От элемента к элементу
Последовательность изучения элементов — это, конечно, дело сугубо индивидуальное. Однако, мне кажется не стоит изобретать велосипед в этом случае. Есть такой вид спорта — спортивная гимнастика, и в нем уже заложены все основы тренировки с весом собственного тела.
Нет нужды проводить полностью гимнастические тренировки, особенно если под рукой нет соответствующего оборудования. Достаточно лишь взять последовательность изучения силовых статических и статикодинамических элементов. И последовательно идти по пути от простого к сложному.
Параллельно с изучением стойки обязательно подключаем упражнение «мостик» — это вообще основа основ в изучении стойки на руках. Затем, где-то через 4-6 месяцев, когда в стойке на руках есть некоторый прогресс (задерживаем хотя бы секунд на 5-6) тогда начинаем учить стойку на руках силой.
Примерно через год (у кого-то и раньше, через полгода) таких тренировок открываются новые возможности в изучении силовых элементов — спичаг (стойка силой с прямыми ногами и прямыми руками), стойка на объектах (на брусьях, например), горизонтальный упор (горизонт или планш), задний вис (ласточка), и т. д. можно продолжать список до бесконечности. Основа этих будущих возможностей — калистеника программа тренировок.
Калистеника для построения мышц
В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.
Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.
Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.
Неделя 2
- Верх тела
15 отжиманий от пола – 3 подхода
5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
10 отжиманий от турника – 3 подхода
Отдых между подходами 2 минуты.
- Спина
10 подтягиваний широким хватом
5 подтягиваний узким хватом
5 подтягиваний за голову
5 подтягиваний вниз головой
Выполняются 4 круга без отдыха
- Руки
10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
10 отжиманий от перекладины – 3 подхода
Отдых между подходами 2 минуты
- Ноги
10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
20 приседаний ноги вместе
15 подъемов на носочки на каждую ногу
20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
20 выпадов
1 минута воздушный стул у стены
4 кругов без отдыха
- Верх тела
15 отжиманий от пола – 3 подхода
5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
10 отжиманий от турника – 3 подхода
- Спина
10 подтягиваний широким хватом
5 подтягиваний узким хватом
5 подтягиваний за голову
5 подтягиваний вниз головой
Выполняются 4 круга без отдыха
- Руки
10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
10 отжиманий от перекладины – 3 подхода
Отдых между подходами 2 минуты
- Ноги
10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
20 приседаний ноги вместе
15 подъемов на носочки на каждую ногу
20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
20 выпадов
1 минута воздушный стул у стены
4 круга без отдыха
Восстановление и график
График тренировок новичка стоит строить исходя из трех занятий в неделю. В таком режиме надо провести первые два-три месяца, потом уже можно перейти на два дня нагрузки и день отдыха — два через один.
Вообще после пары месяцев систематических занятий по описанной выше программе ты сам почувствуешь, в каком ритме и графике тебе комфортно заниматься. Помни только главное правило — не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента, законченного вида для любого движения.
Пару слов о ведении тренировочного дневника. Это конечно тема для отдельной статьи. Дневник — очень удобный инструмент самоконтроля. Кстати, пользуется популярностью во многих силовых видах спорта — в бодибилдинге, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
Обычно в дневнике записывают количество подходов и повторений упражнения, самочувствие в процессе и после занятия. Таким образом, можно отследить личный прогресс в тренировках, понять движешься ты вперед или стоишь на месте.
Следите за обновлениями блога, комментируйте и удачи!
О программе
Калистеника – программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.
Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина
Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше
Уровень сложности – для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.
Заключение
Программа тренировок по калистенике требует от человека использовать массу своего тела для выполнения физических движений на укрепление своей силы. Силовые тренировки, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал искусственные тяжести, такие как гантели, гири и штанги с той же самой целью – укрепления своей силы с помощью физических движений.
По мнению исследователей, калистеника и силовые упражнения дают аналогичные физические результаты. По крайне мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании участвовали 15 мужчин, которые занимались силовыми тренировками. Параллельно 17 человек тренировались по программе армии США на основе калистеники. Обе группы тренировались 1,5 часа в день, пять раз в неделю, восемь недель всего. В конце восьмой недели замерили показатели уровня физической подготовки. Вы не поверите, но увеличения в обеих группах произошли в одинаковой степени.
Таким образом, упражнения калистеники влияют на физическое развитие аналогично силовым упражнениям
Только тренировки калистеники имеют очень важное преимущество – вам не нужно дополнительного оборудования. Единственное, что вам нужно это ваше тело!
Добавить комментарий