8 минут сжигания жира на тренировке

Таблица расхода калорий при различных видах тренировок

Вид упражнения15 минут30 минут45 минут60 минут
Танцевальная аэробика172342513684
Баскетбол141282432564
Езда на велосипеде 19 км/ч142283425566
Езда на велосипеде 24 км/ч177354531708
Езда на велосипеде 29 км/ч213425638850
Бокс165330495660
Круговая тренировка189378576756
Езда на беговых лыжах149291437583
Спуск на горных лыжах105210315420
Гольф (вместе со снаряжением)87174261348
Катание на роликовых коньках150300450600
Прыжки на скакалке 60-80 прыжков в мин.143286429572
Карате180360540720
Каякинг75150225300
Ракетбол114228342456
Гребной тренажер104208310415
Бег (1609 м за 10 мин)183365548731
Бег (1609 м за 8 мин)223446670893
Горнолыжный тренажер141282423564
Слайд-аэробика152304456608
Плавание вольным стиле 32 м/мин124248371497
Плавание вольным стиле 46 м/мин131261392523
Теннис (одиночная игра)116232348464
Теннис (парная игра)4385128170
Противонаправленная лестница 30 м/мин188375563750
Прогула 20 минут по ровной дороге60120180240
Прогулка 20 минут вгору81162243324
Ходьба 15 минут по ровной дороге73146219292
Ходьба 15 минут вгору102206279412
Аквааэробика70140210280

Сделайте первый шаг

Вы готовы снова вести активный образ жизни и вернуться в форму? Отлично. Начинайте с небольших шагов. Если вы возвращаетесь к тренировкам после небольшого перерыва или имеете какое-то хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, вы можете ходить пешком по пять минут утром и вечером. Это было бы хорошим началом. В следующий раз добавьте еще несколько минут и немного повысьте темп ходьбы. Совсем скоро вы сможете ходить минимум по 30 минут в день и наслаждаться всеми преимуществами кардиотренировки.

По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить и другие упражнения в свою тренировку. Это могут быть танцы, плавание, бег по лестнице, езда на велосипеде, бег, гребля, интервальная тренировка и т.д. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение в связи с состоянием здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить альтернативные варианты.

Какие аэробные упражнения предпочитаете вы? Получилось ли у вас вернуться в форму с помощью кардиотренировки? Оставьте свой комментарий ниже.

Режим тренировок. Без серьезной физической активности

1. Ходьба

Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Длительность: 6–10 километров.

2. Бег

При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.

Приложения для бега и отслеживание прогресса мотивируют не сдаваться

Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.

Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:

  • отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
  • подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
  • отжимания на брусьях 20-30 раз.

В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.

Экипировка

  • беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
  • спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей

Правильные беговые кроссовки должны быть с амортизационной подошвой, гибкими и мягкими

В тяжелых кроссовках со сплошной подошвой далеко не убежишь.

3. Велосипед

Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.

Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.
Прогулка — пока это приносит удовольствие.

Экипировка: любая удобная одежда.

Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.

  1. Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
  2. Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
  3. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.

4. Тренировки дома

Интернет и коврик для йоги — базовый набор для занятия фитнесом дома

Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.

Занимайтесь спортом дома. Это экономит и время и деньги.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 – 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 – 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 – 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 – 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 – 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 – 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

  1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
  2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

  • Все о фитнес-браслетах для похудения: как выбрать
  • Топ-50 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
  • Табата-тренировки: 10 планов упражнений для похудения

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три – четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
  2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
  3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
  4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
  5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

  1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
  2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
  3. Повторяем смену ног 20 – 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

  1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
  2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
  3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 – 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

  1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
  2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
  3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 – 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

  1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
  2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр;
  4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

10 кардиоупражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:

  • на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
  • каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
  • продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

  • выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
  • круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
  • тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола

Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками

Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.

Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте

При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу

Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны

При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Физиологические основы сжигания жира

Баланс энергии в организме. Организм, с целью обеспечения себя энергией, в виде топлива обычно сжигает «смесь», состоящую из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет ваша физическая активность или то, что вы недавно съели. При потребностях в энергии больших, чем вы смогли себя обеспечить с помощью еды и питья, организм начинает сжигать запасы жиров и углеводов, а потом и запасы белка, чтобы поддержать вашу физическую активность, даже если вы не тренируетесь.

Что происходит, когда человек голодает? Организм начинает «поедать» сам себя. В зависимости от вашей семейной истории, от вашей генетики и от того, как вы питаетесь и физически активны, организм, в результате дефицита энергии, может принять решение «законсервировать» вас и замедлить скорость вашего метаболизма, чтобы попытаться удержать массу тела. Некоторые из людей, похоже, унаследовали эту тенденцию больше, чем другие. Истоки её, скорее всего, были заложены в ранний период человеческой эволюции, когда подход «всё или ничего» по отношению к пище был более или менее нормой.

Глюкоза, жиры и белки. Тем не менее, голод, в конечном счете, всегда «возьмёт своё», и организм начнёт использовать собственные ресурсы в качестве топлива. Запасённые углеводы или гликоген быстро расходуются, затем в расход идёт подкожный жир и жир вокруг внутренних органов.

Затем расщепляется белок из мышечной ткани — для синтеза глюкозы, чтобы поддержать работу мозга и функцию сознания.

Жиры и глюкоза — два основных источника энергии в организме. Откуда берутся жиры всем известно, глюкоза поступает в основном из углеводной пищи, такой как рис, хлеб и картофель. Белок поступает главным образом из мяса, бобовых и молочных продуктов.

Строительные кирпичики белковых молекул — аминокислоты — в чрезвычайных ситуациях могут быть преобразованы в глюкозу. Ваше тело для извлечения энергии обычно сжигает смесь жиров и глюкозы (за исключением случаев высокоинтенсивных нагрузок), а соотношение жира и глюкозы в «топливе» будет зависеть от интенсивности и продолжительности физической нагрузки.

Зона сжигания жира. Вы, наверное, замечали, что у некоторых велотренажёров и беговых дорожек в тренажерном зале есть параметр, который называется «зона сжигания жира», что подразумевает установку интенсивности или скорости. Причина такой установки в том, что организм сжигает больший процент жира в медленном темпе (или примерно через 90 минут упражнений). Но «зона сжигания жира», скоростная зона низкой интенсивности — это, в целом, уловка, и вот почему.

Даже если вы сжигаете больше жира в медленном темпе, то вы, тем не менее, будете сжигать некоторое количество жира и на более высоких скоростях или интенсивности. Всё сводится к тому, сколько энергии вы расходуете в совокупности. Например, если вы сравните упражнения на низкой скорости, при которых сжигаете 60 процентов жира и 40 процентов глюкозы и упражнения более высокой интенсивности и продолжительности, при которых сгорают только 30 процентов жира и 70 процентов глюкозы, вы все равно сможете сжечь больше жира при более высокой интенсивности упражнений в совокупности.

Типичный пример. Упражнение (1) является медленным, с соотношением расходуемых жиров и глюкозы 60/40, а упражнение (2) быстрым, с соотношением 30/70 смеси жиров и глюкозы в качестве «топлива».

  1. Ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут  — 180 ккал  расходуется  — 108 ккал жира сжигается.
  2. Бег на беговой дорожке в течение 30 минут  — 400 ккал расходуется  — 120 ккал жира сжигается

Из этого примера можно видеть, что в действительности значимо то, сколько энергии вы расходуете итого, и сколько всего, в конечном счете, вы сжигаете жира. Теоретическая «зона сжигания жира» это, в основном, удобный миф.

Как сжечь жир на животе?

Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию не только о самих упражнениях (для мужчин это, прежде всего, упражнение бёрпи) но и раздел . Однако напомним, что даже самые эффективные жиросжигающие техники не способны быстро и прицельно сжигать жир. При тренировках жировые запасы тратятся по всему организму — тогда как убрать жир с живота можно лишь в последнюю очередь.

Отметим также, что выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе, нужно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением диеты — по сути, проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Именно поэтому в разделе мы рассмотрим правила, позволяющие убрать жир с нижней части живота. Прежде всего, речь пойдет о контроле за гликемическим индексом употребляемой еды. Плюс, мы объясним, почему проблема вовсе не в калориях — в конечном итоге, регулярное употребление быстрых углеводов ломает метаболизм и провоцирует рост жира на животе.

Сжигание жира — теория

Важно рассматривать физические тренировки не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и высокого кортизола, часто ответственного за набор жира именно на животе

В конечном итоге, намного важнее плавное и регулярное повышение уровня активности ваших тренировок, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира на животе. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучать тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно избавиться от живота.

Что нужно делать, чтобы сжечь жир на животе:

  • Ограничьте углеводы с высоким гликемическим индексом
  • Регулярно занимайтесь кардиотренировками
  • Развивайте внутренние мышцы живота упражнением планка
  • Дважды в неделю выполняйте тренировки для сжигания жира

Добавить комментарий