Бросать или не бросать штангу на пол

Румынская становая тяга

румынскаяИсходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум).  Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 45 человек(а).

Категории: Спорт

На других языках:

English: Do a Deadlift, Español: hacer peso muerto, Deutsch: Richtig kreuzheben, 中文: 硬拉, Italiano: Eseguire uno Stacco da Terra, Français: exécuter un soulevé de terre, Nederlands: Een deadlift uitvoeren, Português: Fazer um Deadlift, Bahasa Indonesia: Melakukan Deadlift, Čeština: Jak správně provést mrtvý tah

Эту страницу просматривали 10 214 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Зальная атмосфера

Итак, мы обсудили подготовку к тренировке и поведение в разных областях зала. Теперь об общении и поведении.

1. Как принимать непрошенный совет

В каждом зале найдется «бро», вооруженный «бро-наукой». Их советы могут быть как очень разумными, так и абсолютно бредовыми.

Мужчины Спокойно выслушайте, кивните и продолжайте тренироваться по-своему. Если проснется любопытство, то поищите информацию об этом после тренировки.

Женщины: Вам посложнее, потому что накачанные парни в залах чаще хотят «помочь». Например, тренеру из команды Nerd Fitness Стэйси (которая тянет 180 кг) добрые “бро” часто говорят, что «большие блины весят по 20 кг, не ушибитесь». Она молча навешивает по четыре таких блина с каждой стороны и делает свое упражнение. Этот “бро” умолкает (потому что поднимает меньше), но в следующий раз обычно находится другой.

Вот что она советует в такой ситуации:

“Когда кто-то в зале начинает меня опекать, считая идиоткой, я отвечаю очень простой и вежливой фразой: спасибо за помощь, но мне надо скорее закончить свою программу, я очень спешу”.

2. Как ДАВАТЬ непрошенный совет

Пока человек не окажется в реальной опасности, лучше его не трогать. Даже если, по вашему мнению, ему нужна помощь, вы не знаете всех обстоятельств, его опыта, целей и перенесенных травм. Быть может, он делает именно то, что ему необходимо. А умников никто не любит.

3. Не шумите и не выражайтесь

В залах редко настаивают на полной тишине, как в библиотеке. Обычно можно греметь железом и издавать некоторые звуки, выполняя тяжелое упражнение (как «кия!» в карате). Однако не стоит постоянно вопить и визжать, как будто ваша штанга под напряжением. Вы будете всех отвлекать и на вас что-нибудь уронят.

Хотите выразиться от избытка чувств? В некоторых залах своя атмосфера, там можно. Но лучше не рискуйте. Тренировки, конечно, помогают выплескивать эмоции, но не до такой же степени.

4. Бросание штанги

Мы уже говорили о гантелях (нельзя бросать) и приседаниях (можно, если есть специальные помосты или рама).

Однако, есть залы, где занимаются тяжелой атлетикой (выполняют рывок, подъем на грудь и толчок). Для этого используются особые олимпийские грифы и обрезиненные блины. Их бросать можно, но все равно будьте аккуратнее. По возможности направляйте гриф руками, чтобы он не улетел далеко и не пришиб кого-то.

Если не знаете, можно ли бросать в конкретном зале – спросите сотрудника.

5. Не пяльтесь

Это вообще хороший совет для жизни в целом, но в зале разглядывание может особо отвлекать (и даже нервировать). Мышцы или рабочие веса коллеги по залу могут завораживать, но постарайтесь рассматривать их украдкой, не раздражая. Мне лично это очень мешает. Когда я делаю подъемы штанги на грудь, то не нужно стоять в метре передо мной и разглядывать как кинозвезду.

И еще от Стэйси: если вы такой хитрый молодой человек, что смотрите на девушку в отражении восьми зеркал, то не такой уж вы и хитрый. Она вас тоже видит. И вряд ли ей это нравится.

6. Мобильники

Сегодня телефон или планшет может помогать в зале – в качестве секундомера, тренировочного дневника или камеры для съемки техники выполнения. Только, прошу вас, не начинайте шумные переговоры. Если вы можете болтать по телефону в течение всей тренировки – это какие-то неправильные тренировки. Также не надо занимать скамью или тренажер для просмотра ленты в Instagram или Facebook. Вы пришли тренироваться – так тренируйтесь.

Еще надо помнить, что зал – место для всех, а не ваша личная студия. Снимать свои упражнения можно, но постарайтесь не захватывать в кадр других людей. Не все хотят быть звездами Youtube.

7. Вода и еда

Протеиновые коктейли – ок. Батончики – уже на грани. Три литра воды? Ну, если вам действительно столько надо, то берите, но постарайтесь не разливать. Все остальное подождет. При мне люди прямо на тренировках ели самые разные блюда. Не делайте так.

8. Если кто-то себя плохо ведет

Как я говорил ранее, если кто-то подвергает себя или других опасности, придется вмешиваться. Здоровье дороже вежливости.

Если же кто-то нарушает правила и просто портит атмосферу, то вы, конечно, можете сделать замечание. Только учтите, что людям не нравятся замечания, даже если они их заслужили. Поэтому лучше сообщить сотрудникам зала. Пусть делают свою работу.

Прочее оборудование

Многие из читающих эти строки предпочли бы тренироваться в одиночестве. Как я вас понимаю! Но обычно мы попадаем в зал с кучей таких же желающих. Поэтому надо быть хорошими мальчиками и девочками и делиться игрушками.

1. Выясните, не занято ли оборудование

Когда я подхожу к стойкам для приседаний, скамье или помосту, то использую все свои навыки охотника-следопыта: надо выяснить, не заняты ли они в данный момент:

  • Не висит ли на них полотенце? (обычно это признак, что занято),
  • Не лежат ли какие-то другие вещи: блокнот, сумка, лифтерский пояс? (тоже неплохой сигнал)
  • Штанга нагружена блинами? (тут уж 50 на 50, некоторые молодцы просто не убирают за собой).

После визуального осмотра самого места, я гляжу вокруг: не прохаживается кто-то поблизости или не прожигает вас глазами из другого угла? Если да, то я вежливо спрашиваю, не занято ли.

Если же человек в наушниках, то просто показываю пальцем на оборудование с вопросительным взглядом.

Техника выполнения:

Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
  • Выпрямите спину.
  • Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
  • Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
  • Сделайте паузу.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
  • Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
  • Сделайте нужное количество повторений.

Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.

Для этого:

  • В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
  • В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.

При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.

Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).

Бросать или не бросать штангу на пол?

В сегодняшнем обзоре поговорим о целесообразности бросков штанги на пол. Зачем вообще бросать штангу? Почему это движение является чуть ли не обязательным атрибутом каждого кроссфитера.

Первое, что приходит на ум, почему кроссфитеры бросают штангу на пол – это усталость

Подумайте сами, если в задании вам надо будет сделать 50 взятий на грудь, вы вряд ли будете думать, как бы осторожно опустить штангу

Все дело в том, что подконтрольное опускание штанги – это тоже работа, конечно, не такая как подъем, но все же. При опускании мышцы работают на сопротивление свободному падению штанги. Это называется негативная фаза упражнения.

Таким образом, получается, что кроссфитеры своими бросками штанги игнорируют важную часть движения в упражнении. Можно даже сказать, что они выполняют только половину упражнения. Это как если бы вы после каждого подтягивания до подбородка спрыгивали вниз и начинали повторение заново. Звучит как сумасшествие, но так и получается.

С другой стороны кроссфит предъявляет к нам высокие требования к скорости выполнения и количеству повторений в комплексе, поэтому мы для того чтобы завершить задание как можно быстрее, попросту исключаем фазу опускания штанги на пол.

В связи с этим нам надо найти некий компромисс между бросками штанги на пол и подконтрольным опусканием, чтобы не терять скорость выполнения комплексов, но в тоже время и не терять вторую половину движения.

А для этого необходимо определить причины бросания штанги на пол, во время тренировки:

Первая причина сброса штанги на пол – это предельный вес. Когда на штанге вес, который, по сути, является одноповторным максимум, то плавное опускание штанги на пол может быть чрева то травмой.

Вторая причина – это большое количество повторений в комплексе, или участие в соревнованиях. В таком случае скорость выполнения играет большую роль, чем техника выполнения и правильность (хотя соблюдение техники упражнения во время соревнований – это тема для отдельной статьи)

Третья – это усталость. Когда нет сил на опускание, то лучше бросать штангу и не заморачиваться.

Четвертая – это потеря равновесия и контроля над штангой. В таком случае лучше не пытаться сохранить равновесие и исправить ситуацию, потому что скорее всего у вас нечего не получиться. Только травму заработаете.

Теперь рассмотрим, когда не следует сбрасывать штангу на пол в кроссфите:

Во время отработки техники упражнения. Как правило, во время отработки техники вес на штанге не большой, поэтому если вы будете сбрасывать её после каждого повторения, то будете терять немаловажную часть движения.

Во время силовой части, при работе с несколькоповторными максимумами (3ПМ и более) В данном случае надо учиться оставлять силы не только на подъем, но и на опускание. В будущем это пригодиться в комплексах.

Придерживаясь данных правил, вы не только будете эфективней работать на тренировках по кроссфиту, но и сможете избежать неприятных травм.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

6. Сделай штангу своей госпожой

Когда у тебя есть свободное время вне зала, потрать его на штангу. Изучение сложных упражнений и простых технических элементов, а также постоянное развитие силы требует определенной самоотдачи

Если тяжелоатлетические упражнения и сила для тебя в приоритете, то важно чтобы ты уделял этому аспекту больше внимание. Мало кто из нас родился со штангой в руках, так что потребуется время и определенное количество повторений, чтобы достичь определенного уровня и добиться результатов

Твои отношения со штангой должны в чем-то напоминают любовь. Если ты будешь относиться к ней с уважением и будешь усердно работать, то сможешь стать лучше и сильнее, обретая новый опыт. Но если ты будешь лениться или игнорировать описанные выше советы, то ничего хорошего из этого не выйдет. Помни эти шесть правил и практикуйся каждый день.

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

  1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
  2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов. Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Спина

Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).

Плечи

Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните

Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

150 кг не предел

Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Стойки для приседаний, скамья, помост

На них люди могут работать с огромными весами, так что будьте осторожны, даже если просто проходите мимо. Вот несколько правил лифтерского этикета:

1. Не влезайте в его пространство
Если, конечно, вы не страхующий, то обходите хотя бы за метр. Это не только для того, чтобы не отвлекать его, но и для вашей же безопасности. Когда вам необходимо пройти, подождите завершения сета.

2. Не маячьте перед глазами
Может, вам не очень понятно это (если сами не работаете с большими весами), но постарайтесь не передвигаться перед глазами (даже в 3 метрах) человека с тяжелой штангой

И даже тогда, когда он только настраивается перед подходом. Для них это очень важно

3. Не мешайте готовиться к упражнению
Не все веса поднимаются легко и просто. Иногда люди тратят немало времени на психологическую подготовку перед тем, как подойти к штанге. В это время даже не заговаривайте с ними (если не пожар). Как мы узнаем, что лифтер готовится? Он находится недалеко от штанги, смотрит прямо на нее или в пустоту (концентрируется), делает очень серьезное лицо. Подождите, пока он выполнит подход и положит штангу. А еще лучше – немножко подождать и после.

4. Берегите железо
Если вы регулярно роняете штангу, то что-то идет не так. Однако, бывает, что с весом не справляешься, например, в приседании со штангой на спине. Если делаете его в раме, установите ограничители чуть ниже вашей глубины приседа и сбрасывайте на них. Если же приседаете на специальном помосте и используете обрезиненные блины, то штангу можно сбросить назад, вот так:

Если же вам такие вещи не по душе, то просто используйте вес, с которым точно справитесь.

5. Правильно нагружайте гриф
Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг и выдерживает большую нагрузку. Но в залах также бывают тренировочные грифы поменьше, от 15 до 5 кг. Не навешивайте на такой слишком много, погнется. Если не знаете, на какую нагрузку рассчитан гриф, то спросите сотрудника для зала (для этого он тут и находится).

6. Правильно разгружайте гриф после своего рекорда в приседе или жиме лежа 
Гриф на стойках надо разгружать постепенно, равномерно снимая блины с обоих концов. Конечно, придется побольше побегать, но это лучше, чем разгрузить с одной стороны, из-за чего штанга свалится и кого-то покалечит. Поверьте моему опыту, не стоит до этого доводить.

7. Просьбы подстраховать
Если кто-то просит вас, а вы сомневаетесь в себе – лучше честно отказать. Они поймут. Если же вам нужен страхующий, то спросите того, кто поближе и выглядит посильнее. В 99,9% случаев просят страховки для жима лежа.

Перед тем, как приступить, выясните две вещи:

  • Надо ли помогать снимать штангу со стоек?
  • Сколько повторов планируется?

Остальные детали правильной страховки надо разбирать в отдельной статье.

8

Не качайте бицепс в раме для приседаний
Тоже важное правило. Раму для приседаний можно использовать и для других упражнений, например, жимов стоя и лежа

Но бицепс можно качать где угодно, поэтому не занимайте раму, если не хотите настроить против себя весь зал.

Добавить комментарий