Подготовка к соревнованиям по кроссфиту

Информация о статье

Соавтором этой статьи является Alan Fang, опытный участник сообщества wikiHow. Алан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group.

Категории: Плавание и дайвинг

На других языках:

English: Prepare for a Swim Meet, Español: prepararte para una competencia de natación, Italiano: Prepararsi per una Gara di Nuoto, Português: Se Preparar para uma Competição de Natação, Français: se préparer pour une rencontre de natation

Эту страницу просматривали 56 468 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

2. Психологическая подготовка

Очень важна и психологическая подготовка спортсменов к соревнованиям

Участникам турниров важно научиться спокойствию и моральному равновесию на протяжении всего соревнования, ведь волнение является главной причиной неудачных результатов (даже при хорошей физической подготовке). Важно воспринимать турнир как праздник, а не как действие, которое скорее хочется пережить и приступить к привычному образу жизни

Психологическая подготовка к соревнованиям должна быть направлена на получение объективной уверенности в собственных силах (учитывая уровень соперников)

Важно стремиться по максимуму проявлять свои навыки и знания, чтобы в итоге добиться победы. Но при этом нужно также подготовиться и к поражению, понимая, что участников соревнований много, а победителем станет только один

При правильном настрое поражение станет не «крахом», а отличной возможностью воспитать в себе моральную силу, а также сделать ряд выводов, которые помогут добиться успеха в будущем. Последней задачей психологической подготовки к соревнованиям в спорте является обучение способности управлять своими чувствами, мыслями и действиями.

Как подготовиться к занятиям кроссфитом

Кому противопоказаны круговые тренировки и можно ли добиться желаемых результатов в домашних условияхНаправление фитнеса «кроссфит» стало одним из популярных среди россиян. Подкупает его универсальность и возможность самостоятельных тренировок, без покупки дорогостоящих абонементов в тренажёрные залы.Сила, ловкость и выносливостьКроссфит — особая круговая тренировка — возникла в США как система тренировки пожарных. В ней повторяющиеся упражнения выполняются по очереди за минимальное время.Важнейшей особенностью кроссфита является то, что он направлен на тренировку сразу нескольких физических качеств: силы, выносливости и ловкости. Поэтому и упражнения обычно делят на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардионагрузка. Изолированных упражнений, как, например, на тренажёрах, не используется вообще, каждая тренировка по максимуму функциональна.В кроссфите применяются тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Обязательны упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, и упражнения на выносливость: бег или велосипед, прыжки на скакалке, плавание.В целом, кроссфит можно считать лидером среди всех способов развития общей физической подготовки.Для тех, кто в формеВыдержать такие интенсивные тренировки сможет не каждый, поэтому к занятиям кроссфитом не допускаются люди с травмами и те, у кого проблемы с сердцем.Наблюдения за пульсом на таких тренировках полезны даже здоровому человеку: для начинающих он не должен превышать 70–75% от максимума (220 минус возраст). Через минуту отдыха пульс должен превышать показатель до начала тренировки не более чем на 20 %

К тому же, неподготовленному человеку будет непросто: важно соблюдать правильную технику, что в упражнениях на время довольно трудно.«Кроссфит — это функциональный тренинг, нацеленный повысить выносливость и межмышечную координацию, — рассказывает инструктор тренажёрного зала Дмитрий Агеев. — По своей сути кроссфит может быть частью тренировочного макроцикла — встроен в программу любого атлета, как игровых видов, так и тяжелоатлета

Это очень эффективный жиросжигатель. Кроссфитом можно заниматься в любом тренажерном зале или спецклубах — там мотивации прибавит командный дух и соперничество. Где бы не проходила тренировка, всё делается ради главной цели кроссфита — создать «самого подготовленного атлета».Домашняя подготовкаНо нет ничего невозможного, поэтому и к занятиям кроссфитом можно подготовиться не выходя из дома.Планом тренировки поделился инструктор спортивного клуба Максим Полянский: «На подготовку понадобится не меньше двух месяцев. Рекомендую начать с физических упражнений: отжимания, различные варианты приседаний, выпады, зашагавания, запрыгивания, пресс, перекладина, бурпи, лягушка, скакалка, бег, кувырки. Эти упражнения не слишком сложные и подойдут новичку. В домашних тренировках важно делать все необходимые упражнения, ничего не оставляя на потом. Если вы отожмётесь 10 раз, присядете, и этим тренировка закончится, то результата не

будет».Примерный комплекс для подготовки новичков включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3–4 подходах по 12–15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.Приседания с гантелями в руках весом 5–10 кг.Отжимания от пола с ног или с колен, если тяжело.Выпады с шагом назад без гантелей.Тяга гантелей весом 5–7 кг. в наклоне.Скручивания на пресс.Когда вы подготовитесь, заниматься кроссфитом сможете самостоятельно и где угодно. Главное — следить за пульсом и техникой выполнения упражнений.

Оригинал
Аргументы и Факты

Этап первый: поставьте перед собой цель

Не секрет, что далеко не все спортсмены, занимающиеся ММА на любительском уровне, любят публичные выступления, к которым относятся и соревнования. Поэтому для того чтобы ваша подготовка была максимально эффективной, прежде всего, следует захотеть выступить на соревнованиях. Стоит сказать, что большинство любителей отказываются от выступлений на соревнованиях по нескольким различным причинам, наиболее частыми аргументами отказа являются:

  • боязнь допуска ошибок в процессе выступления;
  • нежелание быть побеждёнными;
  • отсутствие веры в собственные силы.

Однако если вы решили заниматься смешанными единоборствами, то стоит помнить о том, что соревнования – это один из лучших способов проверить собственные навыки в экстремальной для себя обстановке. Для того чтобы решиться выступать на соревнованиях вам необходимо следующее:

  1. определить уровень соревнований, в которых вы можете принять участие, например, это могут быть клубные, городские или региональные соревнования;
  2. выполнить расчёт времени, которое доступно вам для проведения подготовки;
  3. усиленно тренироваться, придерживаться режима и идти к поставленной перед собой цели.

Этап второй: тренируйся с максимальным упорством

После того как вы определились с интересными для себя соревнованиями очень важно отбросить собственную лень и помнить о поставленной перед собой цели. Тем более что каждый спортсмен, выходя на соревнования, желает выступить не как-нибудь, а максимально достойно

Для того чтобы подготовка прошла максимально успешно и качественно спортсмену необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Создайте или попросите тренера, чтобы он разработал для вас индивидуальную тренировочную программу, благодаря которой вы бы подошли к соревнованиям на пике формы. Как правило, подобные тренировочные программы строятся следующим образом: 70 процентов тренировочного времени боец повышает собственные физические кондиции и 30 процентов уделяет отработке определенных техник и приёмов.
  2. Работа по укреплению определённых групп мышц, которые будут максимально задействованы у бойца во время поединка. Например, атлету придётся выполнять упражнения на повышение растяжки, набивки ударных поверхностей и тела, работать на скорость по лапам, проводить попеременные спарринги и т.д.
  3. Через месяц после начала подготовки к соревнованиям начинайте уделять 70 процентов всего тренировочного времени отработке приёмов и техник. Развитие и совершенствование умений, а также хорошая физическая форма позволит вам достойно выступить на турнире.

4. Дроби повторения в подходах

Допустим, ты собираешься выполнить 15 взятий штанги на грудь в стойку, а затем 15 повторений жимового швунга. Вес достаточно большой, так что ты решаешь разбить выполнения взятия штанги на грудь на два подхода по 8 и 7 повторений соответственно, то есть ты положишь штангу после 8-го и 15-го повторения. Этот план может казаться отличным в твоей голове, но в реальности он не эффективен.

Намного эффективнее, когда ты выполнишь эти 15 взятий на грудь и сразу перейдешь ко второму упражнению, ведь штанга уже будет находиться у тебя на груди. Если в твоей тренировке есть такие упражнения с общими элементами, то тебе следует разбивать свои подходы таким образом, чтобы между самими упражнениями не было перерывов и ты мог от первого сразу перейти ко второму.

Так что вместо того, чтобы разбивать первое упражнение на 8 и 7 повторений, заставь себя выполнить, скажем, 9 или 10 взятий штанги на грудь, а затем второй перерыв устрой после того, как сделаешь 6 или 5 повторений жимового швунга. Сами перерывы могут быть чуть более продолжительными.

Благодаря такому подходу ты будешь иметь достаточно сил чтобы после завершения 15 повторения первого упражнения сразу перейти к выполнению второго упражнения и таким образом ты обгонишь атлетов, которые кладут штангу в перерыве между упражнениями, в то время как ты движешься дальше.

Что такое загрузка углеводами и как она происходит?

Загрузка углеводами – это стратегия, которая включает в себя изменение работы системы пищеварения, что позволяет поднять максимальный уровень углеводов, хранимых в нашем теле, таких как гликоген (углевод, хранимый в мышцах и печени) – все это позволяет вырабатывать больше энергии.

Мышечный гликоген – главный источник энергии, который используется при среднеинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузках, а именно истощение запасов гликогена во время упражнений и приводит к приступам усталости.

Техника загрузки углеводами уходит корнями в конец 60-х, когда шведский физиолог Гунвар Алборг (Gunvar Ahlborg) открыл позитивную связь между количеством гликогена в теле и выносливостью атлетов. Алборг разработал специальную программу для атлетов, результаты которых напрямую зависели от их выносливости. Сначала шла 3-4-дневная «фаза истощения», во время которой спортсмен тяжело тренировался каждый день, но при этом употреблял мало углеводов.

Стресс от недостатка гликогена в результате тяжелых тренировок и малого количества употребляемых углеводов запускал механизм адаптации организма, что приводило к тому, что он снижал количество углеводов, которое «откладывал на хранение» в виде жира, и увеличивал количество углеводов, которое направлял в мышцы и печень, превращая в гликоген.

После «фазы истощения» начиналась «фаза загрузки», которая также длилась 3-4 дня. В это время спортсмен тренировался по более легкой программе и отдыхал, а питание состояло из высокоуглеводного рациона. Комбинация этих двух фаз показала удвоение количества сохраненного гликогена и прирост выносливости у атлетов во время упражнений, которые длились более 90 минут.

Как бы то ни было, этот метод, особенно «фаза истощения», имеет и свои недостатки для атлетов. Ведение 10% углеводной диеты на протяжении 3-4 дней (как того требует метод Алборга) имеет негативные последствия, включая летаргию, одержимость, раздражительность и возбудимость, недостаток сосредоточенности и возрастающая предрасположенность к заболеваниям. Сегодня данный метод стал немного более продуманным, так что загрузка углеводами стала лучше поддаваться адаптации под определенного атлета. К тому же, уже доказано, что можно обходиться и без «фазы истощения», так как атлеты могут увеличить вместительность «хранилища гликогена», не опустошая его перед этим.

Важные матчи и слабая подготовка

Весь сезон вы ждали предстоящих матчей. Для этого решили подготовиться к соревнованиям, постоянно думая о своей цели. Вам кажется, что теперь вы в полной боевой готовности, вы готовы применить все свои навыки и знания. Однако, когда кажется, что все хорошо, то внезапно ваш уровень физической формы снижается, а моральный дух падает.

Почему так происходит?

Во-первых, такая ситуация возникает из-за усталости. Вы уже прошли X встреч, Y километров и Z соревнований. Это
огромная нагрузка для вашего тела, когда вы заставляете его работать на высокой
скорости неделю за неделей. Вам становится все труднее удовлетворять все
более высокие требования. Вы также можете получить травму, но продолжать
тренироваться и изматывать себя. Поэтому всегда помните об отдыхе и
восстановлении, когда это возможно.

Во-вторых, давление становится все
больше. Одно поражение может решить, что произойдет дальше — достигнет ли
команда / игрок поставленной цели или будет принимать поражение как приговор. Эти
два фактора ухудшают настроение, когда оно должно быть лучшим, чтобы
качественно подготовиться к соревнованиям.

Что делать, чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям?

1. Будь как ребенок

В профессиональном спорте легко забыть о том, как вообще началось спортивная карьера. Во многих случаях её начало было связано с детской радостью от игры в саму игру. Напомните себе, что вам нравилось в детстве в этой дисциплине, и попытайтесь воссоздать этот опыт сейчас. Выделите из игры ту же радость, которую вы испытали в детстве.

2. Вам нечего терять

Именно с таким отношением необходимо подходить к конкуренции. Как будто этот результат ничего не решает (если вы посмотрите на него с очень широкой точки зрения, это действительно может быть так). Если вы чувствуете, что борьба продолжается до смерти и жизни, то давление может стать настолько сильным, что не позволит вам показать себя с хорошей стороны. Вы играете лучше всего, когда избавляетесь от ожиданий, беспокойства или давления и думаете только о том, что вам нужно делать. Как будто вы отключили свой разум и позволили своему телу полностью контролировать происходящее. И он знает, что делать! Чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям старайтесь проще относиться к предстоящей игре.

3. Не думай о последствиях

Страх последствий некоторых игр может сильно повлиять на
решения, принимаемые на поле. В самых важных матчах нет места для беспокойства
о последствиях — тот, кто не рискует, не пьет шампанское.

4. Будьте готовы

Сделайте все, чтобы можно было
сказать перед игрой: я максимально подготовлен. Хорошо подготовиться к
соревнованиям – не всегда значит «победа». Даже если вы не займете первое
место, то вы будете понимать, что вы сделали все ради этого соревнования. Это
поможет вам проще относится к стрессовым ситуациям на спортивных мероприятиях.
Вы сможете более рационально относиться к своим спортивным показателям и
будущим тренировкам.

5. Состояние потока

Когда вы решите подготовиться к соревнованиям, то постарайтесь научиться входит в состояние потока. Это поможет вам максимально сконцентрироваться на процессе и своей цели. К тому же вы перестанете испытывать сильное волнение и будете проще относиться к поражениям.

Начало пути

  1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
  2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
  3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
  4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
  5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
  6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

Подготовка

Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать

Обратите внимание на дату и время.
В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине»

Спросите совета у опытных спортсменов.
Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

5. Эффективное восстановление

При подготовке команды к соревнованиям важно проведение вспомогательных процедур, которые направлены на восстановление сил и работоспособности спортсменов: расслабляющих ванн, различных видов массажей, посещения бань и др. Также обязательным условием является контрастный душ, от температуры которого зависит степень влияния на организм

Так, горячая вода способствует снижению возбудимости и повышению интенсивности обмена веществ. Тёплый душ успокаивает и расслабляет мышцы. Кратковременные воздействия холодной и горячей воды улучшают работу сердца и повышают тонус мышц.

Помимо интенсивных тренировок, подготовка к спортивным соревнованиям обязательно подразумевает длительный отдых

Спортсменам важно обеспечить себе крепкий и спокойный сон на протяжении минимум 8 часов, а также небольшие перерывы в течение дня (можно посмотреть телевизор, послушать музыку, поиграть в настольные игры или просто пообщаться с близкими людьми)

Агрегатор новостей 24СМИ

Стоит ли делать это перед соревнованиями по Кроссфиту?

Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов.

Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ».

Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше. В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях

Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику

В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.

Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество.

И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.

1. Физическая подготовка

Чтобы достичь высоких результатов на турнире, необходимо грамотно продумать тактику и график занятий, учитывая возраст, индивидуальные особенности и физическое состояние спортсменов

Важно минимизировать риск получения травм и сильной усталости от чересчур высокой интенсивности тренировок. Также важно поддерживать хорошее самочувствие и исключить возможность заболевания

Методика подготовки к соревнованиям является индивидуальной для каждого спортсмена и имеет свои особенности для конкретного вида спорта

Так, пловцам важно тренировать стабильность дыхания. Боксёрам и каратистам важно научиться максимально точно и эффективно выполнять удары

Фигуристам и гимнастам нужно заниматься хореографической и технической формой. Также спортсменам немаловажно воспитывать выносливость, чтобы научиться не выключаться из соревнований до момента завершения раунда/тайма/забега и т. д.

Почему спортсмен не может качественно подготовиться к соревнованиям?

Результат
в первую очередь

Результат – самое важный показатель для спортсмена. В спорте это всегда важно, но в конце сезона все остальное (например, тренировочные цели) уходит на второй план. Все фокусируются на результате — игроки, тренеры, сотрудники, активисты и сторонники. Только это может стать опасной ловушкой из-за сосредоточенности лишь на результате

Сосредоточив
внимание на результате, вы не видите то, что произойдет между началом игры и ее
окончанием. И именно то, что там произойдет, определит, какого результата
вы в итоге достигнете. Такая
ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие
негативные эмоции

Такая
ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие
негативные эмоции.

Это
может вызвать нервозность, стресс,
раздражительность или другие негативные эмоции. Чем больше вы
их испытываете, тем меньше вероятность того, что вам удастся качественного
подготовиться к соревнованиям и получить наиболее позитивный результат.

Завышенные
ожидания

Если в
последнее время вы часто говорите себе: «Я должен сделать это, я должен, я бы
лучше, я должен обязательно — это дополнительно укрепляет ожидания и
надежды». Сосредоточение внимания на ожиданиях и том, что вам «нужно»,
создает дополнительное давление, нервозность и напряжение.

Слишком
много размышлений

Мы относимся
к мышлению как к чему-то позитивному. Оно имеет большое значение в нашем
обществе. В конце концов, сколько раз мы слышим «вы не думаете
вообще; подумай, прежде чем что-то делать «.

Если
только речь не идет о подготовке к важной игре. Тогда мышление может мешать. Это
заставляет тебя слишком много напрягаться и прилагать уйму лишних усилий. Не
то чтобы дополнительные усилия были плохими, но это не слишком эффективно. Если
вы решили таким образом готовиться к соревнованиям, то будьте готовы к плохим последствиям. Вспомните ваше лучшее выступление. Как много вы размышляли в такие моменты и как долго находились в состоянии потока? Думая, что вы нарушаете ваши автоматические движения, привычки или что-то, что до сих пор давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузиться в нее

Вспомните ваше лучшее выступление. Как много вы размышляли в такие моменты и как долго находились в состоянии потока? Думая, что вы нарушаете ваши автоматические движения, привычки или что-то, что до сих пор давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузиться в нее.

Подумайте, как бы вы хотели чувствовать себя физически перед
соревнованиями (например, здоровыми, сильными, полными энергии) и психически
(сосредоточенными, мотивированными, счастливыми, расслабленными). Именно
это состояние вы хотите воссоздать перед самым важным поединком.

Добавить комментарий