Мифы о приседаниях

Виды приседаний

     Admin           

1.Стандартное приседание со штангой 

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

     Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

2. Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

3. Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

    Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

     Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

          

4. Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

     Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

     Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

         

5. Приседания Сумо

     Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

     

6. Гакк-приседания

     В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

           Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

7. Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

          

8. Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

          

9. Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

          

10. Приседания у стены

     Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.

     За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.

     Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Нужно ли приседать ежедневно?

Все хорошо в меру, даже приседания! Если мы хорошо выкладываемся на тренировке, то мышцам требуется восстановление. Приседать в порядке зарядки — для взбадривания или поднятия тонуса — можно хоть каждый день. Однако тогда не стоит рассматривать такую тренировку как жиросжигающую, массонаборную или какую-либо еще.

Для достижения максимальной пользы новичкам вполне достаточно выполнять 2-3 подхода приседаний (по 15-20 повторений) всего 2-3 раза в неделю

Если вы будете делать это упражнение чаще, то вам не будет хватать времени для восстановления, что очень важно

Со временем начнет сказываться реабилитационный эффект: от приседаний укрепляются сухожилия, поэтому процесс восстановления будет происходить все быстрее. В таком случае можно перейти на программу, рассчитанную на 3 раза в неделю: 5 подходов по 20-30 повторений.

Как всегда, при выполнении физических упражнений не стоит забывать о том, что нужно прислушиваться к своему телу. В таком случае вы обязательно добьетесь отличных результатов!

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

  • Присядьте на край стула.
  • Ноги расставьте на ширине бедер.
  • Пятки расположите под уровнем коленей.
  • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
  • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

  • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
  • Втяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
  • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
  • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

  • Округлите ягодицы.
  • Разгрузите позвоночник.
  • Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Максимально широко расставьте ноги.
  • Колени разверните в разные стороны.
  • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
  • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

  • Становимся перед опорой.
  • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
  • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
  • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
  • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

  • Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
  • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
  • Таз во время приседа отводим назад.
  • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
  • Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка развернуты наружу.
  • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
  • Спина ровная.
  • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
  • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
  • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
  • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Статические приседания

Ступа

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч или шире.
  • Бедра отведены в стороны.
  • Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
  • Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
  • Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
  • Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
  • Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

  • В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
  • Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

Стульчик (уткатасана)

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Техника выполнения:

Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу

Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы). Спина ровная, поясница выпрямлена

Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом. Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед). Плечи не напрягаем. Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

2. Они положительно влияют на другие силовые характеристики

Классические тяжелоатлетические упражнения заставляют тебя опускаться (приседать) все ниже и ниже, чтобы залезть под штангу как можно быстрее, по мере того, как будет расти вес на ней. Это положение может вызывать у тебя массу дискомфорта. Иногда тебе будет казаться, что вес попросту пригвождает тебя к земле, и ты не можешь встать. Все потому, что ты не привык удерживать штангу, находясь в столь низкой позиции продолжительное время. И приседания с паузой помогут тебе!

При их выполнении тебе приходиться находиться в глубоком приседе несколько секунд, а это воссоздает те ощущения, с которыми ты столкнешься при выполнении взятия штанги на грудь или рывка штанги. С увеличением веса, который ты будешь использовать в приседаниях с паузой, тебе будет все легче вставать из нижней точки при выполнении классических тяжелоатлетических упражнений. Кроме того, поскольку при выполнении приседаний с паузой тебе приходиться подниматься вверх из позиции с сильно согнутыми коленями, не удивляйся, когда заметишь, что твои показатели в становой тяге также возросли.

Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Никита Скрипник, персональный тренер по фитнесу, физиолог

Приседания отличаются между собой:

  • Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
  • Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
  • Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
  • Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

  • «скругление» спины,
  • отрывание подошв ступней от пола,
  • использование неадекватных нагрузок,
  • выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

Рекомендуется:

  • держать ступни на одной линии с коленями,
  • смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
  • производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Быстро и эффективно исчезают лишние килограммы

Во время выполнения приседаний многие группы мышц активно работают. Чем больше мышц вашего тела находятся в тонусе, тем быстрее ваш организм сжигает калории и начинает терять лишний вес. Похудению способствует и тот факт, что во время приседаний обменные процессы, происходящие в организме, значительно ускоряются, а сам организм активно насыщается кислородом.

Если ваш вес равен 78 – 82 кг, то интенсивные приседания (100 раз за 5 – 7 минут) помогут вам без труда сжечь 42 – 48 калорий. Если же вы хотите добиться более ошеломляющих результатов, то, используя гантели или любые другие отягощающие снаряды, вы сможете сжигать до 210 – 420 калорий за один раз! Именно поэтому каждодневные приседания просто необходимы тем людям, которые желают привести свое тело в порядок и активно борются с лишним весом.

Многих девушек интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, не изнуряя свой организм многочасовыми тренировками. Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, но времени, желания или возможности систематически посещать тренажерный зал у вас нет, то ежедневные приседания – это именно то, что вам нужно!

Но не забывайте о том, что результат будет заметен только в том случае, если вы будете сочетать каждодневные приседания с правильным питанием. Только так вы сможете уменьшить талию на несколько сантиметров и избавиться от 2 – 5 килограммов лишнего веса.

Миф 10: Приседы вредны для сердца

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Во время приседаний работают икроножные и ягодичные мышцы, спина, бедра, квадрицепсы. Если брать дополнительный вес, например, штангу, увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела

При этом важно сохранять спину прямой, удерживать определенное положение тела.

Приседы — базовое упражнение, вокруг которого рождаются мифы. Чаще всего можно услышать, что люди «обвиняют» приседания в том, что после них болят колени, беспокоит радикулит. Травмы и повреждения могут быть только в том случае, если вы не будете соблюдать технику выполнения или возьмете очень большой вес.

Прежде чем включать приседания в свои тренировки, нужно изучить, какие бывают виды и в чем их отличия. Правильно выбранный стиль — залог успеха. Тогда занятия будут приносить пользу и удовольствие. Не беспокойтесь по поводу компрессионной нагрузки — спина и колени с ней справятся, если вы будете следовать всем правилам.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Приседания с весом

Как мы уже упоминали ранее, существует целая серия приседаний, среди которых есть упражнения с весом.

  • Чтобы сделать такой вид приседаний, можно взять специальный мяч или гантели и поместить их перед грудью.
  • Сведите лопатки и поднимите грудь.
  • Поставьте ноги на ширину бедер и согните их в коленях. Двигайте бедра назад до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
  • Поднимитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений, с 30 секундным перерывом между подходами.

Это очень простое упражнение, но делая его регулярно и чередуя разные вариации, вы заметите разницу и почувствуете себя намного сильнее.

Основные виды приседаний для тренировки мышц ног

Чтобы ваши ноги были сильными и красивыми, нужно регулярно делать упражнения. Сегодня мы обсудим какие виды приседаний особенно эффективны Читать дальше »

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Есть варианты

Если отойти от тренировки лифтёрского приседания, а остановиться на “здоровом” фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).

Если вы приседаете с прямой вертикальной спиной, то колени “идут” вперёд, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание – приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть – это совсем другое приседание.

Есть еще фронтальные приседания. Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед “почти фронтальный присед”. Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради – послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас “критичны” у 80% всех занимающихся.

Это не случайный повтор  картинки. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?

Правильно! Постановка стоп! (1) – Красной линией схематично изображена постановка “дальней” ноги – стопа, голень и бедро.

Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):

Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1). А синими штрихами (3) то, как это должно быть.

Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и ростаМожно дать очень условный совет – чем выше рост, тем шире должны стоять пятки.

Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.

Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:

Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная “силовая рама” образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.

Вывод или “что делать?”

1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к “почти вертикальной”.

2. Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней попой, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание. Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.

3. Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать. Вот тут понятно о чем я.

4. Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны). Разминочный вес – гриф без веса. Ваша Елена,

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или , и мы будем держать вас в курсе.

Вторник, 17.12.2013

ССекрет 9: приседайте на одной ноге

Приседания на одной ноге крайне важны для наращивания силы попеременно в правой и левой ногах. Особенность упражнения состоит в том, что плоскость движения меняется по сравнению с обычным приседом.

Иногда кажется, что одна сторона сильнее второй, и это действительно может быть так. Проведите простой тест, чтобы оценить свои возможности:

Сделайте болгарский сплит-присед с нагрузкой на спине — по 10 повторений на каждую ногу с весом, равным 50% от максимума в приседе со штангой на спине.

ЛИБО:

Сделайте болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой — по 10 повторений на каждую ногу с весом, равным 85% от того веса, что вы должны были бы использовать в первом варианте.

Обязательно включайте в программу задания с нагрузкой поочередно на каждую ногу, например:

  • зашагивания на коробку с гантелями,
  • обратные выпады по принципу реактивной нейромышечной тренировки (на голень ноги, стоящей в выпаде, дополнительно надевается резинка),
  • боковые зашагивания.

Еще одно испытание ваших возможностей — упражнение под названием «пистолетики». В идеале все люди должны быть способны его выполнить. Если у вас есть проблемы с этим движением, попробуйте применить вышеупомянутые решения, чтобы развить силу и стабильность. Начните проводить больше времени на одной ноге и вскоре вы заметите, как болевые ощущения и дискомфорт уходят. 

Новые результаты в приседе — погнали!

Мы все хотим стать сильными. Для личного удовлетворения, улучшения показателей в спорте или просто для того, чтобы было чем прихвастнуть. Чем скорее вы откажетесь от исключительно тяжелых приседов, тем будет лучше для вас. 

Не нужно пытаться втиснуть в один день сразу все описанные нами техники. Здорово было бы, если бы у вас был тренер или структурированная программа, в которую входили бы предложенные упражнения. 

Но даже если вы занимаетесь самостоятельно, нет причин, почему бы вы не могли распределить эти концепции по тренировочным дням в течение месяца или более длинного периода. Удачи!

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Добавить комментарий