Crossfit Angie Benchmark WOD

Кроссфит

Статьи, WOD, упражнения из кроссфита, интересные факты и новости из молодого, но довольно популярного crossfit-мира

Крупнейший в мире кроссфит-зал находится в Нью-Йорке

Зал CrossFit NYC в Нью-Йорке является одним из самых старых кроссфит-залов из 5 тыс. официальных центров КФ по всему миру.

Просмотров: 7055

По всему миру идет подготовка к Reebok CrossFit Games 2013

По всему миру идет подготовка к новому сезону Игр Кроссфит 2013 Reebok CrossFit Games. Сезон 2013 года обещает быть самым крупным за всю историю проведения Игр Кроссфит. В 2011 году в Играх КФ принимали участие более 26 тыс. зарегистрированных спортсменов. В 2012 году в Кроссфит Играх соревновались уже 70 тыс. участников. На кроссфит-соревнования сезона 2013 года, как ожидается, подадут заявки более 100 тыс. спортсменов.

Просмотров: 6236

Оформление кроссфит-залов (35 фото)

Кроссфит (англ. Crossfit) новое массовое спортивное увлечение, которым “заболели” сначала США, а потом уже “заразили” весь мир. Основной идеей кроссфита является общая физическая подготовка человека, подготовка тела к любым жизненным ситуациям. Кроссфит соединяет в себе тренировки на силу, силовую выносливость и скорость.

Просмотров: 15787

Приседания со штангой над головой: инструктаж

Создатель кроссфита калифорниец Грег Глассман называет приседания со штангой над головой (Overhead Squat) самым лучшим упражнением для развития силы, которое только может быть.

Просмотров: 13385

Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

FixBody публикует самые популярные программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. – WOD – workout of the day). Вы заметите, что тренировки в кроссфите носят женские имена. Эту традицию кроссфитеры заимствовали у синоптиков: женскими имена также называют ураганы.

Просмотров: 57241

Базовые тренировки дня в кроссфите: брутальная “Энджи”

Программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. – WOD – workout of the day) не всегда состоят из трудных упражнений. Иногда задание на день может состоять только из обычных простых упражнений. В их числе задание на день “Энджи” (CrossFit WOD: Angie). ВОД “Энджи” состоит из четырех упражнений: подтягивания, отжимания, приседания и классическое упражнение на пресс.

Просмотров: 25198

Классика тренировок в кроссфите

Кроссфит (Crossfit) – это преимущественно многоповторные и круговые тренировки – чередование нескольких упражнений, выполняемых одно за другим без паузы. Кроссфит предполагает очень высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью.

Просмотров: 24709

Кроссфит сделал фитнес более захватывающим – OPT

Fixbody публикует перевод интервью кроссфит-легенды Джеймса Фитцжеральда а.к.а OPT, распространенного в американских фитнес-блогах. Джеймс Фитцжеральд – чемпион первых игр кроссфит “The CrossFit Games” 2007 года, участник соревнований 2008, 2009 и 2010 года, фитнес-коучер с 16-летним опытом, разработчик собственной фитнес-системы OPT, а также муж и отец.

Просмотров: 5477

Кроссшифр: как расшифровать аббревиатуры в кроссфите?

Кроссфит как новый вид фитнеса появился в начале 20 века в Калифорнии, США. Лозунг кроссфита звучит так: “Теперь фитнес – это спорт”. Создатели кроссфита позиционируют его как научнообоснованную программу общей физической подготовки, которая призвана развить у человека силу, выносливость, сноровку, т.е. подготовить тело к любым жизненным ситуациям. Сегодня ссфит является является популярным фитнес-направлением не только среди американцев.

Просмотров: 24851

Кроссфит: для всех, но не каждого

Новое и быстро набирающее популярность направление фитнеса – кроссфит (CrossFit) утверждает, что является универсальной программой общей физической подготовки, которая подходит всем и каждому.

Просмотров: 9628

Step-by-Step Instructions

  1. Check to make sure you have all of the tools needed to complete the workout: a timer, pull-up bar, and mat for the sit-ups. 
  2. Do a short warm-up consisting of dynamic exercises such as leg swings, knee hugs, walking lunges, high knee skips, windmills, etc. 
  3. The first exercise is pull-ups, so make sure the timer is close by so you can press start when you are ready to do your first pull-up. You have a choice in how you complete each set of 100. For example, you can do 5 sets of 20, 10 sets of 10, 2 sets of 25, the possibilities are endless. This allows you to take a short break between each “mini-set” to catch your breath or rest your muscles so you can complete the entire 100 repetitions. If you need to modify the total number of reps, see the steps under the modifications section. 
  4. Perform 100 pull-ups. This is the exercise where you have some choice in how you want to do the movement. You can do a straight pull-up, butterfly, or kipping pull-up. Stand under the pull-up bar. Grab the bar using a pronated grip (palms facing out). Lift your body off the floor and pull yourself up until your chin breaks the horizontal plane of the bar (a little above level with the bar). Pause, then lower back down and repeat without letting your feet touch the floor. 

Perform 100 push-ups. Lie facedown on the floor. With your hands about three inches wider than shoulder-width apart, push yourself up into a push-up position. Fully extend your elbows and lower your body to the starting position. 
Perform 100 sit-ups. A lot of CrossFit gyms use an abmat to perform sit-ups. With the abmat on the floor, sit down, place the bottom of your feet together, so they are touching each other. Your knees will be pointing out to the sides. Make sure the abmat is behind your lower back/lumbar spine, and lie all the way back. Your hands will touch the floor behind your head. Engage your abdominal muscles and lift your torso into the seated position. Continue until touch your hands to your feet. Repeat. 
Perform 100 bodyweight/air squats. Stand with your feet hip-width apart, and toes pointed slightly out. Weight should be on the back of your heels. Engage your core, keep your chest up (pull shoulder blades towards each other), and bend your knees to squat down like you are getting ready to sit in a chair. Raise your arms out in front of you and squat down until your thighs are slightly below parallel. Arms will be out in front of you and gaze straight ahead. Pause at the bottom of the squat. Take a deep breath, then exhale as you straighten your legs and squeeze your glutes to come up to the starting position. Your arms will lower to the sides. 
Remember to finish all 100 reps of an exercise before moving to the next move. 
Stop the timer and record your time. 
Hydrate and cool down for five minutes. 

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

Пример

15 минут AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

Common Mistakes

Defining Your Workout Space

Since the only exercise equipment you need is a pull-up bar, try to do all four exercises right by the pull-up bar. That way, you’re not wasting time between exercises moving to a different part of the gym. 

Going Too Fast

Yes, you’re trying to do this workout for time, but you also need to pace yourself. If you empty the gas in the first 30 reps, you will struggle to make it to 100. 

Performing the Workout Too Often

These benchmark workouts are not designed to be a weekly activity. You should only perform the Angie WOD every few months to track your progress.

Not Scaling the Workout

This is not the time to go all out if you’re not ready for a high-intensity level. If you are new to these benchmark workouts or your fitness level is not where it needs to be, it’s okay to do the reps in sets or do a modified version of an exercise. Just remember to perform the movement the same way the next time you want to assess your progress. 

Стратегия на Angie

1. Разминка

Прежде чем приступать к тренировке, проведите разминку, разогрейте плечи, ноги, и пресс

Поскольку вы будете начинать комплекс сразу с подтягиваний, обратите внимание на хват, бицепс и плечевой пояс

Обратите внимание на использование специальных накладок для рук. 100 повторений подтягиваний – это очень много, без них, вы наверняка сорвете ладони

2. Стратегия на подтягивания и отжимания

Лучший способ подготовиться к Анжи это действовать по заранее подготовленной стратегии.

Очевидно, что 100 подтягиваний это очень много. Если вы не профик, то вряд ли сможете завершить их в одном подходе.

Поэтому ваш следующий шаг состоит в том, чтобы выработать стратегию распределения подходов и повторений.

Вот несколько популярных способов как разбить подтягивания:

5 подходов по 20 повторений

10 подходов по 10 повторений

2 или 3 больших подхода по 20 или 30 повторений, затем подходы по 5 или 7 повторений, пока не будет 100.

Чтобы вы не делали, не перегружайтесь на подтягиваниях. Если вы забьете плечи, то отжимания от пола и остальные упражнения комплекса, будут очень сложными.

К остальным упражнениям, необходимо подходить с той же стратегией. Сколько отжиманий вы можете сделать?

Если вы можете сделать от 30 до 40 повторений без особых проблем, то должны постараться закрыть около 80% от них в вашем первом подходе.

Такая стратегия гарантирует, что вы не забьете мышцы слишком рано и не застрянете на упражнении, делая небольшие подходы.

Ситапы и воздушные приседания намного легче чем два предыдущих упражнения, но, если вы не хотите потерпеть неудачу, отдыхайте по мере необходимости.

3. Встряхните руками – много раз

Modifications and Variations

If you’re new to exercise, coming off of an injury, or new to CrossFit, you can modify this WOD by scaling it down. The easiest way to accomplish this is to decrease the number of repetitions for each exercise. For example, you can scale down the reps to 50 each. If this feels challenging, stay at this rep scheme for a few benchmark workouts before tackling the full WOD. 

There are also ways to scale each exercise. If you plan on doing a modified version of the exercises, consider having a trainer walk you through the modification, especially if it involves using any equipment. For the pull-up, you can modify the exercise by performing them with a band, ring rows, TRX straps, or do jumping pull-ups. The push-ups can be done on your knees, with your hands on a bench, or using a bar for support in a squat rack. To modify the sit-ups, you can do half the movement or sit-ups with supported legs. 

Safety and Precaution

Angie is a workout you can do at home, the gym, or at a CrossFit gym. As long as you have access to a pull-up bar and an exercise mat or padded floor for the sit-ups, you can easily perform this workout with little guidance. That said, correct form is everything. If you are unfamiliar with how to perform the exercises with proper form, it’s a good idea to do this workout at a CrossFit gym. And of course, warming up with dynamic exercises prior to setting the timer will ensure that your body is warm and ready for the intensity of the workout. As with any workout, make sure your body is properly fueled and hydrated. 

Добавить комментарий