Челночный бег

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, нормы первой ступени комплекса ГТО наиболее мягкие.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки:Количество подходов и необходимое расстояние:
1Три раза выполните челночный бег 4х9.
2Пять раз выполните забег 4х9.
3Три раза выполните забег 4х15.
4Пять раз выполните забег 4х15.
5Три раза выполните забег 4х20.
6Один раз выполните забег 10х10.

РЫВОК (SNATCH)

Тип упражнений: Рывок
Необходимо: ШтангаТехника выполнения упражнения: 

Рывок штанги (Snatch) — первое соревновательное упражнение в олимпийской тяжёлой атлетике. При выполнении рывка структура подъема штанги аналогична взятии штанги на грудь, единственное что можно добавить, штангу следует брать широким хватом (примерно на две ширины плеч) при выполнении подседа когда штанга идёт вверх, вместо подворачивания локтей и приёма штанги на грудь, следует продолжить движение снаряда вверх вдоль тела и с уходом в глубокий сед удержать штангу на прямых руках. Встать из седа и зафиксировать штангу.

Техника выполнения (подробно)— штанга на полу присесть, ноги примерно на ширину таза. Руки на старте должны быть прямыми хват широкий (примерно на две ширины плеч), спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу.
Взгляд устремлен вперед, за счет активного разгибания ног штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро возрастает, штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки и происходит подрыв штанги. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног, он должен носить «взрывной» характер. После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает вверх вдоль туловища с уходом в глубокий сед.
В подседе удержать штангу на прямых руках. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз оттянут назад, бедра поджаты к животу. Встать из седа и зафиксировать штангу.

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-KatВыполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
LiraВыполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
MaraphonВыполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
RalphВыполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
BodyguardВыполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Домашние упражнения кроссфит

Представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью. Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения!

Теперь самое интересное. Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать. Успехов в ваших трудах!

Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.  

2. Подъем ног на турнике

Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами. 

3. Взрывные отжимания

Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы. 

4. Прыжки через препятствие

Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.

6. Челночный бег

Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения. 

7. Взрывная стометровка

Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.

9. Бурпи с мешком

Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.

ПРИСЕДАНИЯ `ВОЗДУШНЫЕ` (AIR SQUAT)

Техника выполнения упражнения:ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — ноги чуть шире плеч. Носки разверните немного наружу. Распределите вес равномерно между пяткой и носком.

УПРАЖНЕНИЕ — Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и начинайте приседать, бедра должны опуститься ниже коленей. Колени должны быть направлены параллельно носками — не позволяйте им сдвигаться. Когда вы достигли нижней точки движения начинайте вставать, выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках. Во время приседаний следите за поясницей, он должна быть достаточно выгнута, не допускайте выпрямления в поясничном отделе. При подъеме нужно акцентировано давить в пятки. В нижней точки, бедра должны опуститься ниже коленных чашечек, но не касаться пяток, а колени быть над носками. Взгляд направляем на потолок или горизонт, подбородок приподнятый (в этом случае спина будет прямая). Необходимо следить за своим туловищем, не допускайте заваливания вперед, старайтесь держать его вертикально. Руки вытягивайте перед собой для лучшей балансировки. Для контроля глубины приседаний, лучше подкладывать что-либо (мяч или ящик) на пол, под ягодицы.
Частые ошибки: следите за поясницей… не допускайте «сгорбленной» пояснице в нижней фазе упражнения, при осуществлении подъема колени сдвигаются во внутрь, поднимание таза быстрее чем плечи.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

” alt=””>

Тренировки для повышения скорости

Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:

  • Правильное и регулярное выполнение разминки.
  • Нагрузки должны носить постоянный характер.
  • Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
  • Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

Нормативы челночного бега 3х10

ВозрастУровень развития КС
низкийниже среднегосреднийвыше среднеговысокий
711,2 и больше11,1-10,910,8-10,310,2-10,09,9
811,4 —//—10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 —//—
910,4 —//—10,3-10,09,9-9,39,2-8,98,8 —//—
109,9 —//—9,8-9,69,5-9,08,9-8,78,6 —//—
119,7 —//—9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 —//—
129,22 —//—9,1-9,08,99-8,58,4-8,38,2 —//—
139,3 —//—9,2-9,19,0-8,58,4-8,38,2 —//—
149,0 —//—8,9-8,78,6-8,18,0-7,87,7 —//—
158,5 —//—8,4-8,38,2-7,97,8-7,77,6 —//—
168,1 —//—8,0-7,97,9-7,57,4-7,37,2 —//—
178,5 —//—8,4-8,28,1-7,67,5-7,37,2 —//—
711,7 и больше11,6-11,411,3-10,610,5-10,310,2
811,2 —//—11,1-10,810,7-10,110,0-9,89,7 —//—
910,8 —//—10,7-10,410,3-9,79,6-9,49,3 —//—
1010,4 —//—10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 —//—
1110,1 —//—10,0-9,89,7-9,19,0-8,88,7 —//—
1210,0 —//—9,9-9,79,6-9,19,0-8,88,7 —//—
1310,0 —//—9,9-9,79,6-9,08,9-8,78,6 —//—
149,9 —//—9,8-9,69,5-8,98,8-8,68,5 —//—
159,7 —//—9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 —//—
169,5 —//—9,4-9,29,1-8,48,6-8,58,4 —//—
179,7 —//—9,6-9,49,3-9,19,0-8,88,7 —//—

Подъем снаряда на плечо

Рывок

Возможно, вас удивит, что мы будем говорить о рывке. Вы уже ищете глазами тренажеры, удивляясь, где мы собираемся делать рывок. В 2005 году рывок уже почти был предан забвению.

Однако стоит промотать время на несколько лет вперед, и вы снова станете свидетелем того, как некоторые формы рывка входят в употребление и по популярности догоняют приседания.

Благодаря тому, что гири получили большую популярность, а также второму рождению олимпийского подъема стараниями энтузиастов, занимающихся кроссфитом, рывок восстал из праха!

Но в рамках системы ДТСП, рывок — просто одно из положений хвата.

Да, есть ряд уникальных преимуществ и особенностей в траектории движения универсального мешка с песком, но существенное отличие заключается лишь в более высоком положении снаряда в конечной фазе упражнения.

Хотите — верьте, хотите — нет, но многие силачи старой школы были такого же мнения о рывке в его первоначальном виде.

В то время как под жимом подразумевался простой подъем веса от пола до уровня плеч в одно «жимовое» движение, рывок рассматривался как способ подъема веса над головой в одно мгновенное движение.

Важно

Вместо того чтобы останавливать снаряд на уровне плеч, а затем выталкивать вес над головой, рывок приходилось совершать, задействовав бедра. Даже в то время силачи понимали: сила рождается в бедрах.

Были распространены рывки одной и двумя руками

Неважно, какой снаряд использовали в упражнении: гантель, штангу или гирю — цель была одна. Чтобы мгновенно поднять вес над головой, требовалась слаженная работа всех мышц корпуса, позволявшая поднимать более тяжелые веса

По мере того как тяжелая атлетика набирала популярность как олимпийский вид спорта, появлялись разные вариации рывка. Большинство техник, известных нам сегодня, основаны на олимпийской тяжелой атлетике, цель которой — поднять максимально большой вес. Поэтому мы наблюдаем применение специальных техник, которые направлены на достижение этой цели.

Однако необязательно быть олимпийским тяжелоатлетом, чтобы извлечь пользу из рывка.

Понимание, что рывок — верхнее положение хвата, приводит нас к мысли о том, что это самая взрывная форма наклона в полупри- седе. Чтобы захватить универсальный мешок с песком, необходимо приложить больше силы с учетом высоты захвата.

Само действие рывка универсального мешка в равной степени напоминает одновременно подъем штанги и гири.

Мы не можем и не должны раскачивать универсальный мешок с песком между ног, что не позволит заранее загрузить вес, как это возможно при работе с гирями.

Начальная фаза упражнения очень напоминает работу со штангой, поскольку подъем универсального мешка с песком начинается на уровне голени с мертвой точки. Но на этом сходство со штангой заканчивантся!

ТЯГА СУМО ДО ПОДБОРОДКА (SUMO DEAD LIFT HIGH PULL)

Техника выполнения упражнения: Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull) —
При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере. В исходном положении штанга лежит на земле. Широкая стойка «сумо». Гриф удерживается узким хватом. Взгляд прямо перед собой. Спина прогнута. Тяга осуществляется ногами и тазом до их полного разгибания. Резкое движение таза перед полным разгибанием. Мощный шраг плечами. Немедленно тяните руками, продолжая движение штанги вверх. Следите за тем, чтобы локти были как можно выше кистей. Доведите гриф до низа подбородка. Опустите до полного распрямления рук. Опустите штангу на землю

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — Ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, стопы параллельно бедрам. Вес на пятках. Не нагружайте позвоночник во время упражнения. Руки прямые, отведите бедра назад и вниз, плечи выдвините вперед и возьмите снаряд закрытым хватом. Руки находятся друг от друга на расстоянии разогнутых больших пальцев.

УПРАЖНЕНИЕ — Выпрямляясь, поднимите штангу, но не нагружайте позвоночник. После того как вы выпрямились, энергично поднимите плечи, доведите штангу до подбородка, локти держите выше кистей. Чтобы вернуться в исходное положение выпрямите руки, опустите плечи, отведите бедра назад и вниз, и выдвигайте плечи вперед пока штанга не окажется на полу. Выполняйте эти этапы в последовательной и энергичной манере.

Лучшие упражнения для кроссфита

Кроссфит – это комплекс постоянно упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовку его к различным жизненным ситуациям.

Вся сложность данного вида спорта заключается в том, что упражнения постоянно меняются, а их составлено огромное количество.

Кроссфит упражнения могут быть для различных групп мышц и рассчитываться для тренировки разных зон организма. Перед  основной тренировкой необходимо обязательно провести разминку.

Совет

Первым упражнением для хорошей разминки служат выпады. Упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодицы, беда, икры.

Выполнение упражнения: руки необходимо поднять над головой, ладони соприкасаются. Делаете шаг левой ногой вперёд, правое колено при этом касается пола, левое колено над щиколоткой. Левой ногой не отталкиваетесь, а наоборот, подтягиваете правую, делая как бы шаг вперёд. Это упражнение повторять не менее 20 раз.

Второе упражнение направлено на растяжку плеч, бедер, торса. Нужно лечь на пол лицом вниз, руки развести в стороны, ноги вместе, а ладони направлены вниз. Необходимо коснуться левой ладонью правой рук. Потом наоборот, правой ладонью левой руки. Так повторить 10 раз.

Следующее упражнение. Ноги на ширине плеч. Стараясь не сгибать ноги, нужно коснуться руками пола. После этого одновременно передвигайте правую руку и правую ногу. Потом также с левой.

Этот комплекс можно совместить с упражнениями кувалдой или молотом. При этом добавляется челночный бег или бег длинными дистанциями.

Кроссфит упражнения для девушекпо интенсивности ничем не уступают мужским тренировкам. Кроме того, для девушек спортивный инвентарь ничем не отличается от мужского. Если такие занятия правильно совместить с диетой, то можно очень быстро избавиться от целлюлита, а также укрепить свои мышцы и суставы. Кроме того улучшается состояние кожи, ногтей и волос.

Кроссфит упражнения для женщин, для их похудения и приведения к более высоким спортивным результатам:

50 приседаний.

50 отжиманий от  какого-нибудь выступа.

50 подъёмов корпуса тела.

Обратите внимание

Всё это делается за один подход, который повторяется 3 раза. Движения делаются максимально быстро, а передышки запрещены. При этом необходимо делать глубокие упражнения, то есть до конца на сгибание и до конца на разгибание.

Кроссфит упражнения для начинающих должны быть сначала в щадящем режиме. Но, так как этот вид спорта не рассчитан на такой режим в принципе, а скорее на выносливость и улучшение своих показателей, то с каждым разом количество подходов нужно увеличивать, а упражнения усложнять.

Вот упражнения, подходящие для начинающих в кроссфите:

20 отжиманий

20 раз качать пресс

20 «воздушных» приседаний.

Как и всегда, упражнения выполняются непрерывно, без отдыха, а также максимально быстро.

Тренировка длится 20 минут. За это время вы должны сделать максимально возможное количество повторений. То есть, закончив делать одно упражнение, сразу переходите к следующему.

Существуют в кроссфите и комплексыупражнений.

Примерами комплексов могут быть:

Скорость и выносливость. Бег 800м с максимальным ускорением, потом 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий. Цикл выполнить 3-5 раз. В следующий раз стараться сделать всё быстрее.
Скорость и сила. Пробежка 400м, приседания со штангой, поднятой над головой не менее 15 повторов.
Сила и выносливость. На время 25 отжиманий, 15 бросков какого либо тяжёлого предмета, 12 наклонов и поднятий штанги к груди. При выполнении этого комплекса нужно следить за техникой.

Также существуют кроссфит упражнения с гирей. Это рывок и толчок.

Рывок выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног. Спина прямая, головку гири нужно брать не согнутой в фалангах пальцев рукой. С пола необходимо поднять гирю сразу над головой, при этом рук должна быть прямая.

Толчок. Исходное положение такое же, брать гирю не согнутыми в фалангах пальцами. Подымать над головой.

Упражнения выполняются по 15-20 повторений, 3 подхода. Вес гири не более 24 кг. Необходимо стараться выполнять упражнение как можно быстрее.

Важно

Упражнения кроссфит для единоборствотличаются от других тренировок наличием утяжелений при упражнениях руками, на руках, при беге на ногах. При этом выполняются максимально возможное количество повторений для развития выносливости и взрывной силы. Упражнения: отжимания 50 раз, подтягивания 15 раз, бег 200м максимально быстрым темпом. Комплекс повторить 4-5 раз.

Изучаем базовый курс кроссфита вместе с Василием Волковым

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, . Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

  1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
  2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
  3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Финиш в челночном беге

Финиширование в челночном беге осуществляется так же, как и в стометровке. После заключительного поворота необходимо набрать максимальную скорость и, не замедляясь, пробежать линию финиша. Ранее спортсмены-спринтеры пытались финишировать прыжком, но затем была доказана неэффективность такого метода.

Широко распространенное финиширование броском на ленточку могут выполнять только опытные бегуны с отличной координацией движений

Новичок же может сконцентрировать внимание на подготовке к броску и непроизвольно замедлить движение. Поэтому просто старайтесь финишировать на предельной скорости

Челночный бег оказывает довольно серьезную нагрузку на организм, требует бежать на пределе возможностей, дополнительные сложности создают и резкие торможения с последующими поворотами. Поэтому для занятий этим видом бега надо иметь соответствующую подготовку и постоянно контролировать свое физическое состояние.

Челночный бег является одним из видов тренировки бегунов-спринтеров. Он не только значительно улучшает скоростные качества, а и развивает координацию движений, учит контролировать себя на беговой дорожке. Также с помощью занятий челночным бегом можно отрабатывать технику старта и стартового разбега, тренировать финишный рывок по дистанции для бегунов как на короткие, так и на средние и длинные дистанции.

ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ. TURKISH GET UP

Название RUS: Турецкий подъемНазвание ENG: Turkish Get UpНеобходимо: Гиря, ШтангаТехника выполнения упражнения: Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.
турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

  • Он отлично развивает ловкость;
  • Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
  • Качественно насыщает кровь кислородом;
  • Формирует правильную технику дыхания;
  • Способствует похудению;
  • Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
  • Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Добавить комментарий