лотереи. Это прекрасно иллюстрирует принцип универсальности кроссфита, готовность атлетов ко всему.

Устаревшие тренировочные методики в качестве основного инструмента развития выносливости предполагали бег на длинные дистанции и различные кроссы. Кроссфит, задействующий все группы мышц в условиях максимальной интенсивности, включающий в каждом WOD элементы гимнастики и кардио упражнения, выглядит более эффективным и предпочтительным.

Направленность

Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы — достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков. Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа. Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.

Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями). Специфика такой системы обуславливает включение в работу мышц-стабилизаторов, слабо задействованных практически во всех тренировках с тренажерами. Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.

Подход к составлению программы тренировок

Кроссфит предполагает отказ от изолированных упражнений. Призванные максимально загрузить отдельную мышцу, они почти не влияют на укрепление сердечно-сосудистой и нейроэндокринной системы. Простой пример — популярный среди атлетов французский жим. Направленный на точечную проработку трицепса, он не задействует дополнительных мышц и потому чрезмерно нагружает локтевой сустав, а в положении стоя дает излишнюю осевую нагрузку.

Профессионалы настоятельно рекомендуют использовать французский жим лишь периодически. Но зачем, если есть множество безопасных многосуставных упражнений, развивающих и ряд мышц-синергистов (работающих однонаправленно с трицепсом: грудь, передняя дельта): отжимания от пола или брусьев, жим лежа?

Поняв суть описанного подхода, вы сможете самостоятельно формировать упражнения. Объединение нескольких упражнений в одно — своего рода визитная карточка кроссфита. В качестве примера возьмем тягу штанги в наклоне, направленную в первую очередь на утолщение широчайших мышц. В сочетании со становой тягой получается известное упражнение «байдарка», укрепляющее руки и все мышцы спины. Ситап сочетает в себе армейские подъемы на пресс с растяжкой.

Другой пример — трастеры. Они сочетают в себе рывок, фронтальные приседания и жимовой швунг. Выполнять трастеры можно как со штангой, так и с гантелями. В результате нагружаются мышцы ног и ягодиц, разгибатели спины, пресс, плечевой пояс и трицепсы

Важно соблюдать технику выполнения, выталкивая штангу в высшей точке за счет мышц, а не силы инерции

Вред кроссфита

Многие люди интересуются, вреден ли кроссфит и в каких случаях. Как и любой другой вид спорта, он тоже может причинить вред здоровью человека. Если техника плохая либо тренер недостаточно квалифицированный, то занятия могут быть травмоопасными.

Во-первых, в ходе тренировки нужно выполнить как можно больше повторов за определенный промежуток времени либо полагается сделать четко установленное количество повторений за минимальное время. Из-за этого довольно часто люди жертвуют техникой выполнения и делают задание неправильно. Качество — это то, чем люди жертвуют в первую очередь в ходе занятий. Основная цель — результат, а не методы его достижения

Тут очень важно выбрать хорошего тренера. Он должен следить за техникой выполнения и всегда поправлять своего подопечного

Если нужно делать силовые упражнения, то как раз спешка является основной причиной травм, так как человек неправильно выполняет задания.

Во-вторых, нужно учитывать еще и «дух соревнования». А он всегда присущ кроссфиту. Именно это еще одна причина, по которой такие тренировки могут быть опасными для человека. Хочется выполнить всю программу за рекордные сроки. Из-за этого потом появляется боль, вызванная мышечной крепатурой. В результате придется отложить тренировки на всю неделю. А удержаться от того, чтобы не показать сразу все 100%, бывает очень трудно, особенно если занимаешься вместе с другими людьми и каждый старается осилить программу.

В-третьих, нужно учитывать рабдомиолиз. Это заболевание, при котором разрушаются клеточные структуры ткани мышц, что приводит к почечной недостаточности в острой форме. Такое состояние встречается довольно редко, причем, как правило, у спортсменов, которые занимаются профессионально. То же касается военных при сложной подготовке или людей, занимающихся у плохого тренера, который дает слишком большие нагрузки и выжимает все из своего подопечного, не обращая внимания на его состояние здоровья. Такие тренировки считаются экстремальными. Из-за этого мышечная ткань «взрывается», а потом отмирает. Миоглобин и прочие протеины проникают в русло крови, а потом и в почки. Именно эти парные органы должны очищать кровь от таких веществ. Парные органы перегружаются, что приводит к недостаточности их функциональности. Часть клеток начинает отмирать, а те, которые остались, отекают. На них возрастает давление.

Пациент ощущает слабость, усталость, боль.

В таком состоянии обязательно нужно госпитализировать больного. Если не начать вовремя терапию, то это приведет к летальному исходу.

Именно поэтому, в нашем клубе, мы соблюдаем все принципы здорового спорта — за счет мини-групп наш профессиональный тренер по кроссфиту, Юлия — успевает следить за каждым тренирующимся, помогать, подсказывать и контролировать технику и качество выполнения упражнения. Мы строим занятия таким образом, что каждое выполняемое упражнение — сначала разбирается, отрабатывается и закрепляется, а только потом — исполняется. Занимаясь с нами, под контролем и заботой опытного тренера — вы можете быть спокойны за свое здоровье и быть уверены в отсутствии травм.

Главные принципы кроссфита

Этот подраздел можно охарактеризовать всего двумя словами – интенсивность и нагрузка. Если сравнивать культуризм, например, и кроссфит, то получается следующее: бодибилдерам постоянно (по окончанию циклов) приходится менять программы тренировок, искать другие упражнения, чтобы избежать привыкания, застоя (так называемое «плато») мышц.

Мускулатура кроссфитеров постоянно подвержена различным нагрузкам, не позволяющим мышцам привыкать. К примеру, первым снарядом может быть турник (подтягивания или удержание планки), после идут приседания, а затем прыжки на скакалке.

Вот и получается, что атлет здесь и покачался (анаэробная нагрузка), и попрыгал (аэробная нагрузка). У культуристов же несколько все спокойнее – их организмы не подвергаются такой разноплановой «атаке».

Стоит отметить, что атлеты этого спорта (как и все, в принципе) подвержены травмам. Упражнения ведь выполняются быстро, сменяют друг друга, и никто не застрахован от растяжения на турнике, например, или вывиха во время бега.

В основном тренировки проходят по следующей схеме: разминка, основная часть, разделенная на развивающий и высокоинтенсивный блоки, заминка. Частота тренировок в неделю вообще может быть феноменальной: до 12 раз. Тренироваться можно утром, вечером или и утром, и вечером.

Недостатки программы

Интенсивные нагрузки имеют ряд негативных проявлений, как для начинающих, так и опытных спортсменов:

  • Повышается нагрузка на сердце;
  • Велика вероятность получения травмы или осложнений при неправильно подобранном комплексе упражнений;
  • В силу отсутствия специализации, вы ни покажите максимальный результат не в одном виде спорта. При регулярных занятиях кроссфитом спортсмен остается «середнячком» среди бегунов, пловцов, гимнастов, лифтеров, которые занимаются исключительно одним направлением.

Взвесив все за и против, каждый самостоятельно делает выводы о целесообразности и безопасности этого метода.

Где заняться кроссфитом

Заниматься кроссфитом можно где угодно, но большую часть тренировок CrossFit Inc рекомендует проводить в закрытом, специально оборудованном помещении. Что такое кроссфит зал? 

Его принципиальное отличие от тренажерного зала — в концептуальном отличии целей тренировок.  Поэтому в нем отсутствует огромное количество силовых тренажеров для изолированных упражнений, зато есть много свободного пространства, где можно комфортно работать с гантелями, гирями, набивными мячами, штангами и другими свободными весами, а также блок рам для подтягиваний, гребные тренажеры и беговые дорожки.

Обычно кроссфит зал — это помещение площадью около 1000 м2, с высокими потолками и отличной вентиляцией, в котором может одновременно проводиться тренировки с несколькими группами. Оптимальное количество занимающихся в группе составляет 10 человек. Для каждого занимающегося необходимо 10 м2 свободного пространства. Обязательно наличие достаточное количество душевых кабин и туалетных комнат.

Так как кроссфит предполагает соблюдение особых, «нестандартных» систем питания и пропагандирует активное общение между занимающимися, в специализированных залах есть отдельные помещения для отдыха и кафе-бар.

Обзор

Кантование покрышек — это упражнение иногда можно увидеть на тренировках по кроссфиту.

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. CrossFit Inc. описывает свою программу как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах» с целью повышения тренированности. Тренированность определяется как «потенциал работы в различных временных интервалах и модальных доменах». Часовое занятие в аффилированном спортивном зале, или «боксе», как правило, включает в себя разминку, сегмент развития навыков, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки. В некоторых спортивных залах тренировке дня предшествует упражнение на развитие силы. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса. Некоторые аффилированные залы предлагают дополнительные занятия, такие как олимпийская тяжёлая атлетика.

Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Программа Кроссфит децентрализована, её общая методология используется тысячами частных аффилированных залов, подразделениями пожарной охраны, правоохранительными органами и военными организациями, в том числе датской Королевской лейб-гвардией , а также некоторыми американскими и канадскими школьными учителями физической культуры, спортивными командами школ и колледжей и бейсбольным клубом «Майами Марлинс».

«Кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов» — говорит основатель Грег Глассман. Этими модальными фитнес-доменами являются: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость; мышечная выносливость; сила; гибкость; мощность; скорость; координация; ловкость; баланс; точность.

Кроссфит предназначен как для мужчин, так и для женщин, и статистический анализ показывает, что мужчин и женщин почти поровну среди тех, кто занимается кроссфитом.

Упражнения

Основы тренировок кроссфита — многосуставные базовые упражнения, кардио-нагрузки и свободный вес. Вариация упражнений, количество повторов и кругов зависит от того, какую цель ставит перед собой атлет. Меньшее количество сетов и интервальный подход (чередование работы и отдыха) смещают акцент в сторону роста силы и мышечной массы; увеличение интенсивности нагрузки и количества сетов влияют на выносливость и метаболизм. В целом основные упражнения кроссфита делятся на:

  • метаболические, способствующие сжиганию жира и увеличению выносливости (бег, спринт, прыжки, гребля и так далее);
  • гимнастические, направленные на развитие ловкости и координации (выход на кольцах, берпи, ходьба на руках, если имеется канат для кроссфита — лазание, запрыгивания на ящик, складка на пресс и так далее);
  • силовые, направленные на увеличение силы и скорости (упражнения с гантелями и штангой: становая тяга, приседания, трастеры, толчки, рывки и так далее).

В приоритете — базовые упражнения. Они основываются на так называемых функциональных движениях, то есть тех движениях, которые используются в повседневной жизни. Например, отжимания — силовая копия вставания из лежачего положения, а становая тяга — атлетический аналог подъема упавшего предмета с пола. Бег используется в качестве разминки.

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

  • Да, кроссфит убивает сердце.
  • Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих.

Мнение «за»

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение «против»

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

  • Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
  • Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На видео как раз об этом:

” alt=””>

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков — 130 уд/мин)
Следите за своим питанием и распорядком дня — высыпайтесь

Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок — это крайне важно для здоровья сердца.

Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

12. Наслаждайся

Часто лучшие советы максимально просты – наслаждайся! Трудно быть постоянным в чем-то, если это не приносит тебе удовольствия. Ты можешь заставить себя делать что-то несколько дней или даже недель подряд, но заставлять себя силой делать что-то на протяжении длительного времени – не лучшее решение. Наслаждайся временем, которое проводишь в зале. Будь частью сообщества, посещай специальные мероприятия в твоем зале, а главное – не принуждай себя, если ты прогрессируешь не так быстро, как хотел бы. Ты достигнешь своей цели. Мы все достигаем.

Что такое crossfit: коротко о режиме тренинга

Благодаря чему можно стать «универсальным солдатом» и что такое кроссфит тренировка?

CrossFit Inc характеризует свою спортивную методику как — выполнение с высокой интенсивностью, в различных временных промежутках и модальных доменах, разного типа, постоянно варьирующихся функциональных движений. Комплекс упражнений (сет) может длиться от 10-20 минут до 1 часа. Между упражнениями 10-20 секундные паузы для отдыха даются только новичкам. Обычно короткие сеты повторяются несколько раз, как правило, — 3, с небольшими, 1-2 минутными перерывами между ними.

В зависимости от уровня физической подготовки занимающегося для него подбирается индивидуальная недельная схема. Это может быть или 3+1, или 5+2. Первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — выходные. Но могут быть и другие варианты, например, (2+1)+(2+2).

Тренировочная программа нагрузок на каждый день — WOD (workout of the day), миксуется из:

  • M — кардионагрузок;
  • G — базовых и гимнастических упражнений с собственным весом;
  • W — элементов вейтлифтинга.

Вот для примера, простенький сет для новичка (в скобках указано количество повторений):

  • «уголок» на раме для подтягиваний (25);
  • приседания на одной ноге (2 по 25);
  • отжимания от пола (50);
  • бег (400 м);
  • броски 3 кг набивного мяча в мишень (10).  

На тренировках могут ожидать неожиданности, такие же как и на соревнованиях. При чем даже «жестче». Содержание соревнований оглашается за 2 часа до их начала, а в некоторых клубах о схеме тренировочного дня узнают непосредственно в водной части занятия. Занимаясь кроссфитом надо быть готовым ко всему. К примеру, устроители кроссфит-игры могут включить гонку на велосипедах или даже плавание на открытой воде.

Ошибка номер 6: НЕ отказываешься от плохих привычек

Если ты куришь — брось! Если ты питаешься переработанным дерьмом — остановись! Если ты непоследовательный — изменись! Многие начинают заниматься КроссФитом, потому что хотят изменить свою жизнь. Но КроссФит не сделает тебя лучше, не попросив чего-то взамен. Требования к твоему телу вполне стандартные, но вредительство собственному здоровью и безответственность разрушат твои надежды на светлое будущее. Так что не надейся, что плохие привычки просто возьмут и исчезнут сами по себе — возьми себя в руки и ответственно принимай правильные решения, а затем выполняй их.

Как и в любой сфере деятельности, в КроссФите есть этапы обучения, и каждый человек может допускать ошибки

Принимая это во внимание, следует понимать, что есть ряд ошибок, которых нужно избегать новичкам ради собственной безопасности, здравомыслия и обретения неповторимого опыта. Научись использовать инстинкты в связке с опытом и ты превратишь все те процессы, через которые должен пройти, в одно путешествие, меняющее твою жизнь

Добавить комментарий