Базовые упражнения с гирей

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

  • Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
  • Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
  • Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
  • Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
  • Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Рекомендации по выбору веса

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

  1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
  2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа,  можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
  3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше – выберете более тяжелый снаряд, иначе – более легкий.
  4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь

Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли)

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

  1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
  2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
  3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.
  4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
  5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

Общая физическая подготовленность спортсмена – это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.

Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться

Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.

Упражнения – второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно

Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.

Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.

Техника – это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

База упражнений в приложении Fitify

Также можно скачать специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания .

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео. Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.

После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.

В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.

Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.

Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин.

Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Для начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.

Опасность заключается:

— во-первых

В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

— Во-вторых,

При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….

А, в-третьих,

Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.

Вот об этом я и хочу немного написать.

Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….

Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.

Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.

Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….

Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.

Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.

ГИРЯГАНТЕЛЬ

Итак,

Про гирю.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.

Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…

Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.

Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,
точность, скорость и много других полезных качеств.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Комплекс для наращивания мускулатуры

Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Можно использовать следующий тренировочный комплекс:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.
  1. Приседания с гирей – 5 подходов по 12-15 раз.
  2. Приседания плие. Отличаются тем, что снаряд располагается внизу, а ноги ставятся широко – 4 по 12.
  3. Подъёмы на носки – 3 по 12-15.
  4. Подъём гири на бицепс – 5 по 12-15.
Тренировка 2. Грудь и спина.
  1. Отжимания от гирь – 5 по 12.
  2. Жим на полу – 4 по 12.
  3. Тяга в наклоне – 4 по 10-12.
  4. Тяга гири к поясу – 5 по 12.
Тренировка 3. Плечи и трицепс.
  1. Рывок – 5 по 12.
  2. Жим гири стоя – 4 по 12.
  3. Разгибание гири из-за головы – 5 по 12-15. Нужно встать прямо, взять гирю руками над головой, чтобы ладонь смотрела вперёд и вбок, затем разгибать руки в локтях и сгибать обратно.

Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:

Тренировка 1. Ноги.
  1. Приседания – 3 по 15.
  2. Приседания с гирей – 4 по 12.
  3. Приседания плие – 3 по 10.
  4. Выпады с гирей – 3 по 10.
Тренировка 2. Грудь и спина.
  1. Отжимания от пола – 3 по 12.
  2. Отжимания с гирями – 4 по 10.
  3. Жим гирей лёжа – 4 по 10.
  4. Становая тяга с гирями – 4 по 12.
  5. Подтягивания – 4 по 10.
  6. Тяга гири к поясу – 3 по 10.
Тренировка 3. Руки и плечи.
  1. Подтягивания обратным хватом – 4 по 10.
  2. Подъём гири на бицепс – 4 по 12.
  3. Обратные отжимания – 3 по 15.
  4. Разгибание рук из-за головы и гирей – 4 по 10.
  5. Жим гирей стоя – 4 по 10.
  6. Рывок одной гири – 4 по 8.

Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно

При работе на массу важно не забывать и об иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня

Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.

При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:

  • Пресса;
  • Плеч и рук;
  • Ягодиц;
  • А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Гирю не рекомендуется использовать вместо гантелей, т.к., её главная цель – тренировка всех мышц.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

Готовая программа тренировок на дому

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

Перед занятием обязательно следует сделать разминку.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

Программа тренировок с гирями:

  • Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
  • 20 приседаний с весом.
  • Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
  • Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
  • Жим лёжа по 15 повторений.
  • Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
  • Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Люди, ранее не занимавшиеся спортом должны начать с одного круга. Увеличивать количество кругов следует, когда мышцы окрепнут.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

Кроссфит

Данная программа предназначена для людей, в чьих силах соблюдать высокую скорость выполнения и большее количество повторений, не делая перерыв. Благодаря кроссфиту тренируют выносливость, силу и сердечнососудистую систему. Однако увеличение веса в данном случае ненужно, из-за интенсивности.

Отлично подходят для кроссфит-программы:

  • махи;
  • рывки;
  • выпады;
  • приседания.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что организм в полном порядке.

Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторовD2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Лучшие упражнения для тренировки с гирями

Гиревые тренинги помогут прокачать абсолютно весь мышечный корсет. Разные упражнения помогут усиленно проработать мышцы ног, рук, плеч, пресса, груди, спины и даже шеи и головы. Это универсальный предмет для набора силы.

Приседания с гирей.

Это удобный способ одновременно осуществлять накачку рук и ног.

Существует много различных вариантов приседаний. Их можно осуществлять с различной шириной становления стоп (от положения “ноги вместе” до положения “ноги шире плеч”). Стандартное положение: ноги ставятся на ширину плеч, так как эта позиция самая устойчивая. Приседания выполняются по стандартной технике, когда пятки прижаты к полу, спина ровная, коленки не выпирают за кончики пальцев ног.

Гирю при выполнении приседания можно держать в статике либо динамично поднимать вверх, выдвигать вперед или вбок. Новичкам лучше начинать с простых приседаний, где гиря статично удерживается у груди двумя руками. Если хватает сил, можно усилить упражнение, удерживая агрегат в статике на вытянутых вперед руках. Самый сложный вариант упражнения, когда гиря активно выбрасывается вперед во время приседа, задерживается в статике, а после так же активно возвращается в положение у груди во время подъема.

Подъем гири из приседа.

Упражнение имеет несколько уровней сложности. Сначала поднимаете инструмент двумя руками на максимально доступную вам высоту и доводите качество подъема до уровня шеи

Спину при этом важно держать идеально ровно, чтобы не сорвать позвонки. Постепенно укрепляя руки, увеличиваете количество повторений до 20, после чего переходите к подъему гири попеременно правой и левой рукой

Это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук и ног. Оно идеально подходит новичкам, так как большая часть нагрузки теряется при разгоне.

Подъем гири от груди в положении стоя.

Ноги статично расположены на ширине плеч. Гиря удерживается одной рукой и динамично выбрасывается вверх. Это упражнение можно значительно усилить, если добавить к нему приседания. При этом инструмент поднимается вверх на подъеме из приседа и опускается в самый низ при исполнении приседания.

Наклон с гирей, поднятой вверх.

Выполнение упражнения происходит в большой степени за счет мышц корпуса, сам гиревой инструмент при этом статично удерживается в поднятом состоянии

При развороте корпуса важно удерживать позвоночник равномерно вытянутым, без перекосов, чтобы избежать травм спины. Для этого нужно устремить взгляд к поднятой гирьке, а кончиками пальцев свободной руки пытаться коснуться пальцев стопы

Наклоны корпуса с гирей у плеч.

Инструмент плотно удерживается у плеч в статическом состоянии одной рукой, после чего осуществляются попеременные наклоны корпуса вправо и влево. Это простое упражнение отлично подходит для разработки поясничного отдела позвоночника и косых мышц пресса.

Базовые упражнения с гирей на массу

Для качественного набора массы подойдут любые из вышеперечисленных упражнений. Конкретный выбор упражнений зависит от выбранной группы мышц, которые желаете прокачать.

Набор массы лучше начать с усиленной тренировки ног, после чего добавлять корпус, грудь и спину. Тренинги должны состоять из большого количества коротких интенсивных подходов с регулярными перерывами.

Тренировка с гирями на силу

Для укрепления силовых показателей также подойдут любые из упражнений, описанных выше в статье. Основная разница состоит в количестве повторений и качестве подходов. Тренировки на силу требуют максимальной силовой “выжимки”, то есть нужно делать подходы как можно более длительными, а часто даже продолжать делать “через не могу”. Основной рост силовых показателей происходит как раз в тех повторениях, которые осуществляются после накатывания усталости.

2 Кому подойдут тренировки с гирями?

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки – похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее

Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири разного веса

Снаряды весом 32 килограмма и выше рекомендуется использовать только профессиональным гиревикам. Для новичков с нормальной физической подготовкой будет вполне достаточно иметь гири весом 16 кг и 24 кг.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.
А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

РазмерыЦвет
Высота — 280 мм16 кг — желтый
Диаметр корпуса — 210 мм24 кг — зеленый
Диаметр ручки — 35 мм32 кг — красный

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Добавить комментарий